A.As para el cerebro (y 2)

El cerebro, lo sabemos, es un gran goloso. Al que le fascinan los dulces y el que necesita grasas. 

Pero así como devora sus alimentos preferidos, es igualmente exigente: no acepta cualquier azúcar o cualquier grasa. Para decirlo mejor, es un "gourmet". 

Además, para alcanzar su máximo rendimiento, le son indispensables muchos nutrientes. Los aminoácidos se asimilan a los ladrillos de la construcción pero, junto a ellos, se requieren otros elementos más tales como el cemento, la arena, la cal... Entre los nutrientes  más importantes requeridos, se encuentra el magnesio. Gracias a éste y a otros minerales, fosfolípidos y colinas, los neurotransmisores gozan de excelente salud y gran vitalidad. Privarlos de azúcar o de otros nutrientes les hace caer en depresión, les causa espasmos y, probablemente, depresión.

Los azúcares que le convienen son los de lenta combustión. Se deben privilegiar los que tienen índice glicémico bajo, tales como:

- La stevia, el chocolate negro con por lo menos 70 por ciento de cacao,
- Los cereales completos, arroz basmati o integral, espaguetis cocinados "al dente", quinoa, avena, galletas de arroz completo,
- Batatas dulces, leguminosas (lentejas, garbanzos, fríjoles, habas.
- Frutas naturales, en especial las rojas que ayudan a regularizar los niveles de glicemia,
- Té verde, agua natural, una copa diaria de vino rojo con las comidas,
- Ajo, cebolla, echalotas.

En cuanto a las grasas y aceites, se tiene en cuenta que son de una importancia vital para la calidad de las membranas de todas las células y, en particular, de las neuronas. Cuando las membranas son sanas, ayudan a la secreción de los neurotransmisores.

Debe optarse por las grasas mono
insaturadas como el aceite de oliva, las almendras y la grasa del ganso; las poli insaturadas que aportan omega 3 y 6, entre las que se encuentran el aceite de canola y de nuez, y los pescados grasos.

Aceites ricos en omega 3:

- Aceite de canola solo o mezclado con el de oliva

- Aceite de nuez solo o mezclado con canola.

Qué cantidades diarias consumir para asegurar un buen aporte de colina?

- Canola y/ó oliva: mujeres 3 cucharadas diarias, hombres 4;

- Nuez y canola: 2.5 cucharadas y 3 respectivamente;

- Nuez: 2 cucharadas y 2.5 cucharadas.

Hablemos de los fosfolípidos. La acetilcolina (ACh) es un neurotransmisor que juega un papel importante para las funciones cerebrales. Es responsable del sueño reparador (etapa paradoxal), y está implicado en las facultades de memorización y aprendizaje. La ACh se encuentra en los alimentos ricos en colina tales como:
- Yema de huevo, de lejos el más rico en colina,
- El hígado de res
- La carne roja
- Pescados y frutos de mar
- Leguminosas
- Nueces
- Lecitina de soja.

Los frutos de mar son muy ricos en tres nutrientes: colina, betaína y metionina, todos ellos comprometidos con la facultad de memorizar. Las grasas de los crustáceos vienen en forma de fosfolípidos y entran en la constitución de los tejidos nerviosos.

Se recomienda así mismo el consumo de por lo menos 400 gramos semanales de pescados grasos. Entre ellos, salmón, sardinas y atún enlatados, arenque. 

Los fosfolípidos por su parte, están en buenas cantidades en:
- Huevos, ojalá enriquecidos con omega 3, 4 ó 5 por semana;
- Hígados de pollo, ternera o cordero (no deben ser consumidos por mujeres en embarazo), 1 vez por semana;
- Oleaginosos naturales: nueces, avellanas, almendras, etcétera, todos los días, entre 20 y 25 nueces;
- Frutos de mar, crustáceos, incluyendo ostras, camarones, mejillones, por lo menos una vez a la semana;
- Cereales completos (arroz, trigo, avena etcétera), todos los días.

Y hablemos del magnesio. No solo permite la transformación de los aminoácidos en neurotransmisores sino que actúa directamente en la plasticidad del cerebro, con lo cual contribuye a mejorar el aprendizaje y la memoria.

Un déficit de magnesio da lugar a distintos trastornos en el sistema nervioso central y a cambios en el comportamiento tales como dificultades para mejorar el estrés, ansiedad, hiper emotividad, irritabilidad. También pueden presentarse sensibilidad excesiva al ruido, estrés mal manejado, espasmos, calambres, palpitaciones. 

¿Cómo asegurar un aporte suficiente de magnesio al día?
- Consuma leguminosas por lo menos tres veces a la semana;
- Busque los cereales completos, ojalá de procedencia orgánica;
- Consuma, ojalá a diario, alguna verdura o hierba aromática tal como el cebollín, la menta o hierbabuena, el apio,, albahaca, salvia, hinojo, perejil, comino, estragón, cilantro;

Otras fuentes ricas en el mineral son:
- Los caracoles
- Los camarones rosados
- Las frutas secas como el higo, albaricoques y dátiles,
- Nueces
- Germen de trigo
- Verduras de hojas verdes grandes, brócoli
- Levadura de cerveza
- Chocolate negro con por lo menos 70 por ciento de cacao (20 gramos diarios).

A.As para el cerebro (1)

A.A significa aminoácido. Y aminoácido es la sustancia básica de la que se forman las proteínas. Y las proteínas, ya lo sabemos, son los ladrillos con los que se construye nuestro organismo.

Hay aminoácidos que son producidos por el organismo. Pero hay otros, ocho en total, que son ajenos al organismo, que no son secretados por él y que, en consecuencia, deben ser aportados por los alimentos.

Estos ocho A.As son conocidos como los esenciales. Y entre ellos, se encuentran la leucina, isoleucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina.

Nombres tan complicados que llegan a causar aburrimiento... Si no fuera porque representan sustancias absolutamente indispensables para el buen funcionamiento del cerebro. 

En efecto, además de servir para el mantenimiento de los tejidos y órganos, para la fabricación de las enzimas, los anticuerpos y las hormonas, estos aminoácidos forman los neurotransmisores. Siendo éstos últimos vitales para el equilibrio de las funciones cerebrales.

Porque los neurotransmisores, mensajeros químicos, son los que garantizan la comunicación química y el flujo eléctrico entre una neurona y otra. 

No divaguemos y más bien concentrémonos en tres de los aminoácidos: el triptófano que se transforma en serotonina, la tirosina y la fenilalanina que se convierten en dopamina y noradrenalina.

Y miremos cuán importantes son cada uno de ellos: la serotonina es ante todo la responsable de la serenidad. Favorece el reposo, el buen humor, inhibe las tensiones, la agresividad y las cóleras. Se la misma serotonina depende igualmente la regulación del apetito, especialmente del afán de atosigarse de azúcares y golosinas. Una falta de dopamina se presenta con frecuencia en personas adictas (drogas, alcohol, tabaco...) y en quienes sufren de anorexia y bulimia.

Por su parte, tanto la dopamina como la noradrenalina favorecen la autoestima, el deseo de realizar proyectos y obras, la motivación, la energía y la memoria. Estos neurotransmisores permiten reencontrar el deseo de ir hacia adelante, de progresar u de realizarse, actúan como aceleradores del despertar y del actuar. 

Triptófano, dopamina.-

Pensemos en la actitud del Buda: sereno, ojos agachados, medio cerrados, postura de quietud, similar a un loto... Pues así se podría aplicar al triptófano: el poder de la meditación, de la serenidad, del zen.

Una vez que entra al organismo a través de los alimentos, el triptófano se convierte en serotonina pequeña molécula mágica que se va enrareciendo a medida que pasan los años, y en momentos de gran estrés, de inflamaciones crónicas, de estreñimiento, cuando le hígado está súper solicitado y/o cuando hay carencia de algunos nutrientes como el magnesio, las vitaminas B, el hierro y el mismo triptófano.

Algunos de los síntomas de la carencia de serotonina pueden ser la irascibilidad, la actitud impulsiva o agresiva, trastornos del sueño y dificultades para dormir. Pueden ser síntomas igualmente la atracción fuerte hacia el dulce, la sal o el alcohol, sobre todo al terminarse el día. El abuso de estos productos es favorable a su liberación y, por ende, su consumo causa un casi inmediato sosiego.

Alimentos ricos en triptófano:
- Productos lácteos ricos en lactosuero tales como la ricotta y el queso cottage.
- Cereales completos.
- Leguminosas entre las cuales lenteja, soja, fríjoles, garbanzos, habas.
- Frutas secas: dátiles, ciruelas pasas, albaricoques, higos y uvas pasas.
- Oleaginosos como las nueces y las semillas de ahuyama, girasol. Así mismo se incluyen los aguacates.
- Chocolate
- Banano o plátano, ciruelas.
- Huevos, pavo, pollo y pescado.

Estos alimentos deben ser consumidos de preferencia en las horas de la tarde y noche. Cuando está por terminar el día es cuando mejor se produce la síntesis de la serotonina.

Fenilalanina, tirosina.-

Precursoras de dos neurotransmisores: la dopamina y la noradrenalina. Estos son realmente dos bólidos para las neuronas, las ponen a funcionar a plena capacidad y velocidad. No dan entrada al reposo ni al letargo.

Si a usted le cuesta trabajo despertarse y levantarse de la cama, si funciona "en cámara lenta", su tiene el moral por el suelo. Si le falla la memoria y le cuesta mucho trabajo concentrarse. Si su único aliciente es regresar a la cama para dormir... En ese caso, a usted le puede estar haciendo falta dopamina y noradrenalina. 

Se observa entonces que funcionan en sentido contrario que la serotonina. Sin embargo, al igual que ésta la producción de ambos neurotransmisores puede deberse a una carencia de nutrientes tales como el hierro, vitaminas B, magnesio y zinc. En caso de diabetes tipo 2 y de estrés crónico, puede hacer falta tirosina lo que afecta la producción de neurotransmisores.

Para privilegiar la asimilación de la tirosina, es esencial que sus comidas contengan proteínas de origen animal, particularmente ricas en fenilalanina y en tirosina, tales como los huevos, la carne roja, el pescado o los productos de mar, y el queso.

Pero esto no será todo. Sus comidas deben ser pobres en azúcares, aportados bien sea por los ponqués, caramelos, bizcochos o bebidas dulces, o por los carbohidratos refinados como la pasta y el arroz blanco, el pan da harina refinada, las papas y otros. Cámbielos más bien por alimentos completos, incluyendo la quinoa, las leguminosas, el trigo completo, el pan integral. Esto ayudará a evitar picos en la producción de la glicemia los que anulan la síntesis de la tirosina.

Alimentos ricos en fenilalanina y tirosina:
- Aves, incluidos el pato, el pavo y el pollo.
- Carne roja
- Huevos
- Quesos y yogur natural
- Pescados, frutos de mar, crustáceos.

Light y/o enriquecidos

En el mercado, atiborran las estanterías. Los alimentos enriquecidos y los que contienen menos grasa. Los alimentos a los que se han agregado sustancias para convertirlos en más nutritivos, y aquellos a los que se han disminuido o retirado porcentajes de grasa y de azúcar.

¿Cuál escoger? 

Cada cual sabrá lo que más le conviene. Por obvias razones, si usted necesita perder peso, se irá hacia los productos que contienen menos grasa y menos azúcar. Por consiguiente, aportarán una cantidad menor de calorías.

Pero usted se dirigirá hacia los alimentos enriquecidos si lo que lo preocupa es que quizá necesita más nutrientes, que su alimentación es pobre y no suple sus necesidades bien sea en minerales o en vitaminas. Es lógico.

¿Qué tan confiables son esos alimentos? Y ¿cómo saber interpretar las etiquetas en las que se anuncian los cambios y variaciones?

Comencemos con los enriquecidos.

Se encuentra toda una gama de estos productos: desde los que se ven en los cereales que se consumen al desayuno, hasta los productos lácteos, las galletas, las mantequillas o margarinas...

Se deben distinguir tres diferentes fórmulas que hablan del enriquecimiento:

- "Naturalmente ricos en...". Esto significa que ningún nutriente o ninguna sustancia han sido agregados. Simplemente se recuerda que ese alimento, específico, es rico en un nutriente específico. Por ejemplo, la leche "naturalmente rica" en calcio.

- "Nutrientes garantizados...". Cuando el proceso de fabricación o producción ha llevado a la pérdida de nutrientes -vitaminas o minerales- el fabricante agrega a sus productos estas sustancias perdidas para restituirlas. 

- "Enriquecidos con...". En este caso, a los alimentos sí se les agregan nutrientes que no contienen en su estado natural. Es el caso de los yogures a los que se les agrega magnesio, o los cereales enriquecidos con hierro.

Consumir estos productos no es siempre recomendado para todos. Son benéficos en ciertos casos, tales como:

- Calcio y vitamina D, buenos para adolescentes, durante el embarazo y el amantamiento, para los adultos mayores en caso de que vivan en países en donde no disfrutan de suficiente sol, o cuando consumen pocos productos lácteos y les hace falta el calcio.
- Hierro: Benéfico para las mujeres que consumen poca carne roja o pollo, sobre todo cuando sufren de menstruaciones abundantes y durante el embarazo.
- Vitamina B9: Benéfica para ser tomada durante los dos o tres meses previos a un embarazo y durante el primer trimestre del mismo. Igualmente buena para personas mayores de 60 años, de manera especial si no consumen suficientes verduras frescas y leguminosas.
- Vitamina B12: Recomendada para mayores de 60 años sobre todo si comen poca carne roja, pollo o pescado.
- Varias vitaminas: Los alimentos enriquecidos con ellas son útiles y benéficos cuando hay dietas pobres o monótonas, y en casos de personas con dietas estrictas para adelgazar.

En cambio quienes mantienen dietas equilibradas y completas, con suficientes alimentos de todas las especificaciones, consumir alimentos enriquecidos no siempre les es positivo. En muchos casos caen en excesivos nutrientes que pueden llegar a desatar complicaciones. Casos se encuentran, para dar un ejemplo, con el calcio. Su exceso puede llevar a enfermedades renales y hasta cáncer de próstata.

Veamos ahora los alimentos light.

La primera distinción que debe hacerse es la de saber cuál fue la sustancia que se les suprimió o, si acaso, disminuyó. Allí se centran muchos de los engaños o  malentendidos para el consumidor. Sobre todo cuando se establece que el concepto de light ha sido aplicado a los alimentos que aportan menos calorías. O, en algunos casos, que contienen menos azúcar lo que los haría más aptos para ser consumidos por personas con diabetes. 

Pongamos el caso de la salsa soya que se presenta como light. ¿En qué consiste? Simplemente en que su contenido en sal es inferior. Otro caso, que raya lo absurdo es el decir que una pera no contiene colesterol para hacerla más atractiva al cliente. 

Hay algunos grupos importantes que aglomeran los distintos alimentos light. Veamoslos: 

- Productos lácteos: De hecho, en 1970, la leche fue el primer alimento que se lanzó al mercado aligerado.

La leche semi descremada, que se acapara las dos terceras partes del mercado, aporta 17 gramos de grasa por litro frente a los 36 gramos de la leche entera. Esto lo hace muy interesante por cuanto, además de aportar menos calorías, conserva su sabor. Sin embargo, para quienes necesitan perder peso, les es conveniente comprar la leche descremada, aún si suele ser insípida.

El yogur natural contiene generalmente poca grasa. Para quienes necesitan adelgazar, les conviene comprar los que son hechos con leche descremada. Si los quieren con frutas, estos yogures suelen ser endulzados con azúcar artificial.

En cuanto a los quesos blancos, debe tenerse cuidado porque, en términos generales, y a menos que se les presente como light, tienen un 40 por ciento de contenido en grasa. Los quesos restantes varían bastante unos de otros, y su tenor en grasa puede verse en las etiquetas del empaque. Los porcentajes en grasa se calculan de manera diferente según los quesos: cuando son blancos y que contienen bastante agua, se les calcula extrayendo el agua, operación que no se cumple cuando son quesos secos cuyo contenido se calcula de acuerdo con el peso del mismo queso.

También se encuentran en el mercado las mantequillas y margarinas así como la crema de leche aligeradas. En general, ofrecen un 50 por ciento menos de grasa que las enteras. Aunque se encuentran igualmente cremas de leche que ofrecen apenas un 4 por ciento y/o un 12 por ciento de grasa lo que las hace interesantes para quienes tratan de controlar tanto el colesterol como los kilos.

- La charcutería aligerada. Gracias al esmero de los criadores, se encuentran hoy carne de cerdo y sus derivados con tasas muy bajas en grasa. 

Están disponibles jamones con 98 por ciento menos de grasa, hecho al que no se atrevían a pensar los consumidores unos años atrás. Hay que tener en cuenta, de todos modos, que la charcutería hecha con carne de pollo y de pavo es naturalmente menos grasosa que la de cerdo o carne de res.

- Platos listos para ser consumidos. En este renglón deben mirarse con atención los ingredientes por cuanto, con frecuencia, se sustituye el aceite vegetal corriente por aceite hidrogenado que, se sabe, se convierte en trans, más perjudicial que el mismo colesterol.

En términos generales, los platos listos para ser consumidos y que se presentan como aligerados sí ofrecen menores calorías que los que son cocinados de manera tradicional. El consejo que dan los nutricionistas al respecto, y que se aplica igualmente para los platos clásicos, es el de acompañarlos siempre con una buena ensalada o con verduras frescas y cocinadas.

Jamones, salchichas...

Benéficos y perjudiciales. Así suelen clasificarse los alimentos cuando de ellos se habla de manera categórica y poco concreta.

Aunque, en realidad, ningún alimento en sí es benéfico totalmente y para todos, mientras que ningún otro es en sí perjudicial, de manera incondicional.

Es así como un alimento tan nutritivo, saludable y maravilloso como las fresas es capaz de desatar alergias fuertes en muchas personas... Mientras que otro alimento, tan criticado y cuestionado como la carne, es fuente de proteínas de muy alta calidad, minerales como el hierro y el zinc, y vitaminas.

De allí que, en nutrición como en muchos otros terrenos, no debe aplicarse la intransigencia. Sino más bien el análisis pausado de los pros y de los contras para concluir con un balance que se aplique de manera individual. Cada organismo es distinto del otro. Cada persona es única y poca uniformidad y ninguna rigidez se pueden admitir.

En ese contexto vamos a ubicar los jamones, salchichas, morcillas y demás productos similares. La charcutería. Condenarla es un error, elogiarla es otro error. Pongamos los productos sobre una balanza.

Hay culturas y países que han construido sus hábitos alimenticios dándole a la charcutería un lugar primordial. Hablamos, por ejemplo, de Alemania, con, entre otros, su famosa choucroute, de Francia y sus jamones y salchichones, de España también con sus jamones afamados en el mundo. ¿Están las poblaciones de esos países en riesgo permanente por consumir los productos de la charcutería?

Comencemos por citar algunos beneficios que aportan los productos similares a las salchichas, el jamón y los patés.

Al igual que la carne roja, estos alimentos aportan varios elementos nutritivos provechosos para su organismo. Siempre y cuando, por supuesto, no se abuse de ellos y su consumo sea moderado. Es decir, una cantidad semanal inferior a los 100 gramos, seleccionando los alimentos con menor tasa de grasa.

Estos elementos nutritivos incluyen:

- Proteínas de muy buena calidad, importantes para la renovación de los músculos y las células del organismo, así como para la lucha contra la osteoporosis.
- Zinc y selenio, dos oligo elementos que participan en la prevención de la oxidación y, por consiguiente, en la protección del sistema cardiovascular y contra los cánceres.
- Hierro cuyo déficit acarrea fatiga, anemias, sensibilidad a las infecciones y reducción de las capacidades intelectuales. 
- Vitamina B12, carente en los productos vegetales, indispensable para las células del sistema nervioso y la protección de las arterias. Junto con la vitamina B6 y los folatos o B9, lucha contra el exceso de homocisteína y, por consiguiente, de la alteración de las arterias y el cerebro.
- En algunos casos, se encuentran igualmente ácidos grasos esenciales como el omega 3.

Pero...

La charcutería encierra varios inconvenientes. Generalmente es demasiado grasosa y rica en grasas saturadas, con alto contenido en sal y en productos de conservación como los nitritos.

Sin embargo, algunos de los productos de la familia de la charcutería se escapan de esta descripción. Algunas son menos grasosas que otras y algunas, sin llegar a ser magras, contienen porcentajes bien bajos de grasa.

Veamos algunos ejemplos:
- Las más grasosas (más de 40 gramos de grasa por 100 gramos de producto): Chorizo, salami, foie gras, salchichas de Alsacia;
- Muy grasosas (entre 30 y 40 gramos de grasa): paté de hígado de cerdo, morcilla, salchichón.
- Grasas (entre 20 y 30 gramos): salchicha fresca, salchichón al ajo, mortadela, salchichas de Francfort, morcilla blanca, paté de hígado de pollo, tocino magro, pecho de cerdo ahumado.
- Medianamente grasas (10 a 20 gramos): galantina, paté de conejo, jamón seco.
- Poco grasas (5 a 10 gramos): jamón cocinado, jamón de pollo y de pavo.

Charcutería y corazón.- 

Las charcuterías más grasosas son las más perjudiciales para el corazón y las arterias. Al igual que la carne roja, pueden dar lugar a enfermedades cardiovasculares e infartos del miocardio. Por su contenido alto en grasas saturadas, que incrementan las cifras de colesterol y la tensión arterial, favorecen la aterosclerosis (taponamiento de las arterias).

Así mismo, y siempre al igual que la carne roja, el consumo excesivo lleva a que la metionina presente en sus proteínas se transforme en el organismo en homocisteína. Esta incrementa el riesgo de un accidente cardiovascular.

Charcutería y cáncer.-

En este capitulo, los productos de la charcutería son muy cuestionados, sobre todo cuando se mencionan los cánceres en el sistema digestivo. Se ha comprobado que quienes mantienen consumos excesivos (más de 30 gramos diarios, o sean entre 210 y 250 gramos semanales), tienen dos veces más riesgo de enfermar de un cáncer de estómago frente a quienes no consumen charcutería. Por demás, el riesgo se aplica también al páncreas (50 por ciento mayor), y al colon y recto (30 por ciento mayor).

Varios factores explican estos riesgos:
- La riqueza en grasas saturadas
- La presencia de sustancias para conservar
- El papel del ahumado que conduce a la formación de derivados de nitritos que son cancerígenos.

¿Qué hacer?

¿Se justifica eliminar todos los productos de charcutería de la dieta?

No necesariamente. Pero tenga en cuenta que el consumo excesivo sí es perjudicial y le pone frente a riesgos que es mejor evitar. Estos son algunos consejos:
- Limite al máximo el consumo de la charcutería muy grasosa. Prefiera a cambio los productos menos grasosos.
- Limite a una o de pronto dos veces por semana el consumo de charcutería. Modere las porciones (30 gramos y máximo 100 gramos).
- Cómalos con verduras de hojas verdes y de una gran ensalada de verduras frescas: tomates, lechugas, pimentones, alcachofas, espárragos, brócoli, champiñones, etcétera.
- Evite comer en una misma oportunidad carne roja o pollo o pescado más charcutería. Son dos proteínas juntas que llevan a un exceso de trabajo para los riñones y el sistema digestivo.

Ácido vs. alcalino

Este es otro de los balances al que poca atención le damos. Sobre todo porque, en la mayoría de las personas, hablar de alcalinidad y de acidez en la sangre no significa mucho. Son conceptos que desconocemos por lo cual no sabemos como aplicarlos a nuestra dieta.

Primero es conveniente pensar en que debemos mantener un equilibrio entre las proteínas animales y vegetales que consumimos, carbohidratos animales y vegetales, grasas igualmente animales o vegetales. En segundo lugar, conviene acercarnos a los conceptos de la alcalinidad y la acidez que producen los alimentos para luego tratar de equilibrar en nuestro organismo -y nuestra sangre- ambos conceptos.

Como primera recomendación, los nutricionistas aconsejan mirar hacia las preparaciones y alimentos que se incluyen a diario en las dietas del Lejano Oriente. Dicen, además, que uno de los grandes problemas de las dietas del mundo occidental es que contienen demasiadas proteínas especialmente de las animales.

Las proteínas, lo sabemos, ayudan a reparar las células y tejidos que se han dañado o desgastado. Proporcionan moléculas que actúan como mensajeras tales como los factores de crecimiento, y los neurotransmisores. Los primeros son los que controlan el crecimiento, desarrollo y la reparación mientras que los segundos dan a las neuronas la posibilidad de comunicarse unas con otras.

Así que, es cierto, el papel de las proteínas en la dieta es fundamental. Sin embargo, o se debe abusar de ellas y la recomendación es que solo ocupen el 11 por ciento del total de los alimentos consumidos. Es la proporción que acostumbran tener los chinos, y de la cual apenas el 1 por ciento es dada por proteínas animales. Mientras que un porcentaje de personas del mundo occidental reciben el 16 por ciento de sus calorías en proveniencia de las proteínas, llegando a veces a sobrepasar el 20 por ciento.

Esto implica que los carbohidratos, que deberían proporcionarnos entre el 70 y el 75 por ciento de nuestras calorías, se encuentra en desmedro. 

Además, se presenta la necesidad de consumir grasas -que deben significar el 15 por ciento de las calorías-. Grasas indispensables para alimentar y mantener la estructura y el funcionamiento del cerebro en óptimas condiciones. Las grasas generan además energía y se encargan del papel de termostato de nuestros cuerpos. Por supuesto, se habla de las grasas insaturadas, benéficas ya que las que son saturadas forman aterosclerosis, taponan las arterias y llevan al mal funcionamiento del sistema nervioso.

El balance ácido-alcalino en nuestro organismo es fundamental para la salud física y mental. Este balance que se logra seleccionando los alimentos que producen alcalinidad y acidez nos protege contra la aparición de múltiples enfermedades crónicas, entre las cuales los daños en la estructura ósea y la osteoporosis, cálculos en los riñones, ansiedad y depresión. Un exceso bien sea de acidez o de alcalinidad también genera enfermedades.

Pero acerca de este balance, la medicina no ha desarrollado profundas investigaciones. Por ello, rara vez se le menciona y por ello también se han cometido errores. En los últimos años, sin embargo, se han obtenido informaciones científicas dadas tras las investigaciones desarrolladas en Alemania por el Instituto de Nutrición Clínica de Dortmund. 

De estas investigaciones, podemos concluir que:

- Muchos de los alimentos lácteos, que eran considerados como alcalinos, son vistos hoy como generadores de acides. En especial, se citan los quesos duros, con un poder de producir acidez en la sangre tres veces superior a la carne roja. 

- Otros productos, generadores altos de acidez en la sangre son las carnes rojas y sus derivados, el pescado, los huevos (especialmente la yema), y otras proteínas que pueden incluir algunos cereales y productos de la soya.

- El pan blanco, el arroz blanco y algunas leguminosas como los fríjoles y las lentejas son generadores moderados de acidez. Sin embargo, el trigo integral es menos generador de acides que lo que se había pensad.

- La mayoría de las grasas y aceites son neutrales.

- La mayoría de las frutas y verduras, aún los tomates y los cítricos, generan alcalinidad en la sangre cuando son metabolizados por el organismo. Lo son igualmente las frutas secas, entre las cuales las uvas pasas.

- Las especies, entre las que se incluyen el jengibre y el ajo, el cilantro y el perejil, son grandes generadores de alcalinidad.

- Son igualmente generadores de alcalinidad los vinos rojo y blanco, las aromáticas -como la de hierbabuena-, las aguas minerales y la leche de soya. En cambio, las bebidas gaseosas -dulces o no- son altas generadoras de acidez.

Para recordar:

- El balance ideal entre alcalinidad y acidez debe mantenerse en 60-40. Estudios hechos en Estados Unidos mencionan que los norteamericanos llegan a un desequilibrado porcentaje de 15-85, con prelación por los alimentos generadores de acidez. Esto lleva a congestiones linfáticas y sangre espesa y viscosa, y, a largo plazo, daños en los tejidos y huesos.

- Muchas de las hierbas y especies ayudan a neutralizar la acidez generada por las carnes, el pescado y cereales como el arroz blanco.

- Es indispensable incluir en la dieta unos alimentos que generen acidez, como las proteínas, para evitar escasez de proteínas en la dieta.

- Es, una vez más, aconsejable consumir proteínas vegetales en cantidades superiores a las animales Comer la carne y el pescado junto con verduras es benéfico, así como tener siempre una ensalada de verduras crudas y cocinadas con el almuerzo y la cena.

Muy alcalinos:
Perejil, albahaca, jengibre, polvo de curry, pimienta negra, espinacas.

Alcalinos:
Frutos rojos, bananos, apio, harina de soya.

Moderadamente alcalinos:
Albaricoques, kiwi, jugo de tomate y/o naranja, cerezas, peras, naranjas, piña o ananás, duraznos, manzanas enteras o en jugo, manzanas, melón. Zanahorias, zucchini, coliflor, rábanos, berenjena, tomates, arvejas, lechugas, chicoria, cebollas, hongos, pimentones, brócoli, pepinos. Entre las bebidas: vino rojo, agua mineral, café, vino blanco. Fríjoles de soya, avellanas.

Acidos moderados:
Cerveza, chocolate, tofú, salsa de soya, arroz blanco, pan blanco, clara de huevo, mantequilla, helado, leche entera, crema de leche fresca, yogur con fruta y/o con leche entera, queso salado.

Acidos fuertes:
Nueces del nogal y maní, noodles preparados con huevo, espaguetis de harina blanca, harina de trigo. Salchichas de cerdo y res, carne roja y de cerdo, pollo, ternera, arenque, huevos enteros y yema de huevo. Se incluyen además los quesos maduros como el camembert, el Gouda y los quesos duros, el cheddar, el parmesano y los quesos procesados.

Soja: ¿fama merecida?

Sí, y muy merecida la tiene su fama. La soja -o soya- es una leguminosa que heredamos del lejano oriente y que se ha ganado un puesto de privilegio en la cocina occidental.

Precisamente por sus cualidades. Las proteínas que aporta son excelentes.

Estas son algunas de sus bondades:

- Ayuda a bajar los niveles de colesterol en la sangre y por ello es benéfica para el corazón.
- Ayuda a las mujeres que han entrado en la menopausia y actúa casi como si tuviera propiedades de hormonas pero los inconvenientes de éstas cuando son suministradas como tratamiento de suplencia.
- Por su aporte en fitoestrógenos, la misma soja protege contra el cáncer de próstata.
- Así como frena la acción de los estrógenos fabricados por el ovario que abonan el terreno para una mutación cancerosa.
- También gracias a sus fitoestrógenos hacen más lenta la evolución de la osteoporosis ya que actúan directamente sobre los huesos.
- Para quienes sufren de intolerancia a la leche y sus derivados, la leche de soja, los quesos y otros productos sustituyen los productos lácteos -leche de vaca- sin producir, salvo raras excepciones, intolerancias o alergias.

Son numerosos los productos hechos a base de la soja y que están en el mercado, no solo en los almacenes naturistas sino en cualquier supermercado y, en consecuencia, al alcance de todos. Con precios, por demás, muy razonables.

Antes de ver cuáles son esos productos, se debe recalcar que la soya con leguminosa es muy distinta de los retoños frescos de soya que se encuentran usualmente entre las verduras. La soya, rica en proteínas, proviene del grano "glycine max", mientras que los retoños, pobres en proteínas, vienen del "frijol mungo".

Es entonces con base en la primera, que tiene la apariencia de un frijol pequeño, blanco, que se elaboran los siguientes productos:

- La leche de soya, conocida como "tonyu", puede remplazar la leche de vaca ya que su contenido en proteínas es similar a ésta. Sin embargo, se debe poner atención de escoger la leche enriquecida con calcio ya que el grano es muy pobre en este mineral. Si sufre de diabetes o de exceso de peso, es mejor evitar las bebidas azucaradas, aromatizadas con chocolate o vainilla u otros.

- Cremas en postre o yogures también pueden producirse con soja. De hecho, están llamados a remplazar los mismos alimentos hechos con leche de vaca.

- El queso o tofú, es quizá uno de los más populares productos. Se le utiliza con mucha frecuencia para complementar platos asiáticos. Se puede cortar en cubos que se soasan en una paila o mezclarlos para rellenar distintos alimentos como verduras o aves. Rico en proteínas vegetales, el tofú puede remplazar la carne o el pescado en los menús vegetarianos. 160 gramos de tofú aportan casi tantas calorías como 100 gramos de carne.

- Galletas, salchichas y otros similares hechos con tofú mezclado con verduras o cereales se encuentran en el mercado. Las salchichas tienen un contenido medio en grasa según la preparación a la que se les somete. Se pueden mezclar con trigo (burgol)  o cuscus más verduras, o con pan integral.

- La harina de soja es utilizada en la elaboración de numerosos alimentos industriales que no tienen nada que ver con la comida vegetariana. Se les puede encontrar en carnes molidas, charcuterías, platos cocinados listos para ser consumidos, bizcochos, etcétera. Con frecuencia no es inscrita entre los ingredientes del producto.

- La crema fresca hecha con soja es una preparación vegetal que se cocina y utiliza al igual que la cremas fresca sacada de la leche de vaca. 60 gramos de esta crema ) cuatro cucharadas rasas) aportan tanta grasa como una cucharada de aceite.

Precauciones:

Consumir de vez en cuando productos hechos con soja no implica problema alguno. Sin embargo, su consumo permanente, y a veces elevado, puede implicar varios problemas:

- Los fitoestrógenos de la soja estimulan las células del seno. Un consumo excesivo puede entonces predisponer a la aparición de un cáncer mamario en mujeres con menopausia y que tienen predisposición al cáncer. Esto es especialmente válido cuando ha habido casos de seno en familiares próximos como la madre o una hermana. En esos casos, es indispensable consultarlo con el ginecólogo.

- La isoflavinas de la soja actúan sobre el timo y en consecuencia podrían alterar las defensas inmunitarias en los bebés y niños muy pequeños a quienes se les suministra leche de soya. Este mismo efecto podría registrarse también en adultos que son grandes consumidores de soja.

- En los niños, especialmente de sexo masculino, los fitoestrógenos ligados al consumo elevado de soja podrían alterar la maduración y desarrollo de la pubertad.

Alimentación inteligente

No discutimos acá lo que tantas veces se ha preguntado. A saber si la persona nace con inteligencia o ésta se va creando a medida que crece y gracias a las condiciones del medio ambiente y del aprendizaje.

Pero lo que sí quiero subrayar, una vez más, es el papel fundamental que juega la alimentación para la salud y desarrollo del cerebro. Poniendo de relieve que lo que es bueno para el organismo en general es muy bueno también para el cerebro. Y lo que es excelente para éste lo es igualmente para el organismo. Por el contrario, lo que es malo para el uno lo es para el otro.

Es el consenso de los investigadores que existen alimentos que benefician de manera especial la salud mental a la vez que protegen el cerebro. Estos alimentos no son productos sofisticados ni se deben comprar en almacenes exclusivos. Son más bien los mismos alimentos que comemos todos los días, preparados de una manera sencilla y saludable, ajenos a las grasas saturadas y a los excesos de azúcares. Muchas veces, el cambio entre benéfico y perjudicial se opera simplemente en la preparación.

Veamos entonces cuáles son esos alimentos, y de qué hábitos nos hablan los nutricionistas cuando de cuidar y consentir el cerebro se trata.

No a los fritos.- No seamos radicales y digamos más bien que conviene limitarlos y convertirlos en excepciones en nuestra dieta cotidiana.

Los fritos, tan tentadores, tienen serios inconvenientes, todos negativos para el cerebro.

Porque si bien éste, órgano mayor de nuestro cuerpo, necesita de grasa para funcionar bien, se debe muy bien seleccionar qué clase de grasa se le va a dar. Para decirlo mejor: el cerebro necesita ácidos grasos esenciales -omega 3 como fuente principal- mientras rechaza rotundamente lo que es grasa saturada. Y precisamente es la que aportan los alimentos fritos. Lo sabemos bien: todos los aceites se degradan cuando se les somete a altas temperaturas. Su composición química se altera lo que los hace tóxicos para el cerebro y también para el corazón.

Si usted no sufre de niveles altos de colesterol, ni de problemas cardíacos, puede consumir fritos de vez en cuando y no más de dos veces a la semana. 

Para todos, en el momento de cocinar, es preferible utilizar aceite de oliva o de canola que son los que mejor soportan las altas temperaturas sin alterarse. Entre otras razones, porque contienen ácido graso oleico y pocas grasas poliinsaturadas, que son las que m´s se degradan con la temperatura.

El consejo que se da es no reutilizar un aceite, no dejar que humee y envolver el alimento frito en un papel absorbente. No le quitará sino parte de la grasa pero ya es algo mejor. En la medida de lo posible, tratar de llevar los alimentos al horno en vez de freirlos. Si lo desea, puede pasarles un poco de aceite sobre la superficie.

Alimentos de temporada.- Se deben priorizar por una razón muy sencilla: entre más tiempo transcurre entre la cosecha de la fruta o de la verdura y su consumo, más vitaminas se pierden. La mayoría de las vitaminas, especialmente las que se metabolizan en el agua -hidrosolubles- son muy sensibles a las condiciones de transporte, almacenamiento, humedad, temperatura. Por ello es muy importante comprar y consumir los alimentos de temporada.

Es más: si usted compra un alimento fresco pero lo deja en la nevera durante varios días, hay grandes probabilidades que, en este lapso de tiempo, se hayan perdido vitaminas. Por supuesto, es utópico pretender salir al campo a cosechar el alimento que va a consumir ese día o el siguiente. Sin embargo, procure consumirlos lo más fresco que sea posible.

Muchas verduras pueden conservarse hasta dos semanas en la nevera sin que se alteren. Entre ellas, las berenjenas, la acelga, los puerros y el calabacín. Otros, como la cebolla, el ajo, las papas y algunas calabazas prefieren permanecer en lugar seco, oscuro porque allí se conservan mejor. 

En cuanto a las frutas, des de tener en cuenta que las tropicales se conservan mejor fuera de la nevera pues no les gusta el frío Para las restantes, y a menos que no hayan madurado, les hace bien estar en la nevera.

Los ecológicos.- Se hace cada vez más fácil de conseguirlos a pesar de que aún se mantienen altos sus precios. Este es un inconveniente grande. Sin embargo, cuando se analizan las ventajas que significa comer alimentos ecológicos, bien vale la pena intentar adquirirlos.

Las razones son muchas: los ecológicos están libres de residuos tóxicos procedentes de pesticidas, antibióticos o fertilizantes sintéticos. Estos residuos sobrecargan el sistema inmunológico. Por otra parte, algunos pesticidas son sospechosos de afectar de manera negativa el desarrollo y funcionamiento de las neuronas y estructuras del cerebro lo que se deriva en posibles problemas de aprendizaje.

Al ser cultivados en terrenos equilibrados gracias a los fertilizantes naturales, los alimentos son más ricos en nutrientes que los convencionales. Contienen niveles más altos de vitaminas y de minerales esenciales como el calcio, el magnesio, el hierro y el cromo. También contienen mayores cantidades de bioflavonoides y betacarotenos, ambos antioxidantes que privilegian el cerebro.

Hablemos ahora de dos hábitos fundamentales para el bienestar del cerebro. el desayuno y la cena.

Un desayuno consistente.- Una vez más se hace presente la necesidad de tomar ese primer alimento del día de manera inteligente. O sea, sabiendo seleccionar los alimentos que nos van a proporcionar las energías suficientes para emprender la labor cotidiana a la vez que nos suministran las vitaminas y minerales que nuestro organismo y nuestro cerebro necesitan.

Un punto fundamental: si hay una comida especialmente importante para el cerebro, esta es la del desayuno. Después de toda una noche de ayuno, las neuronas necesitan un buen suministro de energías. No aquellas que nos provienen de productos refinados y azúcares blancos, sino la que nos son dadas por los carbohidratos completos, de lenta absorción -no refinados- y alimentos ricos en fibras vegetales y bajos en índices de glicemia.

Así, son aconsejables productos como los copos de avena o cualquier otro cereal integral, una fruta fresca, nueces, arroz integral preparado con leche. Pueden incluirse además frutas secas como ciruelas o higos, portadoras de antioxidantes.

Comer bien en las primeras horas de la mañana impide estar a media mañana con un bajón de energías y la urgencia de comer cualquier cosa que se nos presente. Para esa media mañana, conviene tener a la mano alimentos como las nueces (excelentes para el cerebro), una tajada de queso con pan integral, o las mismas frutas secas y semillas.

Una cena ligera.- ¿Se acuerdan del adagio del desayuno de rey y cena de mendigo? Para un sueño tranquilo y reparador, es indispensable cenar liviano y hacerlo por lo menos dos horas antes de ir a la cama.

Pero atención: no se trata de comer tan liviano que a la medianoche se despierte con hambre...

Comer liviano significa no atosigarse con platos llenos de grasa Es preferible evitar alimentos concentrados como los quesos curados o los huevos, para darle prelación más bien a las verduras y ensaladas, frutas frescas o secas, cereales integrales. Una alternativa excelente es la de tener lista una sopa con verduras y, para mayor consistencia, un trozo de pollo. Otra alternativa es un filete de pescado asado con una papa cocinada. 

Alimentos como la lechuga, la ahuyama, las semillas, el plátano y la avena favorecen el sueño por su contenido en minerales y aminoácidos. Dormir bien le hace mucho bien el cerebro. El también necesita descansar aún si sabemos que también de noche está trabajando...

Tiempo para revisar

¿Come usted en su cama? ¿Frente al televisor, o frente a la pantalla de su computador? ¿Mientras lee el informe que le pasaron en la oficina para que lo analizara... O se contenta con un sandwich y una gaseosa y los come mientras viaja en el bus?

Estos son algunos de los errores que cometemos a diario. Estos y muchos otros que, por volverse hábitos, ni siquiera pensamos en corregir.

Y sin embargo, unos más, otros menos, son errores que nos perjudican. Por ello, es conveniente revisarlos y, sobre todo, eliminarlos. Su salud y su estómago, hasta su silueta se lo agradecerán. 

Revisemos algunos de ellos.

- Comer en la cama... Muy frecuente. Llega usted del trabajo, tiene frío, está cansado (a) y lo que se le ocurre es enfundarse en la cama con su bandeja de comida.

Una cosa es desayunar en la cama, cuando apenas se despierta. Pero otra bien distinta es cenar. De todos modos, en ambos casos se comete un error. Porque la cama, no lo olvidemos, tiene una función muy especial y casi exclusiva que es la de dormir. Leer, hacer el amor son otras funciones. Mas no comer. 

¿Por qué no? Simplemente porque es una de las costumbres que atentan contra el buen dormir. La higiene del sueño tiene sus normas gracias a las cuales se evita o se lucha contra el insomnio. Y una de ellas, es acatar esa misión de dedicarla a dormir.

- ¿Frente al televisor, a su pantalla de computador?

En un caso como en el otro el error está presente. Cuando uno come, cuando se alimenta, es aconsejable concentrarse en la comida. De pronto podemos estar en reunión y conversar con quienes nos rodean. Mas este no es el caso ante una pantalla.

Entre otras razones porque comer frente al televisor ha sido citado como uno de los incentivos o causas para ganar kilos. Simplemente porque se come sin darse cuenta de las cantidades. Es cierto que usted se sirve en el plato, pero está distraído y lo que se da con frecuencia es que no acaba con la sensación de saciedad. Por lo cual, se vuelve a servir cantidades mayores o busca otros alimentos que, con frecuencia, acaban siendo comida chatarra. Galletas, helados...

Para los niños, esta observación es aún más acertada. Con un aditivo: en vez de comer y luego dedicarse al juego o a un ejercicio, la pantalla les invita al sedentarismo. 

Y la que sufre en este caso es la línea...

Por demás, no se tiene atención a la acción de masticar y muchas veces se "traga entero".

- ¿Siempre de prisa? A propósito: comer muy de prisa, sin darse tiempo ni de masticar ni de disfrutar es otro de los errores y malos hábitos que se adquieren gracias al estrés, al afán por reiniciar labores, a la falta de tiempo que se le concede a las comidas porque, cuando se está solo, estas comidas acaban siendo aburridas.

La primera etapa de la digestión se da en la boca. Cuando el bocado se mezcla con la saliva, mientras se va masticando. Si no se tiene en cuenta ete primer paso, la digestión se hace más pesada, los alimentos llegan casi enteros al estómago y éste acaba cansándose de hacer el trabajo solo y sin previa preparación. 

Uno de los puntos importantes de la masticación además es que el alimento llega al estómago listo para ser mezclado con los jugos gástricos. ¿Sufre usted de estreñimiento, reflujos, flatulencia, de pronto en esta omisión se encuentra en origen de sus males.

- ¿Demasiado postre? Muchas veces se deja un espacio en el estómago sin llenar para que allí quepa el postre. Y muchas veces, además, el postre acaba cobrando una importancia mayor. 

Por supuesto, es sabroso endulzar los últimos bocados del almuerzo o la cena. Pero cuide de no abusar de las cantidades. Mucho azúcar también llega a producir estreñimiento y reflujo. Además de elevarse el nivel de glucosa en la sangre, podría predisponer a sufrir de diabetes. Y si el postre consiste en cremas, mantequilla y chocolate, podría llegar a significar riesgo para que se eleven las cifras del colesterol y la tensión arterial.

- ¿Mucha sal? Respecto a la tensión arterial, se presenta la sal. Hay personas que, sin antes probar el primer bocado, ya tienen el salero en la mano. 

Dos aspectos son de recordar: el exceso de sal predispone a la hipertensión arterial y, a la vez, llega a cansar los riñones.

Así que no sea generoso (a) en el uso del salero. Reserve su generosidad para otros menesteres. Como el de tomar mucha agua...

- Sí, tome agua... Sin exagerar a la hora de las comidas, pero hágalo a lo largo del día. Hay quienes aconsejan tomar un vaso de agua fría antes de almorzar o de cenar. Dicen que ayuda a combatir el estreñimiento. Hay quienes aconsejan también tomar un vaso de agua al levantarse de la cama. 

Nada se opone a ello, al contrario. Puede preparar el organismo a recibir alimentos y ayudar a su digestión. Lo que debe evitarse, sobre todo en los niños, es tomar agua con cada bocado. Como si el alimento necesitara ser empujado por el agua!

De todos modos, y es bueno recalcarlo, es mejor tomar demasiada agua que no tomarla. Y siempre es más conveniente buscarla, buscar jugos naturales o aguas aromáticas, que dirigirse a las gaseosas y otras bebidas dulces y artificiales.

- ¿Cuándo llega la fruta? Existe una fuerte tendencia entre los nutricionistas a aconsejar las frutas para entre las comidas. Se establece que la fruta comida justo después del almuerzo o la cena se fermenta y produce dificultades de digestión y/o flatulencia.

Y sin embargo, nuestros abuelos veían en la fruta la vía ideal para digerir mejor...

Usted verá qué le conviene más. De todos modos, una fruta a media mañana o media tarde, o aún antes de dormir es un excelente alimento y una buena alternativa.

- Hacer cinco comidas. Sí. Se ha establecido que dividir los alimentos totales del día en cinco comidas es una gran alternativa, benéfica en varios sentidos: evita las fluctuaciones de la glucosa en la sangre, evita pasar horas o momentos de hambre tras los cuales uno solo desea botarse sobre la comida y "desbocarse", ayuda a la digestión.

Comer cinco veces no significa comer más. Sino ordenar las cantidades que se acostumbra comer en el día y dividirlas en cinco comidas. Por supuesto, y en eso se debe insistir, allí queda incluido el desayuno. Por ningún motivo se le debe omitir. Los nutricionistas lo presentan como la comida principal, la que nos ayuda a comenzar bien el día y la que nos da las energías para emprender las actividades de la jornada.

- ¿En cuanto a horarios? Claro está que se deben respetar los horarios establecidos para las comidas. A menos que se presenten inconvenientes serios, que lo lleven a postergar una comida, es preciso cumplir con el esquema acostumbrado.

Y, sobre todo, nunca omitir el desayuno ya lo dijimos) por falta de tiempo o porque se prefiere dormir unos minutos más, ni al almuerzo porque se estaba demasiado ocupado en el trabajo, ni la cena "para no engordar".

Y en cuanto a la cocción de los alimentos, miremos algunos errores o fallas, muchos de ellos cometidos por falta de conocimiento o por prejuicios:

- Error 1: Botar el agua en donde se han cocinado las verduras.
- Error 2: Ahogar esas verduras en una olla inmensa de agua cuando la décima parte de ésta sería suficiente.
- Error 3: Sancochar las verduras hasta que se deshagan y se vuelvan puré...
- Error 4: Cocinar la carne con su grasa, el pollo con su piel. Aún si la grasa y la piel se desechan en el momento de comer, de todos modos tanto la carne como el pollo y la salsa han quedado embebidos. Semejante equivocación se comete cuando, después de fritar un alimento, se envuelve en papel para que éste absorba la grasa. Cuando ésta ha quedado impregnada, ya nada se puede hacer!
- Error 5: Desechar el agua en que se han cocinado las leguminosas. A menos de tener serios problemas en la digestión de las leguminosas, es preferible mantener esa agua. En ella están los minerales!
- Error 6: Mezclar en un mismo plato varios carbohidratos (papa, arroz, pasta, etcétera) cuando uno solo por comida es suficiente.
- Error 7: Preparar en un mismo plato proteínas vegetales y animales. Ocasionalmente se pueden cocinar fríjoles con carne. Sin embargo, es aconsejable dejar las proteínas animales sin mezclar con las vegetales. Estas deben complementarse con cereales para adquirir todo su valor como proteínas.