Gloria Moanack©
En los supermercados, a un lado de las cajas registradoras, y al lado de las gomas de mascar y las pastillas de menta, tabletas de chocolates y paquetes de maní, se encuentran las pastillas para calmar la acidez estomacal y el reflujo.
Bien significativa su ubicación: son tantas las personas que sufren de lo que comúnmente se denomina indigestión o acidez que las pastillas -que ni siquiera son vistas como remedios- ocupan un lugar privilegiado y muy al alcance de cualquiera. Se calcula que, en los Estados Unidos, el 10 por ciento de la población sufre de reflujo ácido. Y cosa extraña, sin que se sepa muy bien por qué, este malestar se asocia con profesionales, altos ejecutivos y personas de grandes responsabilidades.
Imagen distorsionada por cuanto la acidez se puede presentar a cualquier edad, en ambos sexos y sin importar el grado universitario o profesional!
Se presenta como una sensación de ardor en la boca del estómago. Va acompañada de dolores de variada intensidad y duración, de eructos y a veces de un sabor amargo en la boca. La población que con más frecuencia se ve afectada se sitúa entre los 20 y los 50 años de edad.
Contrariamente a lo que se podría suponer, los estados tensionales y el estrés no son los principales factores determinantes. En muchos casos, la acidez obedece a una propensión anatómica con la que cualquier persona puede nacer. Sin embargo, la causa primordial es la alimentación. Este es un factor determinante que obliga a una revisión no solo de los alimentos que se ingieren sino de los hábitos alimenticios tales como el afán que se tiene al comer o la puntualidad de los horarios. El alcohol, llamado malhechor silencioso, bebidas estimulantes y gaseosas son también frecuentes culpables del malestar.
Porque sí, la acidez o el reflujo es un trastorno y no una enfermedad. Del que la persona nunca se cura pero que sí se puede controlar. Se puede y debe porque, de lo contrario, se vuelve crónico y da lugar a lesiones en frágiles paredes del estómago que pueden incluir la aparición de una gastritis o de una úlcera.
De allí que sea imprescindible consultar con un gastroenterólogo sin contentarse con mascar las famosas pastillas o antiácidos que se incluyen en los talegos del mercado semanal.
Cuando se come algún alimento o se toman bebidas, llegan al estómago en donde se van a mezclar con los jugos digestivos o gástricos encargados de procesarlos para que sigan su tránsito a través de los intestinos. Esta es la segunda fase de la digestión siendo la masticación la primera.
Entre el esófago y el estómago se encuentra un pequeño anillo muscular, conocido como esfínter, cuya misión es la de mantener en el estómago los bocados ya ingeridos. Por varias razones, ese esfínter se hace semejante a una banda vieja de caucho, se vuelve errático y pierde su tonicidad al punto de olvidar su misión. A ese momento, el contenido estomacal se devuelve hacia el esófago produciendo la sensación de ardor, el malestar y los dolores. Estos pueden ser tan fuertes que se llegan a confundir con una falla cardíaca o un infarto.
Muchas veces el esfínter no tiene la culpa de equivocarse en su labor de cierre automático. Algunos alimentos, como el chocolate, le hacen "perder la cabeza" y lo ponen errático. Son alimentos que contienen sustancias relajantes para los músculos. Si el reflujo es muy frecuente, el esófago se ve expuesto con más frecuencia a los jugos gástricos, se irrita e inflama mientras la acidez se hace recurrente. Es cuando se acrecientan los dolores.
Son muchos los culpables de los reflujos y la acidez estomacal. Varios de ellos son comunes a muchas personas mientras que otros afectan de manera individual a una persona que puede presentar una especial sensibilidad hacia un alimento determinado. Entre los mayores culpables se incluyen el chocolate, el alcohol, las grasas, el exceso de azúcar, fresas y tomates, cítricos, cebolla fresca, menta o hierbabuena, pimientas, leche y algunos de sus derivados. El café, el te y las gaseosas así como el fumar pueden abonar el terreno para que la acidez se presente.
Otro factor de gran impacto tiene que ver con la forma de comer. En efecto, comer demasiado rápido y/o en exceso sobrecarga el estómago haciendo que la llenura ejerza presión sobre el esfínter. Si éste se ha debilitado, puede desplazarse y abrir el regreso de la misma comida acompañada de jugos gástricos.
Con un poco de atención y asumiendo algunas fórmulas, el acidez estomacal puede llegar a evitarse. No debe sin embargo descuidarse la necesidad de consultar con un médico. Las fórmulas incluyen:
- Disminuir los alimentos grasosos, los que debe remplazar por cantidades moderadas de aceite de oliva
- Consuma más proteínas y carbohidratos complejos
- Limite o elimine el chocolate, la menta, el café, el alcohol y la cebolla cruda, alimentos que pueden relajar el esfínter
- Su estómago puede ser sensible a los cítricos y/o a los picantes. Si es el caso, evítelos.
- Cuando comience a sentir acidez, tome agua o cualquier bebida que no sea ácida con lo que podrá sacar del esófago la comida ácida.
- Si tiene exceso de peso, trate de perder unos kilos. La presión sobre el esfínter se hará menor.
- No se acueste después de comer. Espere entre dos y tres horas antes de ir a la cama. Dormir con la cabeza elevada ayuda. Puede poner ladrillos debajo de la cama, en la parte correspondiente a la cabeza o utilizar una almohada alta.
- Acuéstese sobre el lado izquierdo y no sobre el derecho. El esófago entra en el estómago por el lado derecho y, al acostarse de ese lado, el esófago queda por debajo de la abertura del estómago.
- Evite acostarse al poco tiempo de haber ingerido alcohol. Puede o suele provocar acidez aún en personas que, por lo general, no la sufren.
- Cuando se presente la acidez, analice los alimentos que ingirió dos o tres horas antes. Así puede detectar alguno que le haga daño y que no necesariamente está incluido entre los mayores culpables.
Gloria Moanack©
Hace unos años, un abogado canónico, especializado en anulaciones de matrimonios, comentaba que un gran número de sus clientas habían sufrido, poco después de la anulación, de un cáncer de seno.
En otra oportunidad, a raíz de investigaciones adelantadas por él, un siquiatra concluía que una el cáncer de próstata se presentaba, con frecuencia inusitadamente elevada, en hombres que habían sido infieles con sus esposas a lo largo del matrimonio.
Mente, cuerpo. Desde hace unos años se ha desarrollado nuevos enfoques de la medicina que llevan a coligar, de manera casi inseparable, la mente con el cuerpo. Estos se interrelacionan hasta el punto de influir, de manera negativa o positiva, el uno sobre la otra, y viceversa. Esta influencia se hace palpable no solo en los síntomas de las enfermedades sino en la aparición y el desarrollo de éstas mismas.
Instituciones tan serias como la facultad de Medicina de la Universidad de Harvard fueron pioneras en esta manera distinta de comprender las enfermedades y de ejercer la medicina. Al igual que sucede en la medicina china, el hombre comienza a verse con un enfoque integral. El origen de incontables trastornos puede iniciarse en el cerebro, las emociones, las creencias, los miedos y ansiedades, mientras que fallas en el organismo destiñen en la mente acarreando cambios y desequilibrios.
Con este enfoque, nos inclinamos a mirar cada órgano del cuerpo con una visión más amplia. Y esto se aplica también al colon. Se ha establecido que el estrés, las ansiedades y las emociones, de manera especial las que pertenecen al campo afectivo, alteran el sistema digestivo y causan en el intestino grueso, o colon, diversos trastornos y síndromes. Uno de éstos es el colon irritable, conocido también como colon espástico o colitis mucosa.
Es un síndrome que en sí no es una enfermedad ni tiene consecuencias graves siempre y cuando se le someta a tratamiento. Sí se presenta con síntomas muy molestos que pueden afectar el curso de la vida cotidiana. No es acompañado por una lesión del colon sino que es un trastorno en el funcionamiento de éste.
A medida que han transcurrido los años y la vida se ha ido agitando, los hombres están sumergidos en una carrera bien sea para sobrevivir, conservar sus empleos, triunfar, satisfacer las exigencias de la sociedad consumista, etcétera. En esta misma medida, el colon se ha ido haciendo más irritable. Y hoy muchas más personas sufren del síndrome, y entre éstas un elevado número lo dejan pasar tratando de aliviarlo con diversas pastillas. Porque realmente lo desconocen y más bien lo asimilan a simples malestares de una digestión pesada.
Así no consultan. Por lo cual tampoco se liberan del síndrome. De allí que sea necesario conocer sus síntomas:
- Dolores abdominales, a veces difusos, flatulencia, gases, hinchazón
- Estreñimiento o diarrea, evacuaciones irregulares
- Náuseas y posible pérdida de peso
- Trastornos del apetito
- Dolores de cabeza, fatiga, concentración dispersa
- Ansiedad, depresión.
Estos síntomas no son permanentes. Pueden presentarse de manera esporádica, después de una de las comidas o sin que medien causas aparentes. Una situación de mucha tensión, un día de estrés, discusiones con colegas o llamados de atención del jefe, cualquiera de estas u otras situaciones pueden ser detonadoras del malestar. Muchas veces, además, intervienen factores distintos como el abuso con el café, el tgé, el alcohol y el tabaco.
Si bien se presenta en cualquier momento de la vida, suele hacerse más frecuente entre los adultos y de manera especial entre las mujeres. A veces va acompañado del síndrome premenstrual. No se descarta una predisposición genética que lleva a tener un funcionamiento deficiente del músculo liso del estómago.
Si usted, habiendo visto los síntomas, concluye que puede ser víctima del colon irritable, le conviene consultar con un gastroenterólogo. Existen medicamentos que el especialista formula pero, así mismo, se estipula que la fuerte conexión del síndrome con los alimentos lleva a la creación fundamental de nuevos hábitos alimenticios.
Para aplacar el colon, se recurre a varias medidas. A veces, se aconseja pedir ayuda de un sicólogo para aprender a manejar emociones y ansiedades. Pero en general el primer paso consiste en emprender una rutina de ejercicios o la práctica de un deporte, la asunción de pasatiempos capaces de distraer el estrés, la reorganización de los horarios, aprendiendo a limitarse en las responsabilidades agobiantes. Otro de los consejos sabios es dormir bien. controlar las bebidas alcohólicas y las gaseosas y, en lo posible, dejar de fumar.
Y, por supuesto, cuidar la alimentación. Con una medida fundamental: incluir las fibras.
Una dieta pobre en fibras solubles e insolubles acarrea siempre dificultades. Sea porque incentiva el estreñimiento y causa irritación en el tracto intestinal, o porque, mucho más grave, lleva a largo plazo a la aparición del cáncer de colon. Hay alimentos, entre los cuales los integrales, que trabajan para la evacuación de las heces y, en consecuencia, la corrección del estreñimiento. Las fibras solubles se encargan de aumentar el volumen de las haces mientras que las insolubles facilitan el tránsito a través de los intestinos.
¿Qué comer? Por supuesto, al médico le corresponde fijar las pautas. Cada persona es individual, su tratamiento ha de ser específico de acuerdo con sus condiciones individuales. Pero se establece que los alimentos más recomendados incluyen:
- Verduras y frutas
- Cereales no refinados
- Leguminosas
- No olvidar el agua en buena cantidad, con un mínimo ideal de dos litros diarios.
Siendo, en cambio, los menos recomendados:
- El exceso de azúcares
- Las carnes rojas en exceso
- Las bebidas estimulantes como el té, el café, el alcohol y las gaseosas
- Las harinas refinadas
- Los fritos y alimentos con exceso de grasas.
Muchas personas, más de las que se piensa, mantienen una dieta pobre en fibras. Para ellas se dirige esta advertencia: se les recomienda comenzar a incluir las fibras y productos como el salvado, en pequeñas cantidades. Agregarlas todas de una vez no es favorable: el organismo se debe ir acostumbrando ya que la digestión de las fibras es más exigente y laboriosa y puede acarrear molestias como flatulencia, gases, digestión pesada y hasta diarrea o estreñimiento.
Si bien se mencionaron el estrés, las ansiedades y los problemas emocionales como causas primordiales del colon irritable, no pueden dejarse de lado otras dos causas: la intolerancia y las alergias a los alimentos. Si la reacción negativa es inmediata después de la ingesta de un alimento, si va acompañada por prurito, rasquiña, manchas rojas en la piel y hasta dificultades para respirar, se trata de una alergia. En caso de intolerancia, las reacciones son mucho más lentas, pueden demorar horas y hasta días en aparecer.
Cualquiera que sea el caso, ambas situaciones pueden transformarse o desatar la irritabilidad del colon. Ocurre con más frecuencia en personas con tendencia o predisposición a ser alérgicas. Por supuesto, en estos casos el tratamiento es bien distinto e incluye, por supuesto, la eliminación temporal o definitiva del alimento culpable. Una vez más, la labor de investigación y la consulta con un médico son prioritarias.
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A los jóvenes les queda difícil valorar el significado del ahorro para el futuro. O sea, la contribución con un porcentaje de su sueldo para el fondo de pensiones. Quizá más sentido pueda tener la contribución si se le considera como una inversión. Sí, una inversión para ser aprovechada en el futuro. Que signifique que comienzan desde jóvenes a atesorar y que esto será una garantía para cuando ya no estén trabajando.
Esta misma imagen se aplica para alcanzar la longevidad.
Para ella también se debe invertir. Ya no a partir del momento en que se es profesional o que se comienza a ganar un sueldo, sino desde el momento mismo del nacimiento. Por supuesto, a los padres les corresponde abrir la alcancía, la misma en la que los hijos adultos seguirán atesorando.
La longevidad. ¿Qué significa? Ya no hablamos de tercera o cuarta edad. Esos términos se revocaron. Hoy hablamos de adultos mayores. Es decir aquellos que alcanzan muchos años de vida. Lo que se busca es que sea una vida de óptima calidad y pleno Bien-Estar. No es vivir por vivir sino vivir bien. Es mantenerse joven a pesar de los años. Porque fíjense: hay viejos de apenas 20 años de edad, que parecen enmohecidos, mientras que hay jóvenes de 70 años, "pimposos" y alegres. Es cuestión de saber administrar su vida.
Charlemos en torno a este propósito, el buen envejecimiento, la longevidad saludable. Se cumple a través de muchos caminos. Físicos, mentales, espirituales. Vale aclarar que éstos últimos, los espirituales, no necesariamente tienen connotaciones religiosas. Esos caminos integran un todo que rodea a la persona y la ayudan a vivir en plenitud.
Mi padre murió cuando cumplía casi los 90 años. Pero puedo decir que se mantuvo muy joven hasta muy pocos años, casi meses antes de su muerte. El y otras personas mayores me mostraron el camino. Por supuesto, existen factores genéticos, hereditarios, hay condiciones innatas que contradicen todas las previsiones y contrastan las precauciones. Sin embargo, aquello de cuidarse es siempre una buena inversión. Para todos.
Veamos algunos tópicos. La mente para comenzar. Mi padre, y excúsenme si lo vuelvo a citar, se mantuvo siempre abierto al mundo, a las novedades y descubrimientos, a los progresos. Habiendo nacido en 1902, le eran desconocidos muchísimos conceptos y avances tecnológicos y científicos que se fueron dando en la segunda mitad del siglo. Cuando tuve que cerrar su apartamento, encontré entre sus papeles uno que me conmovió de manera especial: una hoja en la que había anotado la definición de algunas disciplinas como la antropología, la sociología, la arqueología Y esto me lleva a comentar que, además de mantenerse ávido de nuevos conocimientos, curioso frente a los progresos y avances, nunca sintió vergüenza de preguntar.
Aquí van entonces dos de las cualidades que deben preservarse en beneficio de la mente: la curiosidad y la permanencia de la mente, ojos y oídos abiertos Sin temer preguntar lo que no se comprende o lo extraño. No es una vergüenza como podrían pensarlo estudiantes de colegio y casi universitarios. Es más bien prueba de inteligencia querer saber más y aprender. Es por demás un gran aliado para la longevidad!
Bien sea en el trabajo o con nuestra profesión, o más allá de ésta -ojalá sea así- cuestionar y buscar aprender algo nuevo cada día es un excelente ejercicio. El cerebro es como un músculo que debe trabajar y ejercitarse para mantenerse fuerte. Quieto, se anquilosa. Qué agradable para una persona mayor conversar con más jóvenes que él, ser capaz de emularlos y también comprenderlos, a ellos y al mundo en el que viven.
Otro excelente ejercicio para fortalecer la mente es tratar de realizar operaciones matemáticas sin la ayuda de calculadoras o de cualquier otro equipo. Podría, por ejemplo, hacerlo en sus noches de insomnio: contar y restar ovejas! Operaciones sencillas al principio, multiplicar, dividir, ir contando los escalones que se suben y multiplicarlos por el número de pisos hacer la suma de sus compras a tiempo que la cajera va pasando los productos. Esto mantiene el cerebro activo y la mente alerta.
Un punto adicional acerca de los beneficios de ejercitar la memoria, de aprender a concentrarse y a recordar. Mirar detalles y almacenarlos para volverlos a enumerar en otro momento, observar su alrededor para memorizarlo. Son pequeños trabajos mentales de gran alcance ya que son citados como una de las claves para alejar o quizá evitar el Alzheimer!
Tampoco podemos olvidar, en este mismo mundo de la mente, la importancia del ocio y la recreación, de la relajación y de la lucha para sobreponerse al estrés. Hasta no hace muchos años se pensaba que los niños "perdían su tiempo" jugando. Sin embargo, hoy se sabe que los juegos ayudan a construir las mentes, a equilibrar los ánimos, a despertar el intelecto, a complementar el desarrollo. Así mismo ayudan a botar las tensiones y a aprovechar de manera útil el tiempo de ocio. Eso mismo se aplica a los adultos. Tener pasatiempos interesantes, tener siempre un buen libro a la mano, sembrar y cultivar amistades, disfrutar de los momentos libres. Son algunos de los ladrillos que ayudan a construir una vida amable que conduzca a una adultez también amable.
En el campo espiritual, cada cual tiene sus ideas establecidas y se le respetan. Creer, meditar, reflexionar, acciones que ayudan a la superación mientras ésta contribuye a mantener a la persona en niveles altos, cualquiera que sea el camino que siga.
Por supuesto viene el campo físico, orgánico. La estructura que ha de consolidarse para alcanzar la longevidad. Ya hemos hablado con ahínco de la importancia del ejercicio, de cómo reduce de manera significativa los riesgos de enfermedades, y del bien dormir, benéficos ambos para la mente y el cuerpo. Recapitulemos entonces los aspectos quizá más importantes para la longevidad en lo que tiene que ver con el Buen Comer para el Bien-Estar. Pensemos que cada día el cuerpo se reconstruye, se regenera, se desarrolla, se modifica. Necesita de todos los elementos que nos aportan los alimentos para hacerlo a cabalidad.
Entre estos elementos se encuentran:
- La leche y los productos lácteos. Como fuentes de calcio. La osteoporosis es quizá la única enfermedad de la adultez que se puede prevenir desde el nacimiento. La leche y sus derivados deben estar presentes a lo largo de la vida como garantía de buena salud ósea y dental. Los primeros años, la adolescencia y la adultez hasta los 30 años para la formación, crecimiento, desarrollo y estructuración de los huesos. Los años siguientes para consolidar el calcio y, a partir de los 50 ó 60 años para evitar la cristalización de los huesos y su fractura.
- Las proteínas. Encargadas de la regeneración de los tejidos. Toda persona debe consumirlas a diario. Son tan importantes que se podría decir que no deben estar ausentes de ninguna de las comidas, en las cantidades adecuadas para cada persona. Sean de origen animal o vegetal. Ayudan a mantener los músculos fuertes y son responsables del mantenimiento y renovación de todas las células del cuerpo. Por supuesto, hay proteínas más recomendadas que otras, sobre todo para las personas mayores o para quienes sufren de alguna enfermedad. Pero se puede decir, en términos generales, que es aconsejable evitar el exceso de las carnes rojas. Como sugerencia, se indica que se pueden distribuir las diversas proteínas a lo largo de la semana. Por ejemplo, una vez carnes rojas, dos veces pollo, dos o tres veces pescado, leguminosas combinadas con un cereal dos o tres veces a la semana, quesos, yogur y huevos.
- Los aceites y grasas. Este es un punto muy importante pues se habla de proteger las arterias y de alejar los riesgos de varios cánceres y de accidentes cardio y cerebrovasculares. Como visto, las grasas saturadas, de proveniencia animal, contribuyen a taponar las paredes internas de las arterias impidiendo el paso de la sangre y la adecuada irrigación de los órganos. Esto conduce a los infartos. Por otra parte, el exceso en el consumo de esas mismas grasas abren las puertas a varios cánceres, entre los cuales senos, colon y próstata. Igual debe decirse de las mantequillas, margarinas, cremas y mayonesas, de los alimentos fritos y los aceites hidrogenados. Estos se transforman en trans, más nocivos aún que las grasas saturadas. Se recuerdan los beneficios de los aceites vegetales, entre los cuales se recalca el de olivas.
- La sal. No es culpable en sí de la hipertensión arterial. Sin embargo, para quienes están predispuestos a sufrirla, y aún antes de que se manifieste, el exceso de sal precipita las alzas tensionales. La hipertensión arterial no es una enfermedad pero es el primer paso que conduce a infartos y otros trastornos en las venas y arterias. Es un enemigo taimado, silencioso, que no suele manifestarse sino muy tarde, cuando ha causado el daño.
- Los azúcares. Consumidos en exceso se convierten en grandes enemigos de la salud y la longevidad. La parquedad debe ser la norma cuando se habla de ellos. Además de incentivar la obesidad con todos los estragos que acarrea, los azúcares pueden llevar a los niños a la hiperactividad mientras que, a los adultos mayores, les desestabiliza el funcionamiento del sistema digestivo sin aportarles beneficios nutricionales. Hablamos de los azúcares refinados, de consumo rápido, entre los cuales se incluye el azúcar blanco y el moreno, de caña o de remolacha, la miel, los dulces y otras golosinas, así como todas las harinas y productos refinados. Benéficos son los azúcares lentos que provienen de los carbohidratos o harinas no refinados, de las frutas y algunos vegetales.
- Los cereales. Los nutricionistas los han colocado como el punto fundamental, el más importante de la pirámide alimenticia. Los que se deben con sumir en mayores cantidades, más que los demás productos de esa misma pirámide. Los cereales aportan minerales y son indispensables para el buen funcionamiento integral del cuerpo. Deberían incluirse en las tres principales comidas. Para los mayores, son de fácil digestión mientras les garantizan el aporte de energías.
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Cocombros y muchos otros alimentos: aguacates, ajos, repollo, frutos rojos, almendras y otros más. Porque al estrés también se le puede derrotar a través del Buen Comer.
Una dosis de estrés es absolutamente saludable. Porque esta se define como la posibilidad de reaccionar ante la inminencia de un peligro. Así, por ejemplo, si se desata un fuego, salimos corriendo. Si cae un aguacero terrible, con rayos que aterrizan no lejos de nosotros, por supuesto que corremos a sobreguardarnos. Ante un perro bravo no nos acercamos, tampoco nos asomamos a un precipicio. Son reacciones que buscan protegernos, que son para evitarnos accidentes o daños, para defendernos.
Esas reacciones son normales. Son estrés. Pero cuando su intensidad se eleva de varios grados, que se vuelve exagerada y que no cesa cuando han pasado el peligro, el riesgo, el miedo, se habla de distrés. Y es cuando comienzan a presentarse daños en el organismo. Entre más severo es el distrés, más profundos y serios los daños. Ya no es simplemente el corazón que se acelera o la respiración que se entrecorta. Comienza la tensión arterial a elevarse hay trastornos a nivel del apetito, la digestión y el sueño, el sistema nervioso se resquebraja, se desatan y multiplican los radicales libres que atraen la enfermedad y el envejecimiento. Y no es todo: los músculos pierden su tonicidad, se instaura un cansancio crónico y se debilita el sistema de defensas con lo cual se hacen frecuentes los resfriados. Es tal el impacto del estrés prolongado -o distrés- que la persona pierde concentración y se acrecientan los riesgos de sufrir accidentes o herirse.
Un panorama poco amable. Hasta las funciones sexuales se alteran!
Estas reacciones no son ocasionales: acompañan al hombre moderno en su diario vivir. El cuerpo se ve aún más débil de dar una respuesta adecuada ante el estrés porque en él se ha desatado la secreción de hormonas como la adrenalina y el cortisol, culpables de muchos de los daños que se acarrean. Su intervención podría asemejarse a una invasión de agentes tóxicos no solo en el cerebro sino en todo el organismo.
La necesidad de reaccionar es imperativa. Y precisamente una de las maneras más eficientes para lograr domar el estrés es el ejercicio. Cada cual escoge la modalidad que más le gusta o le conviene. Que sea una marcha a paso acelerado, montar en bicicleta, jugar al fútbol o al tenis, nadar, entrenarse en el gimnasio, todos ejercicios y actividades fuertes que ayudan a desfogar esa sensación corrosiva de andar siempre tensionado, con ansiedad y mucho afán.
También para quienes gustan, están el yoga y otras disciplinas del Lejano Oriente como el Tai Chi o el Chi Gung. Hasta el aprendizaje y práctica de sistemas de autodefensa, como el karate, puede ser de ayuda.
Por supuesto, a la par con los ejercicios y el deporte, están la nutrición y el Buen Comer. Varios son los alimentos y bebidas que pueden aportar sosiego o, por el contrario, acrecentar el distrés. Pero atención: no se habla del aguacate como medicamento que tendrá un efecto inmediato y reducirá, casi por milagro, la tensión y la ansiedad. Tampoco se dice que una tajada de carne asada dispare, por sí sola, el distrés. Lo que se sugiere es que los alimentos que se enumeran como benéficos -que se citan a continuación- entren a formar parte de la dieta cotidiana, que se conviertan en objeto de su mesa y se integran a sus nuevos hábitos alimenticios. A la larga, irán produciendo su efecto.
Veamos algunos de estos alimentos:
- Cocombros o pepinos. Son excelentes para facilitar la digestión y ayudan a depurar los intestinos y el hígado. Son ricos en vitaminas A, B y C, y en minerales (calcio, fósforo y hierro). Cuando el hígado trabaja bien, los ánimos de una persona mejoran, el estrés se reduce y se equilibra la secreción de hormonas.
- Espárragos. En anteriores oportunidades los hemos citado como uno de los alimentos más benéficos. Ayudan a la formación de los glóbulos rojos a tiempo que son un excelente antioxidante que actúa sobre el hígado.
- Ajo. Aporta elementos propios a la desintoxicación del organismo, actúa como antibiótico contra virus y hongos, reduce los niveles del colesterol y la tensión arterial.
- Aguacates. Contiene catorce minerales que regularizan las funciones del organismo y ayudan al crecimiento. Se destacan entre los minerales el hierro y el cobre. Ambos ayudan a la regeneración de las células sanguíneas, combaten la anemia e infunden energías para asumir los momentos de estrés y reducir las tensiones. Esta última facultad la comparten con el sodio y el potasio.
- Arroz integral. Así como el perejil y las verduras de hojas verdes. Aportan cantidades importantes de vitaminas B, apropiadas para fortalecer el sistema nervioso y luchar contra el estrés.
- Verduras de hojas verdes y cereales no refinados contienen magnesio, mineral que interviene en la lucha contra el estrés.
- Semillas de girasol y ajonjolí. Son ricas en potasio y vitaminas B, lo mismo que en zinc.
- Repollo, como fuente importante de antioxidante y de vitaminas A, C y E, betacaroteno y selenio. Mientras el antioxidante contrarresta los daños que se producen en el organismo, las vitaminas y el selenio contribuyen a convertir el triptófano en serotonina, neurotransmisor éste que produce sensación de bienestar y serenidad.
- Almendras, ricas en magnesio, mineral que es eficiente para la secreción de adrenalina en las cantidades apropiadas, y para el metabolismo de los ácidos grasos. Los niveles bajos de magnesio se asocian con tensión nerviosa, ansiedad, irritabilidad e insomnio.
- Frutos rojos, ricos en manganeso y vitamina C. La carencia de esta vitamina lleva al debilitamiento del sistema de defensas y produce sensación de agotamiento.
En el sentido contrario, deben evitarse:
- La cafeína presente en el café, el te, el chocolate y otras bebidas o gaseosas.
- El alcohol
- El exceso de azúcares
- El exceso de sal en las comidas
- Las grasas saturadas
- Demasiada carne roja
- Cereales refinados
- Exceso de pimientas
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Sí, es tan importante dormir bien que comer bien. El sueño es como un alimento que regenera y revitaliza mientras que el insomnio, comparable al estrés en sus efectos, va carcomiendo la salud y alterando el equilibrio emocional.
La relación del dormir con el comer es evidente. Lo vemos por un detalle pequeño, uno de los muchos que podrían citarse: pensemos en lo que sucede cuando uno se acuesta sin comer, con el estómago crujiendo. Sencillamente el hambre llama al insomnio y es bien difícil en esas condiciones alcanzar el descanso que tanto se desea y necesita después de una jornada ardua.
Habíamos comentado como durante el sueño se activan ciertas funciones del organismo. Podríamos comparar esta actividad con la que se desarrolla en una hormiguera: todos trabajan pero en silencio. En el organismo se desencadena la labor de glándulas y sistemas, se producen hormonas y neurotransmisores, se procesan alimentos, ni el hígado ni el corazón descansan, los pulmones aún menos! El cerebro se hace más lento mas no por ello duerme. Todo funciona lo que lleva a recordar que existe un metabolismo basal, las calorías que el cuerpo necesita aún cuando no está en movimiento, energías que requiere para que se cumplan las funciones durante el descanso y el sueño, cuando hay una aparente inactividad.
Entonces dormir bien sí tiene una relación con la alimentación y la nutrición. Igual debe decirse del insomnio. Carencia de vitaminas y minerales puede ser la responsable de un mal dormir mientras que excesos en la alimentación acaban siendo culpables de pesadillas y malas noches. ¿Acaso no se menciona con frecuencia que la obesidad es una de las causas del mal dormir?
Previos nuevos comentarios, es preciso aclarar que el insomnio no es dormir mal una noche, o despertarse más temprano que lo acostumbrado una mañana. Es no lograr conciliar el sueño durante varios días, muchos días, sin que medien razones precisas ni concretas.
Otro punto interesante es el de determinar la clase de insomnio que se sufre:
- Existe el que supone desvelarse varias horas dando vueltas en la cama antes de lograr dormirse. Para ilustrarlo, se apela a la imagen del hombre (o mujer) acostado contando en su cabeza todo un rebaño de ovejas...
- El insomnio puede ser igualmente el empezar a dormir y despertarse unas tres o cuatro horas después sin poder conciliar de nuevo el sueño. Es la persona que apaga la luz a las 10, se duerme, pero a las 2 ó 3 de la mañana se despierta sin que tampoco haya habido razón para ello, y pasa varias horas así, a veces hasta la misma hora en que timbra el despertador.
- Y también se habla de insomnio cuando precisamente la persona, después de pasar varias horas dormida, se despierta a horas inusitadas. Por ejemplo, las 4 de la mañana cuando en realidad acostumbra levantarse a las 8.
Estos son trastornos del sueño que poco tienen que ver con la alimentación. De hecho, más allá del comer, se logra usualmente dormir bien a través de varias condiciones que se exponen a continuación.
- La habitación o alcoba. Debe ser ventilada, con temperatura que haga agradable y cómodo el ambiente. El frío devela lo mismo que el calor. En la medida de lo posible, se recomienda dejar una ventana entreabierta para que circule el aire. Por supuesto, en climas calientes, el asegurar una buena ventilación se hace aún más apremiante. Si se utiliza el aire acondicionado es bueno recordar que, en las horas de la madrugada, la temperatura baja por lo cual no es necesario exagerar en su graduación.
- La luz. Hay personas que no pueden dormir si la oscuridad es total mientras que otras se desvelan si hay el más mínimo haz de luz. Así que el consejo no puede ser universal. Busque lo que más le conviene y acomode en consecuencia su habitación para evitar horas de desvelo y angustia.
- El ruido. ¿Es usted de los que necesitan un fondo de música para dormir? Es usted de los que se duermen aún si el televisor está funcionando? Igual que en lo referente a la luz, en este aspecto cada cual es dueño de sus gustos y preferencias. Lo importante es que el ruido no lo despierte un rato después de haber conciliado el sueño!
- El colchón. Lo mismo que la almohada. Más temas para hablar del insomnio o el buen dormir. Estos son dos elementos fundamentales para sentirse cómodo y poder dormir. Se aconseja que el colchón no sea mullido y que la almohada sea más bien de poco espesor. Ambas características buscan proteger la espalda. Aunque el aspecto de la posición sea totalmente personal (dormir en posición fetal, sobre la espalda o el estómago), se considera que la posición más acertada para el descanso es la de estar de medio lado con una de las piernas encogida y la otra alargada.
- Y ya que hablamos de colchón y cama, vale mencionar que es muy poco recomendado cenar en la cama. Ni siquiera se aconseja tener el televisor en la habitación. No se trata solo de la emisión de ondas magnéticas sino del hecho de que es un elemento ajeno que perturba la tranquilidad del ambiente. La habitación y en especial la cama están hechos para dormir. No para comer ni para mirar televisión. Ni siquiera se debería fumar el último cigarrillo estando ya acostado! Una actividad que sí puede atraer el sueño es la lectura.
- Ahora que hablamos de la comida, además de no incurrir en el error de llevar la bandeja a la cama, vale mencionar varios aspectos relacionados con la cena en sí. El primero tiene que ver con la cantidad. Se dice que la cena debe ser como la de un mendigo. Es cierto siempre y cuando usted no quede con hambre. Es también cierto en cuanto la cena debe ser liviana, de fácil digestión, con una proteína (ojalá distinta a la carne roja), con verduras y una harina o carbohidrato, más una fruta y, si lo desea, un postre. Que sea sin grasas, sin alimentos ni bebidas estimulantes.
- El segundo aspecto tiene que ver con el momento. Lo ideal es dejar pasar dos horas entre la cena y el momento de acostarse. Llegar con el estómago muy pesado no es lo aconsejado ya que impide conciliar el sueño con facilidad, por lo menos un sueño apacible que dure varias horas sin despertar. El inconveniente en este punto es para los trabajadores o estudiantes que regresan tarde a sus casas, que deben cenar y de una vez ir a la cama porque trasnochar les dificulta la madrugada. Para ellos, y siempre en la medida de lo posible, es más válido el consejo de cenar liviano, sin atiborrarse.
- Si le es posible, camine un rato después de la cena. Es posible hacer un poco de ejercicios suave, pedalear sobre una bicicleta estática mientras se mira el noticiero, dedicarse a una actividad recreativa en la casa como cocinar para el día siguiente, arreglar o rociar las matas. El ejercicio intenso en horas nocturnas suele cansar el cuerpo pero no descansa la mente lo que, para muchos es sinónimo de mal dormir. Un baño con agua tibia caliente puede reducir la excitación dejada por el ejercicio y ayudar al sueño.
- Un consejo adicional que tiene que ver con el tomar. Es conveniente evitar el exceso de alcohol: puede inicialmente ayudarlo a dormir pero su sueño ni será ni tranquilo ni realmente profundo, tampoco regenerador. En general, las bebidas alcohólicas trastornan los ciclos del sueño y hace que éste pierda su función de revitalizar y devolver las energías.
- Tampoco es aconsejado excederse en cualquier otra bebida, así sea en agua pura: la necesidad de orinar lo despertará en mitad de la noche!
- Y en cuanto a los horarios: el hábito del sueño dicta que se deben establecer horarios aún para los días festivos y las vacaciones. Esto es particularmente válido para las personas que tienden a sufrir de insomnio. Dormir a una hora definida y despertar a una hora, sin que se establezca disciplina militar, es crear hábitos para el buen dormir. Cuando una persona, así sea en un día festivo, se levanta mucho más tarde de lo usual, es posible que en la noche demore en conciliar el sueño.
- Lo más importante: nunca tome somníferos por su propia cuenta, ni porque los aconseja el vecino, el (o la) cónyuge, la suegra o los hijos. Si realmente sufre de insomnio, consulte con su médico. Existen hoy numerosos medicamentos llamados a corregir, normalizar y regularizar el sueño que no crean dependencia ni adicciones. Pero deben ser formulados por un tiempo definido y por un profesional.
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Nuestro paseo nos lleva hoy al mundo mineral. Un mundo vastísimo, tan nombrado quizás como el de las vitaminas pero mucho menos conocido que éste. Algunos minerales como el calcio o el hierro, son muy populares. Pero muchos ellos, quizá la mayoría, permanece en la sombra.
Los minerales suelen medirse en miligramos pero sobre todo en microgramos. Estos últimos se utilizan cuando las cantidades requeridas son microscópicas, y el exceso de éstos o de cualquiera de ellos puede ser tóxico. En cambio, su carencia implica riesgos y enfermedades. Un ejemplo: el hierro y la anemia. Otro ejemplo: el calcio y la osteoporosis o las caries. Cuando se trata de equilibrar los minerales para que el cuerpo los aproveche en las cantidades suficientes, surgen con frecuencia inconvenientes. Muchos de estos minerales pueden ser anulados cuando entran en contacto con algunos alimentos o sustancias. Por ello la necesidad frecuente de recibirlos como suplementos, en pastillas o jarabes.
Veamos algunos minerales.
CALCIO
Lo mencionamos con insistencia cada vez que hablamos de los huesos y los dientes. Y es porque este mineral es absolutamente indispensable para el crecimiento y el fortalecimiento del esqueleto así como para la buena salud dental.
Cuando pasan los años y que mujeres y hombres comienzan a perder el calcio, surge el riesgo inmenso de sufrir de osteoporosis. Recibir el mineral en suplemento se vuelve una necesidad absoluta para evitar que los huesos se descalcifiquen, se hagan vidriosos y se fracturen.
Pero esta no es la única función del calcio ya que actúa para facilitar la cicatrización de las heridas y para el buen funcionamiento del sistema nervioso. Su óptima absorción se logra cuando se le combina con vitamina D y/o con magnesio.
Las principales fuentes son:
- Verduras: brócoli, repollo liso y rizado, repollitas de Bruselas, chicoria, lechuga romana, brotes de alfalfa
- Frutas: higos (brevas) frescos o secos, jugo de naranja enriquecido con calcio
- Leguminosas: fríjoles blancos, fríjoles moteados, garbanzos
- Nueves: avellanas
- Semillas de ajonjolí
- Tahini o salsa de ajonjolí
- Quesos: todos y en especial los de cabra, ricotta, parmesano, gruyere y tofú
- Otros lácteos: leches de cabra y vaca, yogur sin grasa
- Avena, soya
- Pescados con espinas: salmón, caballa, sardinas (todos enlatados).
HIERRO
Lo ideal es poderlo tomar en ayunas, lejos de las comidas: los alimentos pueden interferir en su absorción. El hierro es muy delicado y su eficacia se pierde con mucha facilidad. Cuando viene con los alimentos, una parte mínima del mismo es absorbida. La falta de hierro causa anemia.
Las principales fuentes incluyen:
- Verduras: espinacas y en menos proporción otras verduras de hojas grandes oscuras, remolacha, berros y perejil, alcachofas
- Frutas: albaricoques secos, ciruelas, higos
- Quinoa
- Leguminosas: lentejas y fríjoles blancos grandes
- Pollo y carne roja
- Pescado
- Huevos
ZINC
Es esencial para la fertilidad y los órganos de reproducción. Es así mismo buen aliado de la piel. Protege el hígado y ayuda a alejar los radicales libres promotores del envejecimiento y la enfermedad.
Se le encuentra en:
- Semillas de ahuyama y ajonjolí
- Huevos
- Germen de trigo
- Arroz integral
- Tahini
- Ostras y cangrejo
- Hígado de ternera
- Carne roja
- Pavo (muslo)
SELENIO
Es un poderoso antioxidante que ayuda a proteger el corazón contra el infarto, trabaja contra el cáncer y el envejecimiento. El selenio es de gran importancia para las mujeres en edad de la menopausia cuando, por la ausencia de hormonas sexuales femeninas, se acrecienta el riesgo de sufrir de infarto.
Las fuentes incluyen:
- Verduras; espárrago, ajo, brócoli
- Piña o ananás
- Nueces del Brasil
- Germen de trigo
- Atún blanco enlatado en agua o en aceite, almejas, arenque, sardinas
- Hígados de pollo
- Harina de trigo integral
MAGNESIO
Junto con el calcio ayuda a mantener la integridad de los huesos. Es protector del corazón, contribuye a mantener la energía y podría aliviar los dolores premenstruales. Evita los calambres.
Algunas fuentes:
- Semillas de ajonjolí
- Almendras, avellanas,
- Aguacate, berros, alfalfa y roca
- Banano, uvas
- Arroz integral, millo
POTASIO
Junto con el sodio garantiza la hidratación del cuerpo. Es esencial para mantener saludable el sistema nervioso y garantizar la regularidad del ritmo cardíaco. Es también protector contra la hipertensión arterial.
Se encuentra:
- Aguacate y ahuyama
- Albaricoques, banano, dátiles, higos
- Varias semillas (ahuyama, ajonjolí, girasol)
- Nueces
FOSFORO
Es parte esencial de todas las células del cuerpo. Para anotar: es bastante raro encontrar casos de deficiencia de fósforo por cuanto viene en casi todos los alimentos.
Entre sus funciones está la de permitir la conversión de los alimentos en energía. Es requerido para la cicatrización de las heridas.
Se encuentra de manera especial en:
- Semillas de girasol y ajonjolí
- Granos y cereales integrales
- Avena
- Pollo
- Pescado
SODIO
Es indispensable para el balance hídrico del cuerpo y para la integridad de huesos y músculos. Deben cuidarse del sodio los que sufren de tensión arterial alta, sobre todo cuando van a comer alimentos enlatados. En su procesamiento se suelen incluir altas dosis de sal para su mejor conservación. Las personas mayores que reciben diuréticos pueden, en un momento dado, sufrir de deficiencia de sodio.
Las fuentes en donde mejor se aprovecha el sodio son:
- Pescado
- Algas marinas
- Apio
- Repollo
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Es el tema que les propongo hoy. Qué son las vitaminas, para qué sirven, dónde se encuentran. Tantas veces hemos escuchado acerca de cuán importantes son, de las enfermedades que se derivan de su deficiencia, de cuán fácil se destruyen, etcétera. Aún así, ellas, las vitaminas, siguen siendo para nosotros grandes desconocidas.
El tema me surgió cuando me encontraba frente a la barra de ensaladas de un restaurante. Por ello, una vez en casa, busqué un libro excelente, a sabiendas que allí encontraría la respuesta. Se trata de "Food Bible", en cuyo autor, el doctor Gillian McKeith desarrolla una guía completa para lograr una vida saludable.
A manera de aperitivo, y como ejemplo, vale mencionar un tema que nos atañe a todos, mal del hombre de este siglo XXI, el estrés.
Naturalmente, muchas medidas son necesarias para apaciguar el estrés, pero entre éstas se menciona la alimentación. Se ofrecen algunos productos comerciales como solución ideal para vender ese estado de ansiedad, tensión nerviosa y permanente agitación que, a la larga, corroe nuestro cuerpo y merma nuestra salud. Sin embargo, nada es tan eficiente como adoptar una dieta en la que abunden los alimentos sanos, integrales, llenos de vitaminas y minerales. Pensemos en muchas verduras y frutas, crudas, enteras o en jugo, cocinadas al vapor y asadas. Se destacan el apio, el repollo, el cocombro, una crema preparada con hojas de lechuga o simplemente un gran plato de ensalada de lechuga con pepino y tomates, adobada con limón, aceite de oliva y sal. A esto, agreguemos una buena medida de nueces, semillas y granos integrales. Para vencer el estrés se necesitan vitaminas C y B, zinc, potasio y manganeso.
Ahora sí veamos las vitaminas.
VITAMINA A Y BETACAROTENOS
- Esenciales para la visión, la integridad de los ojos y la piel
- Fortalecen las defensas contra las infecciones
- Son importantes para la formación de dientes y huesos
- Actúan como antioxidantes y protegen contra las enfermedades
Pero atención: la vitamina A no puede ni debe tomarse a la ligera. Excederse es tóxico, en particular para el hígado.
La vitamina A se encuentra en las verduras y frutas de color verde y anaranjado. En cuanto a los betacarotenos (que una vez ingresan en el organismo se convierten en vitamina A) sus principales fuentes son:
- Entre las frutas: albaricoque, durazno, papaya, mango y frutos rojos
- Entre las verduras: espárragos, brócoli, zanahorias, ahuyama, espinaca y berros.
VITAMINAS B
Esta familia es compuesta por varias vitaminas, todas esenciales para el sistema nervioso. Ayudan a la digestión, contribuyen al fortalecimiento de los músculos, a la salud de la piel, ojos, pelo e hígado, son excelentes para el buen funcionamiento del cerebro. Entre sus demás funciones están las de reducir el estrés y equilibrar los estados emocionales. Son esenciales para el aprovechamiento de las energías aportadas por los carbohidratos.
Entre sus fuentes se citan:
- Huevos
- Repollitas de Bruselas
- Espárragos
- Avena
- Pescado
- Pollo
- Nueces
- Champiñones japoneses
- Arroz integral
- Quinoa
- Leguminosas (garbanzos, lentejas, fríjoles)
- Semillas de girasol
- Levadura
VITAMINA C
- Actúa como antioxidante y protectora
- Fortalece el sistema de defensas contra los virus
- Indispensable para el crecimiento y regeneración de los tejidos, para la integridad de encías y huesos
- Particularmente útil en los estados de fuerte estrés
- Ayuda a la absorción del hierro
Sus principales fuentes son:
- Frutas: Kiwi, guayaba, frutos rojos, cítricos (naranja, mandarina, limón)
- Verduras: Brócoli, repollitas de Bruselas, pimentón rojo, tomates, arvejas
- Otros: la batata dulce
VITAMINA D
Ha cobrado mayor importancia en los últimos años, de manera especial para las mujeres en edad de menopausia. De hecho, el calcio pierde si eficiencia si no es combinado con vitamina D. De allí que se incluyen entre sus papeles fundamentales el de contribuir a la absorción del calcio y el fósforo para el fortalecimiento y desarrollo de los huesos, y para la prevención de la osteoporosis y la pérdida de densidad de los huesos.
La principal fuente de vitamina D es la exposición a la luz solar. Sin embargo, ésta no es suficiente en muchos casos y se requiere de tomarla en suplemento, sola o combinada con el calcio según lo ordene el médico. Al igual que lo expresado para la vitamina A, no se debe abusar de la D ya que puede ser tóxica.
Las principales fuentes son:
- Salmón
- Arenque
- Sardinas
- Atún
- Trucha
- Huevos
VITAMINA E
Algunas casas cosméticas la utilizan como ingrediente principal en cremas llamadas a luchar contra las arrugas y el envejecimiento de la piel.
Es un poderoso antioxidante que protege contra los accidentes cardiovasculares, el cáncer y daños propios del envejecimiento. Es protectora de la buena circulación sanguínea y ayuda a reparar los tejidos.
Sus fuentes incluyen:
- Aceites de semillas de girasol y ahuyama
- Las mismas semillas
- Avellanas
- Almendras
- Aceitunas
- Aguacate
- Avena
VITAMINA K
Es esencial para la cicatrización y contra las hemorragias. Contribuye al buen funcionamiento del hígado.
Sus fuentes:
- Verduras de hojas verdes grandes (acelgas y espinaca entre ellas)
- Brócoli
- Repollitas de Bruselas
- Repollo
- Coliflor
- Espárragos
- Alfalfa
VITAMINA B 9
Ocupa un capítulo aparte de las demás vitaminas B debido a su inmensa importancia en momentos como el embarazo cuando un suplemento de la misma vitamina suministrado a la madre gestante ayuda a prevenir y evitar malformaciones en los fetos Es además esencial para la regeneración de las células y ayuda a prevenir la formación de aterosclerosis o placas que taponan las paredes internas de las arterias.
Sus fuentes incluyen:
- Espárragos
- Espinaca
- Repollitas de Bruselas
- Brócoli
- Cebada
- Levadura
- Arroz integral
- Arvejas
- Lentejas y garbanzos
