¿Y los minerales?

Gloria Moanack©

Nuestro paseo nos lleva hoy al mundo mineral. Un mundo vastísimo, tan nombrado quizás como el de las vitaminas pero mucho menos conocido que éste. Algunos minerales como el calcio o el hierro, son muy populares. Pero muchos ellos, quizá la mayoría, permanece en la sombra. 

Los minerales suelen medirse en miligramos pero sobre todo en microgramos. Estos últimos se utilizan cuando las cantidades requeridas son microscópicas, y el exceso de éstos o de cualquiera de ellos puede ser tóxico. En cambio, su carencia implica riesgos y enfermedades. Un ejemplo: el hierro y la anemia. Otro ejemplo: el calcio y la osteoporosis o las caries. Cuando se trata de equilibrar los minerales para que el cuerpo los aproveche en las cantidades suficientes, surgen con frecuencia inconvenientes. Muchos de estos minerales pueden ser anulados cuando entran en contacto con algunos alimentos o sustancias. Por ello la necesidad frecuente de recibirlos como suplementos, en pastillas o jarabes.

Veamos algunos minerales.

CALCIO

Lo mencionamos con insistencia cada vez que hablamos de los huesos y los dientes. Y es porque este mineral es absolutamente indispensable para el crecimiento y el fortalecimiento del esqueleto así como para la buena salud dental.

Cuando pasan los años y que mujeres y hombres comienzan a perder el calcio, surge el riesgo inmenso de sufrir de osteoporosis. Recibir el mineral en suplemento se vuelve una necesidad absoluta para evitar que los huesos se descalcifiquen, se hagan vidriosos y se fracturen. 

Pero esta no es la única función del calcio ya que actúa para facilitar la cicatrización de las heridas y para el buen funcionamiento del sistema nervioso. Su óptima absorción se logra cuando se le combina con vitamina D y/o con magnesio.

Las principales fuentes son:
- Verduras: brócoli, repollo liso y rizado, repollitas de Bruselas, chicoria, lechuga romana, brotes de alfalfa
- Frutas: higos (brevas) frescos o secos, jugo de naranja enriquecido con calcio
- Leguminosas: fríjoles blancos, fríjoles moteados, garbanzos
- Nueves: avellanas
- Semillas de ajonjolí
- Tahini o salsa de ajonjolí
- Quesos: todos y en especial los de cabra, ricotta, parmesano, gruyere y tofú
- Otros lácteos: leches de cabra y vaca, yogur sin grasa
- Avena, soya
- Pescados con espinas: salmón, caballa, sardinas (todos enlatados).

HIERRO

Lo ideal es poderlo tomar en ayunas, lejos de las comidas: los alimentos pueden interferir en su absorción. El hierro es muy delicado y su eficacia se pierde con mucha facilidad. Cuando viene con los alimentos, una parte mínima del mismo es absorbida. La falta de hierro causa anemia.

Las principales fuentes incluyen:
- Verduras: espinacas y en menos proporción otras verduras de hojas grandes oscuras, remolacha, berros y perejil, alcachofas
- Frutas: albaricoques secos, ciruelas, higos
- Quinoa
- Leguminosas: lentejas y fríjoles blancos grandes
- Pollo y carne roja
- Pescado
- Huevos

ZINC

Es esencial para la fertilidad y los órganos de reproducción. Es así mismo buen aliado de la piel. Protege el hígado y ayuda a alejar los radicales libres promotores del envejecimiento y la enfermedad.

Se le encuentra en:
- Semillas de ahuyama y ajonjolí
- Huevos
- Germen de trigo
- Arroz integral
- Tahini
- Ostras y cangrejo
- Hígado de ternera
- Carne roja
- Pavo (muslo)

SELENIO

Es un poderoso antioxidante que ayuda a proteger el corazón contra el infarto, trabaja contra el cáncer y el envejecimiento. El selenio es de gran importancia para las mujeres en edad de la menopausia cuando, por la ausencia de hormonas sexuales femeninas, se acrecienta el riesgo de sufrir de infarto.

Las fuentes incluyen:
- Verduras; espárrago, ajo, brócoli
- Piña o ananás
- Nueces del Brasil
- Germen de trigo
- Atún blanco enlatado en agua o en aceite, almejas, arenque, sardinas
- Hígados de pollo
- Harina de trigo integral

MAGNESIO

Junto con el calcio ayuda a mantener la integridad de los huesos. Es protector del corazón, contribuye a mantener la energía y podría aliviar los dolores premenstruales. Evita los calambres.

Algunas fuentes:
- Semillas de ajonjolí
- Almendras, avellanas,
- Aguacate, berros, alfalfa y roca
- Banano, uvas
- Arroz integral, millo

POTASIO

Junto con el sodio garantiza la hidratación del cuerpo. Es esencial para mantener saludable el sistema nervioso y garantizar la regularidad del ritmo cardíaco. Es también protector contra la hipertensión arterial.

Se encuentra:
- Aguacate y ahuyama
- Albaricoques, banano, dátiles, higos
- Varias semillas (ahuyama, ajonjolí, girasol)
- Nueces

FOSFORO

Es parte esencial de todas las células del cuerpo. Para anotar: es bastante raro encontrar casos de deficiencia de fósforo por cuanto viene en casi todos los alimentos.

Entre sus funciones está la de permitir la conversión de los alimentos en energía. Es requerido para la cicatrización de las heridas.

Se encuentra de manera especial en:
- Semillas de girasol y ajonjolí
- Granos y cereales integrales
- Avena
- Pollo
- Pescado

SODIO

Es indispensable para el balance hídrico del cuerpo y para la integridad de huesos y músculos. Deben cuidarse del sodio los que sufren de tensión arterial alta, sobre todo cuando van a comer alimentos enlatados. En su procesamiento se suelen incluir altas dosis de sal para su mejor conservación. Las personas mayores que reciben diuréticos pueden, en un momento dado, sufrir de deficiencia de sodio.

Las fuentes en donde mejor se aprovecha el sodio son:
- Pescado
- Algas marinas
- Apio
- Repollo