Estamos acá frente a otro gran capítulo de nutrientes: los minerales. Un poco menos conocidos que las vitaminas pero igualmente importantes.
Sí se conocen algunos, los más nombrados como son el calcio o el hierro. Pero de otros como el cadmio el cobre, poco se sabe.
Veamos entonces algunos de estos minerales.
Cromo.- Son ínfimas las cantidades que se necesitan de este mineral. Mas no por ello deja de ser importante. Entre sus funciones está la de ayudar a controlar la glicemia en la sangre lo que lo hace indispensable para prevenir la diabetes. Está igualmente involucrado en el factor de tolerancia a la glucosa (FTG) lo que lo hace cercano a la eficiencia de la insulina.
Esta es la explicación: cuando la insulina producida por el páncreas y llevada al flujo sanguíneo no es eficiente para controlar los niveles de azúcar en la sangre, la persona desarrolla la llamada resistencia a la insulina. Esto es lo que sucede cuando hay diabetes tipo II. Allí juega un papel importante el cromo.
Este igualmente juega un papel protector contra las enfermedades cardíacas. Interviene así mismo en el control de los niveles totales del colesterol y para alcanzar un equilibrio entre el colesterol malo y el bueno.
Fuentes principales: Carne de res, pan producido con harina integral, pimienta dulce, huevos, ostras, mezcla de nueces, pollo y fríjoles cocinados. Se encuentra en pequeñas cantidades en algunas verduras como el pimentón.
El problema con el cromo es que, a pesar de encontrarse ampliamente en gran número de alimentos, apenas un 0.5 por ciento del mineral es absorbido por el cuerpo.
Fósforo.- El fósforo es un mineral esencial. Junto con el calcio, forma el calcio fosfato, indispensable para huesos y dientes. Se utiliza igualmente en la producción de energía y de hecho, es secretado en los momentos en que se desarrollan ejercicios de mucha intensidad.
El fósforo se encuentra en casi todos los alimentos, menos en las grasas y azúcares. Las principales fuentes son: hígado de res, sardinas en aceite de oliva, camarones y langostinos, mejillones, pavo, queso Edam (holandés), yogur bajo en grasa.
Los medicamentos antiácidos tomados a largo plazo son causa de deficiencia severa de fósforo. Lo mismo sucede con los medicamentos o productos que contienen aluminio y magnesio Estos imposibilitan el cuerpo para absorber el fósforo lo que llega a causar daños severos en los huesos, llevándolos hasta sufrir de osteoporosis.
Hierro.- Es quizá el más importante de los nutrientes. Sin hierro, el cuerpo es incapaz de producir hemoglobina, sustancia que le da el color rojo a la sangre y que transporta el oxígeno a cada una de las células del cuerpo, hasta la más ínfima de ellas.
Así como el hierro circula en la sangre, otros órganos del cuerpo como el hígado lo almacenan. Son reservas que serán utilizadas cuando haya deficiencia del mineral. Cuando la deficiencia se prolonga, aparece la anemia. Este es uno de los más comunes desórdenes derivados de una pobre nutrición.
El hierro se encuentra en fuentes animales, y se hace más eficaz cuando se le combina con vitamina C. Otras fuentes son: hígado de ternera asado, mejillones, faisán, algas nori, sardinas en salsa de tomate, carne asada (corte de la nalga de la res o el cordero), higos secos.
Potasio.- Veamos cuán importante es el papel de este mineral. En primer lugar, interviene en el balance de alcalinos y ácidos en el cuerpo. Como segundo lugar, tiene un muy importante papel en la transmisión de los impulsos de los nervios a través del cuerpo. Además, impide que el calcio sea excretado en la orina. Pero no es todo. Otra de sus funciones es la de promover la actividad de los músculos y evitar los calambres.
El potasio se encuentra en todas las verduras y frutas así como en el café instantáneo y en el vino rojo.
Sus principales fuentes son: papas cocinadas con su piel, calabazas, repollo chino, cebolla, ajo, espinacas y puerros preparados en el wok, pechuga asada de pollo, albaricoques secos, almendras, ciruelas rojas, maní tostado, puré de tomate, bananos.
Atención: el consumo excesivo de sal, lo mismo que de alcohol, medicamentos diuréticos o cortisona pueden reducir los niveles d potasio. De igual forma, diarreas repetidas, hemorragias, vómitos, problemas renales o uso prolongado de laxantes pueden llevar a una deficiencia de potasio Esto es especialmente serio en adultos mayores por cuanto ellos tienden a consumir menores cantidades de alimentos ricos en el mineral.
Selenio.- Estas son sus funciones:
- Es uno de los mayores antioxidantes protector contra la acción de químicos. Ayuda al organismo a deshacerse de ellos.
- Es igualmente agente preventivo de las enfermedades cardíacas.
- Hace parte del mecanismo general de defensas del cuerpo.
- Está involucrado en la función de enzimas naturales que regulan muchas de las funciones vitales como la protección del DNA, nuestra huella genética, y la fluidez de la sangre.
En general, los alimentos orgánicos contienen mayores cantidades de selenio. Muchas veces esto varía según las características de la tierra en donde son sembradas verduras y frutas y su misma riqueza en el mineral.
Fuentes principales: Nueces del Brasil, tarta o pastel de carne y riñones, pescados grasos como el arenque y el salmón, atún conservado en aceite, nueces mixtas y uvas pasas, langostinos y camarones, pan integral, semillas de girasol, champiñones.
Zinc.- Es quizá uno de los más desconocidos minerales. Aunque es esencial para los órganos sexuales y de reproducción. Veamos:
- Sin suficiente zinc, los hombres no pueden producir suficientes espermatozoides y pueden llegar a ser infértiles.
- También la salud de la próstata depende de un adecuado nivel de zinc. Si falta el mineral, y si además hay deficiencia de selenio, crece el tamaño de la próstata y puede llegar a presentarse cáncer de la misma.
- El zinc es igualmente vital para el crecimiento de los niños, para la producción de insulina y la resistencia natural a las infecciones.
- Es además importante para los sentidos del gusto y el olfato.
- El mineral juega un papel decisivo para el apetito y su carencia puede causar anorexia nerviosa.
- Uñas quebradizas y manchas blancas en su superficie. usualmente atribuidas a la falta de calcio, son síntomas de falta de zinc.
- Innumerables casos de fatiga crónica son ocasionados por una carencia de zinc, hecho que no todos los médicos reconocen.
Principales fuentes: Hígado de res, ostras, carne de res (roast beef), cangrejo, sardinas, semillas de girasol, huevos, quesos.
Calcio.- Protagonista principal de las preocupaciones de las mujeres en edad de menopausia. Con razón: el calcio es vital para huesos y dientes, más importante aún durante el embarazo, cuando la madre amamanta al bebé, niñez y adolescencia. Las mujeres mayores se encuentran en riesgo de perder calcio y sufrir de osteoporosis no solo porque consumen menos alimentos ricos en el mineral sino porque la suspensión de hormonas femeninas lleva a una mayor descalcificación.
El calcio es igualmente importante para la prevención de enfermedades cardíacas, de tensión arterial alta y de la formación de coágulos en la sangre. Ayuda a evitar los calambres musculares.
Principales fuentes: Leche semi descremada, quesos duros -especialmente parmesano y gruyere-, tofú, sardinas enlatadas, algas, yogur, higos, semillas de ajonjolí, almendras.
Cobre.- Aún si se requieren cantidades mínimas, este mineral es esencial para que se cumplan funciones cotidianas en el cuerpo, tales como:
- Crecimiento y desarrollo normales de los bebés y niños
- Es un componente vital de varias de las enzimas que toman parte en los procesos químicos tales como la formación de las células sanguíneas, la fortaleza de los huesos y la transformación de alimentos en energía.
- Se necesita para el desarrollo fuerte de los nervios y para su funcionamiento.
- Es necesario para la creación de melanina que asegura el color del cabello y la piel.
- Otra función de suma importancia del cobre es que es un componente vital en el proceso complejo mediante el cual el cuerpo produce los fosfolípidos. Estas sustancias químicas son importantes para depurar la sangre de las grasas y, eventualmente, pueden convertirse en parte integral de la estructura de las células.
Principales fuentes: Hígado de ternera, langosta, tofú, marañones, langostinos, maní.
Atención: Una mayor cantidad de cobre es requerida durante el embarazo y en época en que la madre amamanta a su bebé. Durante las últimas semanas del embarazo, el cobre pasa a través de la placenta y se deposita en el hígado del feto. Esto sucede porque la leche materna no aporta cobre. Por otra parte, la leche de vaca contiene aún menos cobre que la leche materna y el consejo es no darla a los bebés a menos que sea leche en polvo fortalecida con el mineral. Deficiencia de cobre en un bebé se manifiesta con diarreas, anemia, fracturas óseas, dificultad para crecer y desarrollarse.
Manganeso.- Es sorprendente observar la poca importancia que se le concede a este mineral que, sin embargo, tiene vitales funciones. Se almacena en el hígado, en la glándula pituitaria, en el páncreas, riñones y huesos.
Sus funciones incluyen:
- Sin este mineral. su cuerpo no puede utilizar las proteínas.
- Así mismo, si es deficiente, se reduce la habilidad de secretar hormonas sexuales.
- Se integra en el mecanismo mediante el cual se construyen huesos sólidos por lo cual ayuda a prevenir la osteoporosis.
- Contribuye a la creación de las hormonas tiroideas que controlan la totalidad del metabolismo.
- Adicionalmente, el manganeso juega un papel en la química del azúcar en la sangre.
- Es indispensable para la formación y protección de los tejidos nerviosos.
- Acelera el crecimiento del colágeno, sustancia importante para la curación de las heridas.
- Fortalece el sistema inmunitario.
Principales fuentes: Avellanas, moras, piña, ocra (candias), jugo de uva, pan integral, té.
Magnesio.- La deficiencia de magnesio podría ser una de las causas por las cuales se registran tantos casos de infartos en el mundo industrializado. Se establece que los alimentos procesados y refinados presentan una pobreza muy neta del mineral. Investigaciones realizadas en Estados Unidos indican que se registraron niveles muy bajos de magnesio en el músculo cardíaco de un número elevado de pacientes con infarto cardíaco.
El magnesio es esencial para:
- La estructura de las células
- Para que el cuerpo pueda utilizar el calcio y el potasio, ambos minerales indispensables para asegurar huesos fuertes y para prevenir los infartos.
- Es igualmente esencial para la transmisión de los impulsos nerviosos por lo cual la deficiencia del mineral produce a veces fallas en el ritmo cardíaco.
- Es importante para los dientes ya que interviene en el proceso de formación del esmalte dental.
Fuentes principales: soya, marañones, almendras, cereales integrales, camarones y langostinos, muesli, ocra o candias. Muchas verduras lo contienen sin embargo un alto porcentaje del mismo se pierde en el agua de la cocción. Con frecuencia, también se pierde el magnesio cuando los granos son molidos para convertirlos en harina.
Sodio.- Sin este mineral, el hombre no puede sobrevivir. Y esto explica por qué muchas de las antiguas culturas lo utilizaron como moneda de trueque o compra...
El sodio es uno de los minerales absolutamente indispensable.
- Una de sus principales funciones es la de mantener un nivel constante de agua o líquidos en los tejidos corporales.
- Así mismo es indispensable para controlar que se mantenga el equilibrio entre los ácidos y los alcalinos.
- Juega un papel importante en la función muscular.
- Ayuda a cada célula del cuerpo a absorber nutrientes que le son indispensables.
Contrariamente a lo que se ha presentado, y sabiendo que la fuente principal del sodio es la sal, se presentan acá las Principales fuentes que deben eliminarse o evitar:
- Huevos fritos con tocineta
- Pan con fríjoles listos
- Lasaña ya lista
- Hamburguesa con papas fritas
- Perros calientes
- Sandwich de tocino o tocineta
- Salsas chinas como la Tika
- Sopas instantáneas
- Maní tostado con aceite o frito
- Papas fritas con sal y vinagre.
Es indispensable leer las etiquetas de los alimentos listos para calibrar la cantidad de sal que viene incluida en su preparación. Las mismas conservas así como panes, salchichas, jamones tienen un contenido alto de sal por lo que se aconseja evitar su consumo.
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