"Lonchera" para grandes y pequeños

Lonchera es el recipiente o caja en donde se llevan los alimentos bien sea al colegio o a la oficina. Alimentos que bien pueden ser para comer en los recreos, tiempos libres, a media mañana o media tarde, o que también pueden ser para almorzar en el lugar de trabajo o de estudio.

Y esa lonchera cobra una gran importancia no solo para los niños sino, además, para los adultos para quienes es una manera fácil, rápida y práctica de comer de manera saludable, alimentos que, muy probablemente no encontrará en el restaurante a la hora del almuerzo.

Entre el desayuno y la cena pasan muchas horas. Demasiadas como para permitirle al estómago permanecer vacío. Cuando esto ocurre, se multiplican los ácidos en los intestinos y se presentan malestares como los reflujos o dolores en la boca del estómago. Además del mal humor que aqueja a muchos cuando los taladra el hambre. Además de la caída radical de las energías y la consiguiente fatiga, la falta de concentración que le sigue...

Por eso es importante saber qué incluir en la lonchera. Alimentos que nutran y den sensación de saciedad mientras llega la hora de almorzar o de regresar a casa para tomar la respectiva comida, sea ésta almuerzo o cena.

Podríamos decir que hay alimentos que son solo para niños y otros para adultos. Sin embargo, en términos generales preferimos citar una serie de alternativas que, más que ser verdades, son insinuaciones o vienen a manera de "inspiración". De todos modos, lo primero que se debe tener en cuenta es lo que la persona -niño o adulto- está acostumbrado a comer en casa, cuáles son sus gustos y preferencias, en qué estación climática se encuentran, si hace frío o no, si el lugar de trabajo o de estudio dispone de un horno micro ondas para calentar el alimento, en caso de ser una sopa (a manera de ejemplo). o un plato cocinado como pasta, lasaña  o pastel de pollo.

Una serie inmensa de variables pero que lo ayudarán a orientarse y de pronto a romper la monotonía.

Comencemos con los lácteos:
- Yogur bien sea natural o con frutas. Una alternativa puede ser la de mezclar una cucharada de mermelada de frutas o trozos de frutas picadas.
- Preparar una bebida a base de leche mezclándole cocoa u otra preparación a su gusto.
- También se puede preparar una bebida a base de leche a la que se le han agregado avena en copos, uvas pasas, canela.
- Tajadas de distintos quesos. Generalmente se escogen los quesos secos, semi descremados, al estilo del holandés o el gruyere. De pronto a los niños les pueda apetecer quesos fundidos que vienen en empaques individuales y que son fáciles de comer.

Carbohidratos:
- Tajadas de pan a las que se les ha untado mantequilla, queso fundido, mermelada. En la medida de lo posible, escoger el pan integral o hecho con varios cereales.
- Puede presentarse como sandwich, con queso y jamón por ejemplo. Se podría pensar en el yogur griego sin embargo pocos son los panes que no se ablandan y deshacen cuando se les unta yogur.
- Tortas o una tajada de ponqué. Si es hecho en casa, mejor aún. Muchas recetas se presentan de ponqués en donde se remplaza la mantequilla por aceite, y que se hacen con la zanahoria o la naranja como uno de los principales ingredientes.
- Arepas. Entre ellas, de maíz.
- Tortillas o fajitas que pueden rellenarse de distintos productos como pollo picado con verduras (lechuga y tomate).
- Galletas saladas o dulces.
- Palomitas de maíz.

Proteínas:
- Además de los quesos, se pueden citar tajadas de jamón de cerdo bajo en grasa, de pollo y/o de pavo.
- Tajadas de carne al estilo roastbeef.
- Pollo preparado al horno que se desmenuza en presas.
- Salchichas, de pollo y pavo de preferencia.
- Atún
- Huevos. Se puede inspirar en las tortillas españolas o las que hacen los italianos que son hechas con papas cocinadas o fritas cortadas en trozos. Se comen frías.

Frutas:
Otro de los indispensables en una lonchera. Pueden ser frutas frescas o frutas pasas como los dátiles, albaricoques, ciruelas y uvas pasas. Se encuentran igualmente frutas deshidratadas, entre ellas mangos y piñas, que son otra alternativa más.

Entre las frutas, por supuesto, hay una inmensa variedad. Es preferible que las lleven enteras, sin cortar ni pelar, para que no se pierdan vitaminas.

No se recomiendan los jugos. En muy poco tiempo, las frutas pasadas por la licuadora comienzan a fermentarse y son menos digeribles.

Ensaladas:
Aquí es donde comienza a jugar su imaginación. Se citan algunos ingredientes principales o base de las ensaladas:
- Arroz,
- Pasta,
- Papa,
- Couscous,
- Quinoa,
- Trigo bien sea el trigo que se utiliza para preparar el tabule o el trigo sarraceno cocinado con anterioridad.,
- Lenteja
- Fríjoles,
- Garbanzos.

Es coger los demás ingredientes es tarea también de su imaginación y de sus gustos y antojos. Se pueden mezclar todas las verduras que quiera, algunas como el cocombro, la zanahoria y el tomate crudas, o cocinadas. Aceitunas, alcaparras, granos de maíz, pimentones asados, tomates secos, aceitunas verdes o negras, etcétera.

Está de más recordar las ensaladas hechas con solo verduras, tales como espinacas, lechugas, zanahoria rallada, tomates, calabacines, coliflor y brócoli, remolacha.

Como vinagreta se recomiendan el aceite de oliva, el vinagre y la sal. Algunas pueden ir con mayonesa light, mostaza y hasta yogur.

Nueces y semillas:
Los niños pueden no siempre estar acostumbrados a comerlas. A pesar de que son muy nutritivas y altamente recomendadas. Por ello se aconsejaría introducirlos al hábito de buscar nueces y semillas como excelente alimento lleno de minerales, omega 3 y aceites saludables.

En cuanto a los alimentos dulces, por qué no pensar en una tableta de chocolate, un postre hecho en casa como el arroz con leche o el flan de caramelo o chocolate.

Ni siquiera es necesario recalcar que la variedad debe ser la norma. Buscar alimentos nutritivos, sabrosos y muy variados. De esta forma, grandes y pequeños estarán equipados para continuar con la jornada de trabajo o estudio hasta el regreso a casa.