Desde el Mediterráneo

Es cierto que, desde hace varios años, se ha venido hablando de la dieta mediterránea como ejemplo de una alimentación no solo completa sino saludable y que, además, promueve el bienestar y la longevidad.

Podría entonces ser aburrido hablar de la misma una vez más. Sin embargo, he querido traerla hoy, a este Buen Comer, para que , juntos, recordemos cuáles son sus fundamentos y características. Así mismo para saber por qué es sinónimo de protección para el corazón, para la prevención del infarto y de las enfermedades relacionadas con la circulación sanguínea.

Diez y siete países tienen costas alrededor del Mediterráneo. Un mar del que se ha hablado desde mucho antes de la era cristiana, como cuna de las grandes civilizaciones. Sí, son 17 los países cuyas costas tocan el mar pero se ha de reconocer que cada uno tiene sus tradiciones e historia, sus usos, gastronomía, perfil poblacional y producción agrícola. Pero, por encima de las disimilitudes existen puntos comunes en su alimentación que fueron seleccionados por los nutricionistas para trazar el perfil de la dieta mediterránea. Llama la atención la muy escasa presencia de las proteínas animales y de los productos lácteos (salvo el yogur), frente a la afluencia masiva de verduras y frutas, cereales y leguminosas, nueces y semillas. Con un enlace común, poderoso, el aceite de oliva.

Precisamente con éste, el aceite de oliva, comenzamos la revisión de los componentes de la dieta. Un aceite que, por su composición química, tiene propiedades particulares que lo llevan a ser protector del corazón. En efecto, es un aceite rico en ácidos grasos monoinsaturados, que no causan daño a las arterias ni dejan placas que taponan el interior de sus paredes. Junto con el aceite de canola, es el que mejor resiste las temperaturas altas por lo cual queda ampliamente calificado para ser utilizado en la preparación de los platos. Lo pueden consumir, sin restricciones, quienes sufren de diabetes, de tensión arterial alta o colesterol.

Si riqueza en vitamina E -antioxidante-  es igualmente reconocida. Por lo que se recomienda su uso cotidiano para las ensaladas y los aliños de todos los alimentos crudos. De hecho, existen numerosos platos griegos, turcos, sirios libaneses u otros, conocidos como "platos cocinados en aceite", que utilizan distintas verduras (berenjenas, ocras, habichuelas, acelga) preparadas con tomates, cebollas y ajos guisados con aceite de oliva y que se consumen a temperatura ambiente como acompañante de otros platos.

Vale aclarar que la única restricción que se le pone al aceite de oliva tiene que ver con la necesidad de adelgazar o de mantenerse en un peso estable. Al igual que los demás aceites y grasas, el de oliva aporta 9 calorías por cada gramo, cantidad significativa cuando se ha de limitar el aporte de energías. Esto no significa, sin embargo, que se deba eliminar de la alimentación diaria por cuanto es indispensable para "lubricar" el organismo y evitar el estreñimiento.

En los cereales se encuentra el segundo punto de enlace entre los países del Mediterráneo. Es difícil encontrar a un español, un francés, un israelita o un yugoeslavo que rechace el pan como parte integral de su alimentación cotidiana. El trigo entonces es uno de los cereales de mayor consumo. Pero, junto con la harina para producir el pan, se encuentran otros productos hechos a base de trigo: el cuscus, la pizza y las pastas, tortas y empanadas... 

Otros cereales son el arroz llevado por los árabes desde Indochina, y el maíz traído desde el Nuevo Mundo junto con la papa y algunas verduras.

El tercer enlace está en las leguminosas. Son éstas las principales fuentes de proteína vegetal, consumidas junto con algún cereal, con papas o sémola, para convertirlas en proteínas de alta calidad, comparables a las de las carnes. Son de muy frecuente consumo los garbanzos y las lentejas, los fríjoles y las habas. Las legumbres, junto con los cereales integrales, son citados como fuente excelente de azúcares de lenta absorción.

Quizá por la costumbre de consumir estas leguminosas, los países del Mediterráneo incluyen escasamente la carne en su dieta cotidiana. En algunos casos, utilizan el cordero, la cabra y la ternera como las más usuales entre las carnes rojas. Es más frecuente el consumo del pollo y sobre todo del pescado y de los productos marinos. Pero todos éstos suelen ser considerados como alimentos de ocasiones especiales, festivos u otros, más que como el producto que llega a diario a las mesas mediterráneas.

Frutos y verduras no faltan nunca de la dieta cotidiana de ninguno de los países de la región. Las estaciones permiten surtir las mesas de una inmensa variedad de productos. Ya conocemos las virtudes tanto de frutas como de verduras en lo que tiene que ver con las vitaminas y la fibra. Se recuerda que varios de ellos aportan además minerales. 

Entre las verduras de mayor utilización están la cebolla y el ajo, el tomate, la berenjena y las habichuelas. Así mismo se encuentran a diario los pepinos (cocombros) y las lechugas, el repollo y la espinaca. 

Vienen luego los frutos secos. Este es un gran capítulo en donde pueden integrarse las frutas frescas que se han dejado al sol para desecarse, y las nueces y semillas.

Entre las primeras, se encuentran con más frecuencia las uvas y ciruelas, los albaricoques y los higos, los dátiles. Todos ellos cosechadas en verano y a comienzos del otoño, que luego se someten a procesos de desecación para ser utilizados a lo largo del año. Muy numerosos son los postres hechos con los frutos secos y con miel. Estos son ricos en azúcares y por ende aportan suficientes calorías (menos que las nueces de todos modos), proteínas y fibra.

En cuanto a las nueces, entre las más comúnmente utilizadas tanto para platos de sal como para postres se incluyen las almendras y nueces, los piñones, avellanas y pistachos. Son ricos en grasas poliinsaturadas, son exentos de colesterol, ricos en aminoácidos esenciales lo que los califica como proteínas de buena calidad. Todos ellos son fuente importante de minerales (potasio, calcio, fósforo, hierro y magnesio), y de vitaminas (B, A, E). Aportan buena cantidad de fibra.

Su inconveniente para quienes desean perder unos kilos es su aporte alto en calorías.

Entre los productos lácteos es importante citar el papel trascendental que juega el yogur en la casi totalidad de los países mediterráneos. Es tal su fama que se ha extendido por el mundo bajo la denominación de "yogur griego". 

Si bien no es siempre frecuente el consumo cotidiano de la leche como tal, su utilización como base de platos y postres es muy usual. De manera especial se citan la leche de cabra y oveja (siendo ésta más grasa que la primera). 

Finalmente, se habla del vino. Por supuesto, consumido mayormente en los países europeos, el vino rojo ha sido declarado amigo del corazón y protector de las arterias contra el colesterol malo. Dos copas al día para los hombres y una para las mujeres son suficientes para actuar en beneficio de la salud. El inconveniente surge cuando el consumo, mencionado como moderado, se incrementa dando paso al surgimiento de problemas complicados de solucionar.