Se podría decir que la obesidad infantil podría prevenirse en una inmensa mayoría de los casos. Durante el embarazo, cuando el feto está aún en el vientre de su madre. Sobre todo durante los meses en que se van conformando las células adiposas del futuro bebé, las mismas que determinarán en el futuro la conformación fisiológica del recién nacido.
Todo depende de los hábitos alimenticios de la madre. Se estima que, durante el embarazo, la mujer no debería ganar demasiado peso. Nueve kilos de más serían lo ideal. Sobre todo cuando la mujer tenía un peso adecuado antes de iniciar su embarazo. En caso contrario, se le recomendaría incrementar el consumo de alimentos y, a la vez, ganar dos o tres kilos adicionales a los que se presentan como ideales.
Pero cuando la madre se sobrepasa en la ganancia de peso, error bastante frecuente, condiciona a su futuro bebé a ser obeso tanto en sus primeros meses como en los primeros años de su vida. Y esto ocurre porque durante la formación y el desarrollo del feto, se van tejiendo los tejidos adiposos del futuro bebé. Cuando hay excesos en la alimentación materna, el número de células encargadas de la grasa crece de manera incontrolada, lo que deja huellas en el organismo del bebé y aún en los años de juventud, a veces de adultez. La persona adquiere la tendencia a la obesidad, lo que la obligará durante su vida a mantener una disciplina estricta en su alimentación y en los ejercicios.
Decíamos que es un error frecuente del que se culpa la famosa creencia de que la madre debe comer como dos... Cuando, en realidad, y si bien las necesidades de nutrientes se hacen mayores durante la gestación, se suplen esas necesidades con un incremento diario de apenas 350 calorías. Más, por supuesto, los suplementos que orden el ginecólogo los que, como se sabe, no aportan calorías.
La obesidad infantil y juvenil se ha convertido un problema de salud pública en el mundo. Países del tercer mundo, países industrializados, naciones pobres o ricas, todos deben enfrentar un problema serio que pone en riesgo el futuro de sus poblaciones.
Esa obesidad tiene mucho que ver con los hábitos alimenticios tanto de los padres como de los hijos, la falta de ejercicio, el exceso de horas pasadas frente a televisores o computadores... La alimentación hoy suele ser desequilibrada, con excesos de harinas y azúcares, más grasas, con pocas verduras y frutas. Y si a esto se le agrega el hecho de comer fuera de casa, en los restaurantes de comidas rápidas, más la falta de tiempo de los progenitores para ocuparse de sus hijos, obligados a estar, durante las horas cruciales de las comidas, fuera de casa, en sus actividades laborales, más las tentaciones tan frecuentes de los paquetes y demás golosinas para comer entre las comidas... Todo esto abona el terreno para que la obesidad invada las sociedades, desde la primera infancia hasta la adolescencia.
¿Cómo prevenir la obesidad infantil?
Mediante la educación, dicen los nutricionistas. Empezando por la educación que ha de recibir la madre en torno a los temas de la nutrición y la dietética. Siguiendo por la educación que se les ha de dar a los rectores de colegio y los encargados de los restaurantes escolares. Terminando con los mismos niños.
Por supuesto, durante los primeros años de vida, la responsabilidad recae sobre la madre de manera exclusiva. Y de los consejos y la orientación que ella reciba dependerá que el bebé crezca y se desarrolle de manera armoniosa, sin presentar exceso de peso. Debe aceptarse que ya no es motivo de admiración el bebé o el niño rollizo que tanto elogiaban las abuelas a mediados del siglo pasado. Por el contrario: todo exceso así como toda carencia redundarán en perjuicio para la salud del pequeño. Atención: se mencionan tanto los excesos como las carencias. Una dieta pobre pone al niño en el riesgo de sufrir de trastornos y altera su desarrollo integral, físico y mental.
Algunos ejemplos ayudan a mejor comprender lo que la madre debe o no debe hacer:
- Bueno, alimentar al bebé con leche materna hasta por lo menos los seis primeros años de su vida. A veces es necesario complementar el seno con leche de fórmula y ésta será recomendada por el pediatra tanto en cantidad como en calidad;
- Malo, agregar azúcar a los alimentos que se les ofrecen a los bebés y niños. Ni en la leche ni en las compotas se debería agregar azúcar. Es aumentar las calorías sin ninguna necesidad y más bien en perjuicio del bebé. Entre menos se le "enseñe" el gusto por el azúcar y el dulce, mejor será;
- Bueno, ofrecer jugos o compotas de frutas y verduras tan pronto el pediatra lo permita;
- Malo, abusar de cualquier tipo de comida, teteros, compotas o demás, y no acatar las cantidades recomendadas por el pediatra;
- Pésimo, utilizar el tetero a cualquier momento y hora para calmar el llanto del bebé o del niño;
- Pésimo, cuando el niño ya comprende lo que se le dice, jugar con los alimentos -cualquiera de ellos- como si fueran recompensas o castigos;
- Excelente, dar el ejemplo cuando el niño ha crecido y es capaz de captar lo que ocurre a su alrededor. Los hábitos alimenticios -por ejemplo comer o no verduras- son asimilados, así sea de manera inconsciente, por los niños;
- Malo, ofrecer golosinas y la llamada comida basura (paquetes, fritas, dulces, golosinas en general). Además de aportarles calorías vacías, que sí los engordan y no les dan nutrientes, le quitan a los alimentos saludables espacio en la capacidad en la capacidad estomacal;
- Excelente, ofrecerles todas las posibilidades y oportunidades para hacer ejercicios, ojalá al aire libre. Conviene, desde temprano, iniciarlos a deportes como la natación y la gimnasia, la bicicleta. Más adelante, se agregarán otros deportes como el fútbol y el tenis, el esquí y el patinaje.
En todo momento, es indispensable mantener una dieta equilibrada y completa. En la que se incluyan todos los nutrientes indispensables para el crecimiento y desarrollo, para la protección de la salud y la prevención de las enfermedades. Lo dicen los expertos: la alimentación durante el primer año de vida y a lo largo de toda la infancia, edad escolar y adolescencia, desempeña un papel fundamental en la prevención y la promoción de la salud.
De allí que sea tan importante comenzar a inculcarle al niño hábitos saludables de vida y alimentación, a partir de los 3 años, cuando se encuentra listo a captar enseñanzas. Hábitos que incluyen tanto el ejercicio como el buen dormir, la alimentación como el juego.
Quedan dos puntos importantes para relevar: el ejercicio y el juego. El primero para llegar, en un futuro, a convertirse en rutina cotidiana, el segundo como instrumento para aprender, desarrollar la mente, y para socializar. Sin olvidar que el juego no es una pérdida de tiempo sino una ocupación fundamental para el desarrollo feliz de un niño y el establecimiento de bases seguras para su porvenir.
Estamos rodeados de situaciones y circunstancias que nos alteran y nos causas estrés, depresión, estados de angustia, insomnio, fatiga...
Y la primera reacción que solemos tener es la de buscar medicamentos que contrarresten esos trastornos y enfermedades.
Rara vez nos detenemos a analizar las causas primarias de lo que nos sucede. Si lo hiciéramos, podríamos encontrar soluciones a nuestro alcance. Sin acudir a la vía más fácil que es la de tomar una píldora para conciliar el sueño, bajar los niveles de estrés, sentirnos menos aletargados y menos deprimidos...
Píldoras que, en algunos casos compramos por consejo de un tercero -familiar, colega u otros-, mientras que en otros casos nos son formuladas por especialistas.
Un grupo de médicos y nutricionistas han investigado un capítulo bien interesante que habla de los tranquilizantes naturales. De éstos y de otros medicamentos naturales hemos escuchado hablar con frecuencia: los que acrecientan la libido, los que mitigan el cansancio, los que ayudan a la concentración y la memoria, los que calman el síndrome premenstrual, que ayudan a dormir...
Muchos de ellos son producto de la imaginación de personas que aman comerciar con la vida ajena. Pero muchos otros sí tienen efectos saludables. Lo malo es que distinguir entre unos y otros no es siempre fácil y más de una vez acabamos defraudados además de embaucados!
A continuación vamos a conversar acerca de una alternativa natural para tranquilizar. Con la advertencia de que la inmensa mayoría de estas sustancias interfieren con la química del cerebro, y que es altamente recomendado pedir el concepto de un médico antes de iniciar tratamientos improvisados.
El tema se centra en una sustancia denominada feniletilalanina. De hecho, esta sustancia química es uno de los antidepresores naturales que se encuentran en el organismo. Se deriva de la fenilalanina que es un aminoácido corriente que se encuentra en muchos alimentos.
La fenilalanina es igualmente utilizada por el cerebro para producir la norepinefrina (noradrenalina) y para contrarrestar el efecto de los opiáceos naturales (entre los cuales las endorfinas) responsables de menguar las sensaciones de dolor. La fenilalanina se vende como un suplemento cuyas siglas den inglés se conocen como DLPA.
De acuerdo con con los investigadores, éste podría llegar a ser un tratamiento revolucionario contra la depresión y para tratar dolores que no pueden curarse. Podría ser un método exitoso para complementar a través de la nutrición los tratamientos antidepresivos y para enfrentar dolores crónicos de origen desconocido y que no reaccionan ante ningún medicamento.
Como expresado, la fenilalanina se encuentra en alimentos. Es muy frecuente en las proteínas No suele ser tóxica pero aún así tampoco puede ni debe tomarse en suplemento sin previo aviso del médico.
Esta no es la primera vez que se encuentran sustancias propias del organismo que actúan como analgésicos o tranquilizantes. Cerca de dos décadas atrás, se detectaron sustancias en el cerebro que denominaron opiáceos naturales porque actúan como la morfina y el opio. Estas sustancias son hoy conocidas como las hormonas endorfinas y, como detectado inicialmente, actúan frente a las situaciones de dolor. No solo en el aspecto físico sino también en el campo emocional. La secreción de esas hormonas se acelera cuando la persona se encuentra en un alto nivel de estrés o frente a situaciones de gran dolor emocional. Son las que actúan cuando una persona se ve enfrentada a una situación de dolor muy intenso, dolor que no siente en el momento mismo sino varias horas después de ocurrido el accidente (caso típico de soldados heridos en una batalla, o de deportistas que se fracturan durante la competencia).
Se ha observado sin embargo que las personas que sufren de dolores crónicos o de depresión suelen tener bajos niveles de endorfinas en su organismo. Es uno de los casos en los que se hace efectiva la acción de la DLPA, la que ayuda a recuperar los niveles de endorfinas y los eleva a rangos normales, lo que ayuda nuevamente a que actúen las hormonas en su papel como tranquilizantes de dolor y de ansiedad.
Si bien se encuentran en los almacenes de productos naturales y homeopatía el suplemento de DLPA, conviene recalcar que un sinnúmero de alimentos aportan, de manera natural, buenas cantidades de fenilalanina. Incluirlos en la dieta cotidiana es conformar un bagaje rico en sustancias que aportan bienestar.
Entre los alimentos, se incluyen los siguientes. Se enumeran en el orden según el cual aportan la cantidad de fenilalanina:
Almendras, manzanas, aguacate, fríjoles, plátano, carne de res, remolacha, zanahoria, pollo, queso cottage, chocolate, huevos, pescado (arenque), frutos de mar, leche, perejil, cacahuetes, piña, soya en granos, espinaca, tomate.
Es una evidencia: la alimentación juega un papel fundamental tanto en la protección de los distintos órganos del cuerpo como en la defensa de la misma vida. Esto significa que sí es posible, mediante una dieta completa, llena de nutrientes, alcanzar la longevidad.
Y una longevidad con salud. Lo que no es sinónimo de muchos años acumulados sino de plenitud: salud, bienestar, integridad.
Junto con la nutrición existe una multiplicidad de factores que igualmente juegan papeles decisivos en defensa de la longevidad. Por supuesto, una vida larga es el resultado de un propósito continuo de muchos años. No es algo que se logra al improviso, de un momento a otro.
A continuación se anotan los consejos que dan los especialistas para quienes buscan una salud plena a lo largo de una vida larga y más aún, un cerebro siempre activo.
1) Azúcar en la sangre. Controle siempre los niveles de la glucosa en la sangre y asegúrese que no hay fluctuaciones anormales o indebidas. Este control debe hacerse de manera periódica, por lo menos una vez al año. Pero si hay antecedentes de diabetes en la familia, es prudente practicar el examen con más frecuencia. Los altos niveles de glucosa en la sangre son el inicio de numerosos trastornos y enfermedades, muchos de los cuales reducen de manera seria la calidad de vida.
Como medida de precaución, evite los excesos de azúcares y carbohidratos simples o de rápida absorción. Limite igualmente el consumo de bebidas alcohólicas.
2) Si usted sospecha que es alérgico o sufre de intolerancias frente a alimentos, productos químicos o inhalantes, busque la asesoría de un médico alergista. Le indicará si debe evitar alguna sustancia y/o ke dará un tratamiento para vender la alergia. En cuestión de intolerancias, un nutricionista puede igualmente serle de gran ayuda.
3) Se sabe que la inmensa mayoría de los alimentos listos y los productos empacados industriales contienen sustancias para preservarlos, realzar el sabor o el color, por lo cual es bastante difícil acatar el consejo que sigue. De todos modos, en la medida de lo posible, evite entrar en contacto con aditivos, colorantes, pesticidas, químicos y fuentes de polución.
4) En la medida de lo posible, evite automedicarse y acostumbrarse a tomar medicinas que no son indispensables. Muchos productos farmacéuticos alteran la marcha del organismo de una manera u otra. Pueden variar el funcionamiento del cerebro, la secreción de hormonas u otras sustancias, los niveles de glucosa en la sangre y hasta la absorción de minerales y vitaminas. Aún cuando se trate de complejos de vitaminas y minerales o de suplementos alimenticios, pida el concepto de su médico antes de iniciar un tratamiento.
5) Haga todo cuanto esté a su alcance para mantenerse lejos de las fuentes de infecciones, virus, bacterias y hongos. No omita aplicarse las vacunas de protección -tal como la de la gripa que se renueva anualmente- y tenga siempre a la mano vitamina C y un suplemento con zinc. Con una dieta completa, con suficientes verduras y frutas, usted estará recibiendo los nutrientes necesarios para que su sistema de defensas se mantenga activo y fuerte.
6) Una visita adonde el gastroenterólogo es recomendada por lo menos una vez al año. Además de practicarle exámenes preventivos recomendados a partir de los 50 ó 60 años -como la colonoscopia- él le dirá si su sistema digestivo tiene la plena capacidad de absorber los nutrientes que recibe a través de la alimentación. Muchas veces se hace necesario recibir enzimas digestivas. Recuerde que algunas proteínas, como los huevos y el pescado ayudan al buen funcionamiento del cerebro.
7) Pídale a su médico que le formule suplementos de vitaminas B1 y B5, más lecitina sobre todo si usted acostumbra consumir bebidas alcohólicas, buenas cantidades de dulces y carbohidratos refinados.
8) Asegúrese igualmente que recibe suficiente calcio, magnesio y vitamina D3. Esto es especialmente válido si existen a su alrededor fuentes de contaminación por aluminio. El suplemento de calcio más la vitamina D son absolutamente indispensables para evitar la osteoporosis, sobre todo en mujeres que pasaron la edad de la menopausia.
9) Evite utilizar en su casa el papel aluminio tanto para cocinar alimentos en el horno como para envolverlos y/o guardarlos en la nevera. Existe papel parafinado que lo suplanta de manera muy eficiente.
10) No olvide hidratarse. A cualquier edad es indispensable recibir cantidades suficientes de líquidos. Se aconseja un promedio de dos litros diarios.
11) Limite el consumo de bebidas alcohólicas. Y cuando las tome, que sea para acompañar sus alimentos.
12) La rutina de ejercicios es una fuerza vital para mantenerse con sus plenas capacidades físicas y mentales.
13) Recuerde que la vitamina E y la niacina son indispensables para mantener una buena circulación. Son así mismo antioxidantes.
14) Y para su cerebro, goloso de buena alimentación, proporciónele los mejores nutrientes que estén a su alcance. Vitaminas y minerales le son indispensables. Entre los alimentos más recomendados están el pescado y las nueces.
15) No descuide estar siempre cuidando los niveles del colesterol en la sangre. Así como los excesos del colesterol malo (LDL) obstruyen las arterias del corazón, así mismo sucede con las arterias que alimentan el cerebro.
No sería exagerado decir que más de la mitad de las mujeres en edad reproductiva sufren del Síndrome Premenstrual (SPM). Lo sufren ellas y lo comparten los compañeros o quienes conviven, trabajan o salen con ellas.
A primera vista, se podría tratar de un mismo trastorno el que sufren, con síntomas si no iguales sí muy parecidos, y con manifestaciones también similares.
Sin embargo, las investigaciones están indicando que no todos los SPM son iguales, que existen entre 5 y 7 distintos tipos de Síndromes, que cada uno de ellos tiene causa y origen distinto así como diferentes formas de enfrentarlo y vencerlo.
Un punto común a todos estos tipos es la influencia de la alimentación y, mediante ésta, las distintas reacciones que provocan sustancias y nutrientes, vitaminas, minerales y hasta verduras y proteínas.
Veamos el detalle.
SPM-T (tensión)
Entre los síntomas se incluyen fuerte tensión nerviosa, irritabilidad, ansiedad, agresividad, descontento, cambios incontrolables de los estados de ánimo, palpitaciones, deseos de llorar, baja libido.
Estos síntomas pueden agravarse ante un bajo nivel de progesterona frente a un alto nivel de estrógenos. Sin embargo, entre los más frecuentes causantes se encuentran deficiencia en el funcionamiento del hígado, el uso de contraceptivos, consumo excesivo de azúcar y carbohidratos refinados, altos niveles de estrés en la vida cotidiana. Con frecuencia se registra el consumo alto de bebidas alcohólicas.
Estas mujeres pueden encontrar alivio cuando se les suministran suplementos con calcio, vitamina B6, magnesio, zinc, ácido ascórbico o vitamina C. También les conviene una dieta rica en proteínas. Por el contrario, pueden empeorar sus síntomas si consumen en exceso alimentos con vitamina B3 o ácido pantoténico.
SPM-E (estrógenos)
Presentan síntomas similares a los descritos arriba junto con molestias en los senos, retención de líquidos y menstruaciones muy espesas, con coágulos frecuentes.
En estas mujeres, se registra un muy alto nivel de estrógenos.
Con frecuencia ellas resienten necesidades urgentes de comer pero buscan sobre todo alimentos dulces. Sus malestares pueden ser agravados por algunas pastillas anticonceptivas cuando éstas contienen mayores niveles de estrógenos.
Y con frecuencia, en estos casos es detectado un mal funcionamiento de la tiroides (hipotiroidismo).
Se ha observado que una mayoría de las mujeres que sufren de este tipo de SPM son altas consumidoras de verduras pero con una dieta pobre en proteínas. Cuando diversifican sus dietas y disminuyen la cantidad de verduras, limitando especialmente el consumo de zanahorias (ricas en estrógenos), se mejoran de sus malestares.
A estas mujeres se les podría formular un suplemento con vitamina B6, magnesio y zinc, calcio y vitamina C, y vitamina E.
En sus dietas, se les aconseja limitar el consumo de productos lácteos y de aquellos alimentos que contengan almidón. Así mismo se les desaconseja consumir cualquier sustancia que altere el funcionamiento del hígado como alcohol y otras drogas.
Un detalle adicional: con frecuencia, en estas mismas mujeres se presenta una secreción alta de serotonina en el cerebro lo que eleva los niveles de irritabilidad y cambios de estados de ánimo.
La vitamina E, que controla el excesivo consumo de estrógenos, se encuentra en distintos alimentos, entre los cuales:
Huevos, lechuga, margarina, mayonesa, leche, aceites, perejil y verduras de hojas oscuras, maní, salmón, batata dulce, retoños de trigo.
En cuanto a la vitamina B15, también recomendada para este grupo de mujeres, se le consigue en:
Almendras, albaricoques secos, hígado, arroz integral.
SPM-A (alergias)
Son frecuentes los casos en los que el SPM se produce como consecuencia de una alergia o de intolerancias alimenticias o a sustancias químicas. El problema es que estas alergias e intolerancias no son siempre detectadas y permanecen subyacentes.
Por supuesto, cualquier alimento o sustancia química puede inducir situaciones de alergias. Pero, de todos modos, existen algunos productos que suelen ser los más agresivos productores de alergias. Entre ellos se incluyen el trigo y el almidón, el gluten, los productos lácteos, el polvo casero, productos de maquillaje y perfumes.
Entre los alimentos que más alergias despiertan se incluyen las fresas y los tomates, huevos, sustancias que se agregan para conservar, dar color o hacer más evidentes los sabores.
SPM-C (Cándida)
Hablamos de la Cándida albicans, infección micótica que, a pesar de ser responsable de numerosos problemas de salud, no es siempre detectada.
Este es un examen que le puede solicitar a su ginecólogo. Pero mientras obtiene los resultados, es aconsejable eliminar el consumo de bebidas alcohólicas así como los alimentos con almidones. Estas son las únicas recomendaciones relacionadas con la alimentación.
SPM-H (hipoglicemia)
Con frecuencia las mujeres que sufren de una baja en los niveles de glucosa en la sangre sufren de SPM. Son en general mujeres muy sensibles a las dietas que llevan, se alteran cuando se exceden en el consumo de dulces y carbohidratos simples (ambos hacen fluctuar los niveles sanguíneos de la glicemia), y estas alteraciones se manifiestan con sudores y sensación de desmayo, dificultad para concentrarse, temblor y a veces manifestaciones nerviosas (similares a las de la histeria).
Por lo general, se observa en ellas bajos niveles de magnesio. Les hacen bien los suplementos de vitaminas B y de zinc y, por el contrario, las perjudica la acción del ajo, el cromo y los suplementos de almidón.
Se les recomienda consumir buenas cantidades de proteínas pero limitar el consumo de grasas de origen animal así como la sal. También se les aconseja de dividir sus alimentos en cinco comidas diarias, hábito que ayuda a evitar los cambios bruscos en los niveles de glicemia en la sangre.
Ricos en zinc son los siguientes productos:
Carne de res y de ternera, cerdo, nueces del Brasil y semillas de ahuyama y de girasol, cangrejo, atún huevos, leguminosas, riñones, champiñones, ostras, arroz integral.
El magnesio se encuentra en numerosos alimentos, de los cuales: almendras, nueces del Brasil, cacahuetes, ajonjolí, albaricoques secos, dátiles, aguacate, leguminosas como los fríjoles y las lentejas, pescados grasos (salmón, atún), avena, frutas como los duraznos, papas, arroz, tomates y verduras de hojas verdes, avena.
SPM-D (Depresión)
Puede ocurrir en doble vía: la depresión puede inducir a síndromes premenstruales más severos o éstos pueden ir acompañados por estados depresivos.
En cualquiera de estos casos, es conveniente consultar con el médico internista quien, si lo considera necesario, puede aconsejar una visita adonde el siquiatra. Se recuerda que la depresión en sí es una enfermedad que no debe descuidarse para que no se convierta en un estado crónico.
Con mucha frecuencia incluye la contaminación ambiental, de manera especial la intoxicación con metales, frecuente en las grandes ciudades. En estos casos, para citar un ejemplo, las mujeres deben evitar salir a trotar en las avenidas o los lugares más contaminados. Así mismo se les recomienda tomar un suplemento de vitamina B6 y magnesio, más un complejo de vitaminas B. En cambio, no se les aconseja tomar vitamina C o ginseng. Esto les puede estimular la secreción de adrenalina, perjudicial en sus condiciones.
SPM-F (retención de líquidos)
Aún si pueden presentar muchos síntomas semejantes a los que sufren las mujeres afectadas por el exceso de estrógenos, el mecanismo interno difiere en los casos en los que las mujeres retienen grandes cantidades de líquidos.
Entre los síntomas específicos se incluyen hinchazón abdominal congestión en los senos, ganancia de peso y antojos de comidas saladas y/o dulces.
Pueden registrarse trastornos hepáticos (sobre todo cuando hay consumo de alcohol) e hiperinsulina. Una de las causas que provoca la hinchazón es la secreción abundante de aldosterona, hormona propia del estrés que induce a la retención del sodio.
Por supuesto, todas las situaciones de estrés les intensifican sus trastornos.
En resumen, si sufre de SPM, en cualquiera de las categorías, se le recomienda:
- Si sufre de exceso de estrógeno e hipotiroidismo, se le recomienda limitar el consumo de crucíferas (repollo, repollitas de Bruselas, coliflor, brócoli) así como de soya y cacahuetes, carnes rojas.
- Se les recomienda a todas las mujeres reducir el consumo de azúcares, incluidos la miel, frutos secos dulces, jugos de frutas y postres.
- Tome vitamina C, B6, magnesio y un poco de zinc.
- Tome un buen complejo de vitaminas B pero evite los que contienen mucho ácido fólico (vitamina B9).
- Limite o suprima el alcohol, café, té, chocolate y sal.
- Antes de cambiar su dieta, analice los nuevos alimentos que incluiría para que no le desaten alergias ni intolerancias, ni le produzcan irritación en el colon.
Se les agrega tanto en platos salados como en los postres. Pueden comerse a cualquier hora del día y, de hecho, en el mercado se encuentran con cada vez mayor frecuencia adicionados a distintas preparaciones. Desde los cereales del desayuno hasta las galletas y tabletas para deportistas.
Son los frutos secos. Los hay dulces y los hay grasosos. Ambos tienen cualidades nutricionales excelentes pero, por supuesto, difieren en su composición y en los beneficios que aportan.
Los frutos secos pueden ser vistos como uno de los grandes aportes que le hizo al mundo la gastronomía del Mediterráneo. Se les encuentra también, con mucha frecuencia, en las comidas árabes pero, aparte uno o dos de los frutos secos grasosos, rara es la oportunidad en que se les agrega a los productos del Lejano Oriente.
Hasta hace poco, uvas y ciruelas pasas y maní eran los más populares. Y aún lo son en numerosos países. Quizá porque suelen ser los menos costosos y los que se utilizan con más facilidad en las preparaciones culinarias.
Pero hoy, han ganado en popularidad la casi totalidad de los restantes frutos secos. Y esto redunda en beneficio de quienes los consumen.
Hablemos de los frutos secos grasosos. Entre ellos, podemos citar las almendras y distintas nueces (del nogal, pecan, las del Brasil), avellanas, pistachos, anacardos, piñones, maní. A propósito del maní, o cacahuete, se destaca que es una semilla leguminosa cuyo valor nutritivo le hizo ganar el privilegio de ser incluido entre las nueces. Se agregan en este capítulo las semillas de ahuyama y girasol, de linaza.
Una de sus principales características es la de ser ricos en grasas poliinsaturadas, estar exentos de colesterol, ser moderados en carbohidratos complejos. Tienen además un interesante contenido en proteínas que, a pesar de ser de origen vegetal, son ricas en aminoácidos esenciales.
Estos frutos secos tienen un contenido muy bajo en agua. Son una muy importante fuente de minerales como el potasio, calcio, fósforo, magnesio y hierro. Por estas características se les recomienda como alimento altamente benéfico para el cerebro.
Contienen además vitaminas entre las cuales varias de la familia B, entre ellos el ácido fólico, así como A y E.
Otra gran ventaja es su aporte alto en fibra alimentaria por lo cual se recomiendan para combatir el estreñimiento. Las últimas investigaciones permiten deducir que incluir todos los días un puñado de distintas nueces garantiza un mayor bienestar y protección contra enfermedades como las cardíacas. Los frutos secos grasosos pueden llegar a remplazar las grasas.
Tienen sin embargo un inconveniente válido para quienes cuidan de los kilos, y es su alto valor energético. En efecto, 100 gramos de cualquiera de las nueces o frutos secos grasosos aporta un promedio de entre 675 calorías (las avellanas y piñones), y 620 y 637 las almendras y cacahuetes respectivamente. Los únicos frutos secos que infringen este dato son las castañas que solo aportan 199 calorías por cada 100 gramos.Las semillas, que los españoles llaman pipas, son bastante ricas en lo que a calorías se refiere pues en cada 100 gramos se encuentran 597 calorías.
Otro de los inconvenientes es que cualquiera de esas nueces puede producir reacciones alérgicas. Esas reacciones pueden ser muy individualizadas y producirse frente a uno de los frutos secos o, por el contrario, ante varios. En este caso, se recomienda a quienes las sufren de poner cuidado en los integrantes de pasteles y otros alimentos dulces y bebidas por cuanto en muchos de éstos se agregan esencias o extractos que pueden igualmente inducir reacciones alérgicas.
Fuera de este inconveniente, se debe recalcar el valor nutritivo de los frutos secos grasosos para todas las personas. Son especialmente benéficos para los deportistas y para quienes desarrollan intensas actividades físicas e intelectuales.
Se recomiendan a la hora del desayuno, mezcladas con los cereales, o entre las comidas, cuando se hace necesario consumir algún alimento que produzca energías y deje la sensación de saciedad. Se presentan igualmente como una sana alternativa para los niños y adolescentes.
Los frutos secos dulces son bien distintos tanto en su composición como en los aportes que hacen a la salud.
Hablamos de las frutas deshidratadas y las que son sometidas a procesos de desecación. Entre ellas, podemos citar los albaricoques y las ciruelas, la uva pasa, los frutos rojos, el melocotón y el higo (o breva).
Por su alto contenido en azúcar son poco recomendados para los diabéticos y/o para quienes desean perder peso.
Contrariamente a los frutos secos grasosos, estos no contienen grasa y su aporte como proteínas es muy débil. Son excelentes surtidores de fibras alimentarias por lo que se les recomienda contra el estreñimiento.
Por supuesto, siendo exentos de grasa, los frutos secos dulces son mucho más livianos que los grasosos lo que significa que no implican un proceso de digestión largo y pesado.
Al igual que los anteriores, se recomiendan para las personas de todas las edades (poniendo cuidado de que los niños no se excedan en su consumo para evitar diarreas). De manera especial, se aconsejan a deportistas para quienes el alto nivel de glúcidos aporta energías suficientes para su desempeño físico.
Los frutos secos grasosos son más delicados que los dulces a la hora de conservarlos y para que se mantengan frescos. Para ambos, es recomendado guardarlos en frascos herméticos o bolsas bien selladas, y dejarlos en la nevera. Si se desea conservarlos durante períodos más largos, pueden igualmente conservarse en el congelador.
Hay que poner especial cuidado con los frutos secos grasosos ya que, de no guardarlos de manera conveniente, pueden desarrollar microorganismos que nos hacen dañinos. En cuanto a los dulces, también pueden volverse mohosos lo que los daña e impide su consumo.
Ninguna lista que enumere los súper alimentos sería completa si no se agregaran los ácidos grasos esenciales. Omega 3, omega 6, ambos indispensables para la salud y el bien estar, ambos elevados al rango de súper sustancias, súper nutrientes, ambos responsables del equilibrio el organismo.
La influencia tanto del uno como del otro potencializa la protección que dan otros alimentos al corazón y al cerebro, y fortalece las barreras contra enfermedades serias como el cáncer.
Toda persona necesita consumir alimentos que le aporten omega 3 y omega 6 en proporciones bien definidas: 1 de omega 3 por 3 de omega 6. Así debería siempre ser. Sin embargo, las dietas occidentales no acatan estas recomendaciones y más bien aportan entre 16 y 20 porciones de omega 6 por una de omega 3.
Este desequilibrio no pasa desapercibido. Más bien produce trastornos y enfermedades como el asma, eccemas, psoriasis, artritis y alergias como la de primavera y del polen.
Esto se corrige mediante una dieta en la que se incluya todo tipo de alimentos y se excluyan las grasas saturadas y los excesos de azúcares y productos refinados.
¿Qué papel juegan los ácidos grasos esenciales?
Uno de los principales roles que desempeñan tiene que ver con la protección del corazón:
- Velan por la integridad y flexibilidad de las arterias. Cuando el balance entre los omega 3 y 6 no es correcto, este papel se ve desfigurado lo que puede dar lugar a hipertensión arterial y formación de placas de grasa al interior de las arterias (aterosclerosis);
- Los alimentos ricos en colesterol y en grasas saturadas son pobres en omega 3 lo que no solo les quita flexibilidad a las paredes de las arterias sino que incrementa el riesgo de que se formen placas al interior de las mismas paredes;
- Al igual que el omega 3, la grasa de los pescados protege las arterias y aleja los riesgos de infartos cardíacos;
- Las grasas poliinsaturadas contribuyen a disminuir los niveles de colesterol lo que beneficia al corazón y las arterias.
Aquí van algunos ejemplos de alimentos que contienen omega 3:
- Aceite de pescado
- Semillas de linaza
- Nueces de nogal
Y otros ricos en omega 6:
- Margarinas
- Aceites vegetales
- Nueces y semillas.
De hecho, éstas últimas, las nueces y las semillas son ricas en ambos omegas aunque aportan mayores cantidades de omega 6 que del 3.
Hablamos mucho del aceite de pescado y de la grasa que aportan varias de las especies. Pero ¿qué sucede si una persona no consume pescado?
Existen alternativas: están las semillas de linaza y el aceite que se extrae de las mismas. También están las nueces del nogal. Algunos hablan igualmente del aceite que se extrae de las semillas de las uvas (muy popular entre los franceses). Y, como última opción, se presentan las cápsulas de aceite de pescado, que se encuentran en almacenes naturistas o de productos homeopáticos.
A continuación, a manera de ejemplo, se citan varios súper alimentos con sus cualidades.
Cebollas. De cualquier tipo: roja, blanca, en rama y hasta echalotas.
Contienen un fitonutriente de la familia de los flavonoides, conocido como quercetina, cuyos beneficios son tan grandes que algunos les han atribuido el nombre de vitamina P.
Entre sus beneficios están el de ser antihistamínico, antiviral, antibacterial, antiinflamatorio y antialérgico.
Se recomienda por lo menos media cebolla al día, sobre todo para quien sufre de artritis, colon irritable, trastornos de la piel y alergias.
Ajo. Junto con la cebolla era utilizado en el Antiguo Egipto, en Grecia y en Italia, como protector contra los infartos.
Los beneficios que aporta incluyen el de ser:
- Antibacterial
- Antiviral
- Antimicótico (hongos)
- Anticancerígeno
- Antitrombótico
Contiene inulina que protege la flora intestinal y ayuda a reducir el riesgo de infecciones por bacterias y por hongos.
Crucíferas. Incluidos el brócoli, coliflor, repollo liso y crespo, verduras de hojas verdes oscuras. Se incluyen en este grupo las alcachofas. Contienen índoles y otros fitonutrientes que son poderosos para desintoxicar y para proteger contra el cáncer.
Las verduras de hojas oscuras contienen calcio, magnesio, potasio, hierro y vitamina C así como caroteno y luteína protectores de los ojos y con propiedades antitumorales.
Tomates. Ricos en licopeno presentado como súper nutriente. Benéfico para proteger contra el cáncer de seno y de próstata. Incluirlos todos los días en la dieta, bajo cualquiera de sus presentaciones, es un consejo que formulan con insistencia los nutricionistas.
Frutas ricas en caroteno. Fácilmente reconocibles por su color amarillo oscuro, anaranjado o rojo.
Fortalecen el sistema inmunitario, protegen los ojos y dan una enorme protección general a todo el organismo lo que lo ayuda a mantener su salud y a alcanzar la longevidad.
Uvas y frutos rojos. También en este sector entran las verduras de color rojo como los pimentones y remolachas.
Ejercen una poderosa acción como antioxidantes, combaten la formación de placas en las paredes internas de las arterias y fortalecen contra el cáncer.
Así los llaman, los súper alimentos porque encierran en sí multitudes de bondades, porque son capaces de proteger contra la enfermedad y el envejecimiento de las células, porque son ricos en nutrientes.
Pero no nos confundamos: estos no son alimentos sofisticados, no pertenecen a la gama de los productos exclusivos, ni se han de importar de países exóticos. Son los comunes y corrientes, los que están en todos los mercados y las estanterías de cualquier tienda de barrio.
Y quizá, por eso mismo, no les hemos atribuido el valor que tienen. Los nutricionistas hoy nos abren los ojos al respecto. Son alimentos que debemos consumir todos los días. Y ya vamos a ver de qué se trata.
Comencemos por uno ejemplo: es una súper bebida que cualquiera de nosotros puede preparar. Una taza de frutos rojos, el de su preferencia, que sea fresa, cereza, frambuesa... Póngalos en la licuadora con una tajada de banano y una taza de leche de soya. No es más. Tómela con hielo o sin él, pero no le agregue azúcar pues no la necesita.
Y aquí van otros ejemplos: ¿Quiere consumir ya un súper alimento? Aquí tiene a la mano una naranja, mas unas hojas de verduras verdes que va a agregar a su ensalada; compre espinaca, roca o berros en vez de lechuga de color pálido; agregue frutos rojos a los cereales del desayuno.
Ahora sí podemos decir qué son los súper alimentos: son aquellos que van mucho más allá de ser simples proveedores de vitaminas y minerales. Son más bien aquellos alimentos que son excepcionalmente ricos en nutrientes y/o contienen sustancias o compuestos que aportan inmensos beneficios a la salud. Pueden ser uno o un grupo de alimentos con uno o múltiples nutrientes cuyas cualidades para proteger la salud y luchar contra las enfermedades han sido más que comprobados. Es el caso de los carotenoides. Muchos de estos llamados súper alimentos contienen fitonutrientes (fito o plantas), sustancias que, si bien no se han considerado como esenciales en la dieta, sí son conocidas como benéficas para la salud.
Hablemos de ellos, los fitonutrientes. ¿Cómo funcionan?
De distintas maneras, dos de las cuales son las principales:
- Son antioxidantes
- Inducen la formación de enzimas.
Como antioxidantes, atrapan los radicales libres que circulan por el cuerpo, con lo que impiden los daños que éstos pueden hacerles a las células. Esto significa que, por su intermedio, se hace más lento el proceso de envejecimiento, se reducen los procesos inflamatorios y llegan a proteger contra algunas enfermedades como las cardíacas y el cáncer.
Como inductores de enzimas juegan un papel primordial para la protección del hígado, órgano en el que se cumplen las principales maniobras para la desintoxicación. Algunos súper alimentos proporcionan por sí solos los nutrientes que se requieren para la desintoxicación, otros inducen las enzimas a trabajar con esa misma finalidad.
Los súper alimentos pueden pertenecer a cualquier grupo de productos pero se les encuentra, con más frecuencia, en el mundo de los vegetales y las frutas.
Entre los fitonutrientes se encuentran los flavonoides, que tienen facultades propias contra las alergias, las bacterias, son antioxidantes y antiinflamatorios. Los alimentos más ricos en flavonoides son las cebollas y las manzanas, pero también se les encuentra en el té y el vino rojo.
Aquí va una lista de algunos de esos alimentos:
- semillas de uvas
- frutos rojos y uvas rojas
- uvas pasas y ciruelas
- manzanas rojas
- berenjenas
- vino rojo
- cebollas
- perejil
- col rizada
- naranjas, limones y limas, toronjas
- té verde
- soya y leguminosas
También entre los flavonoides encontramos los carotenoides que presentan facultades igualmente comprobadas de ser protectores contra el cáncer, de fortalecer las funciones inmunológicas, reducen el envejecimiento de las células de los ojos y contribuyen a preservar la salud de los ojos.
Recordemos que los betacarotenos se encuentran de preferencia en frutas y verduras amarillas, color naranja o rojas, tales como:
- zanahorias
- batata o papa dulce
- ahuyama
- albaricoques
- repollo y aguacate, espinaca, berros, brócoli y repollo (el color verde esconde el amarillo)
- melón, papaya, mango, duraznos y piña
- tomate en cualquiera de sus presentaciones, cocinado o crudo, en puré o entero.
Hay otros integrantes de la familia de los fitonutrientes. Entre los cuales los índoles presentes en verduras de la familia del brócoli, el repollo verde y rojo, las lechugas de hojas rojas, el coliflor y los retoños. Todos contienen componentes azufrados pero no son los únicos.Se les deben agregar las cebollas y los ajos así como los rábanos.
Adicionalmente se citan algunas sustancias, que se extraen de súper alimentos, capaces de reducir los niveles del colesterol. Se les ve en el mercado cuando son agregados a yogures y margaritas, promocionados precisamente como benéficos contra el colesterol.
Muchas de estas sustancias son extraídas de aceites vegetales Los estanoles y los esteroles, como se les conoce, son los que se agregan a otros alimentos, con lo cual las margarinas y los yogures que se ven enriquecidos con ellos se convierten en alimentos funcionales.
¿Cómo asegurarse que la dieta cotidiana suya o de su familia va a conllevar súper alimentos?
Es muy fácil. Agregue a sus compras semanales los siguientes productos:
- zanahorias
- batata dulce
- ahuyama
- pimentones rojos, verdes y amarillos
- mazorca
- tomates frescos, enlatados, en puré o en cualquier otra presentación, incluidas las salsas para espaguetis
- verduras de hojas verdes como la espinaca, la acelga, los berros y la roca
- brócoli y repollo
- un surtido grande de frutas que incluya papaya, mango, duraznos, albaricoques, melón, piña
- perejil
- cilantro
- ajo y cebolla
Sí, esta es una frase que cada vez más se escucha. El cansancio, la fatiga, la falta de energía, el sentirse "como un trapo", sin ganas de mover un dedo...
¿Qué está sucediendo?
Por una parte, por supuesto, la vida agitada, el estar corriendo a toda hora, el no alcanzar a cumplir con todas las obligaciones o con todo lo que uno se propone... Todo esto sí produce cansancio, y más que eso, agotamiento.
Y cuando uno está agotado, se siente como enfermo. De hecho, una excelente salud es sinónimo, entre muchas otras cosas, de una energía a toda prueba. ¿Cómo se encuentran sus niveles energéticos? ¿Está listo a enfrentar cualquier reto? ... ¿O prefiere dejarlo para más tarde, con la esperanza que, de aquí en adelante, usted haya recuperado sus fuerzas y energía?
El afán que nos acosa a diario es un gran culpable del sentirse cansado. Pero no es el único. Hay muchas otras causas que llevan a una falta total -o casi- de energías. Por ejemplo, el dormir mal, el estrés que no permite relajarse, hasta los trancones mientras se va al trabajo o se regresa a casa. Y otra causa adicional, bien importante: el estado nutricional o, para decirlo de manera más sencilla, la alimentación.
Aquí se consideran varios aspectos: puede tratarse de una alimentación pobre, baja en calorías. Usted no consume las cantidades correspondientes al gasto de energías que le demanda su diario vivir. Otro de los aspectos tiene que ver con los componentes de su dieta: incluye en ella muchos platos ya elaborados? Cantidades mayores de alimentos pobres en vitaminas y minerales? Omite las verduras, las frutas, los cereales, las leguminosas? Se excede en carnes rojas o más bien olvida incluir carbohidratos?
Todos los alimentos nos aportan energías. Porque todos, incluidas las bebidas alcohólicas, contienen calorías. La energía nos llega cuando las calorías se traducen en glucosa que llega al torrente sanguíneo. Precisamente son los carbohidratos los más eficientes proveedores de energías. Así que consumir las cantidades apropiadas de carbohidratos es un poco como garantizar la reserva de energías y de glucosa que cada uno de nosotros necesita para sus diarias ocupaciones y actividades. A la inversa, una dieta pobre en carbohidratos da una sensación de cansancio y letargo. Lo mismo puede suceder cuando hay un consumo excesivo de azúcares blancos o refinados.
Aquí van algunos ejemplos de alimentos ricos en carbohidratos:
- Papas,
- Arroz,
- Desayuno con cereales como el muesli o la avena,
- Pan integral
- Espagueti,
- Verduras,
- Frutas,
- Leguminosas
Todos estos alimentos contienen varios nutrientes, incluidas proteínas y grasas. Lo que los diferencia el uno del otro es la calidad de los carbohidratos que encierran, mejor llamados como azúcares o almidones.
Bien sabemos que existen básicamente dos tipos de carbohidratos: los de rápida absorción y los e lenta absorción. En cuanto tiene que ver con la energía, los primeros, los rápidos, proporcionan una energía inmediata, que se resiente tan pronto el alimento es consumido. Los segundos, los lentos, aportan una energía que se va utilizando a largo plazo, más duradera y, finalmente, más segura. Estos son los que se recomiendan en los casos de dietas para adelgazar porque proporcionan una sensación de saciedad de varias horas.
Hay detalles que deben tenerse en cuenta, especialmente cuando se trata de personas que sufren de diabetes o de hipoglicemia (bajos niveles de glucosa en la sangre).
Y es el llamado Indice de Glucemia (IG) que tiene cada alimento. Esta es la medida mediante la cual es determinada la velocidad con la que el torrente sanguíneo absorbe la glucosa que entra a través de un alimento. Entre más alto es el IG, más pronta será la disponibilidad de la energía. Es conveniente si usted requiere de un aporte inmediato de energías o fuerzas. Pero para quien sufre de hipo o hiperglicemia, el hecho que los niveles de azúcar se eleven a gran velocidad en la sangre implica un riesgo y es altamente inconveniente.
Por supuesto, no solo los carbohidratos aportan energías/calorías. También los hacen las proteínas y las grasas. Se recuerda que cada gramo de éstas aporta 9 calorías mientras que el mismo gramo de proteína solo aporta 4 gramos.
De todos modos, para lograr un equilibrio energético, la dieta debe ser balanceada e incluir, junto con los carbohidratos, proteínas y grasas. Y esto tiene las siguientes ventajas:
- Combinando en una misma comida un carbohidrato con una grasa o con una proteína hace más lenta la liberación de la glucosa;
- Cuando se consumen alimentos ricos en fibras, entre los cuales los integrales, se hace también más lenta la liberación de glucosa;
- Cuando se cocinan alimentos, las paredes celulares de los almidones se quiebran, lo que lleva a que la energía se haga más disponible.
Dentro del capítulo de las energías y de la alimentación, no podemos descuidar un aspecto fundamental, y es el relacionado con las vitaminas y los minerales. El gran rol que juegan los micronutrientes es intervenir para que la energía se haga disponible en el tiempo requerido.
Estos micronutrientes son los responsables de que la energía proveniente de los alimentos se metabolice.
En efecto, en cada alimento, incluidos los carbohidratos, encontramos vitaminas y minerales. Por ejemplo, la vitamina B1 se encuentra en los cereales y las leguminosas; la vitamina B2 o riboflavina, está en los productos lácteos, el pescado y otros productos de mar; la B3 o niacina también está en el pescado y la carne roja.
Vemos otro ejemplo, el del ácido pantoténico o vitamina B5, cuya forma activa es la Co-enzima A. Con la misma se enriquecen varios alimentos con lo cual se busca que aporten más energías. La B5 es esencial para que se liberen las energías de los carbohidratos, proteínas y grasas.
Es correcto consumir los alimentos enriquecidos. Sin embargo, es aún más conveniente buscar los productos que aportan por sí mismos las vitaminas y minerales. Tenemos el caso de los alimentos ricos en vitamina B5. Entre ellos: el perejil, las leguminosas, el pollo, la trucha, champiñones, aguacate y tehine o pasta hecha a base de las semillas de ajonjolí.
Las nueces son igualmente muy ricas en ácido pantoténico. Esto nos indica lo conveniente que es, en momentos de un antojo, tener a la mano unas nueces como avellanas, maní, nueces pecan, nueces de nogal, anacardos.
¿Y el agua?
Es cierto, el agua no aporta calorías pero su ausencia -equivalente a una deshidratación- implica un estado de letargo, agotamiento, falta de energías, gran cansancio. Una inadecuada hidratación puede producir igualmente dolor de cabeza, sensación de mente vacía, fallas en la concentración, irritabilidad.
Así que, junto con los alimentos, esta es una manera más de combatir la fatiga: tomar suficientes cantidades de agua. Vale la pena recordarlo: se aconseja un mínimo de ocho vasos (dos litros) diarios de agua, jugos, y otras bebidas similares como el té.
