Aún si estamos celebrando la Semana Santa, y que todo el cuaresma de los católicos invitó al ayuno, y que en cualquier momento se celebrará de nuevo el Ramadán con sus ayunos durante las horas diurnas, aún así no vamos a mezclar conceptos religiosos con el tema del ayuno.
Solo lo vamos a mirar a través de los ojos de los investigadores y nutricionistas.
Sí, ayunar es un hábito que se da en la inmensa mayoría de los países del mundo. Como terapia para curar o aliviar enfermedades, como medio para desintoxicar el organismo, o simplemente como hábito de vida de quienes evitan los abusos frente a los alimentos.
De hecho, investigadores han llegado a la conclusión de que se alcanza la longevidad, y una longevidad con plenitud de salud y bienestar, asumiendo dietas bajas en calorías. Han llegado a afirmar que, con apenas algo más de mil calorías diarias, una persona puede vivir muchos años más, protegida contra las enfermedades del mundo moderno. Entre éstas, los accidentes cardiovasculares y la mayoría de los cánceres.
Mil calorías diarias es bien poco. ¡Para cualquiera de nosotros, significaría llevar una vida de cuasi completo ayuno! Sin embargo, las personas se acostumbran a comer poco, su capacidad estomacal se adapta y exige menos. Pero, obviamente, esas mil calorías deben serles proporcionadas por alimentos altamente nutritivos. Las que cualquier organismo exige para bien funcionar.
Ahora ha surgido una nueva hipótesis: el ayuno como fórmula para aliviar la artritis reumatoidea de manera rápida. Veamos de qué se trata.
Comencemos por recordar que los alimentos juegan un papel muy importante en la inflamación de las articulaciones, de manera especial en la artritis reumatoidea, quizá la más frecuentemente diagnosticada. Los conceptos que se habían venido emitiendo al respecto desde la Edad Media, han sido confirmados a medida que las investigaciones han avanzado.
Se sabe hoy que algunos alimentos pueden desencadenar o agravar las artritis. Entre éstos, el maíz y el trigo, la leche, la carne de res, los aceites vegetales ricos en omega 6 (maíz, cártamo y girasol). Otros alimentos, en cambio, pueden aliviar la enfermedad y entre ellos están: el pescado grasoso y el jengibre. La dieta vegetariana es otra de las aliadas para aliviar las inflamaciones de las articulaciones.
El alivio se da a través de dos mecanismos distintos:
1) Ciertos componentes de los alimentos, en especial las grasas, regulan el funcionamiento de unos agentes orgánicos de tipo hormonal que contribuyen a controlar la inflamación, el dolor y otros síntomas de la artritis;
2) En algunos casos, se detecta en la artritis reumatoidea una exagerada reacción de tipo alérgico a ciertos alimentos. En algunos casos, se logra detectar los alimentos culpables y se eliminan de la dieta. En otros, la reacción se ve matizada mediante el consumo de otros alimentos que actúan en sentido inverso y no solo alivian el dolor sino también la fatiga y la rigidez.
Por estas vías llegamos al tema del ayuno como posible fórmula para aliviar la enfermedad con sus diferentes síntomas.
Se han cumplido numerosas pruebas médicas que han comprobado que limitarse a consumir pocos alimentos ayuda a aliviar el dolor articular y la rigidez. Esto se realiza por cuanto la dieta contribuye a regular los agentes orgánicos de la inflamación. Por demás, evitando ciertos alimentos, se llega a una especie de cura. Se debe tener en cuenta, sin embargo, que las reacciones ante los alimentos son muy individuales. Así mismo, se ha de investigar cuál o cuáles de los alimentos consumidos son plausibles de causar reacciones adversas. Cualquier producto o sustancia llega a ser culpable. Al respecto, no existen normas absolutas.
Aunque el componente alérgico es real, no existe sin embargo consenso en torno a la frecuencia con la que se registra en los casos de artritis reumatoidea. Algunos investigadores consideran que las alergias solo actúan en un 5 por ciento de los pacientes mientras que otros piensan que están involucradas en entre 20 y el 30 por ciento de los casos. Aún así, hay acuerdo en el sentido de que ciertos alimentos pueden agravar los síntomas en un 85 a un 90 por ciento de los pacientes que son sensibles a los productos.
De todos modos, los primeros alimentos que encabezan la lista de los posibles culpables son la carne roja y su grasa.
Una de las fórmulas que se visualizan como posibles y grandes alivios es la dieta vegetariana. Pero una dieta que no solo excluye la carne y los alimentos de origen animal como los lácteos, sino, también, el tomate, el pimiento, los condimentos picantes, los aditivos químicos, en especial el glutamato monosódico, y las bebidas alcohólicas.
Esta dieta debe mantenerse a lo largo de la vida por cuanto suspenderla lleva a una recaída segura.
¿Por qué suspender la carne roja?
Por tres razones principales, según los investigadores que defienden la dieta vegetariana:
- La carne contiene el tipo de grasa que estimula la producción de agentes inflamatorios;
- Puede provocar reacciones alérgicas que causan el empeoramiento de la artritis por razones de sensibilidad individual, posiblemente heredada;
- Algunas carnes, especialmente las curadas (jamón, salchichas y otras), contienen conservantes y otras sustancias químicas, posibles desencadenantes de reacciones alérgicas de tipo artrítico.
20 alimentos que pueden agravar la artritis, citados por orden de frecuencia:
- Maíz
- Trigo
- Tocino de cerdo
- Naranja
- Leche
- Avena
- Centeno
- Huevos
- Carne de res
- Café
- Malta
- Queso
- Toronja
- Tomate
- Maní
- Azúcar de caña
- Mantequilla
- Carne de cordero
- Limón
- Soya
Entre los humanos, funciona la química. Para sentir atracción, para enamorarse, para acoplarse. O para rechazarse. Porque esto también ocurre, y más veces de las que se podría pensar: de manera casi instintiva, irracional, inmediata, una persona puede rechazar a otra sin que comprenda el porqué.
En cuestión de alimentos, quizá también funcione la química. Pero en este caso, podemos hablar de amores y de parejas felices. Mas no lo podemos atribuir a motivos irracionales. La química ha sido analizada y bien definida por científicos.
Hoy, de nuevo, vamos a buscar parejas felices. Que bien podrían asimilarse a matrimonios que cumplen sus bodas de oro. Porque, además de entenderse muy bien, de complementarse, dan lugar a muchos beneficios.
Veamos en primer lugar qué sucede con el colesterol y los alimentos.
- Heroínas de la lucha contra el colesterol. Así han sido definidas las verduras y las frutas. Porque aportan a la sangre antioxidantes, vitamina C y vitamina E. La primera, la C, actúa como guardaespaldas para el colesterol bueno, HDL, así como impide que el colesterol malo LDL bloquee y destruya las arterias. La E refuerza la acción de la C mientras que los antioxidantes impiden los estragos del envejecimiento.
Se conocen mejor las fuentes de la vitamina C que las de la E. Esta es soluble en las grasas y está concentrada en los aceites vegetales, las nueces y las semillas. En menor cantidad, en las leguminosas y los cereales.
- Zanahoria bienvenida. No solo protege el corazón de las mujeres sino que, tanto en hombres como en mujeres, ayuda a suprimir el LDL. Entre otras razones, lo hace porque está llena de pectina y es muy rica en fibras solubles. Esto se aplica sobre todo para quienes presentan niveles ligeramente elevados de colesterol en la sangre.
- Para que el colesterol no se vuelva tóxico: Los alimentos ricos en antioxidantes bloquean la conversión del colesterol malo en tóxico. Para ello, se deben consumir alimentos que contengan uno de los antioxidantes identificados como apropiados:
1) Frutas y hortalizas ricas en vitamina C y betacaroteno;
2) Aceites vegetales, nueces, semillas y cereales. Especialmente el germen de trigo con alto contenido en vitamina E;
3) Sardinas y caballa, ricos en coenzima Q10;
4) Alimentos ricos en ácidos grasos monoinsaturados como el aceite de oliva, las almendras y el aguacate;
5) Evite en cambio las grasas de fácil oxidación entre las que se encuentran los aceites de maíz, cártamo y girasol.
Contra los triglicéridos. Parejas felices: la comida de mar y el corazón más las arterias. Siete onzas diarias de salmón, caballa o sardinas aportan el aceite suficiente para proteger las arterias contra la invasión de los triglicéridos.
Otra unión feliz: las arterias y el ajo. Con un diente de ajo diario se logra reducir en un 13 por ciento los triglicéridos. Media taza diaria de fríjoles secos los reduce en un 17 por ciento.
Parejas en divorcio: arterias y corazón deben divorciarse del azúcar refinado, las harinas refinadas, los jugos de frutas, las frutas secas y el exceso de alcohol. Productos todos que incentivan el alza de los niveles de triglicéridos en la sangre.
- Contra coágulos en la sangre. Un feliz matrimonio se podrá dar si se consumen ajo, cebolla, ajó, hongos negros, jengibre y clavo, verduras, aceite de oliva y comida de mar. El té verde y el vino rojo, con moderación, son buenos consejeros de la pareja.
- Protección para el cerebro. En general, lo que es benéfico para el corazón lo es igualmente para el cerebro. Precisamente, para evitar los accidentes cerebrovasculares, o mitigar el daño, se aconsejan las siguientes parejas: frutas y verduras, comida de mar y pescados grasosos, té verde. Un poco de alcohol.
En cambio se deben someter a divorcio inmediato la combinación de la carne con su grasa, el exceso de alcohol mas el exceso de sal, y las grasas saturadas de origen animal.
- Contra el estreñimiento. Combinar verduras y frutas con cereales integrales. Las fibras solubles e insolubles forman una pareja ideal para evitar o para curar el estreñimiento. Todo lo que es integral, es benéfico. El salvado de trigo más el de arroz combinados con una ensalada de fruta normalizan o aceleran el tránsito intestinal. A ello debe agregarse la acción de las frutas secas, entre las cuales las ciruelas pasas y los albaricoques, higos, dátiles.
Malos consejeros: los refinados y el ruibarbo...
- Arroz cocinado y estómago. Si sufre de acidez estomacal, ensaye con una taza de arroz cocinado. Es un antiácido y no tiene efectos secundarios como pueden presentarse con los remedios. El arroz es un carbohidrato suave y el un alimento suave.
Otros alimentos que pueden neutralizar la acides son el frijol rojo, el blanco y el maíz. Cocinados y en poca cantidad. El tofú o queso de soya es igualmente recomendado como buena pareja para su estómago.
- Contra la acidez. Se recomienda:
1) Disminuir los alimentos grasosos y consumir más proteínas y carbohidratos complejos;
2) Limitar o evitar el chocolate, la menta, el café, el alcohol, la cebolla cruda;
3) Evite los alimentos picantes y los cítricos;
4) Beba agua si siente que un alimento le ha irritado el estómago;
5) No se acueste tan pronto haya comido. Espere entre dos y tres horas para hacerlo. Al estar sentado o de pie, la gravedad ayuda a evitar el reflujo. Dormir con la cabeza elevada también ayuda;
6) Acuéstese sobre el lado izquierdo y no sobre el derecho. El esófago entra al estómago por el lado derecho y si la persona se acuesta de ese lado, el esófago queda por debajo de la apertura del estómago, facilitando el paso del ácido hacia abajo.
- El jengibre. Excelente para contrarrestar el mareo, las náuseas postquirúrgicas y la náusea común. No produce efectos secundarios, no da sueño y es muy recomendado Se puede consumir en polvo o en cocción.
¿Es solo cuestión de gusto o de antojo? ¿O existen razones por las cuales usted prefiere comer una carne asada junto con una ensalada. O evita mezclar frutas con las proteínas?
Usted se está preparando para ir a la oficina. O a una reunión social. O simplemente a hacer compras. Abre su armario y escoge la ropa que se pondrá. Trata, por supuesto, de que se adapte a la circunstancia y a los cánones básicos del gusto y la armonía.
Por supuesto, hoy la moda todo lo permite. La mezcla más inusitada de colores no solo es aceptada sino aplaudida. Y es difícil que usted se vea mal, a menos que circule en un ambiente ultra conservador y clásico.
¿Pasa lo mismo con los alimentos?
Es cierto que la cocina llamada de fusión permite hoy mezclas que antes ni se hubieran podido imaginar. Sin embargo, en el mundo de la nutrición existe normas más estrictas que en el de la moda. No todo va con todo. Al contrario: si se habla de bienestar, deben cuidarse ciertas combinaciones porque pueden resultar difíciles de digerir, o pueden -aunque no se crea- destruir beneficios que otros alimentos aportaron. Y hasta pueden eliminar la acción de uno o más medicamentos.
Así podemos entonces hablar de que también en el mundo de la nutrición hay parejas felices y también parejas infelices...
Parejas incompatibles.-
Es un hecho: algunos alimentos intensifican los efectos indeseados de medicamentos o disminuyen la eficacia de algún medicamento.
Por lo cual:
- Si usted está bajo tratamiento para disminuir sus niveles de colesterol, evite consumir el jugo de toronjas.
- Si toma aspirina o antiinflamatorios, evite combinarlos con cítricos.
- En caso de estar sometido a un tratamiento con anticoagulantes orales, limite el consumo de verduras ricas en vitamina K tales como el brócoli, las espinacas y el repollo.
- Si sus niveles de hierro o calcio son más bajos que lo deseado, aleje el café de sus principales comidas. Espere por lo menos media hora antes de tomar su café ya que éste puede impedir o dificultar la absorción del hierro y el calcio que le aportaron los alimentos.
- A menos que hayan sido prescritos por un médico, no tome diuréticos. En su afán por perder peso, algunas personas se automedican con remedios diuréticos cuando, en realidad y siendo que no los necesitan, lo único que hacen es deshidratarse. No perderán un gramo de su peso!!!
Parejas felices.-
- Existe el concepto de que las únicas proteínas realmente completas son de origen animal. Sin embargo, si usted combina, en partes iguales, una proteína vegetal con un cereal, estará recibiendo proteínas de altísima calidad. Esto se explica por el hecho de que el organismo necesita recibir a través de los alimentos ocho aminoácidos que no fabrica por sí mismo. Las leguminosas no los contienen todos y son los cereales quienes aportarán los que le faltan. Parejas felices: lentejas con arroz, garbanzos con maíz, fríjoles con papas (en este caso, éstas juegan el papel de los cereales).
- Sigamos con las leguminosas, ricas en hierro. Bien es sabido que no siempre es fácil que el organismo asimile y absorba el hierro que aportan los alimentos. Sin embargo las barreras caen si se combinan las leguminosas y su hierro con vitamina C. De allí que sea recomendado combinar el jugo de un limón con las lentejas o los fríjoles rojos.
- Sigamos con los ácidos: si usted les agrega unas gotas de vinagre a sus verduras crudas, su páncreas se lo agradecerá. Gracias al ácido acético, la glicemia que pudieron aportar las verduras no se elevará y el páncreas secretará menos insulina. Esto, por demás, llevará a la disminución de las calorías. No por ello -¡atención!- significa que el vinagre adelgace.
- Las moras, las uvas y el chocolate aportan una molécula antioxidante conocida como resveratrol. Se ha confirmado que ésta es benéfica para la memoria, el aprendizaje y el buen humor.
- Las zanahorias y el tomate son ricos en carotenos. Y esto, ya lo hemos visto, son excelentes antioxidantes, benéficos para la piel, los ojos y el corazón. Si no tiene problemas de sobrepeso, no dude entonces en agregarle un poco de mantequilla a sus verduras ya que permitirá una mejor asimilación de los carotenos.
- Y si hablamos del corazón: entre sus grandes amistades -parejas muy felices- el corazón cuenta con las nueces. Se ha comprobado que consumir nueces una vez a la semana reduce en 25 por ciento el riesgo de sufrir de enfermedad cardíaca mientras que quienes las consumen cinco veces a la semana tienen 50 por ciento menos de probabilidades de sufrir de infartos o muerte por enfermedad de las arterias coronarias. Entre las nueces consumidas: 32 por ciento era maní, 29 por ciento almendras, 16 por ciento nueces del nogal, 23 por ciento otras. Las nueces son ricas den fibra y grasa monoinsaturada y contienen gran cantidad de antioxidantes como la vitamina E, el selenio y el ácido elágico que protegen las arterias contra los estragos del colesterol.
- Veamos qué les sucedió a las mujeres que tomaron el hábito de "devorar" frutas y verduras. En el estudio adelantado por Harvard, las probabilidades de sufrir de un ataque cardíaco disminuyeron en un 22 por ciento mientras que el riesgo de accidentes cerebrovasculares disminuyeron entre un 40 y un 70 por ciento entre mujeres que consumías todos los días una zanahoria grande más media taza de batata o papa dulce, rica en betacaroteno.
- Hagamos el equilibrio entre el ácido y el alcalino. Demasiado alimento que produce ácido en la sangre acelera el envejecimiento. Los quesos, por ejemplo, son acidificantes pero si usted combina los quesos, el pescado y los huevos con verduras, frutas frescas o secas, logrará recuperar el equilibrio. Piense entonces en combinar una ensalada con queso y uvas pasas. O un pescado con ciruelas pasas. Y por qué no, una tarta de queso con higos secos...
- En sus vinagretas o cuando prepare un plato, combine el aceite de oliva con el de canola. El primero es rico en omega 6 mientras que le segundo aporta omega 3. Combinados se convierten en un dúo feliz tanto para el corazón como para el cerebro. El aceite extraído de las nueces de nogal puede remplazar el de canola y jugar el mismo papel.
- Y si usted gusta de las galletas: antes de comerlas, consuma una fruta fresca. Su fibra no solo le dará una sensación de saciedad y le impedirá exagerar en la cantidad de galletas, sino que, en el intestino, esa misma fibra atrapará las grasas de las galletas y bizcochos, ayudando a que se eleven menos los niveles de colesterol en la sangre.
Es evidente que a cada estación del año le corresponde una propia dieta. Y es evidente porque surgen nuevas cosechas con sus productos renovados, la misma temperatura invita a hacer cambios, lo mismo que el estado de ánimo.
El cuerpo se adapta y por sí mismo reclama esos cambios. Aunque sea tonto decirlo, pero el invierno con sus fríos invita a preparar sopas calientes y platos ricos en condimentos e ingredientes -es obvio- mientras que el verano es el momento de despojar la dieta de todos los platos calientes y complicados y de buscar alimentos fáciles, refrescantes y livianos.
¿Y qué pasa durante la primavera?
Así como la naturaleza se renueva, así mismo el cuerpo busca renovarse. Comienzan a aparecer en las mesas las ensaladas y verduras crudas,los condimentos frescos a base de hierbas aromáticas, las frutas distintas a las invernales que se limitaban a las naranjas y mandarinas más las manzanas sacadas de las neveras industriales...
Pero la primavera también obliga a asumir algunas precauciones. Porque es un momento en el que comienzan a aparecer alergias, más casos de asma y bronquitis, y lo que los médicos denominan como la astenia primaveral, un cansancio que no tiene razón de ser pero que frena todo el entusiasmo que despertaron los árboles en flor y los campos llenos de amapolas y margaritas.
¿Puede la alimentación ayudar a prevenir estos trastornos?
La respuesta es positiva. Sí. Existen alimentos que fortalecen las defensas y ayudan al organismo a crear sus propias barreras para evitar el decaimiento.
Veamos cómo.
La bronquitis.- El objetivo es lograr que disminuyan y cesen las mucosidades que taponan los bronquios.
Para vencerla, se recomiendan cambios en la alimentación. Estos son consejos que dan los doctores Jordi Forés Colomer y María Pérez Benítez, en su libro "El médico en tu cocina", Plataforma Editorial. Puede que estos cambios no sean únicamente propios a la época primaveral pero sí son recomendados para los meses que le siguen al invierno. Estos cambios incluyen:
- Disminuir la ingesta de alimentos horneados, sobre todo cuando son confeccionados con harina refinada, y de los fritos;
- Evitar la leche de origen animal y sus derivados. Se puede remplazar por leche de almendra, arroz, avena, soya u otras similares;
- Limitar los alimentos muy salados y las grasas saturadas como los embutidos;
- Limitar los huevos;
- Evitar el azúcar, la miel, el chocolate, los refrescos y, en el caso de los adultos, el alcohol.
La bronquitis puede ser asmática, cada vez más frecuente. Las recomendaciones en estos casos son similares a las ya enunciadas más otros sencillos consejos. Entre los cuales, beber suficiente agua con bajo contenido en minerales y procurar comer alimentos que no produzcan flatulencia ya que ésta presiona el diafragma y empeora la enfermedad.
Las alergias.- Se habla de manera principal de la rinitis y también la bronquitis asmática.
De acuerdo con los doctores Forés y Pérez, es fundamental que las personas alérgicas eliminen de sus dietas y durante un tiempo los alimentos ricos en histamina tales como la carne de cerdo y sus derivados, el chocolate, la leche y sus derivados, los huevos y los enlatados. Para los adultos, se agrega la ingesta de bebidas alcohólicas, entre las cuales, el vino.
La astenia primaveral.- "Se caracteriza por un gran cansancio físico y/o intelectual, un decaimiento emocional, y hace que nuestra actividad habitual sea ardua de realizar". Los síntomas habituales son tristeza de difícil explicación, inhibición sexual, disminución de la presión arterial, de la memoria y el apetito, e incluso a veces irritabilidad.
Lo que recomiendan los médicos, en primera instancia, es asumir cambios alimenticios para prevenir la astenia. En este sentido, y a medida que se va calentando el ambiente, se recomienda una alimentación más ligera y refrescante sin llegar a optar por la alimentación propia del verano. Con esos cambios, tanto el hígado como la vesícula biliar ven sus funciones facilitadas.
Así mismo se recomienda la jalea real y un complejo vitamínico que se adapte a las necesidades de cada persona. Incluir, además, en la dieta, alimentos ricos en antioxidantes (vitamina C, coenzima Q10, selenio, betacarotenos y vitamina E). No solo reforzarán el sistema inmunitario sino que ayudarán a combatir los radicales libres.
Alimentos para la primavera
Debe imperar el color verde para simbolizar el renovar de la naturaleza y el fortalecimiento del organismo. En términos generales, se recomiendan:
- Verduras y plantas verdes. De toda clase. Las verduras ligeramente amargas y picantes son excelentes para depurar, desintoxicar y limpiar el organismo.
En verduras: "El médico en su cocina" recomienda: Acelga, acedera, alcachofa, ajo, berros, brócoli, canónigos, cardo, cebolla tierna, cebollín, repollo, coliflor, espinacas, espárragos, habichuelas, lechuga, pepino o cocombro, perejil, nabos, remolacha, rúcula.
En hierbas aromáticas: Albahaca, estragón, clavo, melisa, romero, salvia, tomillo, artemisa, bardana, ajedrea.
Cereales: Arroz de grabo medio y largo, bulgur, cebada, pastas integrales, quinoa, trigo y centeno en el pan.
Proteínas: Se recomienda remplazar la proteína de origen animal por la vegetal. Entre la cual: soya verde y blanca, guisantes, habas, lentejas. Se recomienda reducir el consumo de pescado y, en caso de comerlo, preferir el de carne blanca.
Muchas algas son recomendadas. Especialmente; wakame, dulse, nori, kombu, arame y lechuga de mar.
Frutas: Que se pueden preparar en compota o al vapor. Es preferible para la primavera escoger las frutas ácidas y blancas como en kiwi, la lima, uva verde, manzana verde así como frutos rojos, cerezas, nísperos y albaricoques. No será difícil seguir el consejo ya que estas frutas son las que irán apareciendo a medida que transcurrirá la primavera.
Sucede lo mismo cuando se comienza a preparar un plato sin tener al frente una receta bien establecida.
Para quienes gustan de comer, que son golosos y gourmets, cocinar es un placer. Es una manera de deshacerse del estrés y de pasar un buen momento agradable. Más aún cuanto están en perspectiva la reunión con amigos cercanos seguida por una velada amena.
Los que gustan de la cocina no siempre se rigen por una receta sino que prefieren improvisar. Quizá toman de la receta el "esqueleto" o la estructura de la preparación pero comienzan a desvariar, improvisar, crear y van agregando de todo un poco. Un poco de esta pimienta, otro poco de cilantro, otro de páprika, y quien sabe -se preguntan- cómo quedaría con unas alcaparras que no figuran en el original...
Hoy vamos a imitar a estos gourmets. El esqueleto esté conformado por una serie de actividades a las que les vamos a agregar el antes y el después. Qué debemos hacer antes de emprender la rutina de ejercicios, qué debemos hacer después. El dormir, el comer, el trabajar o el estudiar... Temas cotidianos al que les agregaremos un poco de todo.
Comencemos.
- Al despertar. Y antes de levantarse. Aconsejan tomar un vaso grande de agua. Tibia quizá porque ayuda a desintoxicar el organismo. Y si se le agregan unas gotas de limón, beneficiamos el hígado en su labor de limpieza.
Muchos dirán que "qué horror" tomar agua en ayunas. De pronto pueden empezar con unos sorbos y poco a poco se irán acostumbrando al vaso completo. Es un gesto agradable, benéfico, que prepara el cuerpo para la jornada.
- Antes del desayuno y de todas las comidas. Ya lo vimos: tomar un vaso de agua al despertar. Pero ese mismo vaso con agua se puede tomar antes de las principales comidas. Dicen que, si el agua es bien fría, ayuda a acelerar el funcionamiento de los intestinos: esto se explica por el choque que se produce entre el agua fría y los alimentos calientes.
Sea cierto o no, el agua también antes del almuerzo y la cena abre el camino para que entren los alimentos. Los gastroenterólogos aconsejan ir tomando agua mientras se va comiendo. Con igual razón: facilita la digestión. Contradice esto el decir de muchas personas que piensan que es un error mezclar la comida con el agua porque ésta se retiene y la persona sufre de flatulencias. Creencia equívoca porque, ya lo vimos, más bien facilita el movimiento de los intestinos.
- Antes del plato principal. Esa es una recomendación que se aplica a todas las personas pero, de manera especial, a quienes desean bajar de peso. También en esos casos, tomar agua antes y durante la comida impide que se exagere en las cantidades de alimentos que se consumen.
Pero hay otro consejo igualmente válido: antes de iniciar la ingesta del plato principal, aconsejan comenzar con las verduras frescas, crudas. Ensaladas, por ejemplo. Estas facilitan igualmente la digestión y ayudan a regularizar las cantidades. En épocas invernales, cuando no llama la atención comer verduras crudas, éstas pueden ser remplazadas por otras verduras cocinadas, quizá condimentadas con aceite y vinagre más sal.
- Antes de salir al frío. Ya que hablamos de las épocas invernales, demos el consejo que muchos europeos aplican: se toman un vaso de agua fría antes de salir de casa porque, dicen, impide que se de un choque fuerte entre el frío del ambiente y la temperatura del cuerpo.
Esta es la razón por la cual también gustan de comer helados en los días de mucho frío. En un principio, cuando los veía en pleno invierno frente a una copa de helado, me daban escalofríos. Al cabo de poco tiempo, comencé a imitarlos y debo decir que me fue muy bien. Es como si, al enfriarse la temperatura interna del cuerpo éste quedara protegido contra las heladas ambientales, pudiendo así evitar los resfriados...
- Antes del ejercicio. Aquí van varios consejos.
El primero es tomar un buen desayuno, si se sale, temprano en la mañana, a practicar un deporte o a cumplir con la rutina de ejercicios. Pero que ese desayuno esté constituido por carbohidratos complejos, una bebida caliente o fría pero consistente -como un jugo de naranja o de verduras. Se recomienda evitar la ingesta de proteínas para después de haber practicado el ejercicio. Alimentos que se recomiendan incluyen pan integral, cereales integrales también, un sandwich con mermelada o miel.
Otro de los consejos, por supuesto, es el de hacer unos ejercicios previos de calentamiento y para estirar los músculos. Impiden lesiones que se pueden producir cuando el cuerpo está frío y los músculos contraídos.
Un consejo adicional es el de llevar la ropa adecuada tanto para el clima como para el tipo de ejercicio. El algodón es el material ideal para utilizar en todas las estaciones. Cuando hace frío, es conveniente tener las camisas o buzos que ayudan a respirar, absorben el sudor pero mantienen el cuerpo caliente.
Y otro consejo adicional: nunca practique ejercicio cuando ha estado bebiendo alcohol la víspera. El ejercicio no ayuda a "desenguayabar" ni a vencer la resaca. Con el alcohol, el cuerpo se ha deshidratado y, si se abusa del esfuerzo, pueden ocurrir accidentes cardíacos bastante serios. En estos casos, es mejor mantenerse en casa e hidratarse bien.
Antes, durante y después de la rutina, es preciso tomar líquidos. Si el ejercicio es fuerte o de alto impacto, se recomienda tomar bebidas hidratantes ya que el agua no es suficiente para suplir las sales que se pierde a través del sudor.
¿Y la natación? Evite entrar a la piscina después de haber ingerido bebidas alcohólicas. Es igualmente aconsejable que deje pasar un tiempo prudencial -algunos hablan de dos horas- entre el almuerzo o la última comida y la natación. Cuando se cumple el proceso de digestión, es mejor evitar entrar al agua. A veces pueden presentarse espasmos que molestan y obligan a suspender el ejercicio.
- Antes de dormir. Y ya que hablamos de ejercicios, recordemos que no es conveniente practicar ejercicios intensos antes de ir a la cama a dormir. El ejercicio puede ayudar a relajar los músculos pero el cansancio no siempre ayuda a conciliar el sueño sino que puede crear excitación. Una buena ducha de agua caliente es recomendada para relajar las tensiones.
Se recuerda que conviene hacer la última comida del día por lo menos dos horas antes de ir a la cama. Ir a dormir con el estómago lleno es mala táctica: puede dar paso a un sueño agitado con pesadillas debidas a la digestión lenta que se registra cuando se está durmiendo.
Y si sufre de insomnio, vale la pena ocuparse en alguna actividad que le resulte placentera: arreglar y regar matas, leer un capítulo interesante, mirar un programa de televisión -ojalá que ésta se encuentre fuera de la alcoba. Evite cobijas muy pesadas y trate de dejar una ventana entreabierta para que la habitación quede bien ventilada y fresca.
- Antes de ir al laboratorio. Claro está que los exámenes de sangre en el laboratorio exigen el ayuno completo.
Se recomienda entonces cenar ligera la noche anterior y temprano. Deben pasar por lo menos doce horas entre la última comida y el momento de la toma de sangre. Esto es especialmente válido cuando se quiere medir los niveles de colesterol en la sangre.
Podrán preguntar qué relación existe entre la nutrición y la compra y toma indiscriminada de medicamentos, conocida como automedicación.
Sí existe una fuerte relación entre ambos y en seguida lo vamos a confirmar.
Cada uno de nosotros reacciona de manera distinta frente a los medicamentos o ante la necesidad de tomarlos y de someterse a tratamientos. Es lógico.
Hay personas, y podríamos pensar que son hipocondríacas, que viven felices tomando pastillas, jarabes, jaleas y otros. Porque, como cada nuevo día sospechan que están afectadas de otra enfermedad, les es indispensable "cubrirse", protegerse contra cualquier virus, bacteria, microorganismo y demás. Aún así, engullendo medicamento tras otro, nunca se sienten tranquilas.
Mientras que otras personas asumen la actitud totalmente opuesta. No les creen a los médicos ("porque son unos charlatanes"), no les creen a los laboratorios ("que lo único que hacen es enriquecerse mientras nos envenenan"), no piensan que los medicamentos pueden curarlos y ni siquiera aceptan que necesitan cualquier tratamiento. Son los que prefieren que la naturaleza actúe y los salve o empeore...
Muchas otras personas están a la escucha. Lo que dicen los familiares, los vecinos, el colega, la esposa del conserje. En fin, cualquiera que le quiera recomendar un medicamento. Y ese mismo remedio, sin antes cuestionarse, lo compran y lo toman. O se lo aplican, o se lo inyectan. Porque se les olvida que cada persona es individual y única y que cada cual necesita de medicamentos específicos para su propio caso. Medicamentos, por demás, formulados por un médico profesional. No por un curandero ni un tegua, ni por el que se encuentra detrás del mostrador de la farmacia.
En cualquiera de esos casos, está el error. Por exceso u omisión, por credulidad o falta de criterio.
Regresemos a la relación entre el hecho de comprar y tomar cualquier medicamento, improvisado, y la nutrición.
Precisamente hay campos en los que más se registra la compra de medicamentos y la improvisación de los tratamientos. Uno de estos campos es el de los somníferos. Otro, los tranquilizantes. Otro más, los medicamentos contra la acidez y la indigestión. Y otro, las vitaminas y complejos de minerales y vitaminas.
Es en estos últimos en donde más se confirma el error. Porque se nos olvida que ni siquiera las vitaminas y los minerales son inocuos. Al igual que muchos otros medicamentos, la mayoría de hecho, pueden producir reacciones de intolerancia y hasta intoxicación. Es el caso, para citar uno, de las vitaminas que, como las del complejo B, se diluyen en la grasa. Su exceso es absolutamente contraproducente, lleva a reacciones adversas y hasta intoxicación.
Se nos olvida, además, que una persona que mantiene una dieta saludable y completa no necesita de suplementos vitamínicos ni de minerales. En los alimentos, en todos ellos, existen nutrientes suficientes para abastecer las necesidades de cualquier organismo. Y una persona que los consume de manera regular ve satisfechas sus necesidades. Abusar con más suplementos es absolutamente inocuo y, como visto, inapropiado.
Allí es donde hay una primera relación entre la automedicación y la nutrición. Salvo casos excepciones, como pueden serlo el embarazo, la edad de la menopausia, deportistas de alto rendimiento, convalecencias o recuperaciones de cirugías, enfermedades graves, salvo casos similares, las personas sanas, bien nutridas no requieren de más complejos.
Si vamos más allá de los complejos de vitaminas y minerales, encontramos casos como el insomnio y la depresión, el estrés y la fatiga.
Detrás de cada uno de ellos, y el médico con quien consulte se lo puede confirmar, existen errores que se derivan de una dieta desequilibrada, pobre en nutrientes, insuficiente bien sea en proteínas o carbohidratos o grasas. Claro está que este análisis se hace como primer enfoque. Y no son pocos los casos en los que el trastorno o la enfermedad se superan mediante un cambio drástico en la dieta. Esto, por supuesto, no significa que ninguno de los que padecen insomnio o estrés excesivo necesiten de un tratamiento médico. Pero sí implica que, a la base, la nutrición -o la malnutrición- juegan un papel fundamental, que no puede despreciarse.
De por sí la automedicación acarrea graves riesgos no solo para quien se la aplica sino para las demás personas. Tomemos el caso de los antibióticos. El mundo científico está hoy enfrentado a un muy grave problema que consiste en que es necesario crear nuevos y más fuertes antibióticos para hacerles frente a enfermedades que ya no reaccionan ante los ya existentes.
Porque hemos abusado de los antibióticos. Bien sea tomándolos sin fórmula médica específica, bien sea no respetando las dosis citadas, bien sea por fórmulas dadas sin antes haber hecho un examen minucioso, o por haberlos tomado cuando no se necesitaban... Por muchos errores que todos hemos cometido y que han llevado a que las bacterias desarrollen sus propias defensas y se hayan vuelto inmunes al efecto de los antibióticos.
Pero este es otro tema. Que de todos modos, y aún si no se relaciona con la nutrición, queda como tema de reflexión. O sea que, antes de tomar un medicamento, aún el que pensamos más inocuo, que se encuentra en venta libre, antes de tomarlo, reflexionemos unos segundos. ¿Será que sí, de verdad, lo necesitamos?
Un amigo químico solía decir que tomar vitamina C cuando no se necesita no hacía daño. Simplemente enriquecía la orina...
Hay personas, y son muchas, para quienes el comer es apenas un acto de supervivencia. Significa esto que comen porque saben que lo necesitan para vivir. Mas no por ello le adjudican un significado mayor.
Son estas personas las que llegan a casa, después de una ardua jornada de labor, abren la nevera o el congelador, sacan lo primero que les cae bajo la mano, lo calientan, lo engullen y ya. Terminada la cena. ¿La disfrutaron? No porque, mientras comían, estaban mirando tv., siguiendo las noticias, leyendo un informe de la oficina, traído a casa, y ya.
¿Lavaron la losa, ordenaron la bandeja o la mesa de la comida? Sí, a toda velocidad porque a esas cosas no hay que darles mayor importancia. Entre más rápido se hagan, mejor. ¿Dejaron algo listo para el desayuno? ¡No más faltaba! El desayuno en casa es algo que no existe en su vocabulario. Si acaso, sí, si acaso, tomarán un vaso de jugo ya listo y saldrán corriendo para llegar a la oficina a tiempo.
Pero hay otras personas que sí le conceden a la comida un gran significado. Para ellas, el comer está rodeado de toda una simbología: significa hogar, calor, familia, alegría, protección. Comer hace parte de los placeres de la vida pero también va más allá. Es regresar al hogar familiar, recordar las reuniones con padres y hermanos. Es vivir un momento especial.
Para ello, se preparan y también preparan los alimentos. Les ponen todo el esmero, son inventivos, originales, meticulosos y no escatiman esfuerzo alguno para que todo sea sabroso, caliente, fresco.
Estas personas son las que aman la convivencia, el compartir con los amigos, con los seres más queridos, cercanos. Es ofrecerles, y al mismo tiempo ellos disfrutarlo, un momento de intimidad que inspire confidencialidad, seguridad y amistad sincera.
Por ello, no permiten fallas. Y si algo no resulta tan bueno como lo desean, tan perfecto y elaborado, se disgustan como si hubieran fallado en algo muy grave, casi trascendental... Mejor dicho, no se lo perdonan y se ponen de muy mal humor.
¿A qué grupo de personas pertenece usted? ¿Qué actitud adopta frente a la comida, a los alimentos, a las novedades culinarias, a la elaboración de los platos? ¿Qué significado le otorga a la comida en sí? A los alimentos?
Los padres cometemos muchos errores cuando de educar a los hijos se trata. Es comprensible: nunca se nos enseñó a ser padres y, aparte del ejemplo que nos dieron en casa, pocas referencias tenemos al respecto.
Entre muchos aspectos, el de la comida es un campo en el que a menudo fallamos. Veamos cómo y por qué.
- Recompensa vs. castigo. Estos dos términos nunca deberían emplearse cuando estamos con los hijos. Por ejemplo: "Te doy un caramelo si estudias bien", o "solo cuando termines tu tarea tendrás unas galletas", "si no terminas lo que se te sirvió para la cena no podrás ver televisión".
El concepto del castigo o de la recompensa en relación con la comida abre las puertas para que el niño (a) se dedique a hacer chantajes. En vez de enseñarles que comer es una de las actividades indispensables para la salud y el bienestar, en vez de convertir el acto de comer en un momento de placer y diversión, éste se asimila a un medio de presión. Tanto por parte de los padres como por parte del hijo (a). Éste comprende que el comer o no es una forma de preocupar a sus padres y de llevar a que le concedan lo que les pide. Mientras que ellos ejercen una autoridad desplazada frente a sus hijos. El diálogo se rompe y solo se miden fuerzas.
- El ejemplo. Desde muy pequeños, los niños observan a sus padres y tratan de imitarlos. Allí es cuando comienza la educación de los hábitos alimenticios. Es cuando se les puede enseñar a comer de todo o, por el contrario, a rechazar alimentos tan indispensables como las verduras. El ejemplo clásico está en las espinacas.
Si usted como padre, o como madre, come de todo, programa las comidas incluyendo toda clase de alimentos, les muestra como combinarlos para recibir todos los nutrientes que su organismo necesita para crecer, desarrollarse y mantenerse sano, a ese momento habrá puesto los primeros ladrillos para un futuro saludable. En cambio si nunca trae a la mesa alimentos como las verduras, el pescado, los cereales integrales, y si usted limita las comidas a lo que son los fritos y platos listos, entonces creará en la mente del niño una tergiversación de lo que es comer bien y tener hábitos alimenticios adecuados.
Puede que usted piense que son aún pequeños para comprender o darse cuenta. No lo piense: dentro de las limitaciones propias a su desarrollo mental, de todos modos ellos son capaces de captar lo que está bien y lo que no. Y esa enseñanza, el ejemplo, les quedará para muchos años futuros. Hasta la edad adulta.
- La imposición. Este es otro de los errores que solemos cometer: obligarlos a comer cantidades inmensas de alimentos sin tener en cuenta si tienen o no hambre.
El organismo de los pequeños es muy sabio: les dice qué necesitan, cuánto necesitan, hasta dónde pueden llegar. Engullirles comida no los hará feliz ni les ayudará a mejor crecer. Lo que puede suceder es que o bien desarrollan adversidad hacia los alimentos, o comienza a gestarse en ellos los primeros pasos hacia la obesidad.
Es muy frecuente ver a una madre preocupada porque su hijo (a) es muy flaco. Que se dedica entonces a correrle detrás con el plato en la mano y al cuchara en la otra hasta que logra que termine la ración que ella considera suficiente. Coméntele más bien al pediatra el tema de su preocupación y pregúntele si es correcto obligar al niño a comer muchos más de lo que le permite su capacidad.
Como lo sabemos, la excesiva preocupación de una madre -o de un padre- no es buena consejera.
-Bulimia, anorexia. Todos estos errores que cometemos por exceso de amor pueden establecer las bases para que en un futuro no lejano el niños pero sobre todo la niña caiga en uno de los desórdenes más serios en cuanto a la alimentación como lo son la anorexia o la bulimia.
Simplemente porque el alimento perdió su verdadera misión de ser sustento de vida para convertirse en lo que ya dijimos: instrumento de chantaje, de venganza o de rebelión contra la autoridad, de proveedor de salud y también bienestar.
Precisamente tanto la anorexia como la bulimia son trastornos mediante los cuales quien los sufre busca y logra hacerse daño. Entre más gorda se vuelve la joven bulímica, más come para castigarse a sí misma. Y entre más flaca se vuelve la anoréxica, menos feliz está con su propia figura y más kilos quiere perder para que sus huesos se destaquen mejor.
De hecho, y cabe resaltarlo en estos momentos, el entregarse a dietas absurdamente rígidas es otra de las puertas tanto a la bulimia como a la anorexia. Quien ha sufrido de verdad para perder unos kilos busca su propia venganza -así sea contra ella misma- y cae con gran facilidad en la actitud contraria que es la de olvidarse de toda dieta para entregarse a las comilonas. Recuperando muy rápido los kilos perdidos, aumentados de muchos otros adicionales.
- Estudiar, aprender. Así como nunca se nos enseñó a ser padres, tampoco hemos aprendido a valorar los alimentos, a conocer sus cualidades, a saber lo que son los nutrientes que necesitamos y que cada alimento nos aporta.
Los medios de comunicación hablan cada vez más de la nutrición y de su importancia en la vida y la salud. Es bueno recordar lo que tantas veces se ha dicho: somos lo que comemos. Para sus hijos también se aplica. Con un detalle adicional bien importante: los padres somos responsables de que
nuestros hijos aprendan a comer bien. Que sepan distinguir entre un alimento saludable y otro clasificado como "junk food". Sin caer en excesos ni en fanatismos, mostrémosles el camino del bien vivir y el buen comer. Es así como les construimos un futuro de bienestar.
No necesariamente se pierden las funciones mentales a medida que avanzan los años. Sí pueden aparecer achaques, el dinamismo puede menguar lo mismo que al resistencia a las pruebas físicas duras.
Sin embargo, cada persona es una entidad individual. Y se ven adultos mayores, de 80 y más años buscando adquirir nuevas habilidades y andar siempre en busca de satisfacer su curiosidad sobre temas de total actualidad.
Los médicos han establecido una guía de alimentos para luchar contra el envejecimiento. O, para decirlo en una forma más amable, para aliarse con la longevidad, protegerse contra enfermedades y mantener su vitalidad y el bienestar.
Aquí van algunas de las recomendaciones médicas.
Para reducir los infartos cardíacos. Y también los accidentes cerebrovasculares:
- El ajo es el súper protector del corazón. Impide la formación de coágulos y trombos sanguíneos, tiene propiedades contra la esclerosis y es capaz de llevar a una disminución de los niveles del colesterol;
- Remplace la carne roja por pescado y de esta manera evitará el consumo de grasas saturadas. Los frutos de mar ayudan a lograr niveles de colesterol más saludables y son enemigos de la aterosclerosis;
- Remplace la mantequilla y la margarina por aceite de oliva, amigo del corazón. Para cocinar utilícelo lo que impedirá la aparición de radicales libres;
- "Abuse" en el consumo de verduras y frutas para reducir la hipertensión arterial. Los antioxidantes que aportan limitan los daños en las arterias;
- Consuma leguminosas y cereales ricos en fibras. La avena y el arroz integral reducen el colesterol;
- Reduzca o elimine la sal para impedir alzas en la tensión arterial, sobre todo si hay antecedentes en la familia o si se le presenta una falla cardíaca;
- Una copa de vino rojo al día es benéfica. Si le apetece, inclúyala en su dieta.
Para huesos fuertes y articulaciones sanas:
- Consuma buenas cantidades de alimentos que contengan nutrientes aptos para construir los huesos (calcio, magnesio, zinc, vitamina C, manganeso y hierro). Entre ellos: nueces y semillas, leguminosas, verduras y cereales integrales. Con estos alimentos no se hace indispensable consumir ni carne ni productos lácteos;
- Limite el consumo de café, alcohol. La dieta no debe aportan proteínas en exceso;
- Consuma con mucha frecuencia frutos rojos. La vitamina C y los proanticianidinos que aportan ayudan a la formación del colágeno y fortalecen las articulaciones;
- Consuma alimentos con propiedades anti inflamatorias como lo son el pescado, las semillas de linaza y las cebollas;
- Aléjese del tabaco;
- Tome todos los días leche de soya. Los fitoestrógenos que aporta ayudan a fortalecer los huesos y reducen la osteoporosis.
Reducir el riesgo de diabetes.
- Consuma alimentos ricos en fibras, cereales integrales y leguminosas;
- Incluya pequeñas cantidades de proteína. Consúmalas a lo largo del día, en varias comidas. El hecho de repartir sus alimentos en cinco tandas contribuye a mejor controlar los niveles de glucosa en la sangre a la vez que evita que se presenten picos de azúcar;
- La obesidad incrementa el riesgo de sufrir de diabetes. Controle su peso y, si es el caso, pierda los kilos que tiene en exceso;
- Limite el consumo de alcohol. Este afecta los niveles de glucosa en la sangre;
- Limite también el consumo de cafeína (café, té, chocolate, gaseosas). Afecta los niveles de glucosa en la sangre. Prefiera el té verde que fortalece la función del páncreas;
- Disminuya la sal con sus alimentos. Los diabéticos suelen sufrir de un desequilibrio entre los niveles de sodio y potasio.
Fortalecer la función inmunitaria:
- Consuma cantidades suficientes de alimentos que aporten antioxidantes. Entre éstos, las frutas y verduras de color anaranjado que le darán betacaroteno, cítricos, frutos rojos, kiwi y pimentones para la vitamina C, nueces, semillas y aceites vegetales para la vitamina E, granos integrales, nueces y semillas para el zinc y el selenio;
- Incluya en su dieta alimentos con propiedades anti inflamatorias tales como las cebollas, el ajo, la linaza y el pescado;
- Evite los alimentos que requieren de desintoxicación tales como los "junk food" o comida basura;
- Remplace el café por aromáticas y té verde.
Mejorar la digestión y proteger el colon:
- Procure que su dieta se componga de alimentos ricos en fibras como lo son los cereales integrales, las leguminosas, frutas y verduras;
- Limite el consumo de café y alcohol, el exceso de sal y azúcares y de carbohidratos refinados;
- La linaza no solo es anti inflamatoria sino que facilita el tránsito de los alimentos por los intestinos;
- Limite el consumo de carnes rojas y de productos lácteos. Coma en cambio, en abundancia y todos los días, alimentos como los espárragos, cebolla, ajo, chicoria;
- El tomar agua en cantidades suficientes ayuda a la digestión y al funcionamiento de los intestinos. Se recomiendan en promedio entre litro y medio y dos litros de agua al día.
Fortalecer la función mental:
- Consuma pescados de dos a cuatro veces a la semana. Las grasas poliinsaturadas que aportan benefician las funciones cognitivas;
- Limite los estimulantes como el café, el alcohol y el azúcar refinado. Pueden producir hiperactividad y dificultades en el comportamiento;
- Los radicales libres causan daños en las células cerebrales. Combátalos con té verde;
- Trate de eliminar todas las fuentes de aluminio. Evite usar ollas hechas en aluminio, medicamentos y desodorantes que lo contengan. Entre éstos, algunos remedios para vencer la indigestión;
- Incluya en su dieta alimentos ricos en zinc tales como los cereales integrales, las semillas de ahuyama, productos de mar y trozos de carne sin grasa.
Proteger los ojos:
- Se logra con el consumo de verduras y frutas de color anaranjado que aportan betacarotenos;
- Consuma alimentos ricos en luteína como los aguacates y las verduras de hojas verdes;
- El licopeno de los tomates es otro carotinoide que brinda protección a los ojos;
- Las frutas rojas, el kiwi, los pimentones y los cítricos, la guayaba y su vitamina C fortalecen la producción de colágeno y reducen el riesgo de glaucoma;
- La degeneración macular es asociada frecuentemente con los daños arteriales. Si usted protege su corazón y sus arterias, también estará cuidando de sus ojos.
