Los antiguos griegos pensaban que la sal era el regalo que les hacían los dioses. Los romanos mezclaban la sal con el incienso y la ofrendaban en sus altares. Los hebreos esparcían con sal todo don que les hacían a sus dioses.
En el Medioevo, la sal era símbolo de prosperidad y hospitalidad. Se pagaban las obligaciones pecuniarias las deudas y los trueques con sal. Inclusive, de la Revolución Francesa se heredó un impuesto a la sal.
Durante siglos la sal fue sinónimo de purificación y de bienestar.
Y nosotros hoy nos damos la tarea de mal apreciarla. La convertimos en elemento tan común, presente en todas las cocinas y mesas que ya solo nos fijamos en ella para espolvorearla en nuestra comida. Muchas veces con gestos mecánicos. Sí sabemos que es indispensable para darle sabor a los alimentos, fundamental para conservarlos, pero no más. A menos que, por exigencia del mercadeo, volvamos a descubrir la sal marina gruesa, la sal gris, la flor de sal, sales por las que pagamos cantidades de dinero casi por capricho.
Porque, reconozcámoslo, estamos abusando de la sal. Sí, es un elemento indispensable para que el cuerpo funcione bien. Pero con tan solo 2.5 gramos al día son suficientes. Sin embargo, el promedio que consume el hombre occidental es de cinco a diez veces superior. Demasiado dicen los especialistas: la sal tiene efectos nocivos cuando se abusa de ella.
Usted podrá pensar que no es su caso por cuanto nunca agrega sal a la comida cuando está en la mesa. Ya veremos cómo se nos ha ido colando, de manera subrepticia, sin siquiera darnos cuenta. Hay verduras que de manera natural llevan sal, es el caso del apio, los berros, la remolacha y la espinaca. El pescado y la carne también tienen sal. Pero más allá, podemos decir que todo o casi todo lo que llevamos a la boca también tiene sal agregada.
En sí, lo que llamamos sal es el clorhidrato de sodio, es decir, la combinación de sodio en un 40 por ciento y ácido clorhídrico en un 60 por ciento. En el organismo, su papel principal es el de mantener la hidratación de todos los tejidos. Se recuerda que el cuerpo humano está hecho en entre un 60 y 70 por ciento de agua y otros fluidos y cualquier falla en su hidratación puede derivarse, como lo veremos más adelante, en trastornos de distinta severidad.
¿Qué sucede cuando se abusa del sodio? Cuando se exagera el consumo de vitamina C, nada pasa por cuanto el cuerpo excreta el sobrante a través de la orina. No sucede igual con la sal: en vez de ser excretada, comienza a ser absorbida y mezclada a los fluidos de nuestro organismo, entre los cuales la sangre. Entre más sodio se consume, mayor se hace la concentración del mineral en la sangre. Para regresar a los niveles normales de sodio, el organismo comienza a promover el bombeo de los líquidos que las células contienen para mandarlo al flujo sanguíneo. Esta situación se traduce en una necesidad creciente de líquido y la persona comienza a sentirse sedienta.
Esta es la manifestación exterior. Pero el proceso en sí, interno no pasa desapercibido sino que tiene consecuencias. tanto líquido bombeado de las células, cantidad que puede superar muchos litros, pondrá en aprietos al sistema vascular y al mismo corazón, obligándolo a trabajar más. La consecuencia: se eleva la tensión arterial.
Y ¿qué sucede cuando no se consume suficiente sal? La ausencia de sodio acaba siendo tan peligrosa como su exceso. Da lugar a un disbalance de los sistemas corporales. Es cuando aparece la deshidratación y con ella los calambres y dolores musculares, el agotamiento, la anorexia, náuseas y vómito, confusión mental y pérdida del conocimiento, estado que exige un tratamiento de urgencia. Es una situación que afecta a quienes practican deportes de gran intensidad sin tener la precaución de hidratarse antes, durante y después del ejercicio. Puede igualmente ocurrirles a quienes se encuentran en climas demasiado calientes, que ejercen labores duras a la intemperie y que pierden el sodio a través de una excesiva sudoración.
Es cuando interviene el potasio, segundo mineral indispensable para el equilibrio hídrico del organismo. Se ha comprobado que el exceso de sodio lleva a una pérdida significativa de potasio. Y se ha sugerido que la hipertensión arterial que proviene de un exceso de sodio podría corregirse con el incremento de potasio. Este se encuentra con facilidad en verduras y frutas.
No caben dudas en el mundo científico: entre más sal se consume, más cantidad de líquido circula y se almacena en el cuerpo. La presión que se ejerce sobre las venas y la habilidad del corazón para bombear la sangre a través de éstas y las arterias se traduce en hipertensión arterial. Naciones como las del Lejano Oriente en donde se consume poca sal, desconocen lo que es la tensión arterial alta. Se recuerda que ésta es el primer paso hacia el infarto de corazón y cerebro y para la aparición de afecciones severas en las coronarias.
Hay otras consecuencias negativas derivadas del exceso de sal. Se ha confirmado que éste lleva a la pérdida de calcio de los huesos, mineral que se excreta a través de la orina. La descalcificación ósea se traduce en osteoporosis con todas sus complicaciones y traumas severos.
Hasta se ha llegado a mencionar la posible relación entre el exceso de sodio y el cáncer de estómago, de nariz y faringe. Aunque los estudios no son concluyentes, los especialistas han recomendado que el consumo diario no pase de 6 gramos de sal al día, o sea el equivalente de 2.4 gramos de sodio.
De nuevo pensamos que, por no utilizar el salero en la mesa, nos encontramos a salvo de los abusos. Es preciso perder esa ilusión y es fácil lograrlo si miramos cada uno de los productos que llegan a nuestras mesas. Porque sal taimada, subrepticia se encuentra por todas partes. Echemos una ojeada:
- Cubos de caldo
- Salsas comerciales como las vinagretas, salsas de carne o de anchoas, de tomate, el ketchup, la mostaza, la mayonesa...
- Mantequillas y quesos
- Pescados enlatados
- Pescado ahumados
- Verduras enlatadas
- Panes y galletas, tortas
- Jamones, salchichas
- Encurtidos
- Platos ya listos para ser consumidos
- Comida china con monosodio glutomato
Y la lista se extiende casi al infinito!
Existe una amistad muy feliz entre ellos. una amistad que se extiende además al cerebro y pasa, casi sin límites, al resto del cuerpo. Amigos son también otros frutos de mar que contribuyen, al igual que el pescado, a proteger contra algunos cánceres.
Es una amistad de la que se benefician el cerebro y el corazón de grandes y pequeños, mientras que los pescados y frutos de mar ven crecer su buena estrella y su fama. Así es como llegaron a ocupar hoy un puesto de privilegio en las dietas del Buen Comer. Los pescados son excelentes fuentes de minerales y vitaminas pero son, sobre todo, ricos en ácidos grasos esenciales, entre los cuales el omega 3.
Precisamente es este omega 3 el operador de los "milagros". Entre éstos, hay muchos ejemplos: las personas que comen con bastante frecuencia pescado y otros productos de mar tienen entre 40 y 60 por ciento menos riesgos de morir por fallas cardíacas. No se trata solo de la prevención del infarto del miocardio sino de la muerte súbita ocasionada por episodios de arritmias cardíacas. Veamos estas conclusiones: si usted ya sufrió de un infarto, el consumo de pescado, por lo menos tres veces a la semana, lo protegerá contra una reincidencia. Si usted nunca lo sufrió el mismo pescado le ayudará a prevenir un infarto. Con estas frecuencias: en el primer caso, se reducirá en un 45 por ciento la presencia de arritmias cardíacas mortales mientras que, en el segundo caso, la reducción será de 81 por ciento. Lo que equivaldría a decir que, con el consumo de pescado, ase podría evitar la muerte por arritmias de 8 de diez personas.
El pescado tiene igualmente mucho que ver con otros aspectos que atañen al corazón y su integridad:
- Beneficia los tiempos de coagulación impidiendo la formación de trombos o alteraciones que conduzcan a un infarto;
- Mejora la tensión arterial gracias a su importante aporte de potasio y su bajo contenido en sodio;
- Ayuda a nivelar las cifras del colesterol en la sangre. Incrementa el porcentaje del colesterol bueno. La grasa de algunos de los pescados ayuda a bajar las cifras del colesterol total y de los triglicéridos.
¿Qué significa comer con frecuencia? Por lo menos entre 300 y 400 gramos a la semana, lo que equivale a entre tres y cuatro comidas. Pescados y también frutos de mar como las ostras, camarones, langostinos y langostas y los mejillones. Aunque todos éstos aportan colesterol, los beneficios que proporcionan son tan altos que los médicos autorizan a quienes sufren de colesterol alto incluirlos en su dieta una vez a la semana. Entre los pescados, vale la pena insistir en los más grasosos como el atún, el salmón, la trucha y las anchoas.
Entre los pescados de carne blanca, se cita de manera prioritaria al bacalao. Excelente en su tenor en proteínas, aporta los 8 aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita y que no procesa por sí mismo. Es además rico en ácidos grasos esenciales. Este y otros pescados blancos aportan vitaminas A, B (12 y 9) y D, potasio, fósforo, sodio, calcio y flúor.
De todos modos, todos los pescados son provechosos, frescos o enlatados, no tiene importancia. Estos últimos no pierden sus cualidades. No ocurre lo mismo en los congelados. Bien seda por ubicación geográfica u otros factores del mercado, incontables personas no tienen la posibilidad de comprar el pescado fresco. En este caso, es aconsejado adquirir el pescado que tenga un tiempo máximo de entre 3 y 6 meses de congelación. Tiempo tras el cual el producto, aunque no se degrada, sí comienza a perder su aporte en minerales y el omega 3.
Hablemos ahora de la gran amistad, por no decir "compinchería" que existe entre el cerebro y los productos de mar. Ya lo habíamos comentado en ocasión anterior que el pescado y sus congéneres marinos son ricos en zinc, mineral indispensable para el buen funcionamiento del cerebro. Investigaciones adelantadas en distintos países a lo largo de las últimas décadas concluyeron que las facultades mentales y la memoria de quienes no consumían pescado tendrían a alterarse con más facilidad a través de los años. En cambio, adultos mayores grandes consumidores de productos de mar presentaron dos veces menos alteraciones intelectuales y conservaron casi intactas sus facultades mentales.
Esta protección se debe no solo a los minerales y vitaminas sino también al omega 3. Un ácido graso esencial que se incorpora con gran facilidad a las neuronas y con ello vela por el desarrollo y el mantenimiento del cerebro, maravilloso órgano mayor. El efecto no solo beneficia a los adultos mayores sino que comienza a ejercerse cuando el feto aún se encuentra en el útero de su madre. La protección se extiende aún después del nacimiento y a lo largo de los primeros años de vida hasta la edad adulta. De donde la importancia de que madres gestantes, niños y adultos tengan el pescado como parte de su dieta cotidiana.
Hay un elemento adicional no solo relacionado con el cerebro sino con el sistema nervioso en general: el omega 3 también interviene para la prevención y el tratamiento de enfermedades como la depresión. Canadá, Alemania y Nueva Zelanda, países en donde se acostumbra poco la comida de mar registran mayores niveles de depresión frente a otros países como Japón, Corea y Taiwan.
Un punto adicional: las mujeres que, durante la gestación, suelen incluir con frecuencia los productos marinos en su alimentación sufren mucho menos de la bien conocida depresión que sigue al parto. Al consumo del pescado se le suma igualmente el del aceite de canola, rico en omega 3.
Y llegamos al cáncer. El consenso no es unánime pues grupos de investigadores no hallaron relación positiva en relación con la prevención del cáncer y el consumo de pescado. Otros investigadores en cambio hablan de las bondades del aceite de pescado para impedir la diseminación de las células cancerosas del seno. Así mismo se ha comprobado que el consumo frecuente de pescado sí protege contra el cáncer de próstata.
Acción que se atribuye al omega 3. Se recuerda que los mayores portadoras de este ácido graso esencial son el salmón (ya muchas veces mencionado), el arenque y el atún, y, en menores proporciones, las sardinas y anguilas, anchoas y trucha, ostras y langosta.
Hay alimentos que tienen muy mala fama cuando de migrañas se habla. Mala fama bien merecida: algunos de ellos son bien conocidos como el chocolate, el vino rojo, los quesos maduros y la cafeína.
Bien lo saben las personas que sufren de frecuentes jaquecas. Son estos los primeros productos que los médicos aconsejan evitar o eliminar de la dieta cotidiana. Pero si ellos fueran los únicos malvados, el asunto sería casi trivial o, por lo menos, más fácil de solucionar. Sin embargo, una multitud de otros productos actúan de manera asolapada como instigadores de migrañas. No despiertan siquiera sospechas y por ello son los peores protagonistas. Porque, hasta llegar a detectarlos, acusarlos y condenarlos, pueden pasar meses y hasta años. Y la persona, mientras tanto, sigue sufriendo de sus dolores.
Esos productos asolapados son tan inofensivos en apariencia! ¿O acaso usted sospecharía que el arroz o el yogur o una tajada de pan, o si acaso un banano son capaces de tumbarlo a la cama y de incapacitarlo como suele suceder cuando se presenta la migraña más fuerte? Comencemos a sorprendernos pero, más que eso, despertemos al detective que suele dormir en nosotros para que examine, analice, investigue. Es cuando saldrán a la luz las sorpresas y los malvados, aquellos que nos pudieron acompañar a lo largo de varios años ataviados con la piel del buen amigo pero que, señalados, acaban siendo los peores enemigos. Capaces de alterar la calidad de vida de cualquier persona, niño o adulto.
No caben dudas: la alimentación juega un papel decisivo y fundamental e un sinnúmero de casos de migrañas. Sin embargo, ella no es la única. Se comienza por enumerar la predisposición genética o sensibilidad hereditaria a sufrir de migrañas. Se habla igualmente de intolerancias a ciertas sustancias, de fallas orgánicas o deficiencias para metabolizar o absorber ingredientes u otras sustancias como preservativos o saborizantes. Se menciona así mismo la conjugación de varios factores como los trastornos del sueño junto con un alimento, o la mezcla de dos productos tales como vino rojo y salchichas. Lo que significa que, en muchos casos, la alimentación por sí sola, un solo producto solo no son siempre los causantes de los dolores de cabeza.
De por qué se desencadena una migraña con un alimento, de cuál es el mecanismo, no es siempre muy claro. Sin embargo, se establece que algunas sustancias químicas presentes en algún alimento, como las tiraminas y el nitrito, pueden ejercer una acción directa sobre el cerebro, desencadenar cambios neurales y vasculares, estimular la constricción de vasos sanguíneos o la dilatación de los mismos. Todos estos cambios y reacciones trazan el camino hacia la migraña.
Antes de enumerar los productos que pueden ser tildados como culpables, vamos a revisar los que ya han adquirido su mala fama Entre ellos, las aminas. Estos son compuestos químicos que se encuentran en una gran cantidad de alimentos. Entre los cuales se incluye el chocolate. Ya en la antigua Grecia se decía que el dátil causaba dolor de cabeza. Hoy, al analizarlo, se establece que, en efecto, en su estructura química, los dátiles contienen una amina. El chocolate, por su parte, también la contiene y es la feniletilamina. Los cítricos, otros desencadenantes de la jaqueca, contienen octopamina.
Pero la amina más frecuentemente inculpada es la tiramina. Se le encuentra en bebidas como el vino rojo, y en alimentos como los quesos curados o maduros, el yogur, la crema agria, algunos pescados como los arenques, carnes curadas o procesadas (jamones, salchichas), en productos elaborados con levadura (panes y tortas), frutas entre ellas los higos, dátiles y uvas pasas, las nueces y el repollo conservado en vino o vinagre.
Ya vemos porque, entre las bebidas alcohólicas, el vino es el mayor instigador de las migrañas. Así mismo se confirma la culpabilidad del chocolate. Vayamos más adelante en las observaciones. Así, dos sustancias insospechadas entran al escenario: el aspartame y el glutomato monosódico. La culpabilidad del primero, conocido edulcorante artificial, se dedujo después de ser sometido a varias investigaciones. En éstas se observó la reacción de los pacientes que lo consumían y que no solo sufrían de dolor de cabeza sino de otros síntomas tales como mareos, debilidad y trastornos de la visión.
En cuanto al glutomato monosódico, se le culpó del llamado síndrome del restaurante chino: el dolor de cabeza va acompañado por otros síntomas como ardor y hormigueo en el rostro y el pecho, sudoración, calambres abdominales y mareos. No todas las personas metabolizan el glutomato lo que lleva a la acumulación de la sustancia en la sangre y el desencadenamiento del dolor de cabeza y los demás síntomas. El producto se utiliza para realzar el sabor de los productos procesados y se le encuentra con frecuencia en muchas de las salsas que se ofrecen en los restaurantes chinos. No figura de manera discriminada en la lista de las etiquetas de los productos, si acaso puede aparecer como proteína vegetal hidrolizada o extracto de Kombu.
En la lista de los más culpables se incluye la cafeína pero con la advertencia de que puede tener efectos totalmente opuestos: mientras una persona cura su dolor de cabeza con una taza de café fuerte, otra, por el contrario, reaccionará con una migraña. Así, la cafeína puede actuar como analgésico o convertirse en amenaza. ¿Deben quienes sufren de migrañas suprimir todas las bebidas que contengan cafeína? Es una medida de prevención que aconsejan los médicos. Aunque debe advertirse que las personas afectadas suelen tener previa predisposición genética. Por ello, una vez pasados algunos días sin que se presente migraña, las personas pueden ir reintroduciendo con parquedad la cafeína. Una taza por día, por ejemplo, o cada dos días. Con frecuencia la reacción no es inmediata sino que demora horas y a veces días. Según la reacción que observen concluirán si la cafeína sí es la verdadera culpable o si deben buscar por otro lado.
Una segunda advertencia se relaciona con la cafeína y es la abstinencia que se resiente cuando se suspende de manera abrupta. La cafeína causa adicción, lo vemos en jóvenes que no pueden pasarse de gaseosas que la contienen. Para que no aparezcan los efectos desagradables de la abstinencia, la eliminación o suspensión debe hacerse de manera paulatina, poco a poco y mientras el cuerpo aprende a liberarse de la sustancia.
Y ya que mencionamos a los niños, es oportuno comentar que también ellos pueden sufrir de migrañas severas, muchas de ellas ocasionadas por intolerancias a reacciones adversas a algún o varios alimentos. Estos tienen en los menores de edad un poder quizá mayor para provocar migrañas.
Entre las investigaciones más contundentes fueron detectados más d 50 alimentos que eran capaces de alterar la salud de los niños y niñas de entre tres y 16 años. Entre ellos se encontró que la leche de vaca era la más frecuente culpable, seguida por los huevos, el chocolate, las naranjas, el trigo, el queso y el tomate. Se encontraron igualmente en la lista las carnes de res y cerdo, el maíz, la soya, el maní, las papas, los duraznos y las manzanas y otras hortalizas lo mismo que el pollo y el tocino. En muchos casos, las reacciones eran bastante dramáticas por cuanto al dolor de cabeza se agregan crisis similares a la de la epilepsia. Al suspender los alimentos causantes del daño, tanto el dolor como las crisis desaparecieron.
A manera de orientación, se incluye acá la lista de los alimentos que desencadenan con mayor frecuencia las migrañas:
- La cafeína en café, té, helado y bebidas de cola
- El chocolate
- El queso, primordialmente el curado y el maduro
- El yogur y la crema agria
- Las nueces, incluida la mantequilla de maní
- Las carnes procesadas, curadas y añejadas (jamones, salchichas, tocino y otros)
- Bebidas alcohólicas, especialmente el vino rojo, la champaña
- El glutomato monosódico
- Los cítricos, la piña y los jugos de estas frutas
- Otras frutas como los higos, dátiles, ciruelas rojas, bananos, uvas pasas, aguacate
- Algunas verduras como las habas, las habichuelas, el repollo, la cebolla
- Panes hechos con levadura
- Aspartame
Hay épocas, y sin que se sepa muy bien por qué, uno parece hecho en porcelana. Tan delicado y frágil como ese noble material. Cuando cualquier bacteria o virus ataca y produce estragos desproporcionados.
Son esa épocas en que se pasa de un resfriado a otro, de un achaque al siguiente, de una infección intestinal a un dolor de garganta y hasta a una angina. Como diría una vieja matrona: mejor dicho, no levanta cabeza!
Esto suele suceder porque el sistema inmunitario está débil. No alcanza a producir las defensas suficientes para protegernos, para frenar y combatir las infecciones y otras enfermedades. En épocas de lluvias, se culpa al frío de la debilidad. En verano, es porque no circula el viento y los microbios no fluyen sino que se concentran a nuestro alrededor. Cuando hay mucho trabajo, al agotamiento le recae la culpa. Y si se está desempleado es precisamente porque la cabeza no da tregua en sus preocupaciones haciendo cuentas y rumiando tristezas y angustias.
Todo esto puede tener su pizca de culpa. Pero, aunque parezca extraño, la alimentación acaba siendo una de las grandes culpables del descalabro. Un estado de pobreza nutricional acarrea la ausencia de elementos y sustancias indispensables gracias a los cuales el organismo se fortalece, y sin los cuales el sistema inmunitario pierde muchas batallas.
De paso es válido mencionar que en los momentos de alta tensión y de mucho estrés, se bajan también las defensas. El cuerpo entonces requiere de una mejor alimentación para contrarrestar los efectos nocivos de la ansiedad y el mismo estrés. En esos momentos, cuando el sistema inmunitario se ha empobrecido, se hace urgente consumir alimentos ricos en varias vitaminas, entre las cuales, primordial, la C.
Pero hablemos de manera más general. Y mencionemos lo que es y hace el sistema inmunitario. Es lo que podríamos calificar como el ejército de nuestro organismo. En el marco de la gran sabiduría de la naturaleza, el cuerpo fue dotado de una completa organización que le permite hacer frente a las agresiones que le llegan del exterior. Dentro de ese complejo, se encuentran componentes de la sangre como son los glóbulos blancos, los neutrófilos y los linfocitos entre los cuales las células T, las células B y las llamadas células naturales asesinas. Todos ellos se conjugan para combatir no solo los virus y las bacterias sino, además, las células tumorales. Un estado de malnutrición y de debilidad de ese ejército es propicio para la aparición de distintos cánceres. En este terreno, son de inmensa utilidad las células naturales asesinas.
La potencia y la cantidad de glóbulos blancos y de linfocitos y neutrófilos se determina mediante un examen de sangre, cuando el médico orden un perfil general.
Es cierto entonces que hay épocas en que necesitamos de mucho refuerzo. Pero, antes de acudir a multivitaminas y otros suplementos, es conveniente comenzar por revisar la dieta.
Varios son los alimentos que pueden debilitar el sistema de defensas. Se incluyen entre ellos una dieta con exceso de grasa, incluida la carne con sus gordos, y el abuso de aceites que, aunque son vegetales y poliinsaturados, son demasiado ricos en Omega 6. Se cuenta entre éstos los aceites de maíz y soya.
En cambio, otros muchos alimentos son fantásticos para elevar las defensas en el organismo. Se habla, por supuesto, de las verduras y las frutas, entre ellos los que aportan betacaroteno, el zinc, el ajo y el yogur. Hasta el vino puede ejercer una influencia benéfica.
Ya conocemos las cualidades inmensas de las verduras y las frutas. Por supuesto, todas ellas tienen puntos comunes pero, además, cada una por su lado aporta elementos específicos. De allí el consejo sabio que dan los nutricionistas de mantener una dieta variada. Son muchas las verduras que se consiguen en el mercado , en vez de comer todos los días las mismas, es preciso tratar de alternarlas. Esto dará la seguridad de estar recibiendo toda la gama posible de nutrientes.
Se insiste una vez más en as bondades del betacaroteno Se consigue en lo que es amarillo y anaranjado: zanahorias, ahuyama, papaya son algunos ejemplos. Otros incluyen los albaricoques y duraznos secos y frescos, la toronja rosada, el melón y el mango. Otras verduras, aún si son verdes, son ricas en betacaroteno: la espinaca, las repollitas de Bruselas, el repollo rizado y liso, las lechugas romana y verde, el brócoli. Incluimos la batata en la lista, aún no siendo verdura.
El ajo es un producto "fuera de concurso". Es tan poderoso que los investigadores no dudan en atribuirle el poder de un antibiótico. Incrementa la potencia de los linfocitos T que, a su vez, producen el interferón y la interleucina, ambos agentes químicos que bloquean las infecciones y el cáncer. Por supuesto, no es con un diente de ajo, consumido ocasionalmente, que se obtienen los beneficios. Es un producto que se debe incluir a diario en la dieta. Crudo o cocinado. O se puede recibir en concentrado vendido en las tiendas naturistas.
En cuanto al zinc, se insiste en que es indispensable para que el sistema inmunitario funcione bien. Actúa sobre los glóbulos blancos fortaleciéndolos. El zinc se hace aún más necesario para los adultos mayores cuando, debido a la edad, la glándula del timo , factor importante en las defensas, comienza a encogerse. El timo secreta timolina, hormona que estimula la producción de células T. En ese caso, y no siendo suficiente el zinc que se obtenga con la alimentación, el médico puede formular un suplemento que contenga el mineral con el cual se podrá contrarrestar la pérdida del timo.
Se recuerda que, entre las principales fuentes de zinc están las ostras crudas o ahumadas, lo mismo que la carne de cangrejo, el hígado de ternera, la carne oscura del pavo y las semillas de ahuyama.
Luego viene el papel del yogur. Este es otro de los alimentos que se debería incluir a diario en la dieta. Se le reconoce el poder de matar las bacterias y, de acuerdo con las últimas investigaciones, también refuerza el sistema de defensas. El yogur estimula la producción de interferón gamma, refuerza el poder de las células asesinas naturales e incrementa la producción de anticuerpos. Este es su gran papel en la lucha contra las células tumorales.
Ahora se presenta el vino. Sobre todo el vino rojo. Que tiene el poder de incrementar la resistencia a ciertos microorganismos. Entre éstos, se encuentran las bacterias salmonela, el estafilococo y la E. Coli, todos ellos presentes en los alimentos en descomposición, como los mariscos y otros frutos de mar averiados o contaminados.
Daniela Violi ©
Me es grato hoy invitarlos a cenar. Una cena entre amigos, con un menú que, espero, será de su agrado.
Para esta ocasión, escogí un menú fácil, con platos de preparación rápida, sin complicaciones y que no requieren de mucho aspaviento ni sabiduría. Una cena que nos permitirá pasar un rato agradable y sentirnos en familia.
El menú es: una tarta de queso como entrada, unos tomates rellenos con carne como plato fuerte, y ponqué de avellanas como postre. Si les parece, podremos complementar la cena con unas copas de vino rojo y, para terminar, una ensalada de frutas.
Comencemos entonces. Y, bon appétit!
Tarta de queso
Para 10 a 12 personas
Ingredientes:
- 200 gramos de mozzarella
- 500 gramos de queso de cabra
- 1 frasco de salsa de tomate para espagueti, ya lista. La puede escoger de tomate, aceitunas y albahaca
- Tomates secos conservados en aceite
- Una aceitunas
- Pasta de hojaldra en paquete de 400 gramos
Se extiende la masa y se lleva al horno durante 10 minutos, después de haberla picado con un tenedor. Una vez fuera del horno, se cubre con la salsa de tomate y con los quesos. La mozzarella cortada en tajadas delgadas y el queso de cabra trabajado con un tenedor para ablandarlo y hacer más fácil su utilización.
Por último, se ponen las aceitunas negras sin su semilla y unos tomates secos.
Horno medio durante 35 minutos o hasta que la masa esté bien cocinada y los quesos derretidos.
Tomates rellenos con carne
Ingredientes:
- 4 tomates grandes maduros
- 50 gramos de miga de pan
- 1/2 vaso de leche
- Unas hojas de perejil
- 1 cebolla
- 1 diente de ajo
- 200 gramos de carne molida
- 1 huevo
- Sal y pimienta
Cortar una primera tajada de cada tomate de manera tal que quede el resto del tomate para rellenar. Con la ayuda de una cuchara y cuidando de no rasgar las paredes del tomate, desocúpelo y guarde el relleno.
Mezcle la leche tibia con el perejil, la cebolla y el ajo picados en pequeño. Mezcle los con la miga de pan con la carne, el huevo, sal y pimienta y algo del jugo extraído del interior de los tomates. Rellene cada tomate con una parte de esta mezcla, póngalos en una bandeja y llévelos al horno durante 30 minutos.
Retírelos, póngales la tapa hecha con la tajada que se cortó y déjelos cocinar 10 minutos adicionales.
Horno 170 grados.
Una sugerencia: puede preparar una salsa de tomate con el relleno que habrá extraído agregándole una o dos cucharadas de concentrado de tomate y licuándolo con un poco de agua. En esa salsa, con la que bañará los tomates, podrá cocinarlos.
Acompañar con un arroz integral.
Ponqué de avellanas
Ingredientes:
- 300 gramos de avellanas molidas fino
- 1 vaso de azúcar
- 7 huevos
- 4 cucharadas de miga de pan
- Vainilla y/o licor
Se mezclan las avellanas molidas con el azúcar y la miga de pan. Luego se agregan uno a uno los huevos y, para finalizar, se pone la vainilla y el licor.
Horno medio durante 45 minutos.
Se puede cubrir con una salsa de chocolate o simplemente con azúcar en polvo.
Muchas historietas y chistes se han derivado de los ronquidos. La mujer con un bolillo a la mano al pie de la cama donde duerme y ronca su marido, ratones que se espantan ante los ronquidos del gato, perro dormido roncando agarrado a un hueso pero listo a dar un mazazo con ese mismo hueso a quien se atreva a acercar...
Pero mucho más allá de los chistes y las mofas, los ronquidos pueden significar un problema delicado de salud. Un trastorno descubierto hace apenas tres décadas y que, por ello, no está inscrito en la memoria de las personas. En ese sentido, los ronquidos no son tomados como asunto que requiere de tratamiento y atención sino que siguen siendo motivo de conflictos conyugales y de peleas entre compañeros que comparten una habitación.
Por ese desconocimiento y por ser un problema también relacionado con el Buen Comer y el Bienestar, quise traerlo como tema de la charla de hoy Porque, además, es un asunto que toca a cualquier puerta, que atañe a adultos jóvenes y mayores, y que se puede corregir antes de que tenga consecuencias serias.
Se trata del Síndrome de Apnea del Sueño. Afecta al 4 por ciento de la población mundial. Entre los adultos jóvenes, es más frecuente en hombres que en mujeres, pero en adultos mayores se presenta en igual proporción. Con un punto adicional no despreciable: lo pueden sufrir también menores de edad.
Es tan importante este síndrome que los especialistas lo han calificado como la principal y más importante causa de los trastornos del sueño. Y aunque su origen tiene muchas ramificaciones, una de éstas es de primordial relevancia: la obesidad. Por otro lado, el síndrome afecta igualmente al bienestar ya que ocasiona noches de muy mal dormir con las consecuentes alteraciones a que da lugar durante el día.
La Apnea, llamada Hipopnea cuando es leve, se describe como los repetidos episodios de obstrucción de las vías respiratorias superiores que se presentan mientras la persona duerme. Durante lapsos de más de 10 segundos a veces durante un minuto y más, la respiración queda interrumpida lo que da lugar a un colapso por reducción o suspensión del flujo de aire a los pulmones. Imaginemos la situación: mientras la persona duerme, queda obstruida la vía respiratoria, la persona deja de respirar porque el aire no llega a los pulmones. La obstrucción cede al cabo de segundos, regresa el aire a los pulmones y la persona reacciona con un ronquido.
Estos episodios ocurren durante la primera y la segunda etapa del sueño, conocidas como las de sueño ligero. De allí en adelante, el sueño queda alterado, y esto repercute en las tres etapas siguientes del sueño: la tercera y la cuarta que son la de descanso, y la quinta, cuando se producen normalmente los sueños. De hecho, es durante esta última etapa, cuando los músculos están totalmente relajados, que se registran las apneas más largas.
Como anotado, las apneas son de distinta duración e intensidad variada. En cuanto a duración, pueden ser de apenas unos segundos a más de un minuto. Y en intensidad, se definen como apneas leves cuando se registran entre 10 y 20 episodios por hora, moderadas cuando son entre 20 y 30 los episodios, y severas si son más de 30 episodios. En todo momento el conveniente consultar con un médico, pero es sobre todo en el caso de las apneas severas cuando es imprescindible hacerlo, antes de que aparezcan problemas más serios entre los cuales trastornos pulmonares y cardíacos.
Es cierto que casi todos (si no todos) roncamos. Por supuesto, nosotros mismos no nos damos cuenta de ello, y se necesita que el cónyuge, el compañero (a) o un familiar se den cuenta y nos lo adviertan. Pero esos ronquidos ocasionales no llevan a consecuencias. Pueden ocurrir bien sea porque tenemos la nariz congestionada, que estamos con gripa o que tenemos el sueño pesado después de una cena opípara. Sin embargo, cuando los ronquidos se presentan noche tras noche, y varias veces en una misma noche, sabemos que son signo de que algo anda mal. Y es cuando comenzamos a consultar bien sea con un neurólogo o con un neumólogo. Por supuesto, el más adecuado es el especialista en sueño -el somnólogo.
Entre las causas se incluyen algunas de tipo físico como el tener la mandíbula inferior más corta que la superior, y la campanilla muy grande. Hay otras de distinta índole como la obstrucción nasal (posible por adenoides que se deben operar), y las amígdalas inflamadas que obstruyen las vías respiratorias. También puede influir el hecho de dormir boca arriba. Pero la que se considera como la causa más frecuente es la obesidad y, de confirmarse, implica que la persona deberá iniciar una dieta para perder los kilos necesarios hasta alcanzar un alivio. Muchas veces, habiendo perdido los primeros cinco o seis kilos, comienzan a verse resultados alentadores.
¿Cuáles son los síntomas?
- Somnolencia excesiva durante el día. la persona no se da cuenta de que su sueño fue alterado en múltiples oportunidades y por ello tampoco comprende el porqué de su somnolencia diurna.
- De todos modos, sabe que sus noches no le ofrecen un sueño reparador y tampoco siente que recarga energías mientras duerme.
- Capacidad intelectual y rendimiento afectados.
- Sufre de accidentes frecuentes tanto en el ambiente laboral como en las carreteras.
En cuanto a las consecuencias inmediatas, se incluyen:
- Dificultad para concentrarse
- Facultades intelectuales en baja
- Depresión nerviosa
- Cambios en el estado de ánimo
- Ansiedad, irritabilidad
- Dolor de cabeza
- Disminución de la libido
- Fatiga crónica
A largo plazo:
- Trastornos respiratorios y enfermedad pulmonar
- Trastornos cardiovasculares
- Hipertensión arterial
- Angina de pecho
- Infarto del miocardio o en el cerebro.
Por supuesto, los tratamientos son muy variados y dependen, a la base, de la causa que dio origen a la Apnea. En algunos casos, como el de las adenoides y la campanilla grande, puede proponerse una cirugía. En el caso de la obesidad, como anotado, se aconseja un tratamiento para adelgazar.
Existen además equipos especiales que se conectan a la persona durante la noche y que le garantizan una adecuada y permanente oxigenación. Claro está que este y otro tratamiento serán determinados por el especialista.
¿Qué tiene que ver la caminata con el Buen Comer? Aparentemente no mucho. A menos que andáramos buscando recovecos y retorcijos para acabar diciendo que sí, una buena alimentación proporciona más energías y aleja el cansancio. En fin...
Pero lo que sí tiene mucha relación con el caminar y, más allá, con el ejercicio, es el Bien Estar. De hecho, una rutina adecuada de ejercicios o la práctica constante de deportes son de por sí una garantía para alejar la aparición de ciertos cánceres, entre los cuales los de próstata, colon y riñones.
Además, el ejercicio ayuda a combatir la obesidad, siendo ésta otro de los riesgos grandes de enfermar de cáncer, entre los cuales el de seno, endometrio y útero. Un ejemplo: la obesidad duplica el riesgo de la aparición de un cáncer de útero.
Un estudio muy interesante fue desarrollado por el doctor Jacques Fricker, médico nutricionista francés y autor de varias obras relacionadas con la nutrición y la salud, con el ejercicio y la longevidad. En su libro "Bien manger pour etre au top" (que se podría traducir como Bien comer para encontrarse al máximo), el doctor Fricker expone la relación entre la obesidad y el sobrepeso con los riesgos de contraer distintas enfermedades graves. No solo habla de cáncer sino de accidentes cardio y cerebrovasculares, de diabetes y colesterol alto. Cuenta como la rutina de ejercicios no solo combate la depresión sino que incrementa las capacidades intelectuales y mentales aún en personas mayores de 60 años.
Vayamos por partes.
El primer punto es el del sobrepeso y la obesidad. Un comentario bien interesante tiene que ver con el hecho de que una persona que camina todos los días entre 4 y 5 kilómetros, aún teniendo exceso de peso, se encuentra en mejor estado de salud que otra persona delgada pero sedentaria. Así mismo, un hombre joven, con 30 por ciento de más de su peso deseado, ve multiplicados por dos los riesgos de sufrir de insuficiencia coronaria.
Pero no todos los sobrepesos son igualmente peligrosos. Depende de dónde se ubica la grasa excedente: es más peligrosa si se ubica en el abdomen, por encima del ombligo. Es la que se encuentra de preferencia entre los hombres. Los riesgos se asocian directamente con problemas serios en el corazón y el cerebro, las arterias y el cáncer. En cambio, el peligro es menor cuando la grasa se ubica alrededor de las caderas, las nalgas y los muslos, modalidad más frecuente entre las mujeres, y que se denomina silueta en forma de pera. Allí se explica por qué el exceso de kilos llega a ser más peligroso para los hombres que para las mujeres.
Si usted desea comprobar en qué punto se encuentra, tome un metro -de los que utilizan las costureras- y mídase la cintura en su punto más delgado y las caderas en su punto más ancho. Divida los resultados obtenidos de la cintura por los de las caderas, tomados en centímetros.
Normalmente, el resultado para los mujeres se sitúa entre 0.64 y 0.85, y para los hombres, entre 0.85 y 1. Si es superior a 1 en los hombres y a 0.85 en las mujeres, los riesgos se elevan y es aconsejable perder peso. Este consejo se aplica para quienes no han cumplido 60 años, edad después de la cual se aminora el riesgo del sobrepeso sobre las arterias.
Llegamos entonces a lo que significa el ejercicio para el Bien Estar y la longevidad.
La práctica de un deporte disminuye en entre un 30 y un 50 por ciento las tasas de mortalidad, o sea el riesgo de morir en el curso del año. Estadísticas norteamericanas indican que la falta de ejercicio y el sedentarismo son culpables del 12 por ciento de los decesos anuales.
Pero no por ello se hace indispensable pasar horas en un gimnasio o sobre las canchas deportivas. Tres horas a la semana de un buen ejercicio son suficientes para proporcionar protección y alcanzar longevidad. Ha de ser un ejercicio de cierta intensidad en el que trabajen a plenitud el corazón y los pulmones y todos los músculos funcionen.
Sin embargo, si usted no es de los que gustan del deporte ni de los ejercicios, bien puede consagrarse a otras actividades. Tales como arreglar las matas del jardín, realizar trabajos domésticos (planchar y cocinar también son ejercicio!), montar en bicicleta a ritmo suave. En este caso, necesitará de un mínimo de seis horas semanales para que el ejercicio sufra su efecto protector. Otra solución puede ser la de caminar entre 4 y 5 kilómetros diarios, a un ritmo superior al que seguiría si fuera a mirar vitrinas.
Las personas sedentarias sufren tres veces más de infartos y accidentes cerebrales que las son físicamente activas. Se recuerda que el ejercicio y el deporte previenen la hipertensión arterial y la diabetes, aumentan el buen colesterol (HDL), evitan las trombosis porque licúan la sangre, mejoran el ritmo cardíaco y evitar las arritmias, controlan el eso corporal y ayudan a combatir el estrés.
En cuanto a su incidencia en la aparición de un cáncer, se establece que las personas activas que practican un deporte o mantienen una rutina regular de ejercicios tienen entre 40 y 60 por ciento menos riesgos de sufrir de un cáncer de colon, 30 a 40 por ciento menos frente a un cáncer de seno y endometrio, y 10 a 30 por ciento menos para un cáncer de próstata. Cómo lo logran?
- Modulando y regularizando el crecimiento de las células
- Reduciendo los niveles de insulina, hormona cuyo exceso incrementa la proliferación desordenada de células
- Modulando el ciclo menstrual en las mujeres.
En cuanto a su beneficio en el cerebro, se ha comprobado que el ejercicio incentiva el incremento de ciertos neurotransmisores como las endorfinas. Proporciona además un efecto benéfico contra la depresión y ayuda a mantener elevadas las facultades intelectuales. Cada milla (1.6 kms) caminada reduce en 13 por ciento el riesgo de ver sus capacidades mentales disminuir.
No son cuentos: los alimentos también ayudan a levantar el ánimo, a luchar contra los estados depresivos y la irritabilidad, la fatiga y la ansiedad. Hasta pueden mejor el mal humor!
¿Cómo lo hacen? No siempre se conocen los mecanismos exactos pero muchos de ellos actúan sobre los neurotransmisores, conocidos como los mensajeros de las células del cerebro. Algunas veces porque inducen sensación de placer y bienestar. Otras veces porque simplemente tonifican tanto el cerebro como el cuerpo. Algunos alimentos además aportan nutrientes conocidos como antidepresivos.
Con una ventaja inmensa: los alimentos no producen adicción ni suelen tener efectos secundarios indeseados. Son mucho más inocuos que algunas sustancias farmacológicas pero tampoco son milagrosos e ilimitados en su benevolencia. Jamás podrían actuar en casos de depresiones severas ni de esquizofrenia.
Hablamos de alimentos y bebidas como el café, el ajo y el ají, las espinacas y los azúcares o carbohidratos.
Comencemos con el café y su influencia en el estado de ánimo. Más de uno querrá interrumpir para decir que el café, a él o ella, le produce insomnio y lo tensiona, le da dolor de estómago y hasta náuseas. Es totalmente válida la observación pero esto no le ocurre a todo el mundo. Hay personas que toman un café antes de dormir como si fuera una tisana...
En general, es fácil comprobar como una taza de buen café tomado al despertar actúa como un muy agradable "fuetazo" que dinamiza, despierta las ganas de actuar y moverse y hasta produce alegría. En realidad, a la cafeína es a la que debe endilgarse los elogios y hasta podría trasladarse el efecto al té y al chocolate.
Sin embargo, los estudios científicos mencionan el café como tal. Se ha observado como las personas que sienten tristeza o depresión, o viven la llamada tristeza estacional o de invierno acuden con frecuencia a una taza de café. Aunque puede no conocerse en detalles la forma como actúa sobre el cerebro, las conclusiones son contundentes: es un antidepresivo, entendiéndose de que se habla de depresiones leves y no de cuando se han convertido en una enfermedad que exige tratamiento.
El café produce adicción, es cierto. Se comprueba cuando la bebedora consuetudinaria lo suspende sin previo aviso. Durante los días siguientes tiene los mismos síntomas de la abstinencia con dolores de cabeza, irritabilidad, mal humor y pereza mental. Pero es una adicción que no deja secuelas. El café no exige, como sí lo hacen otras sustancias adictivas, un incremento cada vez mayor de consumo o la búsqueda de sustancias más intensas o poderosas. En general, los "cafeinómanos" se contentan con las dosis acostumbradas y rara vez las sobrepasan.
De todos modos, la buena noticia es que, con una sola taza de café al día es suficiente para disfrutar del efecto antidepresivo.
Otras sustancias sí tienen efecto y muy alto sobre algunos neurotransmisores. Hablamos del azúcar y la serotonina. Puede tener grandes inconvenientes el azúcar, y ser prohibido para personas como los diabéticos, pero no caben dudas de que es uno de los grandes y más efectivos antidepresivos naturales al alcance del hombre. Aún sin necesidad de escudriñar en las investigaciones, lo notamos por nosotros mismos: ¿cuántas veces, cuando estamos tristes o nerviosos o deprimidos buscamos un dulce o cualquier alimento azucarado para reconfortarnos? Sin saber siquiera que en ese caramelo puede estar el alivio a nuestras tensiones. Es como si el cuerpo adivinara sus necesidades, y de manera espontánea fuera a buscar el remedio.
Para evitar confusiones, no hablemos del azúcar sino de los azúcares o carbohidratos más almidones. Todos ellos incentivan la producción de la serotonina. Se ha comprobado que niveles bajos de este neurotransmisor abre la puerta a distintos problemas siquiátricos, a la depresión y la tristeza, la ansiedad y hasta la violencia. Pero aquí viene un detalle interesante: comer mucho dulce suele causar aletargamiento, somnolencia y falta de energías. Pero en quienes sufren de depresión o tristeza o quienes andan con los ánimos bajos, los azúcares son de una gran ayuda. Pueden incluirse alguna que otra golosina, un caramelo o una tajada de ponqué. Sin embargo, se habla, de manera primordial, de los carbohidratos: cereales integrales y los productos elaborados con ellos como la pasta, de leguminosas y hasta de verduras y frutas.
Precisamente es en el mundo vegetal en donde encontramos otra sustancia magnífica para levantar el ánimo y bajar la ansiedad. Se trata de la vitamina B9 o ácido fólico que hemos mencionado en varias oportunidades anteriores. Se ha comprobado que su deficiencia da como resultado la aparición de distintos problemas siquiátricos, entre ellos la depresión. Compensar el faltante de vitamina B9 no es complicado: las cantidades requeridas son mínimas -se miden en microgramos- y muchas verduras la contienen. Entre ellas, las espinacas y otras de hojas verdes grandes, las arvejas, las repollitas de Bruselas, habichuelas, arroz integral, garbanzo, banano. Media taza de espinaca es suficiente para suplir las necesidades diarias.
Tampoco podemos dejar de lado la necesidad de un mineral: el selenio. Para ello, busquemos la comida de mar en donde se encuentra selenio en buenas cantidades: ostras, almejas, pescado, atún enlatado! Igualmente el mineral se encuentra en las semillas de girasol, en los cereales integrales y en los hígados de pollo.
Y atención a esta obervación: una sola nuez del Brasil, una diaria, suple toda la necesidad en ácido fólico que cualquier persona requiere. Es tan impactante su poder que se calcula que tiene 10.000 veces más selenio que cualquiera de las restantes nueces!
Como las demás vitaminas de la familia B, el ácido fólico actúa para proteger y asegurar el funcionamiento adecuado del sistema nervioso. Si se le toma junto con la vitamina E, su efecto se potencializa. Podría ser, según los científicos, que su beneficio se deriva del hecho de ser un antioxidante poderoso.
Y nos quedan dos otros productos para levantar el ánimo: el ajo y el ají. La influencia del ajo en los estados de ánimo fue descubierta casi por casualidad: investigadores que estudiaban el poder del ajo sobre el colesterol y la sangre observaron que los pacientes que consumían suficiente ajo estaban siempre con buen ánimo y experimentaban sensación de bienestar. Efecto inesperado y bienvenido que dio lugar a la producción de distintos medicamentos homeopáticos con el ajo como principal ingrediente.
En cuanto al ají se ha establecido que su consumo podría producir en el cerebro un incremento de endorfinas, sustancias que producen una sensación de excitación en el cerebro. Su principal componente, la capsicina, sería el protagonista del beneficio. Esto ha llevado a concluir que el ají, entre más picante, más atrae a los consumidores que manifiestan su inmenso bienestar al consumirlo.
El embarazo no es una enfermedad! Es un momento feliz para los futuros padres pero también lleno de zozobra y exigente en los cuidados que deben tenerse. En la medida en que se asuman estos cuidados, que se cuente con el seguimiento permanente del ginecólogo y se sigan las normas básicas de higiene de vida, en esa misma medida el embarazo tendrá un desarrollo feliz.
Estas normas incluyen, por supuesto, el código del Buen Comer. Lo iremos viendo en detalle. Por lo pronto, hablemos de dos puntos de suma importancia que se han de cumplir antes de la gestación. El primero es el de asegurarse que se recibieron las dosis completas de la vacunación contra la rubeola lo que significará que se tiene protección amplia y suficiente. El último refuerzo se debió haber recibido hacia los 12 años. Contraer la rubeola durante la gestación implica un riesgo muy severo de que el futuro bebé nazca con malformaciones: sordera u otra, dependiendo del mes en que se presentara la enfermedad y del momento del desarrollo del feto.
El segundo punto tiene que ver con la importancia de empezar a recibir un suplemento de vitamina B9 o ácido fólico desde el primer momento en que se sospecha del embarazo. Esta vitamina protege también contra posibles malformaciones en el bebé.
Los tres primeros meses del embarazo, que pueden ser de temores e inquietudes, pueden ir acompañados de una serie de malestares para la futura madre. Entre ellos, las bien conocidas náuseas, la dificultad para consumir alimentos y los vómitos. Por supuesto, al médico le corresponderá orientarla al respecto. Entre tanto, conviene equilibrar los alimentos, distribuirlos en cinco comidas diarias con lo que se evitará sentir hambre, y evitar los productos que le produzcan sensación de rechazo. Es muy importante evitar la deshidratación y, si le es posible, tratar de tomar poco a poco el jugo de una fruta.
Si usted es y ha sido una mujer saludable, vaya con confianza y asuma los pasos que requiere su estado. Duerma cuanto más pueda, distráigase, busque actividades placenteras y, si trabaja, trate de mantener su horario sin agotarse ni someterse a demasiado estrés. Vístase con la ropa más cómoda, que no la presione por ninguna parte!
Hablemos ahora de lo que ha de ser su alimentación, la que más adecuada sea tanto para usted como para su futuro bebé. Usted debe recibir todos los nutrientes, minerales y vitaminas indispensables, para que, a su vez, se los pueda transmitir al pequeño que está en su vientre. Tenga en cuenta que éste, para desarrollarse y crecer, requiere de cantidades enormes de minerales -de los cuales el calcio y el hierro son absolutamente indispensables. Los recibirá de usted: si tiene reservas suficientes y además las incrementa con su alimentación cotidiana, no tendrá problemas futuros. Pero si usted descuida su alimentación, o no recibe suficientes nutrientes, el pequeño se los sacará de todos modos de sus reservas. Una malnutrición materna puede dejar como consecuencia una anemia, desnutrición y/o descalcificación.
Comer bien no significa comer demasiado! "Se come por dos mas no como dos", dice el dicho. Se calcula que, en grandes términos, la alimentación de la madre debe incrementarse con 300 calorías diarias. Representadas, por supuesto, en los alimentos más saludables: proteínas, lácteos, grasas esenciales. Si usted mantiene los consejos del médico o del nutricionista, no deberá temer una ganancia exagerada de peso. El promedio normal deseado está en un incremento de entre 9 y 12.5 kilos que se distribuirán así: un incremento de 3.5 a 4 kilos durante las 20 primeras semanas de gestación, a partir de las cuales se puede esperar una subida de entre 400 y 500 gramos semanales. Si proyecta amamantar, se le aconseja ganar 12.5 kilos con lo cual mantendrá una reserva necesaria para la lactancia.
Cuando una futura madre gana mucho más del peso aconsejado, los riesgos serán grandes. Entre ellos, el peligro de sufrir de toxemia y preclampsia, aumento de riesgos de nacimientos prematuros, incremento de la morbilidad y mortalidad durante el parto, hipermadurez fetal.
Para el bebé también habrá riesgos, entre los cuales, uno de los principales, es la posibilidad de sufrir de obesidad en sus años futuros con las complicaciones inherentes a la misma.
¿Qué debe comer la mujer en gestación?
- de la más alta calidad. Estas son las constructoras de los tejidos y en el feto irán poniendo ladrillo tras ladrillo hasta su completa formación.
Durante los primeros tres meses del embarazo, podrá mantener las cantidades que consume usualmente. Pero a partir del segundo trimestre, se le aconsejará incrementar las proporciones de una media medida adicional. Si come 70 gramos normalmente, súbalos a 105. Las proteínas más completas son las de pollo y pavo, pescados, huevos, nueces y semillas, quinua y tofú, soya, leguminosas. Estas últimas combinadas con un cereal integral se convierten en proteínas completas.
- Aceites y Omega 3. Los ácidos grasos esenciales Omega 3 se encuentran, entre otros, en los aceites de canola, nueces y soya, pescados grasos, nueces y semillas, aguacates. Ayudan al crecimiento del cerebro del feto, contribuyen a regularizar la tensión arterial de la futura madre, reducen los riesgos de nacimientos prematuros.
- Lácteos. Indispensables. El calcio no debe faltar y para ello la madre debe consumir dos veces más productos lácteos que los que acostumbraba recibir.
- Carbohidratos de lenta absorción. Que incluyen cereales integrales, avena y arroz entre ellos, cereales ya listos que no contengan azúcar, pasta hecha con harina integral, tubérculos como la papa y la batata. Además de proporcionar sensación de saciedad, ayudan a mantener los niveles apropiados de la glicemia y contribuyen a evitar el estreñimiento.
- Verduras y frutas. Que cumplen también la función de evitar el estreñimiento y proporcionan vitaminas y algunos minerales.
- Hierro y vitamina C. Indispensables para asegurar la mayor producción de sangre que se produce durante el embarazo. El hierro, se recuerda, está en las lentejas y garbanzos, huevos, verduras de hojas grandes y oscuras, incluido el brócoli, aves, uvas y ciruelas.
- Entre las comidas: una amplia selección de alimentos, que no necesariamente contengan azúcar, se puede consumir. Entre ellos, las frutas deshidratadas como las uvas y ciruelas pasas, nueces y semillas, galletas hechas con avena, ponqués elaborados sin mantequilla (pueden ser de zanahoria y aceite), hamburguesas de soya, preparados a base de salsa de ajonjolí o tahini, yogur sin dulce al que se le agregan frutas, una tajada de queso con pan integral.
- Agua, mucha agua. Un promedio de ocho vasos diarios. Aunque el feto, a medida que crece, comienza a presionar la vejiga, y la urgencia de orinar es mayor, el agua es indispensable para evitar el estreñimiento. Sobre todo cuando se comen muchas fibras, entre las cuales el salvado.
