¡Me siento tan cansado!

Sí, esta es una frase que cada vez más se escucha. El cansancio, la fatiga, la falta de energía, el sentirse "como un trapo", sin ganas de mover un dedo...

¿Qué está sucediendo?

Por una parte, por supuesto, la vida agitada, el estar corriendo a toda hora, el no alcanzar a cumplir con todas las obligaciones o con todo lo que uno se propone... Todo esto sí produce cansancio, y más que eso, agotamiento.

Y cuando uno está agotado, se siente como enfermo. De hecho, una excelente salud es sinónimo, entre muchas otras cosas, de una energía a toda prueba. ¿Cómo se encuentran sus niveles energéticos? ¿Está listo a enfrentar cualquier reto? ... ¿O prefiere dejarlo para más tarde, con la esperanza que, de aquí en adelante, usted haya recuperado sus fuerzas y energía?

El afán que nos acosa a diario es un gran culpable del sentirse cansado. Pero no es el único. Hay muchas otras causas que llevan a una falta total -o casi- de energías. Por ejemplo, el dormir mal, el estrés que no permite relajarse, hasta los trancones mientras se va al trabajo o se regresa a casa. Y otra causa adicional, bien importante: el estado nutricional o, para decirlo de manera más sencilla, la alimentación. 

Aquí se consideran varios aspectos: puede tratarse de una alimentación pobre, baja en calorías. Usted no consume las cantidades correspondientes al gasto de energías que le demanda su diario vivir. Otro de los aspectos tiene que ver con los componentes de su dieta: incluye en ella muchos platos ya elaborados? Cantidades mayores de alimentos pobres en vitaminas y minerales? Omite las verduras, las frutas, los cereales, las leguminosas? Se excede en carnes rojas o más bien olvida incluir carbohidratos?

Todos los alimentos nos aportan energías. Porque todos, incluidas las bebidas alcohólicas, contienen calorías. La energía nos llega cuando las calorías se traducen en glucosa que llega al torrente sanguíneo. Precisamente son los carbohidratos los más eficientes proveedores de energías. Así que consumir las cantidades apropiadas de carbohidratos es un poco como garantizar la reserva de energías y de glucosa que cada uno de nosotros necesita para sus diarias ocupaciones y actividades. A la inversa, una dieta pobre en carbohidratos da una sensación de cansancio y letargo. Lo mismo puede suceder cuando hay un consumo excesivo de azúcares blancos o refinados.

Aquí van algunos ejemplos de alimentos ricos en carbohidratos: 
- Papas,
- Arroz,
- Desayuno con cereales como el muesli o la avena,
- Pan integral
- Espagueti,
- Verduras,
- Frutas,
- Leguminosas

Todos estos alimentos contienen varios nutrientes, incluidas proteínas y grasas. Lo que los diferencia el uno del otro es la calidad de los carbohidratos que encierran, mejor llamados como azúcares o almidones.

Bien sabemos que existen básicamente dos tipos de carbohidratos: los de rápida absorción y los e lenta absorción. En cuanto tiene que ver con la energía, los primeros, los rápidos, proporcionan una energía inmediata, que se resiente tan pronto el alimento es consumido. Los segundos, los lentos, aportan una energía que se va utilizando a largo plazo, más duradera y, finalmente, más segura. Estos son los que se recomiendan en los casos de dietas para adelgazar porque proporcionan una sensación de saciedad de varias horas.

Hay detalles que deben tenerse en cuenta, especialmente cuando se trata de personas que sufren de diabetes o de hipoglicemia (bajos niveles de glucosa en la sangre).

Y es el llamado Indice de Glucemia (IG) que tiene cada alimento. Esta es la medida mediante la cual es determinada la velocidad con la que el torrente sanguíneo absorbe la glucosa que entra a través de un alimento. Entre más alto es el IG, más pronta será la disponibilidad de la energía. Es conveniente si usted requiere de un aporte inmediato de energías o fuerzas. Pero para quien sufre de hipo o hiperglicemia, el hecho que los niveles de azúcar se eleven a gran velocidad en la sangre implica un riesgo y es altamente inconveniente.

Por supuesto, no solo los carbohidratos aportan energías/calorías. También los hacen las proteínas y las grasas. Se recuerda que cada gramo de éstas aporta 9 calorías mientras que el mismo gramo de proteína solo aporta 4 gramos.

De todos modos, para lograr un equilibrio energético, la dieta debe ser balanceada e incluir, junto con los carbohidratos, proteínas y grasas. Y esto tiene las siguientes ventajas:

- Combinando en una misma comida un carbohidrato con una grasa o con una proteína hace más lenta la liberación de la glucosa;

- Cuando se consumen alimentos ricos en fibras, entre los cuales los integrales, se hace también más lenta la liberación de glucosa;

- Cuando se cocinan alimentos, las paredes celulares de los almidones se quiebran, lo que lleva a que la energía se haga más disponible.

Dentro del capítulo de las energías y de la alimentación, no podemos descuidar un aspecto fundamental, y es el relacionado con las vitaminas y los minerales. El gran rol que juegan los micronutrientes es intervenir para que la energía se haga disponible en el tiempo requerido.

Estos micronutrientes son los responsables de que la energía proveniente de los alimentos se metabolice. 

En  efecto, en cada alimento, incluidos los carbohidratos, encontramos vitaminas y minerales. Por ejemplo, la vitamina B1 se encuentra en los cereales y las leguminosas; la vitamina B2 o riboflavina, está en los productos lácteos, el pescado y otros productos de mar; la B3 o niacina también está en el pescado y la carne roja. 

Vemos otro ejemplo, el del ácido pantoténico o vitamina B5, cuya forma activa es la Co-enzima A.  Con la misma se enriquecen varios alimentos con lo cual se busca que aporten más energías. La B5 es esencial para que se liberen las energías de los carbohidratos, proteínas y grasas.

Es correcto consumir los alimentos enriquecidos. Sin embargo, es aún más conveniente buscar los productos que aportan por sí mismos las vitaminas y minerales. Tenemos el caso de los alimentos ricos en vitamina B5. Entre ellos: el perejil, las leguminosas, el pollo, la trucha, champiñones, aguacate y tehine o pasta hecha a base de las semillas de ajonjolí.

Las nueces son igualmente muy ricas en ácido pantoténico. Esto nos indica lo conveniente que es, en momentos de un antojo, tener a la mano unas nueces como avellanas, maní, nueces pecan, nueces de nogal, anacardos.

¿Y el agua?

Es cierto, el agua no aporta calorías pero su ausencia -equivalente a una deshidratación- implica un estado de letargo, agotamiento, falta de energías, gran cansancio. Una inadecuada hidratación puede producir igualmente dolor de cabeza, sensación de mente vacía, fallas en la concentración, irritabilidad.

Así que, junto con los alimentos, esta es una manera más de combatir la fatiga: tomar suficientes cantidades de agua. Vale la pena recordarlo: se aconseja un mínimo de ocho vasos (dos litros) diarios de agua, jugos, y otras bebidas similares como el té.