Hablando de vitaminas

Gloria Moanack©

Es el tema que les propongo hoy. Qué son las vitaminas, para qué sirven, dónde se encuentran. Tantas veces hemos escuchado acerca de cuán importantes son, de las enfermedades que se derivan de su deficiencia, de cuán fácil se destruyen, etcétera. Aún así, ellas, las vitaminas, siguen siendo para nosotros grandes desconocidas.

El tema me surgió cuando me encontraba frente a la barra de ensaladas de un restaurante. Por ello, una vez en casa, busqué un libro excelente, a sabiendas que allí encontraría la respuesta. Se trata de "Food Bible", en cuyo autor, el doctor Gillian McKeith desarrolla una guía completa para lograr una vida saludable.

A manera de aperitivo, y como ejemplo, vale mencionar un tema que nos atañe a todos, mal del hombre de este siglo XXI, el estrés.

Naturalmente, muchas medidas son necesarias para apaciguar el estrés, pero entre éstas se menciona la alimentación. Se ofrecen algunos productos comerciales como solución ideal para vender ese estado de ansiedad, tensión nerviosa y permanente agitación que, a la larga, corroe nuestro cuerpo y merma nuestra salud. Sin embargo, nada es tan eficiente como adoptar una dieta en la que abunden los alimentos sanos, integrales, llenos de vitaminas y minerales. Pensemos en muchas verduras y frutas, crudas, enteras o en jugo, cocinadas al vapor y asadas. Se destacan el apio, el repollo, el cocombro, una crema preparada con hojas de lechuga o simplemente un gran plato de ensalada de lechuga con pepino y tomates, adobada con limón, aceite de oliva y sal. A esto, agreguemos una buena medida de nueces, semillas y granos integrales. Para vencer el estrés se necesitan vitaminas C y B, zinc, potasio y manganeso.

Ahora sí veamos las vitaminas. 

VITAMINA A Y BETACAROTENOS

- Esenciales para la visión, la integridad de los ojos y la piel
- Fortalecen las defensas contra las infecciones
- Son importantes para la formación de dientes y huesos
- Actúan como antioxidantes y protegen contra las enfermedades

Pero atención: la vitamina A no puede ni debe tomarse a la ligera. Excederse es tóxico, en particular para el hígado.

La vitamina A se encuentra en las verduras y frutas de color verde y anaranjado. En cuanto a los betacarotenos (que una vez ingresan en el organismo se convierten en vitamina A) sus principales fuentes son:

- Entre las frutas: albaricoque, durazno, papaya, mango y frutos rojos
- Entre las verduras: espárragos, brócoli, zanahorias, ahuyama, espinaca y berros.

VITAMINAS B

Esta familia es compuesta por varias vitaminas, todas esenciales para el sistema nervioso. Ayudan a la digestión, contribuyen al fortalecimiento de los músculos, a la salud de la piel, ojos, pelo e hígado, son excelentes para el buen funcionamiento del cerebro. Entre sus demás funciones están las de reducir el estrés y equilibrar los estados emocionales. Son esenciales para el aprovechamiento de las energías aportadas por los carbohidratos.

Entre sus fuentes se citan:
- Huevos
- Repollitas de Bruselas
- Espárragos
- Avena
- Pescado
- Pollo
- Nueces
- Champiñones japoneses 
- Arroz integral
- Quinoa
- Leguminosas (garbanzos, lentejas, fríjoles)
- Semillas de girasol
- Levadura

VITAMINA C

- Actúa como antioxidante y protectora 
- Fortalece el sistema de defensas contra los virus
- Indispensable para el crecimiento y regeneración de los tejidos, para la integridad de encías y huesos
- Particularmente útil en los estados de fuerte estrés
- Ayuda a la absorción del hierro

Sus principales fuentes son:
- Frutas: Kiwi, guayaba, frutos rojos, cítricos (naranja, mandarina, limón)
- Verduras: Brócoli, repollitas de Bruselas, pimentón rojo, tomates, arvejas
- Otros: la batata dulce

VITAMINA D

Ha cobrado mayor importancia en los últimos años, de manera especial para las mujeres en edad de menopausia. De hecho, el calcio pierde si eficiencia si no es combinado con vitamina D. De allí que se incluyen entre sus papeles fundamentales el de contribuir a la absorción del calcio y el fósforo para el fortalecimiento y desarrollo de los huesos, y para la prevención de la osteoporosis y la pérdida de densidad de los huesos.

La principal fuente de vitamina D es la exposición a la luz solar. Sin embargo, ésta no es suficiente en muchos casos y se requiere de tomarla en suplemento, sola o combinada con el calcio según lo ordene el médico. Al igual que lo expresado para la vitamina A, no se debe abusar de la D ya que puede ser tóxica.

Las principales fuentes son:
- Salmón
- Arenque
- Sardinas
- Atún
- Trucha
- Huevos

VITAMINA E

Algunas casas cosméticas la utilizan como ingrediente principal en cremas llamadas a luchar contra las arrugas y el envejecimiento de la piel.

Es un poderoso antioxidante que protege contra los accidentes cardiovasculares, el cáncer y daños propios del envejecimiento. Es protectora de la buena circulación sanguínea y ayuda a reparar los tejidos.

Sus fuentes incluyen:
- Aceites de semillas de girasol y ahuyama
- Las mismas semillas
- Avellanas
- Almendras
- Aceitunas
- Aguacate
- Avena

VITAMINA K

Es esencial para la cicatrización y contra las hemorragias. Contribuye al buen funcionamiento del hígado.

Sus fuentes:
- Verduras de hojas verdes grandes (acelgas y espinaca entre ellas)
- Brócoli
- Repollitas de Bruselas
- Repollo
- Coliflor
- Espárragos
- Alfalfa

VITAMINA B 9

Ocupa un capítulo aparte de las demás vitaminas B debido a su inmensa importancia en momentos como el embarazo cuando un suplemento de la misma vitamina suministrado a la madre gestante ayuda a prevenir y evitar malformaciones en los fetos Es además esencial para la regeneración de las células y ayuda a prevenir la formación de aterosclerosis o placas que taponan las paredes internas de las arterias.

Sus fuentes incluyen:
- Espárragos
- Espinaca
- Repollitas de Bruselas
- Brócoli
- Cebada
- Levadura
- Arroz integral
- Arvejas
- Lentejas y garbanzos