lunes, 17 de marzo de 2014

Leche, yogur, quesos...



¿Puede una persona eliminar la leche de su dieta cotidiana? Sí, muchas personas lo hacen pero no es conveniente. La leche es el alimento más completo al alcance del hombre. Aporta cantidades importantes de muy buena proteína, grasa, lactosa (azúcar o carbohidrato), vitamina A y, en especial, vitamina B2 o riboflavina. Es una gran proveedora de calcio y fósforo. Es por demás indispensable para garantizar el desarrollo e integridad de los huesos y dientes y para prevenir la osteoporosis.

Pero hay personas, y son muy numerosas ya que pueden alcanzar a ser las dos terceras partes de la población mundial, que sufren de intolerancia a la leche. Otras, mucho menos numerosas, le son alérgicas. ¿Qué deben entonces hacer? Por supuesto, encontrar otras fuentes de calcio y/o optar por el consumo de algunos derivados de la leche que, como el yogur, no siempre producen reacciones adversas. De todos modos, antes de eliminar la leche o algunos de sus derivados, o todos ellos, conviene pedir consejo a un médico o un nutricionista.

Pero comencemos por hablar de la leche en sí y de la importancia del calcio para nuestra salud. Como ya lo sabemos este mineral es indispensable para la construcción, desarrollo y mantenimiento del sistema óseo y de los dientes. Pero no es todo: es importante para la coagulación de la sangre, el funcionamiento del sistema nervioso y la actividad de las enzimas. Junto con el potasio, contribuye a combatir la hipertensión arterial y es en consecuencia protector del cerebro ya que ayuda a prevenir los accidentes vasculares. Sus bondades no terminan: el calcio también reduce el colesterol malo (LDL) y el riesgo de sufrir de infarto del miocardio en las mujeres en edad de la menopausia se reduce en un 30 por ciento cuando mantienen un consumo suficiente de alimentos ricos en calcio.

Como lo vemos, aunque es particularmente importante para recién nacidos, niños y adolescentes, es igualmente esencial para los adultos jóvenes y los mayores. La osteoporosis es una de las pocas enfermedades que pueden prevenirse desde la edad más temprana cuando la dieta cotidiana cuenta con un aporte suficiente de calcio.

En este caso, no es solo de la leche de vaca de la que se habla sino también de la de cabra y oveja. Se trata así mismo de todos los productos lácteos, entre los cuales el yogur, los quesos, las cremas, los helados y batidos preparados con leche. Todos ellos importantes y saludables para ser incluidos a diario en la alimentación. Hay además infinidad de productos que incluyen entre sus ingredientes tanto la leche -líquida o en polvo- como el yogur y el queso o la crema. Para quienes sufren de intolerancia o alergia, les conviene revisar las etiquetas en los empaques sobre todo cuando se trata de platos ya preparados o de todo lo que es pastelería y producto de panadería.

Las investigaciones le otorgan al yogur un papel de gran importancia para la protección contra el cáncer de colon y contra las enfermedades cardiovasculares. Estas cualidades provienen de dos familias de bacterias presentes en el yogur, la Lactobacillus bulgaricus y la Streptococcus thermophilus. Ambas tienen además la facultad de ayudar a la digestión de la lactosa, de regularizar el tránsito intestinal y de luchar contra las diarreas. Y, como si no fuera suficiente, estimulan las defensas del sistema inmunitario del colon y reducen la formación de moléculas cancerígenas. Absorben además otras sustancias cancerígenas que se encuentran en las carnes asadas al carbón.

¿Qué decir entonces de la suspensión o eliminación de la leche y de sus derivados de la alimentación cotidiana?

Como ya expresado, no conviene a ninguna edad, y menos aún en niños y adolescentes. Sin embargo, hay personas que no pueden consumir la leche porque les hace daño. Hay quienes son intolerantes y quienes son alérgicos.

En el primer caso, se presenta la intolerancia a la lactosa que es el azúcar de la leche. Ocurre por una insuficiencia de lactasa en el organismo y más específicamente en las paredes internas del intestino. La lactasa es una enzima que cumple la función de desmembrar la lactosa para convertirla en azúcares simples fácilmente absortos por el intestino. Pero si no lo hace, la lactosa llega sin desmenuzarse al intestino grueso o colon y causa irritación y otros síntomas propios de la intolerancia como dolor de estómago, flatulencia  diarrea y gases. Se presenta con mayor frecuencia en personas de razas no blancas pero, en cambio, es poco frecuente en los pueblos del norte de Europa. A veces la intolerancia es pasajera, como consecuencia de un malestar que se ha presentado como una gastritis o gastroenteritis, otras veces es permanente y la persona debe encontrar sustitutos a la leche.

En cuanto a la alergia, se presenta sobre todo en niños de muy baja edad y, en general, es menos frecuente que la intolerancia. Sus síntomas, que suelen ser de inmediata aparición, incluyen asma, prurito, rinitis, vómito y diarrea. La alergia no tiene que ver con la lactosa sino con la proteína misma de la leche.

¿Adónde encontrar calcio?

Existe una gran variedad de productos tales como:

- Almendras, avellanas, nueces del Brasil
- Frutos secos como albaricoques e higos (brevas)
- Pan moreno o blanco elaborado con harina enriquecida
- Fríjoles en lata cocinados con salsa de tomate
- Sardinas y otros pescados enlatados con sus espinas
- Lentejas
- Semillas de girasol y ajonjolí
- Soya en granos
- Espinaca y repollo
- Tofú

Y también están las alternativas a la leche de vaca:

- Leche de cabra y oveja. Generalmente mejor toleradas que la de vaca aunque a veces producen intolerancia.
- Leche o bebidas a base de soya No recomendada para niños menores de un año pero rica en calcio
- Leche o bebida a base de avena. Baja en grasa y en calorías, no contiene colesterol
- Leche de vaca deslactosada
- Yogur
- Quesos. Parmesano, Cheddar y Stilton son pobres en lactosa y pueden ser consumidos en pequeñas cantidades sin producir intolerancias mayores
- Margarinas y otros productos para untar. Algunos hechos con soya, otros vegetarianos o kosher o hechos a base de aceites vegetales. Por supuesto, no son apropiados para quienes tienen colesterol alto o evitan ganar kilos
- Queso tofú, de alta proteína y bajo en grasa, hecho a base de soya.

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