¿Están planeando, usted y su compañero (a) un pronto embarazo? ¿Acaso, quizá, quieren aprovechar las vacaciones de fin de año, la época de las fiestas navideñas, para darse un rato de descanso y, sin estrés, comenzar la búsqueda de un bebé?
Es entonces el momento oportuno para revisar su dieta. Todos sabemos que los alimentos son esenciales en la vida de cada uno de nosotros. Muchos de nosotros tratamos de seguir un programa alimenticio que nos asegure la salud y nos mantenga alejados de las enfermedades. Pero, ¿acaso sabemos cómo asegurarnos un estado nutricional óptimo? El que conduzca con plenitud a un embarazo feliz?
Es dramático el impacto que tiene una nutrición deficiente sobre el sistema reproductivo. No solo frustra el deseo de muchos padres de reproducirse sino que afecta la fertilidad, tanto del hombre como de la mujer, y/o puede llevar al nacimiento de bebés prematuros o con anormalidades.
Y esta es una cifra que no deja de crear impacto: estudios adelantados a nivel mundial indican que por lo menos un 5 por ciento de los bebés nacen con un tipo de anormalidad. Y existen fuertes evidencias, de acuerdo con los mismos estudios, que este porcentaje se vería dramáticamente reducido si se cumpliera un programa para una adecuada y completa alimentación de las mujeres gestantes o si se les asegurara la administración de suplementos de vitaminas y minerales, esenciales para el embarazo.
Muchas veces, el drama no se presenta ante una severa malnutrición. Pequeñas deficiencias nutricionales pueden causar grandes estragos.
De allí que los científicos clamen hoy por un esmerado cuidado de la dieta de los futuros padres. Hombre y mujer. Y que ese cuidado no comience a partir de la concepción sino que se inicie por lo menos tres meses antes de la procreación.
Se habla del futuro padre tanto como de la futura madre. La fertilidad es compartida, y la salud nutricional opera en ambos sentidos. Pongamos un ejemplo aleatorio contrario: ¿qué sucede cuando el futuro padre es adicto a una sustancia tóxica, o se excede en el alcohol? ¿No significa esto un muy serio riesgo tanto en su propia fertilidad como para el futuro bebé?
Se plantean entonces dos espacios: el primero se refiere a los alimentos que es mejor eliminar, evitar o limitar tanto en los meses previos como durante el embarazo. El segundo cita los diez súper alimentos para una feliz concepción.
Alimentos de riesgo
Son apropiados para quienes buscan un embarazo, creen estar ya en gestación o ya han confirmado su estado de gravidez.
1) Leche no pasteurizada, quesos producidos con esa misma leche. Huevos crudos o medio sancochados. Alimentos cuya fecha de expiración es cercana. Evitar estos alimentos ayuda a prevenir una infección bacterial bien sea por salmonela como por listeria, ambas potencialmente letales para el feto.
2) Productos preparados con carne procesada. Hamburguesas a medio asar. Cualquier producto o carne que no ha sido elaborado con todas las medidas más estrictas de higiene, o que no ha acabado de cocinarse, contiene la bacteria E.coli VTEC. Esta vive en los intestinos de las reses. Son muy frecuentes las infecciones que son producidas por la bacteria. Con mucha frecuencia, y si no se recibe pronta atención, puede causar daños severos a los riñones y poner en riesgo la vida del feto.
Si usted está preparando una carne asada, el fuego alto que recibe en su parte externa es suficiente para matar la bacteria. Pero con la carne molida, no sucede igual. En el momento en que la carne es molida o picada, la bacteria se extiende y contamina todo el producto. Una hamburguesa nunca debe ser consumida antes de estar completamente asada y que no quede huella de carne rosada lo que significaría que hay aún restos aún crudos.
3) Un cuidado quizá mayor aún debe tenerse con el pollo. Es absolutamente indispensable mantener todas las medidas de higiene cuando se le manipula además de presentarlo ya a la mesa cuando esté muy bien cocinado.
Mientras lo está preparando, separe completamente el pollo de los demás alimentos que están a su alcance. Si lo corta sobre una tabla, lave muy bien, y si puede desinfecte tanto la tabla como el cuchillo o cualquier utensilio que haya tocado el pollo. De paso, lávese también las manos para deshacerse de cualquier rastro del pollo.
El pollo debe mantenerse en la nevera hasta tanto se comienza a preparar y se cocina. Su carne se daña con mucha facilidad y se convierte en fuente de bacterias. Puede hasta conducir a la intoxicación.
4) Hígado de res o de cordero, salchichas y paté fabricados con hígado. Son fuente muy alta de vitamina A y su excesivo consumo puede ocasionar defectos en el feto.
5) Crustáceos: mejillones y similares. Deben evitarse si no eliminarse de la dieta de la mujer gestante.
En caso de consumir pescados, es imprescindible asegurarse de que son frescos. Si han sido congelados, proceder a su descongelación con cautela: dejarlos durante la víspera en la noche en la nevera para que comience el proceso y luego cocinarlos. Más prudente aún, si se trata de pescado al horno, pasarlo directamente del congelador al horno.
Atención: Nunca volver a congelar ningún alimento, sea éste carne, pollo o fruto de mar.
Súper alimentos para la concepción.-
1) Aguacates. Son generalmente limitados en las dietas de quienes buscan perder peso. Pero son alimento maravilloso para las mujeres que buscan un embarazo.
2) Carne de res y ternera. Aportan buena cantidad de hierro esencial para cubrir las demandas suplementarias que se presentan durante el embarazo. Aportan igualmente vitamina B12 que protege contra la anemia.
3) Trigo sarraceno. Contiene una sustancia química denominada rutina que tiene una poderosa influencia sobre la circulación sanguínea, el fortalecimiento de las venículas y el control o prevención de la hipertensión arterial.
4) Repollo. En todas sus presentaciones, repollo corriente, chino, repollitas de Bruselas, repollo morado. El brócoli también se incluye en este capítulo. Aporta ácido fólico vital para el feto.
5) Zanahorias. Coma a diario por lo menos una gran zanahoria. Le proporcionará la vitamina A que necesita.
6) Kiwi. Así como es una excelente fuente de vitamina C, le aportará vitamina E que es fundamental para la fertilidad.
7) Pescados grasos. Arenques, salmón, sardinas deberían incluirse en la dieta por lo menos tres veces a la semana. Es más prudente evitar el atún fresco y el pez espada.
8) Huevos y pollos orgánicos. En la medida de lo posible, consúmalos. Son más saludables y exentos tanto de hormonas como de bacterias.
9) Semillas de ahuyama. Le proporcionan vitamina E y fibras y son, a la vez, muy ricas en zinc, importante para evitar el cansancio y la falta de apetito.
10) Fríjoles de soya. Todos los productos producidos con soya son recomendados como muy buena fuente de fitoestrógenos. Se incluyen los fríjoles, el queso tofú, la leche y el yogur.
¿Se debe consumir leche o, mejor, evitarla? ¿Son los quesos promotores de colesterol alto y por lo tanto representan un riesgo para el corazón? En cuanto al yogur, ¿qué tan saludable es realmente?
Con la leche ocurre hoy lo que durante tantos años ocurrió con el chocolate y con el café. Es como si las opiniones al respecto fueran radicalmente opuestas: quienes los condenan de manera radical. O quienes los elogian y recomiendan por encima de cualquier crítica u opinión contraria.
Aquí no vamos a ser radicales, y tampoco laxos. La leche y los derivados lácteos son excelentes fuentes de minerales. Indispensables para niños y adolescentes, madres gestantes, madres que amamantan a su bebé. Y, por supuesto, la leche es indispensable para éstos, los bebés.
¿Por qué se le critica tanto y hasta condena? Por su contenido en grasa saturada, porque promueve reacciones alérgicas, porque podría alterar el sistema digestivo.
Aquí el peligro es que un número bien elevado de mujeres -precisamente son ellas las que más necesitan de la leche- deciden eliminar los lácteos de sus dietas porque escucharon decir que son ricos en grasas y calorías. El problema es que no lo hacen siempre porque buscan proteger su salud sino porque leche-calorías-grasa significan ganancia de kilos.
Veamos entonces opiniones más parcas, por no decir amantes del equilibrio y la ecuanimidad. ¿Qué dicen?
La leche.-
La leche es una fuente invaluable de nutrientes esenciales. Es una manera fácil y poco poco costosa de obtener calcio, especialmente valioso para adolescentes y mujeres ya que les ayuda a construirse huesos fuertes y a evitar la osteoporosis en la adultez mayor. Pero es igualmente fuente rica de proteínas, zinc, riboflavina (vitamina B2). Miremos estos datos: medio litro diario de leche le aporta a la mujer gestante y/o que amamanta, media dosis requerida de vitamina B2 y calcio, 30 por ciento de las proteínas, 15 por ciento de las energías que necesita.
Pero esto no impide reconocer que la leche presenta aspectos no siempre tan positivos. Existen la tendencia a afirmar que la leche de vaca les produce a los niños eccema, así como mucosidades e irritación del pecho. Otras investigaciones también concluyen que los hijos bebés de madres lactantes que consumen mucha leche de vaca pueden tener tendencia a sufrir de eccema, catarro crónico y cólicos.
En los adultos, por demás, la leche de vaca puede exacerbar los síntomas de la artritis reumatoidea y agravar los problemas de sinusitis.
La intolerancia a la lactosa es otro de los problemas que acompaña el consumo de leche. Se hace más evidente en los chinos, japoneses, hindúes y ciudadanos de otros países del Lejano Oriente. La ausencia de una enzima digestiva, la lactasa es la culpable de dicha intolerancia por cuanto esta enzima es la que hace posible la digestión de la lactosa, azúcar de la leche. En este caso, la leche tanto de ovejas como de cabras, así como sus derivados, puede ser una excelente alternativa, como se verá más adelante.
El yogur.-
De tiempos inmemoriales se ha venido elogiando los beneficios del yogur como excelente fuente de calcio y de probióticos, bacterias que juegan un papel esencial en la defensa del organismo, para el fortalecimiento del sistema inmunitario y para la protección de la flora intestinal.
Los probióticos son entonces una bacteria fundamental para la digestión. Sintetizan algunas de las vitaminas B -biotina, ácido fólico, B12-, ayudan al organismo a mejor absorber el calcio y el magnesio, y regularizan las funciones del intestino.
Precisamente es en el intestino, y de manera especial en el colon, en donde actúan. Allí controlan e impiden la proliferación de bacterias perjudiciales mientras que las remplazan por las bacterias buenas, saludables. Se recomienda el consumo de yogur durante los tratamientos a base de antibióticos los que, con frecuencia, perjudican y empobrecen la flora intestinal.
Pero aquí también, con el yogur, se presenta un problema serio. La mayoría de los que son fabricados y vendidos en el comercio se producen con leches pasteurizadas y no contienen probióticos. Algunas firmas se los agregan, lo que ayuda en parte a subsanar el déficit. Los yogures comerciales suelen igualmente haber sido adicionados con sustancias químicas, estabilizadores, sabores, colores artificiales, azúcar o edulcorantes artificiales.
Un consejo: es mucho más saludable que usted compre su yogur natural -¡ojalá bio!- y le agregue las frutas de su preferencia.
Los quesos.-
Contribuyen de manera decisiva a equilibrar una dieta saludable y balanceada. Por demás, nada más sabroso que una buena tajada de queso con un pedazo de pan y una copa de vino!
Producir queso es un arte que hemos legado de antepasados que lo hicieron hace cerca de 12.000 años... Para no ir tan lejos, digamos que, 3.000 años antes de la era cristiana, cuando fueron domesticadas cabras y ovejas, los sumarios producían más de 20 calidades de quesos.
Tanto griegos como romanos produjeron quesos y los convirtieron en alimento esencial de la dieta de sus soldados.
Hoy, ya lo sabemos, en la inmensa mayoría de los países se producen quesos y, aunque los franceses se mantienen como campeones, cada país presenta con orgullo sus propias creaciones.
Es difícil no reconocer que una buena tajada de queso, cualquiera sea su denominación, es una fuente esencial de proteínas y calcio para la construcción y fortalecimiento de los huesos, y de vitamina D que ayuda a la absorción del calcio. Es así mismo fuente de varias vitaminas de la familia B que refuerzan el sistema nervioso, de la vitamina A, protectora contra el cáncer y proporciona una piel saludable, y de varios minerales. Es fuente de zinc, vital para el buen funcionamiento sexual masculino.
Existen variaciones entre los quesos en sus contenidos de minerales y vitaminas. Tomemos sin embargo un ejemplo: 100 gramos de queso cheddar proporcionan más calcio que el requerido a diario, la mitad de la cantidad de proteínas y la mitad de la vitamina A, un quinto de selenio, un cuarto de iodina, tres cuartos de vitamina B12, un quinto de ácido fólico, cantidades calculadas según las que necesita una mujer a diario.
Pero tanta bondad se ve opacada por el hecho de que una gran mayoría de quesos ofrece un nivel alto de grasas saturadas, las que son conocidas como causantes de colesterol alto y depósitos grasos en las paredes internas de las arterias.
En general, entre más duro es el queso, mayor es su contenido en grasas, exceptuando al queso crema que es quizá el que se lleva el premio mayor en grasas. Los quesos stilton, cheddar, azul y parmesano son los más grasosos. Lo son menos el queso camembert, del brie, el edam y el feta.
Pero esto no impide consumir quesos: existen en el mercado numerosos quesos producidos con leche baja en grasa o exenta de ella. Quesos que, en vez de los 50 o más gramos de grasa (por 100 gramos de queso) aportan entre 4 y 15 gramos. Son éstos los que pueden consumirse sin temor a ganar peso, siempre y cuando no se excedan tampoco en las cantidades.
Debe ponerse atención en los quesos "fabricados" procesados a base de varias sustancias ajenas a la leche. Al leer la tabla de ingredientes usted podrá darse cuenta de cuáles son y cuáles debe evitar. Muchos de éstos son, además, altos en contenido graso.
Quesos de oveja y cabra.-
Sin lugar a dudas, fueron los primeros en ser producidos por los hombres, siglos antes de que fueran domesticadas las vacas.
De sabor algunas veces fuerte, estos quesos presentan la gran ventaja de ser menos grasosos que los de vaca. Otra de sus bondades es que contienen poca lactosa y, por lo tanto, son más fácilmente digeridos por personas con intolerancia a la leche de vaca.
Ejemplos de estos quesos son el español manchego, el feta griego, el roquefort francés y el pecorino italiano.
No se necesitan píldoras, medicamentos ni suplementos. Tampoco se requiere acudir a dietas estrafalarias ni a alimentos extravagantes y fuera del alcance de la mano. O del alcance del bolsillo.
Se trata de un plan para fortalecer la vitalidad. Alimentos que le proporcionen todo lo que usted necesita para mantenerse vital. Se trata de lo que el nutricionista británico Michael Van Straten ha bautizado como Plan de Alimentación para la Vitalidad (Vitality Eating Plan -VEP-).
En su libro "Eat Well Live Longer", (Aliméntese bien y tenga una vida más larga), el doctor Straten recalca como, desde el momento en que el óvulo es fertilizado, hasta la adultez mayor, la salud está determinada por la alimentación. Por supuesto, dice, existen otros factores muy importantes como el tabaquismo, el abuso del alcohol y de las drogas, la polución ambiental, los accidentes y la salud mental. Pero, aparte de éstos, una nutrición pobre conduce a una salud pobre, mientras que una nutrición óptima proporciona al cualquier persona la mejor protección para enfrentar el mundo hostil que nos rodea.
De acuerdo con esto, el VEP le indica como hacer realidad su derecho a tener buena salud no solo para usted y sino también para su familia. Porque es cierto que, al nacer, toda persona tiene el derecho a disfrutar de una buena salud. Esta no debería ser un privilegio como sucede con tanta frecuencia en países en desarrollo.
Diez son las normas que establece el nutricionista para que se cumpla el Plan Alimenticio de la Vitalidad. Son ellas:
1) Mantenga una dieta surtida, incluya en ella los más diversos alimentos a su alcance. Esto refuerza el consejo de tantos nutricionistas de seguir una dieta variada para garantizar que se reciben todos los nutrientes necesarios.
2) Establezca un cumpla un horario para sus alimentos. haga todo cuanto está en su poder para que esos momentos sean placenteros y le permitan disfrutar de sus alimentos. Comer de afán o en medio de tensiones y preocupaciones atenta contra la buena nutrición!
3) Consuma en abundancia frutas y verduras frescas, ensaladas, y busque siempre tener verduras de hojas verdes oscuras y amarillas. El betacaroteno que en ellas encuentra es uno de los fitonutrientes esenciales para la defensa de la salud.
4) Aprenda a consumir y a gustar de los cereales integrales.
5) En el momento de diseñar su dieta o de escoger sus alimentos, trate de que las proteínas provengan principalmente de los pescados, pollos, leguminosas. Limite el consumo de carnes rojas y, cuando las consuma, escoja los trozos menos grasosos.
6) Coma de manera regular, pero sin abusar, huevos, quesos con bajo contenido en grasa y otros productos lácteos igualmente bajos en grasa.
7) Incluya muchas semillas y nueces frescas. Evite las que contienen sal. Mezcle con ella frutos secos entre los cuales albaricoques y dátiles, ciruelas y uvas pasas.
8) Tome muchos jugos frescos de verduras y frutas. Mucha agua y poco té, café o alcohol.
9) Pan, pasta, arroz y papas son muy saludables. Consúmalos todos los días pero tenga cuidado en algunos detalles. Tales como la forma de prepararlos: papa cocinada con su cáscara y no frita ni en puré mezclada con crema y mantequilla; pasta y pan hechos con harina integral; arroz también integral. La pasta, para dar un ejemplo, es un alimento energético de muy buena calidad pero si usted lo mezcla con cremas y mantequilla, con carnes grasas y embutidos, dejará de ser tan saludable como si la consumiera con aceite de oliva, salsa de tomate, aceitunas y albahaca...
10) Asegúrese de que por lo menos la tercera parte de los alimentos que consume a diario sean productos frescos y crudos. Para las dos terceras partes restantes, vaya a la cocina y prepárese platos sabrosos. No hay nada más saludable que los alimentos preparados en casa, con los ingredientes seleccionados por usted mismo.
Todos los días es aconsejable incluir proteínas animales y/o vegetales, cereales, muchas verduras y frutas, carbohidratos y una porción prudente de grasa vegetal. No olvide tener a la mano nueces y semillas (auyama, girasol, linaza) y muchos líquidos, sobre todo agua pura.
Y si un día usted falla en la dieta, que se antoja de un buen ponqué con crema batida, o de una hamburguesa con papas fritas, no se sienta culpable. Mientras es un antojo ocasional, nada pasará. Al día siguiente, usted retomará su plan alimenticio para la vitalidad y, finalmente se habrá permitido un momento divertido de expansión. Como unas vacaciones...
Entre los nutrientes son los menos populares o, por decirlo mejor, los más desconocidos. Son los fitoquímicos y los fitoestrógenos. Sustancias poderosas para la prevención de varias enfermedades y para la protección e todos nosotros.
Veamos lo que son los fitoquímicos. ¿Sabía usted, por ejemplo, que comer brócoli con tomates protege contra el cáncer de próstata? Esto ocurre gracias a los fitoquímicos que ambas verduras contienen. Con una advertencia: combinadas una con la otra, ambas verduras se hacen más potentes en su tarea protectora. Mucho más que cuando se comen de manera separada.
Esta es una de las observaciones que se derivan de estudios adelantados por varias entidades internacionales. Comenzaron observando que algunas poblaciones son mucho más saludables que otras. Quisieron entonces saber por qué. Vieron que, frente a los americanos o los británicos, tanto los franceses como los griegos y japoneses gozaban de mucha mejor salud.
Y no se debía esto ni a alimentación más completa ni a la toma habitual de suplementos de vitaminas y minerales. La respuesta entonces se encontró en los antioxidantes. Mas no vistos éstos de manera individual, verdura por verdura o fruta por fruta. Sino en un conjunto. Los antioxidantes contenidos en la totalidad de la dieta. No se trataba entonces de un consumo ocasional de algún alimento rico en antioxidantes. Sino de una dieta absolutamente completa: consumir la totalidad de los más ricos en antioxidantes alimentos conducía a garantizar longevidad, vida saludable y ajena a numerosas enfermedades.
Los fitoquímicos se explican así: los antioxidantes constituyen un grupo de sustancias químicas naturales, presentes en todas los alimentos vegetales. Junto con una serie de otras sustancias, estas plantas químicas son conocidas como los fitoquímicos.
En su estado natural, las plantas contienen más de 4.000 antioxidantes químicos naturales que protegen contra numerosas enfermedades que se presentan en el curso de la vida. Entre ellas, enfermedades cardíacas, daños en las arterias, algunos cánceres. Como suplemento, protegen la piel contra los estragos del envejecimiento.
¿Adónde se encuentran? Para nuestra sorpresa, se encuentran en las frutas y verduras que consumimos en nuestro cotidiano. El color del alimento es una acertada guía para orientarnos acerca del contenido de antioxidantes: entre más intenso es el color, más vivo y fuerte, mayores antioxidantes se encuentran en el producto. Verde oscuro, rojo intenso, morado, azul, amarillo, anaranjado luminoso, estos son los colores que nos deben atraer. El verde oscuro y el anaranjado, por ejemplo, son índice de la presencia de betacarotenos.
Como suele suceder en la naturaleza, la interacción entre los químicos de las plantas es la que produce maravillosos resultados en favor de nuestra salud. Pero usted debe consumir los alimentos y no buscar los beneficios mediante píldoras o suplementos. El beneficio no es similar.
Principales fuentes:
- Ciruelas pasas
- Moras y otros frutos rojos
- Fresas
- Espinaca
- Repollitas de Bruselas
- Ciruelas frescas
- Fríjoles
- Ajo.
Los fitoestrógenos, por su parte, actúan en un campo bien distinto. Comenzando por el hecho de que son hormonas. Sí son sustancias químicas naturales, pero no tienen que ver con los antioxidantes.
Su influencia fue resaltada en el momento en que los científicos norteamericanos alertaron acerca de los daños que estaba causando la Terapia Hormonal de Suplencia. En sus investigaciones, detectaron que un número importante de pacientes sometidas a la suplencia hormonal desarrollaban enfermedades serias como el cáncer de seno y enfermedades cardíacas e infartos.
Como ha de suponerse, la advertencia causó gran alarma entre las mujeres mayores de edad, preocupadas porque debían suspender sus tratamientos hormonales con lo cual, suponían y temían, iban a sufrir de osteoporosis y otras consecuencias de la menopausia.
Fue entonces cuando cobró relevancia la acción benéfica de los fitoestrógenos. Estas sustancias químicas, encontradas en las plantas -verduras y frutas entre otras- funcionan como reguladoras de hormonas a pesar de que su acción es bastante menos intensa que la que ejercen las hormonas sintéticas.
Las investigaciones han demostrado que, cuando los alimentos que contienen fitoestrógenos hacen parte de la dieta cotidiana de las mujeres, éstas sufrirán menos de los síntomas de la menopausia, mucho menos de osteoporosis, y una menor incidencia de cáncer de seno. Tienen, además, menores riesgos de sufrir de infartos.
Los beneficios de los fitoestrógenos son acumulativos y, en cuanto más temprano se adoptan dietas ricas en hormonas naturales, mayores y más certeros serán los beneficios en la edad mayor.
Sin embargo, nunca es tarde: aún si usted sufre de osteoporosis, si adopta una dieta cotidiana rica en fitoestrógenos, sus huesos se beneficiarán y usted sufrirá menos de olas de calor.
¿Adónde se consiguen? Los hay en pequeñas cantidades en casi todas las frutas y verduras. Pero el contenido es muy superior en la linaza, las algas, arvejas, lentejas, garbanzos, cereales integrales, nueces y semillas. Pero, de lejos, la mayor y más rica fuente de fitoestrógenos es la soya. No solo como soya en sí, sino en todos los productos hechos con base en la misma: leche, yogur, queso y tofú.
Atención: la salsa de soya y proteínas industriales vegetales que se asemejan a la soya no son fuentes dignas de confianza.
En cambio, existen fuentes insospechadas como el apio, el ruibarbo, el hinojo, los espárragos y el ajo.
Estamos acá frente a otro gran capítulo de nutrientes: los minerales. Un poco menos conocidos que las vitaminas pero igualmente importantes.
Sí se conocen algunos, los más nombrados como son el calcio o el hierro. Pero de otros como el cadmio el cobre, poco se sabe.
Veamos entonces algunos de estos minerales.
Cromo.- Son ínfimas las cantidades que se necesitan de este mineral. Mas no por ello deja de ser importante. Entre sus funciones está la de ayudar a controlar la glicemia en la sangre lo que lo hace indispensable para prevenir la diabetes. Está igualmente involucrado en el factor de tolerancia a la glucosa (FTG) lo que lo hace cercano a la eficiencia de la insulina.
Esta es la explicación: cuando la insulina producida por el páncreas y llevada al flujo sanguíneo no es eficiente para controlar los niveles de azúcar en la sangre, la persona desarrolla la llamada resistencia a la insulina. Esto es lo que sucede cuando hay diabetes tipo II. Allí juega un papel importante el cromo.
Este igualmente juega un papel protector contra las enfermedades cardíacas. Interviene así mismo en el control de los niveles totales del colesterol y para alcanzar un equilibrio entre el colesterol malo y el bueno.
Fuentes principales: Carne de res, pan producido con harina integral, pimienta dulce, huevos, ostras, mezcla de nueces, pollo y fríjoles cocinados. Se encuentra en pequeñas cantidades en algunas verduras como el pimentón.
El problema con el cromo es que, a pesar de encontrarse ampliamente en gran número de alimentos, apenas un 0.5 por ciento del mineral es absorbido por el cuerpo.
Fósforo.- El fósforo es un mineral esencial. Junto con el calcio, forma el calcio fosfato, indispensable para huesos y dientes. Se utiliza igualmente en la producción de energía y de hecho, es secretado en los momentos en que se desarrollan ejercicios de mucha intensidad.
El fósforo se encuentra en casi todos los alimentos, menos en las grasas y azúcares. Las principales fuentes son: hígado de res, sardinas en aceite de oliva, camarones y langostinos, mejillones, pavo, queso Edam (holandés), yogur bajo en grasa.
Los medicamentos antiácidos tomados a largo plazo son causa de deficiencia severa de fósforo. Lo mismo sucede con los medicamentos o productos que contienen aluminio y magnesio Estos imposibilitan el cuerpo para absorber el fósforo lo que llega a causar daños severos en los huesos, llevándolos hasta sufrir de osteoporosis.
Hierro.- Es quizá el más importante de los nutrientes. Sin hierro, el cuerpo es incapaz de producir hemoglobina, sustancia que le da el color rojo a la sangre y que transporta el oxígeno a cada una de las células del cuerpo, hasta la más ínfima de ellas.
Así como el hierro circula en la sangre, otros órganos del cuerpo como el hígado lo almacenan. Son reservas que serán utilizadas cuando haya deficiencia del mineral. Cuando la deficiencia se prolonga, aparece la anemia. Este es uno de los más comunes desórdenes derivados de una pobre nutrición.
El hierro se encuentra en fuentes animales, y se hace más eficaz cuando se le combina con vitamina C. Otras fuentes son: hígado de ternera asado, mejillones, faisán, algas nori, sardinas en salsa de tomate, carne asada (corte de la nalga de la res o el cordero), higos secos.
Potasio.- Veamos cuán importante es el papel de este mineral. En primer lugar, interviene en el balance de alcalinos y ácidos en el cuerpo. Como segundo lugar, tiene un muy importante papel en la transmisión de los impulsos de los nervios a través del cuerpo. Además, impide que el calcio sea excretado en la orina. Pero no es todo. Otra de sus funciones es la de promover la actividad de los músculos y evitar los calambres.
El potasio se encuentra en todas las verduras y frutas así como en el café instantáneo y en el vino rojo.
Sus principales fuentes son: papas cocinadas con su piel, calabazas, repollo chino, cebolla, ajo, espinacas y puerros preparados en el wok, pechuga asada de pollo, albaricoques secos, almendras, ciruelas rojas, maní tostado, puré de tomate, bananos.
Atención: el consumo excesivo de sal, lo mismo que de alcohol, medicamentos diuréticos o cortisona pueden reducir los niveles d potasio. De igual forma, diarreas repetidas, hemorragias, vómitos, problemas renales o uso prolongado de laxantes pueden llevar a una deficiencia de potasio Esto es especialmente serio en adultos mayores por cuanto ellos tienden a consumir menores cantidades de alimentos ricos en el mineral.
Selenio.- Estas son sus funciones:
- Es uno de los mayores antioxidantes protector contra la acción de químicos. Ayuda al organismo a deshacerse de ellos.
- Es igualmente agente preventivo de las enfermedades cardíacas.
- Hace parte del mecanismo general de defensas del cuerpo.
- Está involucrado en la función de enzimas naturales que regulan muchas de las funciones vitales como la protección del DNA, nuestra huella genética, y la fluidez de la sangre.
En general, los alimentos orgánicos contienen mayores cantidades de selenio. Muchas veces esto varía según las características de la tierra en donde son sembradas verduras y frutas y su misma riqueza en el mineral.
Fuentes principales: Nueces del Brasil, tarta o pastel de carne y riñones, pescados grasos como el arenque y el salmón, atún conservado en aceite, nueces mixtas y uvas pasas, langostinos y camarones, pan integral, semillas de girasol, champiñones.
Zinc.- Es quizá uno de los más desconocidos minerales. Aunque es esencial para los órganos sexuales y de reproducción. Veamos:
- Sin suficiente zinc, los hombres no pueden producir suficientes espermatozoides y pueden llegar a ser infértiles.
- También la salud de la próstata depende de un adecuado nivel de zinc. Si falta el mineral, y si además hay deficiencia de selenio, crece el tamaño de la próstata y puede llegar a presentarse cáncer de la misma.
- El zinc es igualmente vital para el crecimiento de los niños, para la producción de insulina y la resistencia natural a las infecciones.
- Es además importante para los sentidos del gusto y el olfato.
- El mineral juega un papel decisivo para el apetito y su carencia puede causar anorexia nerviosa.
- Uñas quebradizas y manchas blancas en su superficie. usualmente atribuidas a la falta de calcio, son síntomas de falta de zinc.
- Innumerables casos de fatiga crónica son ocasionados por una carencia de zinc, hecho que no todos los médicos reconocen.
Principales fuentes: Hígado de res, ostras, carne de res (roast beef), cangrejo, sardinas, semillas de girasol, huevos, quesos.
Calcio.- Protagonista principal de las preocupaciones de las mujeres en edad de menopausia. Con razón: el calcio es vital para huesos y dientes, más importante aún durante el embarazo, cuando la madre amamanta al bebé, niñez y adolescencia. Las mujeres mayores se encuentran en riesgo de perder calcio y sufrir de osteoporosis no solo porque consumen menos alimentos ricos en el mineral sino porque la suspensión de hormonas femeninas lleva a una mayor descalcificación.
El calcio es igualmente importante para la prevención de enfermedades cardíacas, de tensión arterial alta y de la formación de coágulos en la sangre. Ayuda a evitar los calambres musculares.
Principales fuentes: Leche semi descremada, quesos duros -especialmente parmesano y gruyere-, tofú, sardinas enlatadas, algas, yogur, higos, semillas de ajonjolí, almendras.
Cobre.- Aún si se requieren cantidades mínimas, este mineral es esencial para que se cumplan funciones cotidianas en el cuerpo, tales como:
- Crecimiento y desarrollo normales de los bebés y niños
- Es un componente vital de varias de las enzimas que toman parte en los procesos químicos tales como la formación de las células sanguíneas, la fortaleza de los huesos y la transformación de alimentos en energía.
- Se necesita para el desarrollo fuerte de los nervios y para su funcionamiento.
- Es necesario para la creación de melanina que asegura el color del cabello y la piel.
- Otra función de suma importancia del cobre es que es un componente vital en el proceso complejo mediante el cual el cuerpo produce los fosfolípidos. Estas sustancias químicas son importantes para depurar la sangre de las grasas y, eventualmente, pueden convertirse en parte integral de la estructura de las células.
Principales fuentes: Hígado de ternera, langosta, tofú, marañones, langostinos, maní.
Atención: Una mayor cantidad de cobre es requerida durante el embarazo y en época en que la madre amamanta a su bebé. Durante las últimas semanas del embarazo, el cobre pasa a través de la placenta y se deposita en el hígado del feto. Esto sucede porque la leche materna no aporta cobre. Por otra parte, la leche de vaca contiene aún menos cobre que la leche materna y el consejo es no darla a los bebés a menos que sea leche en polvo fortalecida con el mineral. Deficiencia de cobre en un bebé se manifiesta con diarreas, anemia, fracturas óseas, dificultad para crecer y desarrollarse.
Manganeso.- Es sorprendente observar la poca importancia que se le concede a este mineral que, sin embargo, tiene vitales funciones. Se almacena en el hígado, en la glándula pituitaria, en el páncreas, riñones y huesos.
Sus funciones incluyen:
- Sin este mineral. su cuerpo no puede utilizar las proteínas.
- Así mismo, si es deficiente, se reduce la habilidad de secretar hormonas sexuales.
- Se integra en el mecanismo mediante el cual se construyen huesos sólidos por lo cual ayuda a prevenir la osteoporosis.
- Contribuye a la creación de las hormonas tiroideas que controlan la totalidad del metabolismo.
- Adicionalmente, el manganeso juega un papel en la química del azúcar en la sangre.
- Es indispensable para la formación y protección de los tejidos nerviosos.
- Acelera el crecimiento del colágeno, sustancia importante para la curación de las heridas.
- Fortalece el sistema inmunitario.
Principales fuentes: Avellanas, moras, piña, ocra (candias), jugo de uva, pan integral, té.
Magnesio.- La deficiencia de magnesio podría ser una de las causas por las cuales se registran tantos casos de infartos en el mundo industrializado. Se establece que los alimentos procesados y refinados presentan una pobreza muy neta del mineral. Investigaciones realizadas en Estados Unidos indican que se registraron niveles muy bajos de magnesio en el músculo cardíaco de un número elevado de pacientes con infarto cardíaco.
El magnesio es esencial para:
- La estructura de las células
- Para que el cuerpo pueda utilizar el calcio y el potasio, ambos minerales indispensables para asegurar huesos fuertes y para prevenir los infartos.
- Es igualmente esencial para la transmisión de los impulsos nerviosos por lo cual la deficiencia del mineral produce a veces fallas en el ritmo cardíaco.
- Es importante para los dientes ya que interviene en el proceso de formación del esmalte dental.
Fuentes principales: soya, marañones, almendras, cereales integrales, camarones y langostinos, muesli, ocra o candias. Muchas verduras lo contienen sin embargo un alto porcentaje del mismo se pierde en el agua de la cocción. Con frecuencia, también se pierde el magnesio cuando los granos son molidos para convertirlos en harina.
Sodio.- Sin este mineral, el hombre no puede sobrevivir. Y esto explica por qué muchas de las antiguas culturas lo utilizaron como moneda de trueque o compra...
El sodio es uno de los minerales absolutamente indispensable.
- Una de sus principales funciones es la de mantener un nivel constante de agua o líquidos en los tejidos corporales.
- Así mismo es indispensable para controlar que se mantenga el equilibrio entre los ácidos y los alcalinos.
- Juega un papel importante en la función muscular.
- Ayuda a cada célula del cuerpo a absorber nutrientes que le son indispensables.
Contrariamente a lo que se ha presentado, y sabiendo que la fuente principal del sodio es la sal, se presentan acá las Principales fuentes que deben eliminarse o evitar:
- Huevos fritos con tocineta
- Pan con fríjoles listos
- Lasaña ya lista
- Hamburguesa con papas fritas
- Perros calientes
- Sandwich de tocino o tocineta
- Salsas chinas como la Tika
- Sopas instantáneas
- Maní tostado con aceite o frito
- Papas fritas con sal y vinagre.
Es indispensable leer las etiquetas de los alimentos listos para calibrar la cantidad de sal que viene incluida en su preparación. Las mismas conservas así como panes, salchichas, jamones tienen un contenido alto de sal por lo que se aconseja evitar su consumo.
Son lo que llamamos los nutrientes: las vitaminas, lis minerales y los fitoquímicos. Todos indispensables para la salud y el bienestar. Todos presentes en los alimentos que comemos a diario.
Por supuesto, no se les ve como si fueran semillas de una manzana... Digamos más bien que son invisibles al ojo. Pero se manifiestan: a través de los colores, de la consistencia, de distintas características que ofrecen los alimentos. Un ejemplo es el del betacaroteno, sustancia a partir de la cual se conforma la vitamina A: todas las frutas y verduras de color amarillo o anaranjado contienen betacaroteno.
Hoy nuestro diálogo gira en torno a las principales vitaminas. Aunque, en realidad, no debería hablarse de principales y secundarias porque todas, por igual, son indispensables. Sin embargo, se seleccionaron las más populares. Así empezamos con:
La vitamina A.- ¿Cuáles son sus funciones? Son múltiples, entre ellas:
- Es vital para el cuerpo en su defensa contra los virus y bacterias.
- Protege las mucosas -de nariz, boca, garganta, pulmones. Sin vitamina A serían tan resecas que no podrían desempeñar su papel protector.
- Para la protección contra el cáncer.
- Beneficia a quienes sufren de problemas respiratorios como asma y bronquitis.
- Es esencial para la visión nocturna, para la percepción de los colores, previene las cataratas y protege contra la ceguera
- Interviene en el crecimiento y desarrollo de la estructura ósea.
- Ayuda a proteger e incrementar la fertilidad y reproducción tanto en hombres como en mujeres.
- Es benéfica para la salud de la piel.
¿Dónde se encuentra?
Es en los alimentos en donde se encuentra la vitamina A. El organismo tiene la facilidad de convertir el betacaroteno en vitamina A. El betacaroteno se encuentra en varios alimentos como los albaricoques, batatas dulces (boñato como les dicen los españoles), zanahorias, y muchas de las verduras de hojas grandes verdes como la espinaca.
La vitamina A es soluble en grasa y aceites por lo cual se encuentra en mayores cantidades en alimentos que la contienen tales como el hígado y la mantequilla, queso parmesano y cheddar, huevos. De allí que quienes mantienen dietas para adelgazar carentes de grasas pueden enfrentar el riesgo de tener deficiencia de la vitamina.
Sin embargo debe tenerse cuidado de no abusar ni excederse en el consumo de vitamina A porque, a ese momento, se vuelve seriamente tóxica.
Vitamina B1.- Como todas las vitaminas del complejo B es soluble en agua. Es una coenzima indispensable para convertir los carbohidratos en energía que será utilizada por los músculos. Así mismo la misma energía es necesaria para el sistema nervioso: permite que los impulsos de los nervios se desplacen a través del cerebro y la espina dorsal.
La deficiencia de vitamina B1 se manifiesta como:
- Fatiga
- Náusea
- Falta de apetito
- Disturbios estomacales
- Debilidad muscular
- Pérdida de memoria
- Concentración deficiente
- Depresión e irascibilidad.
Si la deficiencia no se ve corregida mediante medicamentos o con un cambio de dieta, los síntomas se ven incrementados con:
- Estreñimiento
- Sensaciones dolorosas de picazón y calambres
- Sensación de mucho calor en los pies
- Debilidad general.
Esta vitamina se encuentra esencialmente en las carnes, y de manera especial en la de cerdo. Así mismo está en las leguminosas como los fríjoles. Nueces y cereales integrales aportan pequeñas cantidades de la misma vitamina.
Entre las más ricas fuentes:
- Carne de cerdo
- Filete de pescado blanco
- Arvejas
- Maní
- Germen de trigo
- Nueces del Brasil
- Pan integral o completo
- Avena
Vitamina B2.- También conocida como Riboflavina, esta vitamina está involucrada:
- En el proceso de convertir los alimentos en la energía que cada célula del cuerpo necesita para funcionar.
- Es igualmente importante para el crecimiento y desarrollo de bebés y niños.
- Ayuda a preservar la mucosa de los pulmones, boca y sistema digestivo.
- El sistema nervioso la necesita para que fluyan los mensajes de una célula a la otra.
- Uñas saludables, piel y pelo la necesitan.
- Puede así mismo ser útil para bajar el estrés.
Se encuentra en:
- El hígado de ternera
- Musli
- Yogur de leche de oveja
- Huevos
- Almendras
- Queso de cabra
- Germen de trigo
La vitamina B se hace más eficaz cuando va junto con otras vitaminas del grupo B.
Niacina.- O vitamina B3. También conocida como ácido nicotínico.
Es indispensable también para convertir los alimentos en energía. Lo que significa que, entre más activo es usted, mayor cantidad de esta vitamina va a necesitar.
Es igualmente necesaria para la salud de los nervios, para la digestión y la piel.
Atención: la niacina puede destruirse cuando hay consumo alto de alcohol, cuando se siguen tratamientos prolongados con antibióticos y cuando se toman medicamentos para controlar el Parkinson. La píldora o contraceptivos, el tabaquismo y rutinas demasiado intensas de ejercicios también destruyen la vitamina B3.
Vitamina B6.- O piridoxina. Es esencial para varias funciones entre las cuales:
- Que se cumplan distintas reacciones químicas que permiten al cuerpo utilizar las proteínas y los aminoácidos.
- Interviene en el funcionamiento normal del cerebro.
- Es importante para la integridad de las células sanguíneas
- Lo mismo que para el equilibrio químico del cuerpo.
- Juega un papel importante en el sistema mediante el cual el agua es excretada por el cuerpo.
- Y para el mecanismo que produce energía para el organismo.
- Protege contra ciertos tipos de anemia
- Y para controlar el estrés.
- Juega papel importante en el Síndrome Premenstrual: corrige la retención de líquidos, mejora los cambios en los estados de ánimo y estabiliza la tendencia a la irritabilidad en los días previos a la menstruación
Principales fuentes:
- Hígado de res
- Arenque asado
- Papa cocinada con su piel
- Pavo
- Germen de trigo
- Plátano o banano
- Coliflor crudo
- Maní
- Pan completo
Vitamina B12.- Es indispensable para prevenir las anemias perniciosas. Pero es igualmente indispensable para:
- Producir una sustancia grasa llamada mielina que forma una capa protectora que cubre todos los nervios del cuerpo.
- Es necesaria para la velocidad en la que se transmiten los impulsos nerviosos entre los nervios.
- Como trabaja junto con la ácido fólico -o vitamina B9- es aún más indispensable durante el embarazo para evitar malformaciones en los fetos.
La deficiencia de esta vitamina puede ocasionar problemas neurológicos serios por la deficiente producción de mielina.
Es fácil obtener vitamina B12 de las carnes de res, pescado, pollo, huevos, quesos y todos los productos animales. En cambio se encuentra ausente de las verduras y frutas salvo de los extractos de almidón y soya fermentada.
Principales fuentes:
- Hígado
- Pato
- Huevos en tortilla
- Sandwich de carne de res
- Queso de soya
- Queso cheddar vegetariano
- Camembert
Ácido Fólico.- O vitamina B9. Es de suma importancia para prevenir defectos en la médula espinal del feto. De allí que se aconseje para las futuras madres, de manera especial durante sus tres primeros meses de embarazo, época en la que se forma la médula espinal en el feto.
Es además esencial para:
- La formación de los glóbulos rojos de la sangre. Sin esta vitamina se presentan las anemias.
- Las últimas investigaciones demuestran así mismo que juega un papel de suma importancia en la prevención del infarto cardíaco.
- De igual forma, bajos niveles de ácido fólico llevan a incrementar las homocistinas en la sangre lo que abre altos riesgos para enfermedades cerebrales como el Alzheimer, lo mismo que daños en las arterias.
- Así mismo durante la época de la menopausia y en los años posteriores, los niveles de homocistinas se incrementan en la sangre de las mujeres. De allí que les sea tan importante asegurarse que reciben en sus alimentos cantidades suficientes de la vitamina.
- Por otro lado, la deficiencia de ácido fólico puede conducir a leucemias y algunos tipos de cáncer de estómago.
Fuentes principales:
- Hígado de pollo
- Ternera
- Jugo de remolacha
- Repollitas de Bruselas
- Fríjoles
- Cereales integrales
- Remolacha entera
- Espinaca
- Maní no salado.
Biotina.- Algunas veces conocida como vitamina H pero que, en realidad, hace parte del complejo B.
Es una coenzima vital sin la cual muchos de los procesos esenciales del cuerpo no podrían cumplirse.
Entre sus principales funciones están:
- La de ayudar al metabolismo de grasas, proteínas y carbohidratos para convertirlos en energía.
- Es igualmente importante en la creación de ácidos grasos esenciales indispensables para varias funciones entre las cuales la protección de los nervios y el crecimiento de pelo y uñas lo mismo que para la protección de la piel.
Fuentes principales:
- Hígado de pollo
- Huevos cocinados
- Riñones
- Surtido de nueces
- Maní no salado
- Almendras
- Mantequilla de maní
