En el mercado, atiborran las estanterías. Los alimentos enriquecidos y los que contienen menos grasa. Los alimentos a los que se han agregado sustancias para convertirlos en más nutritivos, y aquellos a los que se han disminuido o retirado porcentajes de grasa y de azúcar.
¿Cuál escoger?
Cada cual sabrá lo que más le conviene. Por obvias razones, si usted necesita perder peso, se irá hacia los productos que contienen menos grasa y menos azúcar. Por consiguiente, aportarán una cantidad menor de calorías.
Pero usted se dirigirá hacia los alimentos enriquecidos si lo que lo preocupa es que quizá necesita más nutrientes, que su alimentación es pobre y no suple sus necesidades bien sea en minerales o en vitaminas. Es lógico.
¿Qué tan confiables son esos alimentos? Y ¿cómo saber interpretar las etiquetas en las que se anuncian los cambios y variaciones?
Comencemos con los enriquecidos.
Se encuentra toda una gama de estos productos: desde los que se ven en los cereales que se consumen al desayuno, hasta los productos lácteos, las galletas, las mantequillas o margarinas...
Se deben distinguir tres diferentes fórmulas que hablan del enriquecimiento:
- "Naturalmente ricos en...". Esto significa que ningún nutriente o ninguna sustancia han sido agregados. Simplemente se recuerda que ese alimento, específico, es rico en un nutriente específico. Por ejemplo, la leche "naturalmente rica" en calcio.
- "Nutrientes garantizados...". Cuando el proceso de fabricación o producción ha llevado a la pérdida de nutrientes -vitaminas o minerales- el fabricante agrega a sus productos estas sustancias perdidas para restituirlas.
- "Enriquecidos con...". En este caso, a los alimentos sí se les agregan nutrientes que no contienen en su estado natural. Es el caso de los yogures a los que se les agrega magnesio, o los cereales enriquecidos con hierro.
Consumir estos productos no es siempre recomendado para todos. Son benéficos en ciertos casos, tales como:
- Calcio y vitamina D, buenos para adolescentes, durante el embarazo y el amantamiento, para los adultos mayores en caso de que vivan en países en donde no disfrutan de suficiente sol, o cuando consumen pocos productos lácteos y les hace falta el calcio.
- Hierro: Benéfico para las mujeres que consumen poca carne roja o pollo, sobre todo cuando sufren de menstruaciones abundantes y durante el embarazo.
- Vitamina B9: Benéfica para ser tomada durante los dos o tres meses previos a un embarazo y durante el primer trimestre del mismo. Igualmente buena para personas mayores de 60 años, de manera especial si no consumen suficientes verduras frescas y leguminosas.
- Vitamina B12: Recomendada para mayores de 60 años sobre todo si comen poca carne roja, pollo o pescado.
- Varias vitaminas: Los alimentos enriquecidos con ellas son útiles y benéficos cuando hay dietas pobres o monótonas, y en casos de personas con dietas estrictas para adelgazar.
En cambio quienes mantienen dietas equilibradas y completas, con suficientes alimentos de todas las especificaciones, consumir alimentos enriquecidos no siempre les es positivo. En muchos casos caen en excesivos nutrientes que pueden llegar a desatar complicaciones. Casos se encuentran, para dar un ejemplo, con el calcio. Su exceso puede llevar a enfermedades renales y hasta cáncer de próstata.
Veamos ahora los alimentos light.
La primera distinción que debe hacerse es la de saber cuál fue la sustancia que se les suprimió o, si acaso, disminuyó. Allí se centran muchos de los engaños o malentendidos para el consumidor. Sobre todo cuando se establece que el concepto de light ha sido aplicado a los alimentos que aportan menos calorías. O, en algunos casos, que contienen menos azúcar lo que los haría más aptos para ser consumidos por personas con diabetes.
Pongamos el caso de la salsa soya que se presenta como light. ¿En qué consiste? Simplemente en que su contenido en sal es inferior. Otro caso, que raya lo absurdo es el decir que una pera no contiene colesterol para hacerla más atractiva al cliente.
Hay algunos grupos importantes que aglomeran los distintos alimentos light. Veamoslos:
- Productos lácteos: De hecho, en 1970, la leche fue el primer alimento que se lanzó al mercado aligerado.
La leche semi descremada, que se acapara las dos terceras partes del mercado, aporta 17 gramos de grasa por litro frente a los 36 gramos de la leche entera. Esto lo hace muy interesante por cuanto, además de aportar menos calorías, conserva su sabor. Sin embargo, para quienes necesitan perder peso, les es conveniente comprar la leche descremada, aún si suele ser insípida.
El yogur natural contiene generalmente poca grasa. Para quienes necesitan adelgazar, les conviene comprar los que son hechos con leche descremada. Si los quieren con frutas, estos yogures suelen ser endulzados con azúcar artificial.
En cuanto a los quesos blancos, debe tenerse cuidado porque, en términos generales, y a menos que se les presente como light, tienen un 40 por ciento de contenido en grasa. Los quesos restantes varían bastante unos de otros, y su tenor en grasa puede verse en las etiquetas del empaque. Los porcentajes en grasa se calculan de manera diferente según los quesos: cuando son blancos y que contienen bastante agua, se les calcula extrayendo el agua, operación que no se cumple cuando son quesos secos cuyo contenido se calcula de acuerdo con el peso del mismo queso.
También se encuentran en el mercado las mantequillas y margarinas así como la crema de leche aligeradas. En general, ofrecen un 50 por ciento menos de grasa que las enteras. Aunque se encuentran igualmente cremas de leche que ofrecen apenas un 4 por ciento y/o un 12 por ciento de grasa lo que las hace interesantes para quienes tratan de controlar tanto el colesterol como los kilos.
- La charcutería aligerada. Gracias al esmero de los criadores, se encuentran hoy carne de cerdo y sus derivados con tasas muy bajas en grasa.
Están disponibles jamones con 98 por ciento menos de grasa, hecho al que no se atrevían a pensar los consumidores unos años atrás. Hay que tener en cuenta, de todos modos, que la charcutería hecha con carne de pollo y de pavo es naturalmente menos grasosa que la de cerdo o carne de res.
- Platos listos para ser consumidos. En este renglón deben mirarse con atención los ingredientes por cuanto, con frecuencia, se sustituye el aceite vegetal corriente por aceite hidrogenado que, se sabe, se convierte en trans, más perjudicial que el mismo colesterol.
En términos generales, los platos listos para ser consumidos y que se presentan como aligerados sí ofrecen menores calorías que los que son cocinados de manera tradicional. El consejo que dan los nutricionistas al respecto, y que se aplica igualmente para los platos clásicos, es el de acompañarlos siempre con una buena ensalada o con verduras frescas y cocinadas.
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