Hay frecuentes errores que cometemos frente al colesterol. Uno de ellos, quizá el más frecuente, es no practicarse el examen anual de sangre que nos indique los niveles de colesterol, triglicéridos, glicemia y otros. Todos los adultos deberíamos hacernos ese control como muy sabia medida de prevención. Pero muchos de nosotros pensamos que no lo necesitamos porque "para qué si nos sentimos muy bien"...
El segundo error es pensar que el colesterol es asunto de otros. Si en realidad se encuentran en nuestro examen altos niveles de colesterol nos "olvidamos" de consultar con el médico porque igual, "para qué si nos sentimos bien"...
El tercer error es el pensar que, porque tomamos medicamentos para reducir los niveles de colesterol en la sangre, nos es permitido comer de todo, incluidos fritos y cremas. Finalmente, los medicamentos actúan solitos y son suficientes para protegernos (eso pensamos!).
Otro error adicional es la infidelidad: hoy hago dieta para poder comer mañana todo lo que se me antoja. Luego veremos... Porque no sabemos que los niveles de colesterol se trepan muy alto pero se demoran mucho en bajar, y no es un día sí otro no que es suficiente poner atención. Es como los amores: hay que cuidarlos todos los días!
El colesterol. No es una grasa en sí y tampoco es un espanto. Es una sustancia que el cuerpo produce y que es indispensable para varias funciones vitales. Entre ellas, el transporte a varios órganos, a través del flujo sanguíneo, de hormonas y ácidos grasos esenciales. Esa cantidad producida por el hígado es ampliamente suficiente y suple las necesidades del cuerpo. Sin embargo, no es la única que se encuentra en nosotros: a través de la alimentación nos llegan cantidades más o menos significativas de colesterol. Depende de lo que comemos.
Cuando nos llegan cantidades moderadas, el cuerpo las tolera y por lo general no perjudican. Sin embargo, cuando son cantidades mayores, ocurren dos procesos: por una parte, el hígado se descontrola e incrementa de manera significativa su propia producción; por otra, el excedente comienza a circular en la sangre y acaba aglutinándose en las paredes de las arterias. Allí se inicia el proceso que llevará al infarto cardíaco o cerebral.
El examen de sangre indica la cifra del colesterol total, la cantidad del colesterol de baja densidad (LDL) conocido como el malo, y la del colesterol de alta densidad (HDL) conocido como el bueno. En general, se espera que el bueno oscile entre 180 y 200. Sin embargo, esta cifra varía de acuerdo con distintos criterios. Uno de éstos es el racial: pueblos semitas suelen registrar cifras totales más altas que las de otros pueblos.
En cuanto al LDL y al HDL, el laboratorio indica las cantidades máximas permitidas. Se estipula que, entre más bajo es el LDL, mejor es el resultado, mientras que entre más alto sea el HDL más saludable es. Este colesterol bueno juega el papel del camión que transporta la basura para que sea eliminada. La basura, por supuesto, es el colesterol malo, el que se adhiere a las paredes internas de las arterias hasta taponarlas e impedir el paso de la sangre hacia el corazón, el cerebro o el intestino grueso.
¿Cómo combatir y controlar el colesterol?
Aquí entre en escena el Buen Comer. Pero antes es preciso hacer dos aclaraciones. La primera de ellas es que todos nosotros necesitamos de cantidades mínimas de grasa para mantener la salud y el bienestar. La grasa es una excelente fuente de energía (cada gramo aporta 9 calorías) y es importante para que se cumplan distintos procesos tales como la digestión. Para tranquilizarlos, aunque no sea fácil calcular, es conveniente mencionar que en una dieta de 2.000 calorías diarias, el 30 por ciento, o sean 66.6 calorías deben o pueden provenir de productos grasos, sean aceites, nueces u otros. Así que no es necesario emprender una dieta heroica donde queden eliminados aceites y demás grasas.
La segunda aclaración es que, si bien la dieta es indispensable para controlar los niveles del colesterol, también lo son los medicamentos. De manera especial cuando ese colesterol alto es heredado, es decir que proviene de una predisposición genética. En este caso la dieta acaba siendo insuficiente.
De todos modos, para todos, la dieta debe tener una misma columna vertebral: la disminución, ojalá eliminación de las grasas saturadas. Ya las conocemos: son las carnes rojas con sus gordos, el pollo con su piel, la eche entera lo mismo que los demás productos lácteos (incluidos quesos, mantequilla y cremas), los huevos. Las margarinas y aceites vegetales que hayan sido hidrogenados. El coco y el aceite de palma.
Miremos cifras: el total de colesterol que nos es permitido consumir en un día es de 300 microgramos (mgs.). Veamos entonces: una yema de huevo contiene 1.260 mgs., 100 gramos de queso doble crema, 140; 100 gramos de mayonesa 260; 100 gramos de pechuga de pollo 70, lo mismo que 100 gramos de trucha o de queso cheddar; los 100 gramos de camarones 195. Respecto a estos últimos se anota que su consumo es autorizado de vez en cuando por cuanto el perjuicio no proviene solo del colesterol en sí sino de la grasa saturada, ausente de los camarones y langostinos.
Pero hay alimentos que no solo ayudan a bajar los niveles de colesterol malo sino que bloquean su absorción. Mientras que otros alimentos contribuyen a elevar los niveles del buen colesterol. Entre todos ellos:
- Las fibras. Alimentos con fibras solubles que contienen pectina, entre las que están la avena, el trigo integral, arvejas y habichuelas, manzanas. Los alimentos que aportan fibras insolubles o celulosa, entre ellos las verduras y las frutas, algunas leguminosas.
- Los antioxidantes. Poderosas sustancias no solo para impedir la acción destructiva de los radicales libres sino también para bloquear la destrucción de las arterias por parte del LDL. Se ha comprobado que la oxidación de las células junto con el colesterol malo predisponen a la aparición del cáncer. Los antioxidantes se encuentran en cantidades en las verduras y frutas que contienen carotenos y vitamina C, en aceites vegetales, semillas y nueces que aportan vitamina E, selenio, zinc, magnesio, y en algunas proteínas como las del repollo, brócoli y otros.
- Pescados ya otras veces citados, de carne grasa, a ser consumidos por lo menos dos o tres veces por semana.
- Nueces y semillas
- Avena, a ser consumida todos los días en cantidad no inferior a los 50 gramos.
- Aceites de oliva y canola.
- Leguminosas como las lentejas, garbanzos, fríjoles.
- Cereales integrales.
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