Los frutos secos

Se les agrega tanto en platos salados como en los postres. Pueden comerse a cualquier hora del día y, de hecho, en el mercado se encuentran con cada vez mayor frecuencia adicionados a distintas preparaciones. Desde los cereales del desayuno hasta las galletas y tabletas para deportistas.

Son los frutos secos. Los hay dulces y los hay grasosos. Ambos tienen cualidades nutricionales excelentes pero, por supuesto, difieren en su composición y en los beneficios que aportan.

Los frutos secos pueden ser vistos como uno de los grandes aportes que le hizo al mundo la gastronomía del Mediterráneo. Se les encuentra también, con mucha frecuencia, en las comidas árabes pero, aparte uno o dos de los frutos secos grasosos, rara es la oportunidad en que se les agrega a los productos del Lejano Oriente.

Hasta hace poco, uvas y ciruelas pasas y maní eran los más populares. Y aún lo son en numerosos países. Quizá porque suelen ser los menos costosos y los que se utilizan con más facilidad en las preparaciones culinarias.

Pero hoy, han ganado en popularidad la casi totalidad de los restantes frutos secos. Y esto redunda en beneficio de quienes los consumen.

Hablemos de los frutos secos grasosos. Entre ellos, podemos citar las almendras y distintas nueces (del nogal, pecan, las del Brasil), avellanas, pistachos, anacardos, piñones, maní. A propósito del maní, o cacahuete, se destaca que es una semilla leguminosa cuyo valor nutritivo le hizo ganar el privilegio de ser incluido entre las nueces. Se agregan en este capítulo las semillas de ahuyama y girasol, de linaza.

Una de sus principales características es la de ser ricos en grasas poliinsaturadas, estar exentos de colesterol, ser moderados en carbohidratos complejos. Tienen además un interesante contenido en proteínas que, a pesar de ser de origen vegetal, son ricas en aminoácidos esenciales.

Estos frutos secos tienen un contenido muy bajo en agua. Son una muy importante fuente de minerales como el potasio, calcio, fósforo, magnesio y hierro. Por estas características se les recomienda como alimento altamente benéfico para el cerebro.

Contienen además vitaminas entre las cuales varias de la familia B, entre ellos el ácido fólico, así como A y E.

Otra gran ventaja es su aporte alto en fibra alimentaria por lo cual se recomiendan para combatir el estreñimiento. Las últimas investigaciones permiten deducir que incluir todos los días un puñado de distintas nueces garantiza un mayor bienestar y protección contra enfermedades como las cardíacas. Los frutos secos grasosos pueden llegar a remplazar las grasas.

Tienen sin embargo un inconveniente válido para quienes cuidan de los kilos, y es su alto valor energético. En efecto, 100 gramos de cualquiera de las nueces o frutos secos grasosos aporta un promedio de entre 675 calorías (las avellanas y piñones), y 620 y 637 las almendras y cacahuetes respectivamente. Los únicos frutos secos que infringen este dato son las castañas que solo aportan 199 calorías por cada 100 gramos.Las semillas, que los españoles llaman pipas, son bastante ricas en lo que a calorías se refiere pues en cada 100 gramos se encuentran 597 calorías.

Otro de los inconvenientes es que cualquiera de esas nueces puede producir reacciones alérgicas. Esas reacciones pueden ser muy individualizadas y producirse frente a uno de los frutos secos o, por el contrario, ante varios. En este caso, se recomienda a quienes las sufren de poner cuidado en los integrantes de pasteles y otros alimentos dulces y bebidas por cuanto en muchos de éstos se agregan esencias o extractos que pueden igualmente inducir reacciones alérgicas.

Fuera de este inconveniente, se debe recalcar el valor nutritivo de los frutos secos grasosos para todas las personas. Son especialmente benéficos para los deportistas y para quienes desarrollan intensas actividades físicas e intelectuales.

Se recomiendan a la hora del desayuno, mezcladas con los cereales, o entre las comidas, cuando se hace necesario consumir algún alimento que produzca energías y deje la sensación de saciedad. Se presentan igualmente como una sana alternativa para los niños y adolescentes.

Los frutos secos dulces son bien distintos tanto en su composición como en los aportes que hacen a la salud.

Hablamos de las frutas deshidratadas y las que son sometidas a procesos de desecación. Entre ellas, podemos citar los albaricoques y las ciruelas, la uva pasa, los frutos rojos, el melocotón y el higo (o breva).

Por su alto contenido en azúcar son poco recomendados para los diabéticos y/o para quienes desean perder peso. 

Contrariamente a los frutos secos grasosos, estos no contienen grasa y su aporte como proteínas es muy débil. Son excelentes surtidores de fibras alimentarias por lo que se les recomienda contra el estreñimiento. 

Por supuesto, siendo exentos de grasa, los frutos secos dulces son mucho más livianos que los grasosos lo que significa que no implican un proceso de digestión largo y pesado.

Al igual que los anteriores, se recomiendan para las personas de todas las edades (poniendo cuidado de que los niños no se excedan en su consumo para evitar diarreas). De manera especial, se aconsejan a deportistas para quienes el alto nivel de glúcidos aporta energías suficientes para su desempeño físico.

Los frutos secos grasosos son más delicados que los dulces a la hora de conservarlos y para que se mantengan frescos. Para ambos, es recomendado guardarlos en frascos herméticos o bolsas bien selladas, y dejarlos en la nevera. Si se desea conservarlos durante períodos más largos, pueden igualmente conservarse en el congelador. 

Hay que poner especial cuidado con los frutos secos grasosos ya que, de no guardarlos de manera conveniente, pueden desarrollar microorganismos que nos hacen dañinos. En cuanto a los dulces, también pueden volverse mohosos lo que los daña e impide su consumo.