Darle vida a la vida

Los adultos mayores: la malnutrición es el fantasma que permanece en su sombre y los persigue, poniendo en peligro una longevidad feliz.

Es cierto: el mal comer es muy frecuente. Hace daño aunque, quizá, uno de los peores enemigos de estos mayores y ancianos es la soledad. en ese caso, no debería hablarse de depresión sino de tristeza. A los abuelos de hoy se les dificulta encontrar un puesto en una sociedad que se quiere autónoma y que vive de afán.

Sin embargo, ese puesto se lo tienen bien merecido. Alcanzar la longevidad es tarea ardua, de todos los días, de todos los años. La búsqueda de la salud, del Bien-Estar lleva a vivir muchos años con plenitud, involucrando mente, espíritu y cuerpo, para llegar a lo que se podría denominar como darle vida a la vida. No es prolongar los años sin sentido sino avanzar a través de los años con la meta de seguir siendo miembro activo y útil de la sociedad.

Precisamente la espina dorsal de esa vida larga ha de ser el Buen Comer. Cada parte del cuerpo tiene sus necesidades propias y sus exigencias, y es a través de la alimentación, por medio de una nutrición adecuada que se logra conservar la integridad y alejar al máximo las enfermedades y la pérdida de las facultades.

Por supuesto, los hábitos alimenticios van evolucionando a través de los años. El adulto mayor requiere de menos calorías, el funcionamiento de su organismo se hace más lento, puede tener dificultades para masticar, para cumplir una rutina de ejercicios, puede sufrir de trastornos del sueño y del apetito. Es posible entonces que se alteren sus gustos y, claro está, sus necesidades.

Sin embargo, hay aspectos básicos que no pueden descuidarse. El primero de ellos es el funcionamiento del cerebro lo que implica mantenerlo en ejercicio, despierto y activo, además de proporcionarle todos los nutrientes que le son indispensables. Es cierto que también el cerebro envejece pero no se hace inútil. Como gran señor, órgano supremo del cuerpo, se encarga de "restaurarse" a sí mismo: crea conexiones nuevas en áreas que pudieron lastimarse lo que le permitirá adquirir nuevas habilidades. Para ese cerebro, hay iniciativas importantes que han de desplegarse. Entre ellas:

- Mantener a mente abierta para ver y escuchar todo
- Nunca perder la curiosidad
- Tratar de actualizarse y seguir aprendiendo
- Preguntar sin avergonzarse. Es sinónimo de querer mantener la mente siempre joven
- Encontrar pasatiempos que obliguen al cerebro a mantenerse activo y ágil (crucigramas, ajedrez...)
- Hacer cálculos mentales: sumar, restar, multiplicar y hasta dividir
- Recordar que el cerebro es un glotón que necesita que se le alimente. La glucosa es su mayor debilidad: de ella vive y por ella se desvive...

Pasemos ahora a lo que es la nutrición. El cerebro necesita de cantidades de ácidos grasos, antioxidantes, zinc, vitaminas, en especial de la familia B, proteínas de muy alta calidad. Requiere así mismo de buenas cantidades de glucosa que obtiene de los carbohidratos complejos, de lenta absorción. Ese cerebro exige que el cuerpo se mantenga bien hidratado porque él mismo es un gran aficionado al agua.

¿Dónde consigue todos los nutrientes?
- Pescados grasos, salmón, atún, trucha, sardinas
- Pollo y pavo
- Ternera
- Tofú
- Huevos
- Aguacates, arvejas, brócoli, espinacas y otras verduras de hojas verdes, perejil, cilantro, berros
- Leguminosas
- Cereales integrales
- Quinua
- Semillas y nueces
- Frutas, entre las cuales, muy importantes, los frutos rojos.

Si hablamos de las verduras, se recalca un aspecto que, en los adultos mayores, es indispensable: su aporte en fibras que ayudan a alejar el estreñimiento que suele acentuarse con la edad y con la frecuente disminución de la actividad física.

Si no es posible comerlas crudas, las verduras deben cocinarse bien sea al vapor o cortadas en tajadas y asadas en el horno o sobre una paila, untadas con un poco de aceite.

En relación con las frutas, además de ser portadoras de antioxidantes y vitaminas cumplen también el papel de actuar contra el estreñimiento. Si no es siempre posible comerlas enteras y crudas, pueden ser hervidas en un poco de agua (que no se desechará) o preparadas en jugos frescos.

Con los cereales integrales se asegura que el cerebro y todo el cuerpo reciban azúcares complejos de lenta absorción. 

Hay muchas maneras de prepararlos y consumirlos. A veces, como en el caso de la avena, basta con dejarla en remojo durante una noche en leche o agua para comerla al día siguiente. Otros cereales pueden prepararse en sopa junto con verduras, y si se quiere, se puede tomar como base un caldo de pollo. 

Las leguminosas pueden ser más difíciles de digerir pero son esenciales ya que son proteínas de muy alta calidad. Para que sean completas, se les ha de consumir mezcladas en partes iguales con un cereal (sea arroz, trigo, maíz u otro). Si se quiere variar, la leguminosa puede ser preparada con papa la que cumplirá la misma tarea de complementarla.

En el caso de los garbanzos o de los fríjoles, que son de más difícil digestión, se aconseja dejarlos en agua desde la noche anterior y cocinarlos después de haber desechado el agua de remojo. Algunos aconsejan dejar hervir un rato las leguminosas, desechar esa segunda agua y remplazarla por una nueva. 

Teniendo en cuenta que las proteínas son indispensables para la persona mayor, se recomienda consumirlas todos los días, y a veces dos veces diarias. Sean vegetales o animales. Entre éstas existen muchas opciones: huevos, queso, yogur, pescado, pollo y pavo. Se recomienda limitar la carne roja.

Las nueces y semillas complementan una buena nutrición. Cuando es difícil masticarlas, se pueden pasar por un molinillo para convertirlas en "mantequilla". No olvidar que en el mercado venden la mantequilla de maní ya lista. Con las demás nueces se puede obtener un producto similar.

Hay un riesgo que crece a medida que la persona se hace mayor, sobre todo cuando tiene dificultades para masticar. Y es el de buscar en todo momento los alimentos dulces, como las galletas o los ponqués. Lo que se desaconseja por cuanto significa alimentarse con "comida chatarra" que aporta calorías y muy pocos nutrientes. Es preferible remplazarlos con una fruta, fresca, seca o deshidratada (uvas o ciruelas pasas, albaricoques secos), una barra de cereales que no contenga azúcar (o muy poca), un yogur o un trozo de queso envuelto en un pedazo de pan integral o junto con galletas saladas.

Sin olvidar que, parte de la buena salud, se alcanza mediante una rutina de ejercicios. Que sean ejercicios adaptados a sus condiciones físicas, a sus gustos y a su energía. Moverse con agilidad es también sinónimo de independencia.