Alimentación inteligente

No discutimos acá lo que tantas veces se ha preguntado. A saber si la persona nace con inteligencia o ésta se va creando a medida que crece y gracias a las condiciones del medio ambiente y del aprendizaje.

Pero lo que sí quiero subrayar, una vez más, es el papel fundamental que juega la alimentación para la salud y desarrollo del cerebro. Poniendo de relieve que lo que es bueno para el organismo en general es muy bueno también para el cerebro. Y lo que es excelente para éste lo es igualmente para el organismo. Por el contrario, lo que es malo para el uno lo es para el otro.

Es el consenso de los investigadores que existen alimentos que benefician de manera especial la salud mental a la vez que protegen el cerebro. Estos alimentos no son productos sofisticados ni se deben comprar en almacenes exclusivos. Son más bien los mismos alimentos que comemos todos los días, preparados de una manera sencilla y saludable, ajenos a las grasas saturadas y a los excesos de azúcares. Muchas veces, el cambio entre benéfico y perjudicial se opera simplemente en la preparación.

Veamos entonces cuáles son esos alimentos, y de qué hábitos nos hablan los nutricionistas cuando de cuidar y consentir el cerebro se trata.

No a los fritos.- No seamos radicales y digamos más bien que conviene limitarlos y convertirlos en excepciones en nuestra dieta cotidiana.

Los fritos, tan tentadores, tienen serios inconvenientes, todos negativos para el cerebro.

Porque si bien éste, órgano mayor de nuestro cuerpo, necesita de grasa para funcionar bien, se debe muy bien seleccionar qué clase de grasa se le va a dar. Para decirlo mejor: el cerebro necesita ácidos grasos esenciales -omega 3 como fuente principal- mientras rechaza rotundamente lo que es grasa saturada. Y precisamente es la que aportan los alimentos fritos. Lo sabemos bien: todos los aceites se degradan cuando se les somete a altas temperaturas. Su composición química se altera lo que los hace tóxicos para el cerebro y también para el corazón.

Si usted no sufre de niveles altos de colesterol, ni de problemas cardíacos, puede consumir fritos de vez en cuando y no más de dos veces a la semana. 

Para todos, en el momento de cocinar, es preferible utilizar aceite de oliva o de canola que son los que mejor soportan las altas temperaturas sin alterarse. Entre otras razones, porque contienen ácido graso oleico y pocas grasas poliinsaturadas, que son las que m´s se degradan con la temperatura.

El consejo que se da es no reutilizar un aceite, no dejar que humee y envolver el alimento frito en un papel absorbente. No le quitará sino parte de la grasa pero ya es algo mejor. En la medida de lo posible, tratar de llevar los alimentos al horno en vez de freirlos. Si lo desea, puede pasarles un poco de aceite sobre la superficie.

Alimentos de temporada.- Se deben priorizar por una razón muy sencilla: entre más tiempo transcurre entre la cosecha de la fruta o de la verdura y su consumo, más vitaminas se pierden. La mayoría de las vitaminas, especialmente las que se metabolizan en el agua -hidrosolubles- son muy sensibles a las condiciones de transporte, almacenamiento, humedad, temperatura. Por ello es muy importante comprar y consumir los alimentos de temporada.

Es más: si usted compra un alimento fresco pero lo deja en la nevera durante varios días, hay grandes probabilidades que, en este lapso de tiempo, se hayan perdido vitaminas. Por supuesto, es utópico pretender salir al campo a cosechar el alimento que va a consumir ese día o el siguiente. Sin embargo, procure consumirlos lo más fresco que sea posible.

Muchas verduras pueden conservarse hasta dos semanas en la nevera sin que se alteren. Entre ellas, las berenjenas, la acelga, los puerros y el calabacín. Otros, como la cebolla, el ajo, las papas y algunas calabazas prefieren permanecer en lugar seco, oscuro porque allí se conservan mejor. 

En cuanto a las frutas, des de tener en cuenta que las tropicales se conservan mejor fuera de la nevera pues no les gusta el frío Para las restantes, y a menos que no hayan madurado, les hace bien estar en la nevera.

Los ecológicos.- Se hace cada vez más fácil de conseguirlos a pesar de que aún se mantienen altos sus precios. Este es un inconveniente grande. Sin embargo, cuando se analizan las ventajas que significa comer alimentos ecológicos, bien vale la pena intentar adquirirlos.

Las razones son muchas: los ecológicos están libres de residuos tóxicos procedentes de pesticidas, antibióticos o fertilizantes sintéticos. Estos residuos sobrecargan el sistema inmunológico. Por otra parte, algunos pesticidas son sospechosos de afectar de manera negativa el desarrollo y funcionamiento de las neuronas y estructuras del cerebro lo que se deriva en posibles problemas de aprendizaje.

Al ser cultivados en terrenos equilibrados gracias a los fertilizantes naturales, los alimentos son más ricos en nutrientes que los convencionales. Contienen niveles más altos de vitaminas y de minerales esenciales como el calcio, el magnesio, el hierro y el cromo. También contienen mayores cantidades de bioflavonoides y betacarotenos, ambos antioxidantes que privilegian el cerebro.

Hablemos ahora de dos hábitos fundamentales para el bienestar del cerebro. el desayuno y la cena.

Un desayuno consistente.- Una vez más se hace presente la necesidad de tomar ese primer alimento del día de manera inteligente. O sea, sabiendo seleccionar los alimentos que nos van a proporcionar las energías suficientes para emprender la labor cotidiana a la vez que nos suministran las vitaminas y minerales que nuestro organismo y nuestro cerebro necesitan.

Un punto fundamental: si hay una comida especialmente importante para el cerebro, esta es la del desayuno. Después de toda una noche de ayuno, las neuronas necesitan un buen suministro de energías. No aquellas que nos provienen de productos refinados y azúcares blancos, sino la que nos son dadas por los carbohidratos completos, de lenta absorción -no refinados- y alimentos ricos en fibras vegetales y bajos en índices de glicemia.

Así, son aconsejables productos como los copos de avena o cualquier otro cereal integral, una fruta fresca, nueces, arroz integral preparado con leche. Pueden incluirse además frutas secas como ciruelas o higos, portadoras de antioxidantes.

Comer bien en las primeras horas de la mañana impide estar a media mañana con un bajón de energías y la urgencia de comer cualquier cosa que se nos presente. Para esa media mañana, conviene tener a la mano alimentos como las nueces (excelentes para el cerebro), una tajada de queso con pan integral, o las mismas frutas secas y semillas.

Una cena ligera.- ¿Se acuerdan del adagio del desayuno de rey y cena de mendigo? Para un sueño tranquilo y reparador, es indispensable cenar liviano y hacerlo por lo menos dos horas antes de ir a la cama.

Pero atención: no se trata de comer tan liviano que a la medianoche se despierte con hambre...

Comer liviano significa no atosigarse con platos llenos de grasa Es preferible evitar alimentos concentrados como los quesos curados o los huevos, para darle prelación más bien a las verduras y ensaladas, frutas frescas o secas, cereales integrales. Una alternativa excelente es la de tener lista una sopa con verduras y, para mayor consistencia, un trozo de pollo. Otra alternativa es un filete de pescado asado con una papa cocinada. 

Alimentos como la lechuga, la ahuyama, las semillas, el plátano y la avena favorecen el sueño por su contenido en minerales y aminoácidos. Dormir bien le hace mucho bien el cerebro. El también necesita descansar aún si sabemos que también de noche está trabajando...