La química del amor

"Hay sexo y hay amor, y hay amor sin sexo y sexo sin amor. Hay amor sexual".

Así comienza William Vayda el capítulo 12 de su libro "Foods for Moods". Una obra publicada por la editorial Geddes & Grosset, en la que el autor analiza una serie de circunstancias y estados de ánimo modulados o transformados por sustancias endógenas al cuerpo, y más específicamente al cerebro. En este capítulo, expone y argumenta en torno a lo que significa el amor físico y emocional, y la influencia que les aportan las hormonas, neurotransmisores y otros químicos.

Para sorprendernos, también en este terreno del amor y su química se entromete la alimentación. Mas no para hablar de los productos o preparaciones afrodisíacos, porque éstos no existen según Vayda, sino como alimentos que contienen químicos naturales que ayudarán a la producción de hormonas y transmisores que predisponen al amor.

Menciona como enfermedad -y esto me parece sorprendente- el desamor o la imposibilidad que viven y sienten muchas personas de enamorarse. Personas que son muy amigables, socialmente apreciadas, atractivas, cercanas del sexo opuesto y que, inclusive, pueden contraer matrimonio. Pero que no logran la experiencia de una pasión intensa, que no saben lo que es estar enamorado ciegamente. Como las personas cuyos ojos, por fallas, no distinguen los colores de un arco iris.

Pero este no es el único trastorno que se encuentra en el campo del amor. Todos los sabemos que existen muchas variantes, producto de desequilibrios neuroendocrinológicos o de fluctuaciones de varias sustancias. Están entonces los que sufren de celos patológicos, los ansiosos por una pérdida amorosa, los que pierden la libido. Aquellos que sufren del síndrome de la dependencia, los obsesivos. Todos afectados por un desarreglo químico en su cerebro, desequilibrio que repercuta en sus relaciones interpersonales.

Al igual que ocurre con otras emociones fuertes, el estar enamorado desata cambios químicos en nuestro cerebro. Pero no todos los amores siguen una misma pauta. De acuerdo con el neurofisiólogo de la Universidad de Columbia (N.Y.), Michael Liebowiz, existen tres tipos básicos de amor:

- El que involucra la adrenalina, amor puramente físico, que busca el orgasmo, la satisfacción física;
- Está el amor romántico, para el que el cerebro secreta una amplia gama de químicos conocidos como "enquefalinas", que ayudan a calmar el dolor pero también pueden dar lugar a alucinaciones, desilusión y sorprendente dificultad para pensar con claridad;
- Y está el amor marital que se asocia con los opiáceos naturales que el cerebro produce y que adormecen los sentidos.

Estos opiáceos son parecidos a la morfina y el cerebro los secreta en distintas circunstancias. Entre las cuales, en presencia del amor. Es cuando el cerebro, órgano maestro, pone en circulación un químico conocido como feniletilalanina, un derivado de la fenilalanina, aminoácido corriente en el organismo. Cuando el amor está en el auge, el cerebro se apresura en producir su químico, pero tan pronto siente que fracasa, la producción se suspende. La persona siente la ausencia y, cae en la misma sensación de depresión que sufre un adicto a quien le falta su droga.

La fenilalanina es utilizada por el cerebro para producir norepinefrina (noradrenalina), endorfinas y enquefalinas. Sustancias éstas que ayudan a calmar la sensación de dolor.

Numerosos son los alimentos que contienen el aminoácido fenilalanina. Se encuentran entre ellos:

- Las almendras y el maní
- Manzanas, bananos y piña
- Aguacate, tomates, zanahoria, perejil y remolacha
- Soya y fríjoles
- Carne de pollo y de res
- Entre los pescados, el arenque
- Leche y queso cottage
- Chocolate

 Hablemos precisamente de éste, el chocolate. Se le extrae de unas semillas de Theobroma cacao, que significa alimento de dioses. Uno de sus principales ingredientes es un estimulante, la teobromina. Otro ingrediente es la fenilalanina.

Se comprende entonces por qué tanta gente, presa de males de amor, de desilusiones y otras penas, recurren al chocolate como calmante, para consolar el alma y el corazón.

En los antiguos mercados de México, el cacao era utilizado como moneda para el comercio. Y los cortesanos de Luis XV lo utilizaban como estimulante sexual. Más recientemente, algunos lo siguen viendo como uno de los grandes afrodisíacos.

De todos modos, por las sustancias que contiene, el chocolate sí puede equipararse a una droga. Produce adicción, y lo hemos comprobado.

Llegamos a los afrodisiacos. De nuevo entran sobre el terreno dos neurotransmisores: la dopamina y la serotonina. La primera, parcialmente comprometida con el sexo, se hace con tirosina, otro aminoácido, frecuente en el cuerpo. Se le encuentra actualmente en suplementos alimenticios pero no debe abusarse de ella porque su exceso puede dar lugar a enfermedades mentales.

La segunda, la serotonina, hecha de triptófano, puede excitar a la mujer pero no así al hombre. Se encuentra en los huevos, en la lecitina y la colina, sustancias que, junto con la vitamina B1 podría tener efectos notables para el comportamiento sexual.

Pero como tales, alimentos que desatan con furia el apetito sexual, no los hay. La imaginación, la loca del hogar, trabaja a grandes velocidades para crear imágenes donde no las hay... Y cada cual, según le conviene, las puede adoptar. Hablamos del cuerno del rinoceronte o del banano, de las ostras... ¿Algún parecido con los órganos sexuales del hombre y la mujer?

Azúcar: ni mucho ni poco

Hay momentos en que se aconseja consumir azúcar. Hay circunstancias, por el contrario, en que se recomienda limitarlo. ¿De qué se trata?

Aquí se exponen dos temas, ambos relacionados con el azúcar. El primero es el determinar si es cierto que el azúcar es culpable de agresividad e hiperactividad en niños y adolescentes. El segundo, comprender por qué el exceso de azúcar puede estar al origen de un trastorno conocido como hipoglicemia, opuesto a la diabetes, bastante complejo por cuanto puede, en el extremo, llevar a un coma diabético.

Aunque son  dos tópicos completamente ajenos el uno al otro, los reúno acá porque tienen como punto de enlace los carbohidratos y azúcares. Así mismo para recordar que en el Buen Comer un mismo producto puede ser protagonista de reacciones muy diversas según las circunstancias en las que se ubica y de acuerdo con muchas otras variantes. 

Existe la creencia generalizada de que el consumo excesivo de azúcar despierta la agresividad y convierte a niños tranquilos en pequeños casi monstruos, hiperactivos e incontrolables, batalladores y agresivos. Esa misma creencia se aplica para las personas privadas de libertad, habitantes de cárceles y centros de reclusión.

Resulta que las conclusiones científicas contradicen la creencia popular. Incontables investigaciones se han ido adelantando a través de varios países y continentes, y todas son concluyentes: tanto los carbohidratos como el azúcar y los almidones ayudan a reducir la agresividad y hasta producen somnolencia.

Los resultados de estos estudios sorprenden y van en contra de la opinión de padres de familia que aseguran que sus hijos reaccionan con violencia y son indomables cuando se les dan alimentos azucarados u otros productos, como carbohidratos que se metabolizan en el cuerpo como azúcares. Entre las investigaciones se cita una realizada con un grupo de 30 niños, de 2 a 6 años de edad, a quienes se suministraron bebidas dulces, Un primer grupo las recibió endulzadas con azúcar normal mientras que el segundo grupo las tomó con edulcorantes artificiales.

La conclusión, aceptada además por los padres presentes en el experimento, fue que no se encontraron diferencias en las reacciones o el comportamiento de ninguno de los niños. Ambos grupos demostraron la misma actitud en el juego, no hubo niveles de actividad exacerbada en ninguno de los grupos, ni agresiones ni siquiera gestos bruscos. Esto comprobó que el azúcar no desató malos comportamientos ni cambios en los estados de ánimo de los pequeños.

Las conclusiones son compartidas por otros estudios realizados con niños mayores, normales e hiperactivos. Una de estas investigaciones, adelantada en una universidad de Hawai, llevó a los científicos a afirmar que los padres que privan a sus hijos de azúcares e carbohidratos para evitar problemas en su comportamiento podrían estar cometiendo un error. Se determina más bien que la falta de azúcares podría llevar a efectos contrarios por cuanto éstos junto con los carbohidratos tienden a calmar el cerebro en vez de excitarlo. En este caso, reducirían la hiperactividad y la agresividad. Se ha llegado a pensar inclusive que los niños hiperactivos buscan con avidez los carbohidratos como una reacción instintiva para obtener un efecto calmante.

Los estudiosos no solo se limitaron a la población infantil sino que incursionaron en ambientes cerrados y cárceles. Así se adelantó, en la Universidad de Wisconsin (Madison, E.U.), un estudio con 115 adolescentes encarcelados junto con 39 estudiantes de secundaria La primera etapa consistió en darles un desayuno a base de cereales endulzados con azúcar artificial. En la segunda fase, se les ofrecieron los mismos cereales pero con azúcar natural. Luego se les sometió a pruebas neurosicológicas para medir distintos factores como la concentración, el estado de ánimo, la hiperactividad y las alteraciones del comportamiento.

Las conclusiones fueron decisivas: no hubo prueba alguna de que el azúcar hubiera producido efectos nocivos. Por el contrario, se apreció que podría inclusive ayudar a controlar el comportamiento agresivo y la hiperactividad. Es más: los estudiantes demostraron mejor comportamiento y mejor estado de ánimo después de consumir los cereales con azúcar natural. Además, se registraron mejores rendimientos en las pruebas mentales después de consumir el azúcar natural.

Se reafirmó también que tanto el azúcar como los carbohidratos tienden a producir efectos sedantes, de somnolencia y desaceleran la actividad mental.

Esta, sin embargo, no es una invitación para atiborrarnos de azúcar y de carbohidratos para modificar nuestro comportamiento o nuestro estado de ánimo. Además de llevar al sobrepeso y la obesidad, tiene otros inconvenientes tales como el de elevar los niveles de glicemia en la sangre y, para quienes tienen predisposición, despertar una diabetes.

Hay otro aspecto del que poco se habla y que tiene que ver igualmente con el exceso de azúcar. Y es la hipoglicemia.  Sin saberse muy bien por qué, algunas personas que se exceden con los carbohidratos de rápida absorción, de los llamados alimentos basura (junk food), de los mismos azúcares, sufren del trastorno de la hipoglicemia. Este consiste en un descenso severo de los niveles de glicemia en la sangre. Efecto contradictorio pues, como se sabe, el exceso de azúcar eleva los niveles de glicemia de manera inmediata y a veces peligrosa.

Esto puede producirse dos o tres horas después del consumo de cualquier alimento dulce: no importa si es azúcar blanco o moreno, miel o jaleas, postres o helados. Ocurre igualmente con los alimentos refinados y con las bebidas dulces como las gaseosas. Podría inclusive presentarse cuando se excede en el consumo de ciertas frutas especialmente dulces.

Los síntomas son bastante dramáticos: comienzan con una fuerte sudoración acompañada con manos y pies muy fríos, temblor, confusión mental, trastornos en la visión, ansiedad y posible pérdida de conocimiento. Algunos los confunden con los síntomas de una baja severa de la tensión arterial.

Este trastorno puede controlarse de inmediato si la persona toma una bebida dulce o come un caramelo, un poco de azúcar o una fruta. Su gravedad reside en el hecho de que puede ser la antesala para una diabetes y/o llevar a un coma diabético. En este sentido, no debe descuidarse y es aconsejable consultar con un médico.

El tratamiento no se hace con medicamentos. Consiste en general en emprender una dieta pobre en azúcares de rápida absorción y remplazarlos por aquellos lentos, alimentos no refinados, cereales integrales no endulzados, leguminosas y tubérculos. Se reduce el consumo de frutas a dos diarias mientras se incrementan las verduras. Para comer entre las comidas, se aconsejan productos como las semillas y nueces, pan o galletas integrales, yogur natural, queso. Esta dieta debe mantenerse en permanencia para evitar nuevas manifestaciones.

Huevos: amigos ¿sí o no?

No existen dudas de que el huevo, y en especial la yema, es un alto proveedor de colesterol. Tan alto que una sola yema cubre las dos terceras partes del colesterol que se debería consumir en un solo día. Es decir que contiene 215 miligramos cuando el total recomendado es de 300.

Pero esto no justifica que se le haya condenado al fuego de la desdicha y el deshonor. Ni que se le haya condenado como alimento peligroso y prohibido.

De hecho, el huevo es un excelente alimento. Contiene todos los nutrientes esenciales menos vitamina C. Es rico en calcio, hierro y zinc y en colina, una de las vitaminas del complejo B. Es ademas bajo en calorías - 78 y 75 para un huevo duro y tibio respectivamente. En cuanto a la clara, que solo aporta 17 calorías y no contiene colesterol, se le considera como proteína casi perfecta. Ella es la que posee el mayor contenido mineral. Así, mientras los médicos aconsejan limitar a tres el consumo de yemas a la semana (aún para personas que tienen el colesterol alto), el concepto inverso se les atribuye a las claras: pueden ser consumidas varias al día y todos los días. Un excelente desayuno, por ejemplo.

Nutricionalmente no existen diferencias entre los huevos de cáscara roja y los blancos. El color de las orejas y las plumas de las gallinas determina el color de sus huevos. Así mismo, el color de las yemas en sí varía según la comida que se les da a las gallinas.

Más allá de la tasa de colesterol que aportan, los huevos tienen el gran inconveniente de despertar alergias e intolerancias. En algunos casos, las alergias pueden ser tan graves como las que ocasionan el maní y las habas crudas, con hinchazón en la lengua y la garganta y dificultad para respirar que exige la atención inmediata en un servicio de urgencias.

Es la albúmina contenida en la clara de los huevos la que provoca las alergias y la intolerancia. La reacción puede ser inmediata y benigna, como urticaria o prurito. Por lo general las reacciones se producen en los bebés a quienes se comienzan a dar alimentos distintos a la leche, motivo por el cual los pediatras aconsejan comenzar a darles solo la yema, media cucharita los primeros días, incrementando las cantidades a medida que el bebé se acostumbra y no se presentan reacciones, hasta llegar a la yema completa.

Retomamos el tema del colesterol y, de acuerdo con las investigaciones, concluimos que, si bien el aporte en colesterol de los huevos es bastante elevado, su consumo no contribuye a elevar las tasas de grasa en la sangre. Si lo hacen, después de un consumo más frecuente, las cifras solo se elevan  ligeramente. Este no es el caso de las grasas saturadas de origen animal que, ella sí inciden seriamente. Su poder para elevar el colesterol en la sangre es cuatro veces superior al de los huevos! Con el agravante adicional que influyen además en la elevación de las cifras del colesterol malo (LDL), ese sí peligroso para las arterias y la aparición de infartos y accidentes cerebrales. 

La observación se explica por el hecho de que, al comer un huevo, aún siendo alto en colesterol, el hígado de inmediato frena el bombeo de colesterol al flujo sanguíneo con lo que se logra mantener niveles iguales o apenas más superiores que los que había. Esto, por supuesto, significa una protección adicional a las arterias.

Cuando se habla de grasas saturadas de origen animal, se incluyen las grasas de las carnes rojas y del pollo (piel y muslos), y también la leche y los productos lácteos, crema, mantequilla, quesos añejos y yogures producidos con leche entera. Estos son los que recomiendan los médicos eliminar de las dietas cuando se registran altas cifras de colesterol. No hablan de eliminar el huevo sino de restringirlo.

Las investigaciones entonces redimen la fama de los huevos. Son necesarios y, se reitera, es conveniente incluirlos en la dieta de la familia. Finalmente, no todos en el núcleo familiar sufren de colesterol alto y sería una lástima privarlos de tan completo alimento por temor a que un día, por haberlo consumido, se les eleve el colesterol!

Punto adicional y más prosaico quizá, poco favor les harían a las madres al quitarles los huevos del menú cotidiano, recurso con el que cuentan para las comidas de los muchachos. Tortillas, tortas, soufflés hasta pasta llevan huevos como ingrediente principal!

Aún así, tampoco es bueno para los adultos excederse en el consumo de los huevos ni de ningún alimento con colesterol que no sea de origen animal. Ese exceso puede dar lugar a enfermedades cardíacas por cuanto estimula la formación de coágulos. Se ha demostrado que la vida de los grandes consumidores de colesterol -más de 700 mgs al día- se acorta en un promedio de tres años.

Pero, por otra parte, y siempre incluyendo los huevos entre los productos ricos en colesterol, se ha establecido que éste es indispensable para muchas de las funciones del organismo. Entre éstas, la de transportar sustancias como las hormonas. Así que eliminar los alimentos ricos en colesterol puede llegar a ser peligroso. Quien nunca los consume podría llegar a sufrir de una deficiencia de colina lo que ocasionará daños hepáticos. La colina, como visto,una de las vitaminas del complejo B, está concentrada en algunos alimentos entre los cuales los huevos y el hígado. La falta de la misma no solo afecta al hígado sino también al cerebro. La vitamina se transforma en acetilcolina, transmisor de las neuronas o células cerebrales. Su deficiencia lleva a falta de concentración y trastornos de la memoria. Podría ser una de las causas en el origen de la enfermedad de Alzheimer.

¿Qué conviene a la hora de comer huevos?

- Cocinarlos de manera ingeniosa. Si los quiere revueltos o fritos, utilice un sartén antiadherente con una mínima cantidad de aceite.
- Existen en el mercado huevos "enriquecidos". Con una dieta especial dada a las gallinas, éstas ponen huevos más bajos en colesterol y más altos en ácidos grasos omega 3, bueno para el corazón.

¿Y qué no conviene?

- Los huevos fritos. En sí, ya lo vimos, los huevos no son malos. Otro cantar es el cocinarlos en mantequilla... Ahí sí serán prohibitivos!
- Combinaciones a evitar: huevos con salchichas, tocineta, carne, queso. Opte más bien por hacer una tortilla con espinaca y tomate, champiñones y cebolla. 

Cebolla y ajo

Mascar unas ramas de perejil u hojas de hierbabuena para purificar el aliento cuando se ha comido cebollas y ajo es más o menos similar a empaparse de perfume cuando se han pasado varios días sin bañarse. Son distracciones mas no muy efectivas, a decir la verdad.

De todos modos, y a pesar del olor, tanto la cebolla como el ajo deben tomarse muy en serio. Si existieran los milagros en la nutrición, ambos serían condecorados como alimentos milagrosos. Digamos entonces que son extraordinarios. Dotados de excepcionales cualidades, estas verduras deberían consumirse todos los días, crudas o cocinadas, como elementos más del Buen Comer, de la dieta saludable y de la prevención de varias y graves enfermedades.

Faraones y reyes de la Antigua Mesopotamia acostumbraban consumirlos y, en ambos casos, estaban convencidos que con ello curaban todas las enfermedades y se aseguraban larga vida. En realidad, no son todas las enfermedades pero sí un buen número de trastornos pueden mejorar pero sobre todo prevenirse con el hábito de comer todos los días cebollas y ajos.

Debe anotarse, de todos modos, que respecto a ambos productos y a sus facultades curativas, las investigaciones siguen su curso. Muchos de los beneficios se han comprobado en el laboratorio, sobre animales mas no siempre sobre humanos. Aún así, existen evidencias que permiten hablar de cebollas y ajos como alimentos excepcionales y altamente protectores. Por supuesto, no se habla de un consumo ocasional sino de un hábito cotidiano, suficiente, que lleve a recibir beneficios.

Comencemos con el ajo. Se ha concluido que es excelente para el corazón. Entre otras razones:
- Puede ayudar a disolver los coágulos
- Reduce la tensión arterial
- Ayuda a bajar las cifras globales del colesterol
- En un cincuenta por ciento de las personas que sufrieron de un infarto, dos o tres dientes de ajo al día contribuyen a evitar un nuevo ataque
- Lo que lo hace tan eficaz en la protección cardíaca es uno de sus componentes, el ajoeno, sustancia que impide la formación de trombos y ayuda a adelgazar la sangre.

Los efectos del ajo, en este capítulo, no varían si se come crudo o cocinado.

Pero esto no es todo: lo califican igualmente como excelente antibiótico. Combate las bacterias y virus así como los parásitos intestinales. Existe la creencia popular que, comiendo en ayunas uno o dos dientes de ajo se acaban las amebas y otros parásitos. 

Hay más: es un buen remedio contra los resfriados, actúa como descongestionante, expectorante, espasmódico y antiinflamatorio. A nivel de las defensas, refuerza la acción de los medicamentos que combaten las infecciones.

Quizá en el terreno en donde más investigación se sigue cumpliendo es en la capacidad del ajo para proteger y prevenir el cáncer. Las conclusiones de los investigadores parecen poner en evidencia sus poderes anticancerosos tanto que ocupa el primer lugar como posible protector en la lista del Instituto Nacional de Cancerología de los Estados Unidos. Sería particularmente efectivo contra el cáncer gástrico.

Se le conoce además como excelente antioxidante que impide la acción destructora de los radicales libres que llevan a la degeneración y el envejecimiento.

Por supuesto, todas esas facultades se hacen reales con un consumo cotidiano alto. Se habla de por lo menos diez o doce dientes al día, crudos o cocinados. Con el inconveniente, sin embargo, que esas cantidades pueden producir molestias y ardor en la boca, el esófago y el estómago. Así mismo puede producirse flatulencia.

El aceite del ajo es su ingrediente activo. Siendo poco estable, la sustancia es fácilmente destruida por lo que se recalca que podría no estar siempre presente, en las dosis requeridas, en las cápsulas que se venden en los almacenes de productos naturistas o de medicina alterna.

Dos detalles prácticos: cuando se sofríe un ajo es indispensable no dejarlo dorar más de la cuenta pues se vuelve amargo. Para el aliento, aconsejan masticar perejil o hierbabuena (efectiva o no, ninguno hace daño) y para quitar el olor de las manos, frotarlas con dentífrico o con champú para el pelo.

Hablemos ahora de la cebolla.

También se le consumía en tiempo de los faraones y de hecho, era uno de los productos esenciales en la dieta de los obreros constructores de las pirámides. Hablamos de cebolla como tal pero también de puerros, cebollín, echalotas y escaloña o escalonia.

La cebolla es un antioxidante de poder excepcional. En especial, se habla de la cebolla roja y amarilla y de los chalotes. La cebolla blanca no queda incluida. Entre los alimentos es la fuente más poderosa de quercetina (antioxidante). Al igual que el ajo, ha demostrado su poder como agente anticanceroso, actuando con más efectividad contra el cáncer gástrico.

Siempre de manera similar al ajo, las cebollas ayudan a bajar las cifras totales del colesterol mientras contribuye a elevar el colesterol bueno (HDL). Impide la formación de coágulos y de ateromas o placas de grasa en las paredes internas de las arterias Por ende, protege el corazón. Media cebolla al día es la medida mínima recomendada para obtener los beneficios.

Acá se enumera una serie de otras virtudes que le son propias (no compartidas con el ajo) y que incluyen:

- Contrarrestar el asma
- Luchar contra la bronquitis crónica
- Contra la fiebre de heno
- La diabetes
- Las infecciones.

Es antibiótica, antiviral, antiinflamatoria. Es además fuente de fibra insoluble, ayuda al tránsito del bolo intestinal y combate el estreñimiento.

Entre sus inconvenientes están el de agravar la acidez y el reflujo y producir flatulencia y gases.

Gases: ¡Qué vergüenza!

Nadie lo niega: los gases protagonizan situaciones muy embarazosas. Que ponen en aprieto a cualquiera! Sí, cualquiera menos los bebés que no se han contagiado aún del pudor y el malestar que generan en un ambiente social.

Sin embargo, nadie se escapa de ellos, los gases. Toda persona normal presenta un promedio diario de 14 expulsiones. Esta frecuencia se incrementa cuando se han comido algunos alimentos particularmente culpables de flatulencia. Como los fríjoles, por ejemplo, o los garbanzos, a los que se les ha atribuido, con justicia, el seudónimo de músicos...

En la inmensa mayoría de los casos, los gases son normales y su expulsión es tan legítima como cualquier otra manifestación física: el orinar, el estornudar, una carraspera ocasional, una rasquiña leve. Esos gases son producidos por la dieta alimentaria y, en algunos casos, por el aire que "se traga" al comer o al beber. Si su frecuencia se incrementa notablemente y que va acompañada de dolores de estómago, si la persona se siente realmente incómoda, es mejor consultar con un médico. Muchos casos se derivan de una intolerancia especialmente a los productos lácteos o al trigo.

Los gases se producen por la fermentación de algunas sustancias en el colon. Así ocurre el proceso: buena parte de los carbohidratos -azúcares, almidones, fibra), más un número indeterminado de productos así como las leguminosas no son digeridos en su totalidad por el estómago y el intestino delgado, lo que significa que sus residuos llegan al intestino grueso. Allí los esperan unas bacterias golosas, habitantes consuetudinarias del colon, benéficas por demás, que las ingieren como si fueran un gran banquete. A ese momento comienza la fermentación que da lugar a la aparición de los gases.

Cualquier alimento es susceptible de ser "padrino" de la flatulencia Hasta la aparentemente inofensiva lechuga. Depende de cada persona y de su susceptibilidad. Lo que a muchos puede no causar daño alguno sí puede resultar molesto para otros. De igual manera, un alimento puede ser inofensivo a lo largo de varias décadas de vida y de pronto, sin previo aviso ni razón aparente, convertirse en autor de flatulencia.

De todos modos, sí existen alimentos o productos que son citados como los más comúnmente implicados. Entre éstos se citan:

- Los azúcares oligosacáridos que se encuentran en gran concentración en algunas leguminosas y en unas verduras. Los humanos no poseen la enzima apropiada requerida para digerir esos azúcares. Una de las maneras de evitar la flatulencia es proceder a una cocción en la que se cambie varias veces el agua (ver más adelante).

- La fibra soluble como el salvado de avena, especialmente en personas que comienzan de pronto a consumirla y no tienen la precaución de empezar por muy pequeñas cantidades que se irán incrementando a medida que el organismo se acostumbre a digerirlas.

- La lactosa o azúcar de la leche una de las más corrientes culpables. Se presenta sobre todo en personas que no poseen la enzima lactasa que les permita digerir la lactosa. Se anota que muchas personas, aún con la enzima, sufren de flatulencia cuando consumen productos lácteos. En este último caso ya no se habla de intolerancia. El yogur es el único derivado lácteo que no suele producir gases.

- El almidón. Algunos alimentos como el trigo, la avena, las papas y el maíz, que contienen almidón, pueden no ser digeridos completamente en el estómago y el intestino delgado. Las partículas de almidón, así sean mínimas, que llegan al colon alegran las bacterias productoras de gases...

- La fibra soluble. Entre otras, la de la manzana y la cebolla y el salvado de avena.

- Azúcares de dieta o edulcorantes, especialmente el Sorbitol cuyas partículas edulcorantes no son absorbidas ni digeridas por el organismo.

- Las bebidas con gas y gaseosas.

- Algunas verduras, entre las cuales el brócoli, las repollitas de Bruselas, el repollo, el colinabo y el rábano, el coliflor, la cebolla. En algunos casos se incluyen además las berenjenas y las alcachofas, el apio y la zanahoria.

¿Existe algún tratamiento para combatir la flatulencia?

Algunos aconsejan cocinar los alimentos más culpables con un poco de ajo y de jengibre. Otros hablan de pastillas de carbón que se venden en droguerías (farmacias). Pero en general, no hay un tratamiento específico y los anteriores son como paliativos. No lo hay por cuanto, ya visto, la flatulencia es un proceso natural intrínseco al acto de alimentarse. Los gases suelen comenzar tres horas después de ingerida la comida, llegar a un máximo a las cinco horas y acabarse a las siete horas.

Si bien no hay medicamentos para evitarlos y que los gases, en esas condiciones no se curan (¡no son un a enfermedad!), se aconseja a quienes los sufren de comenzar a comer en ambientes apacibles, dejar el afán y las angustias fuera de la mesa, masticar muy bien y beber con la ayuda de un pitillo. Esto es para aquellas personas que se dan un tiempo escaso, mínimo para alimentarse y que, al masticar muy rápido, con la boca abierta, y al tomar igualmente rápido, se llenan de aire que se traduce en gases.

Otro consejo que se suele dar es convertirse en investigador detective. Comenzar a observar todo lo que se come para determinar cuál o cuáles son los alimentos que producen gases. Si se logran detectar, como es obvio, es aconsejable eliminarlos de la dieta y remplazarlos por otros de iguales o parecidas cualidades nutricionales. Es como actuar en caso de las alergias: se suprimen los alimentos más sospechosos y se espera la reacción. Luego, volverlos a introducir uno por uno para así asegurarse que la selección ha sido acertada.

Fríjoles en remojo:
Enjuague los fríjoles, garbanzos u otra leguminosa;
Póngalos en agua hirviendo y cocínelos por 3 minutos en olla tapada;
Déjelos reposar por dos horas, bote el agua y remplácela por agua limpia, Déjelos durante dos horas;
Cambie nuevamente el agua y déjelos en remojo durante toda la noche;
Enjuáguelos, cambie el agua y póngalos a hervir durante una hora o más si es necesario.

Desde el Mediterráneo

Es cierto que, desde hace varios años, se ha venido hablando de la dieta mediterránea como ejemplo de una alimentación no solo completa sino saludable y que, además, promueve el bienestar y la longevidad.

Podría entonces ser aburrido hablar de la misma una vez más. Sin embargo, he querido traerla hoy, a este Buen Comer, para que , juntos, recordemos cuáles son sus fundamentos y características. Así mismo para saber por qué es sinónimo de protección para el corazón, para la prevención del infarto y de las enfermedades relacionadas con la circulación sanguínea.

Diez y siete países tienen costas alrededor del Mediterráneo. Un mar del que se ha hablado desde mucho antes de la era cristiana, como cuna de las grandes civilizaciones. Sí, son 17 los países cuyas costas tocan el mar pero se ha de reconocer que cada uno tiene sus tradiciones e historia, sus usos, gastronomía, perfil poblacional y producción agrícola. Pero, por encima de las disimilitudes existen puntos comunes en su alimentación que fueron seleccionados por los nutricionistas para trazar el perfil de la dieta mediterránea. Llama la atención la muy escasa presencia de las proteínas animales y de los productos lácteos (salvo el yogur), frente a la afluencia masiva de verduras y frutas, cereales y leguminosas, nueces y semillas. Con un enlace común, poderoso, el aceite de oliva.

Precisamente con éste, el aceite de oliva, comenzamos la revisión de los componentes de la dieta. Un aceite que, por su composición química, tiene propiedades particulares que lo llevan a ser protector del corazón. En efecto, es un aceite rico en ácidos grasos monoinsaturados, que no causan daño a las arterias ni dejan placas que taponan el interior de sus paredes. Junto con el aceite de canola, es el que mejor resiste las temperaturas altas por lo cual queda ampliamente calificado para ser utilizado en la preparación de los platos. Lo pueden consumir, sin restricciones, quienes sufren de diabetes, de tensión arterial alta o colesterol.

Si riqueza en vitamina E -antioxidante-  es igualmente reconocida. Por lo que se recomienda su uso cotidiano para las ensaladas y los aliños de todos los alimentos crudos. De hecho, existen numerosos platos griegos, turcos, sirios libaneses u otros, conocidos como "platos cocinados en aceite", que utilizan distintas verduras (berenjenas, ocras, habichuelas, acelga) preparadas con tomates, cebollas y ajos guisados con aceite de oliva y que se consumen a temperatura ambiente como acompañante de otros platos.

Vale aclarar que la única restricción que se le pone al aceite de oliva tiene que ver con la necesidad de adelgazar o de mantenerse en un peso estable. Al igual que los demás aceites y grasas, el de oliva aporta 9 calorías por cada gramo, cantidad significativa cuando se ha de limitar el aporte de energías. Esto no significa, sin embargo, que se deba eliminar de la alimentación diaria por cuanto es indispensable para "lubricar" el organismo y evitar el estreñimiento.

En los cereales se encuentra el segundo punto de enlace entre los países del Mediterráneo. Es difícil encontrar a un español, un francés, un israelita o un yugoeslavo que rechace el pan como parte integral de su alimentación cotidiana. El trigo entonces es uno de los cereales de mayor consumo. Pero, junto con la harina para producir el pan, se encuentran otros productos hechos a base de trigo: el cuscus, la pizza y las pastas, tortas y empanadas... 

Otros cereales son el arroz llevado por los árabes desde Indochina, y el maíz traído desde el Nuevo Mundo junto con la papa y algunas verduras.

El tercer enlace está en las leguminosas. Son éstas las principales fuentes de proteína vegetal, consumidas junto con algún cereal, con papas o sémola, para convertirlas en proteínas de alta calidad, comparables a las de las carnes. Son de muy frecuente consumo los garbanzos y las lentejas, los fríjoles y las habas. Las legumbres, junto con los cereales integrales, son citados como fuente excelente de azúcares de lenta absorción.

Quizá por la costumbre de consumir estas leguminosas, los países del Mediterráneo incluyen escasamente la carne en su dieta cotidiana. En algunos casos, utilizan el cordero, la cabra y la ternera como las más usuales entre las carnes rojas. Es más frecuente el consumo del pollo y sobre todo del pescado y de los productos marinos. Pero todos éstos suelen ser considerados como alimentos de ocasiones especiales, festivos u otros, más que como el producto que llega a diario a las mesas mediterráneas.

Frutos y verduras no faltan nunca de la dieta cotidiana de ninguno de los países de la región. Las estaciones permiten surtir las mesas de una inmensa variedad de productos. Ya conocemos las virtudes tanto de frutas como de verduras en lo que tiene que ver con las vitaminas y la fibra. Se recuerda que varios de ellos aportan además minerales. 

Entre las verduras de mayor utilización están la cebolla y el ajo, el tomate, la berenjena y las habichuelas. Así mismo se encuentran a diario los pepinos (cocombros) y las lechugas, el repollo y la espinaca. 

Vienen luego los frutos secos. Este es un gran capítulo en donde pueden integrarse las frutas frescas que se han dejado al sol para desecarse, y las nueces y semillas.

Entre las primeras, se encuentran con más frecuencia las uvas y ciruelas, los albaricoques y los higos, los dátiles. Todos ellos cosechadas en verano y a comienzos del otoño, que luego se someten a procesos de desecación para ser utilizados a lo largo del año. Muy numerosos son los postres hechos con los frutos secos y con miel. Estos son ricos en azúcares y por ende aportan suficientes calorías (menos que las nueces de todos modos), proteínas y fibra.

En cuanto a las nueces, entre las más comúnmente utilizadas tanto para platos de sal como para postres se incluyen las almendras y nueces, los piñones, avellanas y pistachos. Son ricos en grasas poliinsaturadas, son exentos de colesterol, ricos en aminoácidos esenciales lo que los califica como proteínas de buena calidad. Todos ellos son fuente importante de minerales (potasio, calcio, fósforo, hierro y magnesio), y de vitaminas (B, A, E). Aportan buena cantidad de fibra.

Su inconveniente para quienes desean perder unos kilos es su aporte alto en calorías.

Entre los productos lácteos es importante citar el papel trascendental que juega el yogur en la casi totalidad de los países mediterráneos. Es tal su fama que se ha extendido por el mundo bajo la denominación de "yogur griego". 

Si bien no es siempre frecuente el consumo cotidiano de la leche como tal, su utilización como base de platos y postres es muy usual. De manera especial se citan la leche de cabra y oveja (siendo ésta más grasa que la primera). 

Finalmente, se habla del vino. Por supuesto, consumido mayormente en los países europeos, el vino rojo ha sido declarado amigo del corazón y protector de las arterias contra el colesterol malo. Dos copas al día para los hombres y una para las mujeres son suficientes para actuar en beneficio de la salud. El inconveniente surge cuando el consumo, mencionado como moderado, se incrementa dando paso al surgimiento de problemas complicados de solucionar.

Leche, yogur, quesos...

¿Puede una persona eliminar la leche de su dieta cotidiana? Sí, muchas personas lo hacen pero no es conveniente. La leche es el alimento más completo al alcance del hombre. Aporta cantidades importantes de muy buena proteína, grasa, lactosa (azúcar o carbohidrato), vitamina A y, en especial, vitamina B2 o riboflavina. Es una gran proveedora de calcio y fósforo. Es por demás indispensable para garantizar el desarrollo e integridad de los huesos y dientes y para prevenir la osteoporosis.

Pero hay personas, y son muy numerosas ya que pueden alcanzar a ser las dos terceras partes de la población mundial, que sufren de intolerancia a la leche. Otras, mucho menos numerosas, le son alérgicas. ¿Qué deben entonces hacer? Por supuesto, encontrar otras fuentes de calcio y/o optar por el consumo de algunos derivados de la leche que, como el yogur, no siempre producen reacciones adversas. De todos modos, antes de eliminar la leche o algunos de sus derivados, o todos ellos, conviene pedir consejo a un médico o un nutricionista.

Pero comencemos por hablar de la leche en sí y de la importancia del calcio para nuestra salud. Como ya lo sabemos este mineral es indispensable para la construcción, desarrollo y mantenimiento del sistema óseo y de los dientes. Pero no es todo: es importante para la coagulación de la sangre, el funcionamiento del sistema nervioso y la actividad de las enzimas. Junto con el potasio, contribuye a combatir la hipertensión arterial y es en consecuencia protector del cerebro ya que ayuda a prevenir los accidentes vasculares. Sus bondades no terminan: el calcio también reduce el colesterol malo (LDL) y el riesgo de sufrir de infarto del miocardio en las mujeres en edad de la menopausia se reduce en un 30 por ciento cuando mantienen un consumo suficiente de alimentos ricos en calcio.

Como lo vemos, aunque es particularmente importante para recién nacidos, niños y adolescentes, es igualmente esencial para los adultos jóvenes y los mayores. La osteoporosis es una de las pocas enfermedades que pueden prevenirse desde la edad más temprana cuando la dieta cotidiana cuenta con un aporte suficiente de calcio.

En este caso, no es solo de la leche de vaca de la que se habla sino también de la de cabra y oveja. Se trata así mismo de todos los productos lácteos, entre los cuales el yogur, los quesos, las cremas, los helados y batidos preparados con leche. Todos ellos importantes y saludables para ser incluidos a diario en la alimentación. Hay además infinidad de productos que incluyen entre sus ingredientes tanto la leche -líquida o en polvo- como el yogur y el queso o la crema. Para quienes sufren de intolerancia o alergia, les conviene revisar las etiquetas en los empaques sobre todo cuando se trata de platos ya preparados o de todo lo que es pastelería y producto de panadería.

Las investigaciones le otorgan al yogur un papel de gran importancia para la protección contra el cáncer de colon y contra las enfermedades cardiovasculares. Estas cualidades provienen de dos familias de bacterias presentes en el yogur, la Lactobacillus bulgaricus y la Streptococcus thermophilus. Ambas tienen además la facultad de ayudar a la digestión de la lactosa, de regularizar el tránsito intestinal y de luchar contra las diarreas. Y, como si no fuera suficiente, estimulan las defensas del sistema inmunitario del colon y reducen la formación de moléculas cancerígenas. Absorben además otras sustancias cancerígenas que se encuentran en las carnes asadas al carbón.

¿Qué decir entonces de la suspensión o eliminación de la leche y de sus derivados de la alimentación cotidiana?

Como ya expresado, no conviene a ninguna edad, y menos aún en niños y adolescentes. Sin embargo, hay personas que no pueden consumir la leche porque les hace daño. Hay quienes son intolerantes y quienes son alérgicos.

En el primer caso, se presenta la intolerancia a la lactosa que es el azúcar de la leche. Ocurre por una insuficiencia de lactasa en el organismo y más específicamente en las paredes internas del intestino. La lactasa es una enzima que cumple la función de desmembrar la lactosa para convertirla en azúcares simples fácilmente absortos por el intestino. Pero si no lo hace, la lactosa llega sin desmenuzarse al intestino grueso o colon y causa irritación y otros síntomas propios de la intolerancia como dolor de estómago, flatulencia  diarrea y gases. Se presenta con mayor frecuencia en personas de razas no blancas pero, en cambio, es poco frecuente en los pueblos del norte de Europa. A veces la intolerancia es pasajera, como consecuencia de un malestar que se ha presentado como una gastritis o gastroenteritis, otras veces es permanente y la persona debe encontrar sustitutos a la leche.

En cuanto a la alergia, se presenta sobre todo en niños de muy baja edad y, en general, es menos frecuente que la intolerancia. Sus síntomas, que suelen ser de inmediata aparición, incluyen asma, prurito, rinitis, vómito y diarrea. La alergia no tiene que ver con la lactosa sino con la proteína misma de la leche.

¿Adónde encontrar calcio?

Existe una gran variedad de productos tales como:

- Almendras, avellanas, nueces del Brasil
- Frutos secos como albaricoques e higos (brevas)
- Pan moreno o blanco elaborado con harina enriquecida
- Fríjoles en lata cocinados con salsa de tomate
- Sardinas y otros pescados enlatados con sus espinas
- Lentejas
- Semillas de girasol y ajonjolí
- Soya en granos
- Espinaca y repollo
- Tofú

Y también están las alternativas a la leche de vaca:

- Leche de cabra y oveja. Generalmente mejor toleradas que la de vaca aunque a veces producen intolerancia.
- Leche o bebidas a base de soya No recomendada para niños menores de un año pero rica en calcio
- Leche o bebida a base de avena. Baja en grasa y en calorías, no contiene colesterol
- Leche de vaca deslactosada
- Yogur
- Quesos. Parmesano, Cheddar y Stilton son pobres en lactosa y pueden ser consumidos en pequeñas cantidades sin producir intolerancias mayores
- Margarinas y otros productos para untar. Algunos hechos con soya, otros vegetarianos o kosher o hechos a base de aceites vegetales. Por supuesto, no son apropiados para quienes tienen colesterol alto o evitan ganar kilos
- Queso tofú, de alta proteína y bajo en grasa, hecho a base de soya.

Retoños contra el cáncer

Haga la prueba: sobre una bandeja un poco honda, vierta un poco de tierra de buena calidad y siembre allí unas semillas. Pueden ser granos de trigo o de cebada o centeno, lentejas o garbanzos y hasta fríjoles, o unas semillas frescas de ahuyama o de ajonjolí. Rocíe la tierra de vez en cuando para que permanezca húmeda, deje la bandeja en un lugar ventilado y con luz, y espere a que germinen. Una vez que hayan crecido a una altura de entre 15 y 18 centímetros, córtelos, píquelos y agréguelos a su ensalada. Tendrá frente a usted uno de los más poderosos guerreros contra el cáncer.

Conviene mantener sembrados permanentes con el fin de incluir todos los días retoños y brotes en sus alimentos.

El germen de trigo o de cualquier cereal, o leguminosa o de semillas es un gran portador de fibras y una reserva inmensa de enzimas, vitaminas, clorofila y minerales. Todos ellos, micronutrientes, llamados a reforzar sus sistema inmunitario para que se encuentre apto y capaz de luchar contra la proliferación de las células que conduzca a la aparición de un tumor.

Pero estos retoños no son los únicos capaces de construir una barrera sólida contra el cáncer. Los investigadores han comprobado que una dieta completa y saludable, natural, contribuye a alejar en entre un 30 y un 50 por ciento el riesgo de sufrir de enfermedades malignas. Esa dieta debe ser ajena a productos artificiales, a los cereales y azúcares refinados, a los excesos de grasas, de sal y de carnes rojas. Por supuesto, estas son estadísticas globales que dan luces de esperanza pero que, de todos modos, no contemplan circunstancias adversas como lo son la predisposición genética, la polución, el cigarrillo y el contacto permanente con químicos.

De todos modos, no son despreciables las opiniones de los investigadores. Al contrario. Se comprueban cuando se observa lo que ocurre en distintos pueblos a nivel mundial. Se citan casos como el de los japoneses que, en su alimentación cotidiana incluyen productos como soya, leguminosas, algas, arroz y miso, todos ellos poseedores de poderes contra el cáncer. Otros casos son los de los indígenas Vilcamba de Ecuador, o los Hunza del Himalaya, famosos por su longevidad y por la ausencia casi total de casos de cáncer, todos ellos acostumbrados a dietas naturales de raíces y cereales completos, algunas nueces, frutas y verduras.

Una teoría adicional que no deja de ser interesante, es la influencia positiva de los antioxidantes en la lucha contra el cáncer. Se ha llegado a sugerir que la ausencia de estos antioxidantes podría significar un riesgo adicional para la aparición de tumores. Para ello, los nutrientes clave son ricos en betacaroteno y en vitaminas A, C, D y E, en co-enzima Q10, y en minerales como el selenio, manganeso, zinc, cobre, hierro, cromo y licopeno. 

Acá se incluye un compendio del análisis hecho por los investigadores en torno a los distintos alimentos que integran la dieta cotidiana.

Frutas y Vegetales. Elementos primordiales en la lucha contra el cáncer. Se recomienda consumir entre 5 y 7 porciones diarias. Además de ser ricos en la gama de vitaminas, aportan fitoquímicos, sustancias que inhiben el crecimiento de los tumores, ayudan a reparar los daños que sufren las células y fortalecen el sistema inmunitario. Entre los más poderosos se incluyen la patilla y el melón cantaloup, los cítricos, frutos rojos, brócoli, tomates, repollitas de Bruselas, zanahoria, ajo, jengibre y linaza.

Pescados. Son fuente importante de proteínas pero su gran mérito es el de aportar ácidos grasos esenciales como el Omega 3. Se recomienda consumirlos no menos de dos y tres veces por semana. Son igualmente ricos en vitamina D, capaz de disminuir el crecimiento de las células cancerosas. Lo ideal, por supuesto, sería de encontrar pescados que han crecido en aguas libres de toxinas y químicos. A cambio de ello, se recomienda desechar la piel de los pescados, primera en absorber los productos contaminantes.

Carne y Pollo. Las últimas investigaciones llevan a comprobar que el consumo excesivo de carnes rojas es un aliciente para la aparición de cánceres. Las proteínas son vitales para fortalecer el sistema de defensas y cimentar la integridad del organismo. Se recomienda consumir pollo y pavo, que son de todos modos menos grasos que la carne roja, e incluir dos o tres veces por semana proteínas vegetales (leguminosas) y cereales, productos lácteos bajos en grasa y huevos.

Aceites. Es importante para su organismo recibir ácidos grasos esenciales, que vengan con una combinación de Omega 3 y Omega 6, privilegiando en cantidad al primero. Por lo cual el consejo es el de restringir el uso de aceites que contengan Omega 6, entre los cuales el de maíz y girasol. En cambio, se puede consumir los aceites de oliva, linaza y canola. Estos dos últimos ofrecen el más equilibrado aporte entre los ácidos grasos esenciales mientras que el aceite de oliva tiene gran poder contra el cáncer. Se ha confirmado que el incluirlo junto con las grasas de los pescados es una clave contra el cáncer de seno.

Nueces y semillas. Son buenas proveedoras tanto de fibras como de proteínas. Aportan nutrientes vitales para fortalecer el sistema de defensas y el ajonjolí, además, es generoso en calcio.

Nueces y almendras contienen un antioxidante, ácido oleico, que ayuda contra el cáncer. Por su parte, la nuez del Brasil es rica en selenio, poderoso antioxidante. 

Leguminosas y cereales. Son proteínas ricas en carbohidratos de lenta absorción y fibras. Mientras que los cereales, también aptos para fortalecer las defensas, promueven sustancias inhibitorias de las células malignas. Se incluyen el trigo y el millo, el maíz y el arroz lo mismo que la cebada y la avena.

Las bebidas. Comenzando por el consejo de tomar dos litros -8 vasos- de agua al día. Luego se citan por sus cualidades para limpiar la sangre y el organismo el te verde y las bebidas que contengan clorofila. Para la prevención  del cáncer se mencionan los jugos frescos de verduras y frutas. Se piensa que el jugo de zanahoria es privilegiado como bebida capaz de alejar el cáncer. 

Darle vida a la vida

Los adultos mayores: la malnutrición es el fantasma que permanece en su sombre y los persigue, poniendo en peligro una longevidad feliz.

Es cierto: el mal comer es muy frecuente. Hace daño aunque, quizá, uno de los peores enemigos de estos mayores y ancianos es la soledad. en ese caso, no debería hablarse de depresión sino de tristeza. A los abuelos de hoy se les dificulta encontrar un puesto en una sociedad que se quiere autónoma y que vive de afán.

Sin embargo, ese puesto se lo tienen bien merecido. Alcanzar la longevidad es tarea ardua, de todos los días, de todos los años. La búsqueda de la salud, del Bien-Estar lleva a vivir muchos años con plenitud, involucrando mente, espíritu y cuerpo, para llegar a lo que se podría denominar como darle vida a la vida. No es prolongar los años sin sentido sino avanzar a través de los años con la meta de seguir siendo miembro activo y útil de la sociedad.

Precisamente la espina dorsal de esa vida larga ha de ser el Buen Comer. Cada parte del cuerpo tiene sus necesidades propias y sus exigencias, y es a través de la alimentación, por medio de una nutrición adecuada que se logra conservar la integridad y alejar al máximo las enfermedades y la pérdida de las facultades.

Por supuesto, los hábitos alimenticios van evolucionando a través de los años. El adulto mayor requiere de menos calorías, el funcionamiento de su organismo se hace más lento, puede tener dificultades para masticar, para cumplir una rutina de ejercicios, puede sufrir de trastornos del sueño y del apetito. Es posible entonces que se alteren sus gustos y, claro está, sus necesidades.

Sin embargo, hay aspectos básicos que no pueden descuidarse. El primero de ellos es el funcionamiento del cerebro lo que implica mantenerlo en ejercicio, despierto y activo, además de proporcionarle todos los nutrientes que le son indispensables. Es cierto que también el cerebro envejece pero no se hace inútil. Como gran señor, órgano supremo del cuerpo, se encarga de "restaurarse" a sí mismo: crea conexiones nuevas en áreas que pudieron lastimarse lo que le permitirá adquirir nuevas habilidades. Para ese cerebro, hay iniciativas importantes que han de desplegarse. Entre ellas:

- Mantener a mente abierta para ver y escuchar todo
- Nunca perder la curiosidad
- Tratar de actualizarse y seguir aprendiendo
- Preguntar sin avergonzarse. Es sinónimo de querer mantener la mente siempre joven
- Encontrar pasatiempos que obliguen al cerebro a mantenerse activo y ágil (crucigramas, ajedrez...)
- Hacer cálculos mentales: sumar, restar, multiplicar y hasta dividir
- Recordar que el cerebro es un glotón que necesita que se le alimente. La glucosa es su mayor debilidad: de ella vive y por ella se desvive...

Pasemos ahora a lo que es la nutrición. El cerebro necesita de cantidades de ácidos grasos, antioxidantes, zinc, vitaminas, en especial de la familia B, proteínas de muy alta calidad. Requiere así mismo de buenas cantidades de glucosa que obtiene de los carbohidratos complejos, de lenta absorción. Ese cerebro exige que el cuerpo se mantenga bien hidratado porque él mismo es un gran aficionado al agua.

¿Dónde consigue todos los nutrientes?
- Pescados grasos, salmón, atún, trucha, sardinas
- Pollo y pavo
- Ternera
- Tofú
- Huevos
- Aguacates, arvejas, brócoli, espinacas y otras verduras de hojas verdes, perejil, cilantro, berros
- Leguminosas
- Cereales integrales
- Quinua
- Semillas y nueces
- Frutas, entre las cuales, muy importantes, los frutos rojos.

Si hablamos de las verduras, se recalca un aspecto que, en los adultos mayores, es indispensable: su aporte en fibras que ayudan a alejar el estreñimiento que suele acentuarse con la edad y con la frecuente disminución de la actividad física.

Si no es posible comerlas crudas, las verduras deben cocinarse bien sea al vapor o cortadas en tajadas y asadas en el horno o sobre una paila, untadas con un poco de aceite.

En relación con las frutas, además de ser portadoras de antioxidantes y vitaminas cumplen también el papel de actuar contra el estreñimiento. Si no es siempre posible comerlas enteras y crudas, pueden ser hervidas en un poco de agua (que no se desechará) o preparadas en jugos frescos.

Con los cereales integrales se asegura que el cerebro y todo el cuerpo reciban azúcares complejos de lenta absorción. 

Hay muchas maneras de prepararlos y consumirlos. A veces, como en el caso de la avena, basta con dejarla en remojo durante una noche en leche o agua para comerla al día siguiente. Otros cereales pueden prepararse en sopa junto con verduras, y si se quiere, se puede tomar como base un caldo de pollo. 

Las leguminosas pueden ser más difíciles de digerir pero son esenciales ya que son proteínas de muy alta calidad. Para que sean completas, se les ha de consumir mezcladas en partes iguales con un cereal (sea arroz, trigo, maíz u otro). Si se quiere variar, la leguminosa puede ser preparada con papa la que cumplirá la misma tarea de complementarla.

En el caso de los garbanzos o de los fríjoles, que son de más difícil digestión, se aconseja dejarlos en agua desde la noche anterior y cocinarlos después de haber desechado el agua de remojo. Algunos aconsejan dejar hervir un rato las leguminosas, desechar esa segunda agua y remplazarla por una nueva. 

Teniendo en cuenta que las proteínas son indispensables para la persona mayor, se recomienda consumirlas todos los días, y a veces dos veces diarias. Sean vegetales o animales. Entre éstas existen muchas opciones: huevos, queso, yogur, pescado, pollo y pavo. Se recomienda limitar la carne roja.

Las nueces y semillas complementan una buena nutrición. Cuando es difícil masticarlas, se pueden pasar por un molinillo para convertirlas en "mantequilla". No olvidar que en el mercado venden la mantequilla de maní ya lista. Con las demás nueces se puede obtener un producto similar.

Hay un riesgo que crece a medida que la persona se hace mayor, sobre todo cuando tiene dificultades para masticar. Y es el de buscar en todo momento los alimentos dulces, como las galletas o los ponqués. Lo que se desaconseja por cuanto significa alimentarse con "comida chatarra" que aporta calorías y muy pocos nutrientes. Es preferible remplazarlos con una fruta, fresca, seca o deshidratada (uvas o ciruelas pasas, albaricoques secos), una barra de cereales que no contenga azúcar (o muy poca), un yogur o un trozo de queso envuelto en un pedazo de pan integral o junto con galletas saladas.

Sin olvidar que, parte de la buena salud, se alcanza mediante una rutina de ejercicios. Que sean ejercicios adaptados a sus condiciones físicas, a sus gustos y a su energía. Moverse con agilidad es también sinónimo de independencia.