Son lo que llamamos los nutrientes: las vitaminas, lis minerales y los fitoquímicos. Todos indispensables para la salud y el bienestar. Todos presentes en los alimentos que comemos a diario.
Por supuesto, no se les ve como si fueran semillas de una manzana... Digamos más bien que son invisibles al ojo. Pero se manifiestan: a través de los colores, de la consistencia, de distintas características que ofrecen los alimentos. Un ejemplo es el del betacaroteno, sustancia a partir de la cual se conforma la vitamina A: todas las frutas y verduras de color amarillo o anaranjado contienen betacaroteno.
Hoy nuestro diálogo gira en torno a las principales vitaminas. Aunque, en realidad, no debería hablarse de principales y secundarias porque todas, por igual, son indispensables. Sin embargo, se seleccionaron las más populares. Así empezamos con:
La vitamina A.- ¿Cuáles son sus funciones? Son múltiples, entre ellas:
- Es vital para el cuerpo en su defensa contra los virus y bacterias.
- Protege las mucosas -de nariz, boca, garganta, pulmones. Sin vitamina A serían tan resecas que no podrían desempeñar su papel protector.
- Para la protección contra el cáncer.
- Beneficia a quienes sufren de problemas respiratorios como asma y bronquitis.
- Es esencial para la visión nocturna, para la percepción de los colores, previene las cataratas y protege contra la ceguera
- Interviene en el crecimiento y desarrollo de la estructura ósea.
- Ayuda a proteger e incrementar la fertilidad y reproducción tanto en hombres como en mujeres.
- Es benéfica para la salud de la piel.
¿Dónde se encuentra?
Es en los alimentos en donde se encuentra la vitamina A. El organismo tiene la facilidad de convertir el betacaroteno en vitamina A. El betacaroteno se encuentra en varios alimentos como los albaricoques, batatas dulces (boñato como les dicen los españoles), zanahorias, y muchas de las verduras de hojas grandes verdes como la espinaca.
La vitamina A es soluble en grasa y aceites por lo cual se encuentra en mayores cantidades en alimentos que la contienen tales como el hígado y la mantequilla, queso parmesano y cheddar, huevos. De allí que quienes mantienen dietas para adelgazar carentes de grasas pueden enfrentar el riesgo de tener deficiencia de la vitamina.
Sin embargo debe tenerse cuidado de no abusar ni excederse en el consumo de vitamina A porque, a ese momento, se vuelve seriamente tóxica.
Vitamina B1.- Como todas las vitaminas del complejo B es soluble en agua. Es una coenzima indispensable para convertir los carbohidratos en energía que será utilizada por los músculos. Así mismo la misma energía es necesaria para el sistema nervioso: permite que los impulsos de los nervios se desplacen a través del cerebro y la espina dorsal.
La deficiencia de vitamina B1 se manifiesta como:
- Fatiga
- Náusea
- Falta de apetito
- Disturbios estomacales
- Debilidad muscular
- Pérdida de memoria
- Concentración deficiente
- Depresión e irascibilidad.
Si la deficiencia no se ve corregida mediante medicamentos o con un cambio de dieta, los síntomas se ven incrementados con:
- Estreñimiento
- Sensaciones dolorosas de picazón y calambres
- Sensación de mucho calor en los pies
- Debilidad general.
Esta vitamina se encuentra esencialmente en las carnes, y de manera especial en la de cerdo. Así mismo está en las leguminosas como los fríjoles. Nueces y cereales integrales aportan pequeñas cantidades de la misma vitamina.
Entre las más ricas fuentes:
- Carne de cerdo
- Filete de pescado blanco
- Arvejas
- Maní
- Germen de trigo
- Nueces del Brasil
- Pan integral o completo
- Avena
Vitamina B2.- También conocida como Riboflavina, esta vitamina está involucrada:
- En el proceso de convertir los alimentos en la energía que cada célula del cuerpo necesita para funcionar.
- Es igualmente importante para el crecimiento y desarrollo de bebés y niños.
- Ayuda a preservar la mucosa de los pulmones, boca y sistema digestivo.
- El sistema nervioso la necesita para que fluyan los mensajes de una célula a la otra.
- Uñas saludables, piel y pelo la necesitan.
- Puede así mismo ser útil para bajar el estrés.
Se encuentra en:
- El hígado de ternera
- Musli
- Yogur de leche de oveja
- Huevos
- Almendras
- Queso de cabra
- Germen de trigo
La vitamina B se hace más eficaz cuando va junto con otras vitaminas del grupo B.
Niacina.- O vitamina B3. También conocida como ácido nicotínico.
Es indispensable también para convertir los alimentos en energía. Lo que significa que, entre más activo es usted, mayor cantidad de esta vitamina va a necesitar.
Es igualmente necesaria para la salud de los nervios, para la digestión y la piel.
Atención: la niacina puede destruirse cuando hay consumo alto de alcohol, cuando se siguen tratamientos prolongados con antibióticos y cuando se toman medicamentos para controlar el Parkinson. La píldora o contraceptivos, el tabaquismo y rutinas demasiado intensas de ejercicios también destruyen la vitamina B3.
Vitamina B6.- O piridoxina. Es esencial para varias funciones entre las cuales:
- Que se cumplan distintas reacciones químicas que permiten al cuerpo utilizar las proteínas y los aminoácidos.
- Interviene en el funcionamiento normal del cerebro.
- Es importante para la integridad de las células sanguíneas
- Lo mismo que para el equilibrio químico del cuerpo.
- Juega un papel importante en el sistema mediante el cual el agua es excretada por el cuerpo.
- Y para el mecanismo que produce energía para el organismo.
- Protege contra ciertos tipos de anemia
- Y para controlar el estrés.
- Juega papel importante en el Síndrome Premenstrual: corrige la retención de líquidos, mejora los cambios en los estados de ánimo y estabiliza la tendencia a la irritabilidad en los días previos a la menstruación
Principales fuentes:
- Hígado de res
- Arenque asado
- Papa cocinada con su piel
- Pavo
- Germen de trigo
- Plátano o banano
- Coliflor crudo
- Maní
- Pan completo
Vitamina B12.- Es indispensable para prevenir las anemias perniciosas. Pero es igualmente indispensable para:
- Producir una sustancia grasa llamada mielina que forma una capa protectora que cubre todos los nervios del cuerpo.
- Es necesaria para la velocidad en la que se transmiten los impulsos nerviosos entre los nervios.
- Como trabaja junto con la ácido fólico -o vitamina B9- es aún más indispensable durante el embarazo para evitar malformaciones en los fetos.
La deficiencia de esta vitamina puede ocasionar problemas neurológicos serios por la deficiente producción de mielina.
Es fácil obtener vitamina B12 de las carnes de res, pescado, pollo, huevos, quesos y todos los productos animales. En cambio se encuentra ausente de las verduras y frutas salvo de los extractos de almidón y soya fermentada.
Principales fuentes:
- Hígado
- Pato
- Huevos en tortilla
- Sandwich de carne de res
- Queso de soya
- Queso cheddar vegetariano
- Camembert
Ácido Fólico.- O vitamina B9. Es de suma importancia para prevenir defectos en la médula espinal del feto. De allí que se aconseje para las futuras madres, de manera especial durante sus tres primeros meses de embarazo, época en la que se forma la médula espinal en el feto.
Es además esencial para:
- La formación de los glóbulos rojos de la sangre. Sin esta vitamina se presentan las anemias.
- Las últimas investigaciones demuestran así mismo que juega un papel de suma importancia en la prevención del infarto cardíaco.
- De igual forma, bajos niveles de ácido fólico llevan a incrementar las homocistinas en la sangre lo que abre altos riesgos para enfermedades cerebrales como el Alzheimer, lo mismo que daños en las arterias.
- Así mismo durante la época de la menopausia y en los años posteriores, los niveles de homocistinas se incrementan en la sangre de las mujeres. De allí que les sea tan importante asegurarse que reciben en sus alimentos cantidades suficientes de la vitamina.
- Por otro lado, la deficiencia de ácido fólico puede conducir a leucemias y algunos tipos de cáncer de estómago.
Fuentes principales:
- Hígado de pollo
- Ternera
- Jugo de remolacha
- Repollitas de Bruselas
- Fríjoles
- Cereales integrales
- Remolacha entera
- Espinaca
- Maní no salado.
Biotina.- Algunas veces conocida como vitamina H pero que, en realidad, hace parte del complejo B.
Es una coenzima vital sin la cual muchos de los procesos esenciales del cuerpo no podrían cumplirse.
Entre sus principales funciones están:
- La de ayudar al metabolismo de grasas, proteínas y carbohidratos para convertirlos en energía.
- Es igualmente importante en la creación de ácidos grasos esenciales indispensables para varias funciones entre las cuales la protección de los nervios y el crecimiento de pelo y uñas lo mismo que para la protección de la piel.
Fuentes principales:
- Hígado de pollo
- Huevos cocinados
- Riñones
- Surtido de nueces
- Maní no salado
- Almendras
- Mantequilla de maní
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