Recuento para vegetarianos

No es simplemente dejar de comer carne o cualquier otro producto de origen animal. Es mucho más.

Porque, detrás del vegetarianismo, pueden existir muchas razones. Entre las cuales, la búsqueda de una mejor salud, el rechazo del sacrificio de animales, motivos éticos, el medio ambiente. O simplemente porque se escuchó decir que los productos provenientes de los animales eran más tóxicos que los vegetales.

En ello existen extremos pero también razones válidas.

Sea cualquiera la razón, antes de abrazar el vegetarianismo es indispensable informarse bien de las ventajas y riesgos, de la idoneidad de las distintas tendencias, de las variantes y de conceptos que involucren la edad, el clima, las actividades físicas, etcétera.

De hecho, hablamos de variantes porque el vegetarianismo no es uno solo. Hay quienes eliminan absolutamente todos los productos de origen animal. Otros eliminan las carnes rojas y el pollo pero aceptan los productos lácteos y hasta el pescado u otros frutos de mar. Hay igualmente quienes tampoco consumen huevos ni productos lácteos pero sí aceptan peces y crustáceos.

Cualquiera que sea la vertiente, toda dieta vegetariana incluye frutas y verduras, muchas hojas verdes, todas las leguminosas, las nueces y las semillas. Tienen especial preponderancia los productos hechos a base de soya así como todos los cereales.

¿Es realmente saludable la dieta vegetariana?

La respuesta debe variar según la forma como se diseña esa misma dieta. Si ha sido establecida y orientada por un médico nutricionista o un dietista, y mientras la persona siga las instrucciones, esa dieta sí tendrá que ser saludable. Completa, variada y suficiente. Por supuesto, según las condiciones de cada persona (edad, sexo, estado de salud o previas enfermedades y trastornos, ocupación física y hasta profesional), esa dieta tendrá variaciones. En este sentido también se hace imperativa la orientación de un especialista en nutrición.

Muchas personas, que desconocen los principios básicos del vegetarianismo, temen que la dieta sea pobre o carezca del todo en proteínas. Sin embargo, estas son garantizadas mediante el consumo de leguminosas combinadas, en partes iguales, con cereales y/o con papas.

Por demás, muchas de las fuentes de la dieta vegetariana incluyen proteínas. Entre ellas, se citan -además de las leguminosas- las nueces, la leche y el queso de soya, verduras como la espinaca y el brócoli, cereales integrales y semillas.

En cuanto a la grasa, sí es cierto que las dietas vegetarianas son exentas, casi por completo, de grasas saturadas. En este sentido, es muy apropiada para evitar niveles altos de colesterol y proteger el corazón y el cerebro. Las grasas que se pueden incluir, algunas de ellas en cantidades limitadas, incluyen los aceites vegetales, la margarina, el aguacate, el coco, las nueces y las semillas.

En cuanto al temor de carecer de suficientes vitaminas, esto es lo que dicen los nutricionistas respecto a las que podrían estar ausentes de la dieta:

Vitamina D: En general, esta vitamina no se encuentra en los alimentos. Ni siquiera en los de origen animal. Solo se puede obtener mediante el consumo de leche de soya fortificada y leche de arroz. Para suplir esta falta, se recomienda una exposición al sol, varias veces a la semana, durante breves lapsos de tiempo (entre 15 y 20 minutos). Para una mejor absorción de la vitamina, se aconseja exponer tanto las palmas de la mano como el rostro. Para los adultos mayores, especialmente del sexo femenino, se recomienda tomar la vitamina D en suplemento ya que ayuda a que se fije el calcio en los huesos.

Calcio.- Existen muchas fuentes de este mineral distintas a los productos lácteos. Se le encuentra en las verduras verdes de hojas grandes, en el tofú, queso de soya preparado a base de sulfato de calcio, en la leche de soya fortificada con calcio así como en el jugo de naranja. Entre las fuentes recomendadas se encuentran las almendras (buscar igualmente la leche de almendra), el tahine o crema de ajonjolí y las verduras de color verde oscuro.

Zinc.- Respecto a este mineral, no existen temores relacionados con la dieta de los vegetarianos por cuanto se le encuentra en todas las leguminosas, en verduras y en las nueces y semillas.

Hierro.- Este es otro de los grandes interrogantes. El mineral se encuentra en varias verduras como las habichuelas y las verduras verde oscuras. Es importante recordar que la absorción del hierro se ve altamente privilegiada cuando se combinan las fuentes del mineral con alimentos ricos en vitamina C.

Entre las principales fuentes de hierro se incluyen: habas de soya, lenteja, fríjoles negros, garbanzos, jugo de ciruela, tahine, burgol, repollos verdes, uvas y patilla.

Vitamina B12.- En realidad, con muy poca cantidad de esta vitamina es suficiente. Sin embargo, es de gran importancia para las mujeres en gestación y las que alimentan su bebé con su leche, para los bebés y los niños. Muchos alimentos, que se encuentran en el mercado, son fortificados con vitamina B12. Entre ellos, son numerosos los que no provienen de fuentes animales. Los vegetarianos que consumen productos lácteos y huevos la encuentran en éstos.