Aquí atravesamos una nueva frontera del inmenso reino de la nutrición. Y es la de ver cómo los compuestos de ciertos alimentos son capaces de retrasar el envejecimiento, de proteger contra enfermedades crónicas, y de garantizar la integridad de las células.
Estos compuestos llevan un nombre bien definido: son los antioxidantes. Porque, entre muchas otras de sus funciones, está la de combatir y aniquilar las moléculas cargadas de oxígeno cuyo único propósito malévolo es el de dañar las células.
Llamémoslos como la fuerza de policía del organismo, el ejército que tiene a su cargo llevar al hombre y la mujer hacia la longevidad. Una longevidad, como se ha insistido en otras oportunidades, plena de salud y bienestar, de una muy alta calidad de vida.
¿Qué hacen los antioxidantes? Está anotado aquí arriba: ayudan a impedir que se asienten en el organismo los vestigios del desgaste, contribuyen a alejar enfermedades crónicas como lo son los daños cardíacos y cerebrales, el cáncer, la bronquitis, las cataratas, la enfermedad de Parkinson. Y el mismo proceso de envejecimiento.
No solo los compuestos de alimentos actúan como antioxidantes. Las mismas vitaminas y los minerales cumplen la misma función. También lo hacen toda una gama de enzimas y compuestos poco corrientes que cumplen diversas funciones bioquímicas.
Hay grandes concentraciones de antioxidantes en los alimentos de origen vegetal, en los productos de mar y, a veces, en alimentos terrestres de origen animal.
Veamos, a manera de ejemplo, algunos de los alimentos ricos en antioxidantes y/o con gran actividad antioxidante:
Aguacate, ají, ajo y cebolla (excepcionalmente ricos), clavos, repollo rizado, repollo liso, repollitas de Bruselas, comino, espárragos, espinaca, hierbabuena y menta, jengibre, lechuga verde oscura, maní, mejorana, naranja, nueces del Brasil, nuez moscada, pescado, pimienta, regaliz, salvia, patilla o sandía, semillas de ajonjolí, tomates, zanahorias.
Antioxidantes primordiales.-
Betacaroteno: Es la sustancia que da el color anaranjado a varios alimentos. Está asociada con la prevención de ataques cardíacos y cerebrales, del cáncer (en especial el pulmonar). Fortalece la actividad del sistema inmunitario y elimina los radicales de oxígeno libres.
Es bien frecuente que los enfermos de cáncer presenten niveles bajos de betacaroteno. Según investigaciones adelantadas en Gran Bretaña, las probabilidades de contraer cáncer pulmonar eran tan solo de 60 por ciento entre los hombres que presentaban niveles altos de betacaroteno en la sangre.
Principales fuentes: Verduras y frutas con pulpa de color anaranjado, o de hojas verdes oscuras, batata o papa dulce, zanahoria, albaricoques secos, repollo rizado y liso, espinaca y ahuyama.
Glutatión: Este es un importante agente anticanceroso y, según investigadores de la Universidad Emory, puede desactivar a por lo menos treinta sustancias cancerígenas. Protege igualmente contra las enfermedades cardíacas, las cataratas y el asma. De otra parte, ayuda a frenar los daños hechos por los contaminantes ambientales.
Principales fuentes: Aguacate, espárragos, patilla son los tres alimentos que mayor cantidad de glutatión contienen. Otros alimentos son la toronja y la naranja, las fresas, duraznos frescos, papa blanca, calabaza, coliflor y brócoli, tomate crudo. Cantidades moderadas se encuentran en algunas carnes como el jamón cocido, las chuletas magras de cerdo y de ternera.
Indoles: Estos fueron uno de los primeros compuestos anticancerosos descubiertos en los alimentos. En animales de laboratorio, han demostrado gran eficacia para bloquear la proliferación de las células cancerosas. En los humanos, se piensa que contribuyen a prevenir los cánceres de colon y de seno porque influyen, en este último caso, sobre el metabolismo del estrógeno.
Principales fuentes: las verduras crucíferas entre las cuales se encuentran el nabo y el colinabo, el rábano, el repollo y el brócoli, las repollitas de Bruselas, el coliflor, la mostaza y los berros.
Licopeno: Su fama como agente anticanceroso crece de día en día. Algunos investigadores consideran que el licopeno tiene mayor poder que el betacaroteno como antioxidante. Se ha observado que pacientes con cáncer de páncreas, vejiga y recto presentan bajos niveles de licopeno.
Principales fuentes: La fuente más concentrada es el tomate. La patilla o sandía le sigue. Es la sustancia que les da el color rojo al uno y a la otra. Se encuentra en pequeñas cantidades en los albaricoques.
Quercetina: Es uno de los miembros de la familia de los flavonoides con mayor actividad biológica. Se encuentra en altas concentraciones en frutas y verduras. Es quizá en la quercetina que se encuentra el mayor poder curativo de la cebolla.
Este antioxidante posee un potencial amplio contra las enfermedades. No solo ayuda a prevenir el cáncer sino que tiene propiedades antiinflamatorias, antibacterianas, antivirales y antimicóticas. Trabaja a través del sistema inmunitario para amortiguar las respuestas alérgicas y parece útil para evitar la fiebre del heno. Tiene un efecto similar a una droga antialérgica cuya función es la de inhibir la histamina. Contribuye igualmente a evitar la formación de coágulos en la sangre, absorbe los radicales del oxígeno libres e impide la oxidación de las grasas.
Fuentes principales: Cebolla roja y amarilla (no la blanca), chalotes, uvas rojas, brócoli, calabaza italiana (zucchini amarillo).
Ubiquinol-10 o coenzima 10: Poco conocido, este antioxidante es uno de los más potentes para eliminar los daños que causa el colesterol malo LDL. Podría además ser la explicación del porqué el pescado graso impide la aparición de enfermedades cardíacas.
Principales fuentes: Sardinas, caballa, maní, pistachos, fríjoles de soya, nueces del nogal, ajonjolí, algunas carnes.
Vitamina C: Es de amplísimo poder. Protege contra el asma, la bronquitis, las cataratas, las arritmias cardíacas, la angina de pecho, la infecundidad masculina, los cánceres de todo tipo. Hasta podría detener el virus del Sida.
Principales fuentes: Pimentones rojos y verdes, brócoli, repollitas de Bruselas, coliflor, fresas, espinaca, cítricos, repollo, kiwi, guayaba.
Vitamina E: Es ensalzada como uno de los principales protectores del corazón y las arterias. A diferencia de la vitamina C y del betacaroteno, la vitamina E es soluble en las grasas y por lo tanto contribuye a proteger las moléculas lípidas contra el daño oxidativo promotor de varias enfermedades.
Principales fuentes: Aceites vegetales, almendras, fríjoles de soya, semillas de girasol.
Sí ha sido comprobado que los alimentos poseen poderes curativos.
Atención: no operan milagros pero, entre sus componentes, se encuentran sustancias naturales, química o no, que pueden influir en la aparición o la prevención de trastornos y enfermedades.
La confirmación de ese poder de proteger y de curar ha sido demostrada en múltiples investigaciones, a nivel mundial. Sin embargo, los mecanismos a través de los cuales se operan estas influencias no han sido siempre elucidados. Como tampoco es cierto afirmar, de manera categórica, que una o tal planta, una o tal verdura, cereal, proteína, son capaces por sí solas -y como por encanto- de ahuyentar los males. O que, con solo comer un diente de ajo, de vez en cuando, se recibirá una dosis suficiente para combatir las bacterias...
No es asunto de brujería lo que se dice.
Es más, para que se hagan efectivos los poderes de curación, es menester conocer a fondo las características y el alcance de cada alimento.
O sea que tampoco es asunto de improvisaciones.
A pesar de todas las advertencias, es interesante abrir el campo a nuevas cualidades que se pueden desprender de los alimentos. De como una nutrición adecuada se convierte en un instrumento de más vida y mucha más salud.
Aquí van algunos apuntes que ilustran este mundo peculiar que es el de convertir los alimentos en una casi botica de medicamentos. Casi.
Alimentos y antibióticos.-
Cuando en la década de los años 40 comenzó a hablarse de la penicilina, antibiótico que debía revolucionar la medicina, se dijo que la sustancia base de ese importante medicamento había sido obtenido a partir de un pan mohoso.
A partir de ese momento, las investigaciones científicas se encauzaron hacia la búsqueda de otros elementos y sustancias naturales capaces de combatir las bacterias.
De esa búsqueda resultó la clasificación del ajo como uno de los candidatos potentes para proporcionar una lucha efectiva contra las infecciones. Así fue. Hoy, los científicos ven en el ajo un instrumento capaz de matar o por lo menos incapacitar a por lo menos 72 bacterias infecciosas causantes, entre otras enfermedades, de diarreas, disentería, encefalitis, tuberculosis, botulismo. Su poder es atribuido en gran parte a uno de sus componentes, la alicina.
Pero el mérito no fue acaparado por el ajo sino que se comparte -aún si en una menor proporción- con la cebolla Esta es igualmente vista hoy como potente antibiótico y antiséptico.
Los mecanismos mediante los cuales estos productos actúan contra las bacterias son descritos como el poder de alterar el proceso de síntesis de las proteínas. A ello se suman algunas de las sustancias que los componen como son el ácido fólico y la transpeptidasa.
Otros alimentos con poder antibacteriano son: las aceitunas, el ají, la albahaca, el apio, arándano rojo, azúcar, banano, café, cebollín, ciruela, coco, comino, eneldo, jengibre, limón verde, manzana, marañón, miel, el alga marina nori, la nuez moscada, la papaya, rábano picante, regaliz, remolacha, repollo, salvia, sandía o patilla, semilla de mostaza negra, té, verdolaga, vino, yogur, zanahoria.
Alimentos y agentes anticancerosos.-
Este aspecto es mucho más complejo. Pero igualmente fascinante y, lo que es muy importante, confirmado a través de infinitas investigaciones.
El cáncer, como se ha informado tantas veces, es un proceso lento que comienza con una sola célula sometida a sustancias cancerígenas y que, a su vez, puede dar lugar a una multiplicación de células, todas ellas teñidas por los agentes cancerosos.
Los alimentos no operan milagros, ya lo dijimos pero insistimos en recalcarlo. Lo que puede suceder, sin embargo, es que algunos alimentos y sus componentes pueden interferir en el proceso inicial y seguir operando en varias de las etapas posteriores de su desarrollo.
Son varios los mecanismos de esta intervención. Algunas sustancias pueden impedir la activación de los posibles agentes cancerosos, o pueden bloquear la mutación del material genético ADN de la célula. Pueden igualmente estimular la acción de las enzimas encargadas de combatir las sustancias cancerígenas, o actuar a nivel de las hormonas para neutralizar los agentes tóxicos promotores del cáncer. Su poder puede llegar hasta evitar que las células cancerosas se dispersen para establecer nuevas colonias.
Para que esto ocurra, se requiere de la acción de alimentos que presentan grandes concentraciones de sustancias o componentes anticancerosos. Entre estos alimentos se incluyen las frutas y las verduras.
Principales alimentos con actividad anicancerosa: aceite de oliva, ajo, albahaca, arroz integral, avena, bayas, cebada, cebolla y cebollín, cítricos, cocombro o pepino, crucíferas (brócoli, coliflor, repollitas de Bruselas), cúrcuma, estragón, frijol de soya, jengibre, linaza, mariscos, melón cantaloup, menta, orégano, papa, regaliz, repollo, romero, salvia, solanáceas (berenjena, tomate, pimentón), té, tomillo, trigo entero, zanahoria, apio.
También las vitaminas son capaces de contrarrestar el cáncer Entre ellas, se cita la vitamina C con múltiples poderes.
Alimentos antidepresivos.-
Citan entre ellos el azúcar, la cafeína, el jengibre y la miel. Pero también se incluyen las hortalizas de hojas verdes y otras verduras por su aporte en ácido fólico, los mariscos, leguminosas y nueces, por su componente en selenio, y algunos carbohidratos como la pasta, el pan, los cereales, galletas y tortas.
El mecanismo mejor conocido para que los alimentos sean capaces de combatir y hasta vencer la depresión es su capacidad de actuar sobre la serotonina, uno de los más importantes neurotransmisores del cerebro.
Hay alimentos que agotan la serotonina del sistema nervioso y, con ello, causan depresión y ansiedad. En cambio, otros alimentos sí poseen la capacidad de modificar el estado de ánimo ya que son protectores y hasta propulsores de la secreción de serotonina.
Si los chinos decidieron que el mes de abril es el del hígado, deberíamos sugerirles que lo decretaran como el mes del estómago también.
Porque entre el hígado y el estómago existen lazos indelebles, y lo que afecta al uno repercute sobre el segundo. Están íntimamente conectados.
Y que no solo sea ésta la oportunidad de desintoxicar el hígado, de aliviarlo de las cargas que heredó de largos meses de invierno. Sino, además, de depurar las vías digestivas y, de manera muy especial, limpiar el colon.
Precisamente ahora es cuando más se manifiesta el llamado colon espástico, o lo que los médicos llaman el Síndrome del Colon Irritable. Este pobre colon, cansado de recibir grasas y otros alimentos propios de los días fríos, ha comenzado a lanzar llamadas de auxilio. Escuchémoslo y vayamos a su encuentro.
Los médicos piensan que uno de los primeros pasos para aliviar el colon y depurarlo es asumir nuevas maneras de alimentarse. Bien sea eliminando algunos alimentos y remplazándolos por otros. Como bien se sabe, cada estómago tiene sus "caprichos": acepta o rechaza algunos alimentos, se enamora de unos y odia a otros, y de allí llegan las intolerancias y los malestares. Esos "amores y odios" pueden ser el origen del colon espástico.
Lo que ocurre, según los investigadores, es un desequilibrio anormal de las bacterias intestinales desencadenado bien sea por ciertos alimentos o por los antibióticos y otros medicamentos.
La explicación es la siguiente: normalmente, en un colon sano, existe el doble de bacterias anaeróbicas -que no necesitan aire para sobrevivir- que aeróbicas. Cuando el colon se irrita, el balance se rompe y proliferan las bacterias que sí necesitan de aire para sobrevivir, las aeróbicas. Esto significa que algunos medicamentos o alimentos tienden a dañar la actividad normal de las bacterias. Esto se traduce en síntomas como estreñimiento, dolor, flatulencia, todos ellos presentes en el Síndrome de Colon Irritable.
Si bien, ya lo dije, cada persona tiene sus propios motivos de rechazo, existen algunos productos, sustancias y alimentos que se clasifican como los más sospechosos en términos de irritar el colon. Entre ellos, van los siguientes:
La leche.-
Una cosa es la intolerancia a la lactosa o dificultad para digerir el azúcar que se encuentra en la leche, y otra es sufrir de colon espástico.
En efecto, los dos trastornos presentan síntomas similares. Pero son dos trastornos distintos. A pesar de ello, el tratamiento es semejante: eliminar el consumo de leche y, en muchos casos, de sus derivados. El médico indicará alimentos que sustituyan los lácteos y que le ofrezcan iguales nutrientes.
Azúcares dietéticos.-
También pueden producir irritación en el colon sin que, por ello, den origen a un colon espástico. Existe la intolerancia al sorbitol y a otros edulcorantes artificiales. Intolerancia que se traduce en síntomas como diarrea, inflamación y flatulencia, dolores abdominales.
Pero, al decir de los investigadores, esa intolerancia se confunde con el Síndrome del Colon Irritable lo que lleva a la práctica de exámenes complejos, costosos e inútiles.
Para evitar la confusión, observe su dieta y comience a sospechar de todo lo que incluye azúcares llamados dietéticos. A veces pasan inadvertidos. No siempre se sospecha o se toma consciencia de que están en las gomas de mascar, en caramelos, en yogures, todos ellos presentados con la etiqueta de ser productos dietéticos.
Si usted los consume y sufre de irritación en el colon, evítelos. Muy probablemente presenta una intolerancia que le causa malestar.
El café.-
Lo mismo que toda bebida que contenga cafeína, incluidos el té y las gaseosas.
En efecto, la cafeína sí irrita el colon sensible de tantas personas que no relacionan su estómago con la bebida. Hasta una gaseosa que contenga cafeína puede acabar causándole irritación del colon con su malestar correspondiente. Si es el caso, elimínela y trate de evitar bebidas como el té y el mismo café. No descuide su reacción cuando come chocolate. Este es otro de los sospechosos de causar el colon irritable.
Otros alimentos.-
Entre los posibles detonadores de la irritación del colon se incluyen los cítricos, la cebolla, la papa. El exceso de grasa y el exceso del azúcar (así no sea dietética), el abuso de alimentos refinados.
Todos ellos deben clasificarse en el capítulo de los sospechosos pero solo usted los puede absolver o condenar mediante la observación de sus reacciones cuando los consume.
Muchas personas, en efecto, se sienten mal cuando comen alimentos fritos. Tienen el estómago irritado, flatulencia y no pocas veces diarrea. Igual puede ocurrir con una bebida ácida o cuando consumen un puré hecho con papas y leche. ¿Es la leche? ¿Son las papas?
Lo que se le aconseja es lo mismo que lo que se le sugiere a las mamás que comienzan a darles alimentos sólidos a sus bebés. Nunca mezcle dos alimentos, vaya agregando uno por uno, distanciados y nunca en la misma cena, y observe la reacción. La intolerancia o la alergia aparecerán pronto si se trata de un bebé. Para un adulto, lo que se producirá será la irritación del colon.
El trigo.-
Aunque parezca incongruente que este cereal produzca irritación en el colon cuando es el mismo que recomiendan tantos médicos como alimento protector contra el Síndrome.
Es de todos modos difícil de culpar al trigo del trastorno sobre todo porque es uno de los alimentos más cotidianos y frecuentes de la humanidad. A diario se consumen pan, galletas, salsas hechos con trigo, y por ello no es usual culparlo de un malestar.
Ahora bien, si usted siente que el trigo podría estarle causando irritación en el colon, sospeche también de otros cereales como el maíz y el centeno. Como aconsejado anteriormente, solo mediante la observación de su propio organismo es que logrará determinar quién o quiénes son los culpables.
Recuerde que, entre las reacciones más frecuentes, se encuentran diarreas en tres o cuatro episodios diarios, flatulencia, estómago abultado e incomodidad más dolores abdominales.
En cambio...-
Puede serle útil y benéfico incrementar la cantidad de fibras que recibe a diario a través de sus alimentos.
Esta recomendación habría sido escandalosa unos años atrás cuando lo que más bien se aconsejaba era eliminar o limitar la fibra. Sin embargo, es actualmente el remedio de elección. Se ha observado que una dieta a base de fibra, consumida durante bastante tiempo, puede corregir algunas anomalías de los patrones motores del colon cuando hay problemas de funcionamiento intestinal.
Una de las fibras más aconsejadas es el salvado de trigo -una cucharada tres veces al día a manera de prueba durante unas semanas-. Sin embargo, si no funciona como esperado, puede igualmente consumir salvado de arroz. Este es recomendado en el sentido de que muy rara vez produce intolerancia o irritabilidad.
Los chinos declararon que el mes de abril es el mes del hígado. Porque se acaban los tiempos de frío durante los cuales la comida es más pesada, más rica y con mayor cantidad de grasa. Y porque comienza la primavera y, con ella, se habla de renovación.
Sí, digamos que es el mes del hígado y es un momento óptimo para desintoxicarlo y ayudarle a que él también se recupere y renueve sus energías.
Pero, al lado del hígado -laboratorio maestro del cuerpo- se encuentra la vesícula biliar. Ella también necesita una revisión. Porque ella es igualmente objeto de ataques y agresiones. Que se traducen, no pocas veces, en la aparición de cálculos.
Para desintoxicar el hígado nada mejor que una dieta exenta de excesos: no grasas, o muy pocas, no azúcares, o muy pocos, no sustancias y aditivos químicos. Por supuesto, nada de fritos y, ojalá, nada de alimentos refinados. Adiós al alcohol y a sustancias excitantes que alborotan el sistema digestivo y el hígado también, como la cafeína.
Por supuesto, puede acudirse a remedios homeopáticos. Aceites de apio, zanahoria, extractos de limón, distintas hierbas, boldo, ajo... Son apenas unas pocas de las que un médico homeópata puede recomendar.
Por el momento, concentrémonos en la vesícula biliar y en los consejos para evitar la formación de cálculos biliares.
Hablemos primero de los alimentos que sirven como prevención: muchas hortalizas, fríjoles de soya, aceite de oliva y una muy pequeña cantidad de alcohol.
Veamos así mismo los alimentos que pueden incidir en la formación de los cálculos biliares: el café, el azúcar. Pero también influye el exceso de peso y, aunque parezca contradictorio, la ausencia total de grasa.
Aquí van los detalles.
¿Cómo se forman los cálculos?
La vesícula biliar es una bolsa pequeña situada debajo del hígado y conectada con el mismo. Está llena de la bilis que se fue formando en el hígado y que ella, la pequeña bolsa en forma de pera, expulsa hacia los intestinos para ayudar a la digestión.
En el mundo occidental, el 90 por ciento de los cálculos biliares se forman cuando la bilis se satura de colesterol y se cristaliza. En un alto porcentaje, estos cristales -que pueden ser del tamaño de un grano de arena o tener un diámetro de dos centímetros y medio- pasan desapercibidos. Pero ocurre que uno de esos cristales se desvíe del camino y acabe obstruyendo el orificio que conecta la vesícula con el hígado y el intestino delgado. En ese momento se produce el dolor.
El cálculo puede retomar su rumbo normal o mantenerse como elemento de obstrucción. La vesícula se inflama y se hace necesaria la intervención quirúrgica para retirarlo.
Quienes sufren más de cálculos biliares son las mujeres, especialmente cuando son obesas. Se considera así mismo que la formación de cálculos suele ser un mal de familia.
¿Cómo evitarlos?
Sin lugar a dudas, los alimentos y la dieta en general son factor predominante en la formación de los cálculos y la saturación de la vesícula por exceso de colesterol. Se ha observado que algunos alimentos actúan como "detergentes" para disolver de manera continua el colesterol mientras que otros juegan el papel de detonadores.
Entre los del primer grupo, los detergentes, se sitúan las hortalizas. Varios estudios lo comprueban. Uno de los cuales se realizó en Harvard con cerca de 88.000 mujeres de edad madura y peso normal. Los resultados revelaron que la probabilidad de presentar cálculos era solo de entre el 60 y el 70 por ciento entre las mujeres que consumían mayor cantidad de verduras. Las mujeres que comían mayor cantidad de nueces, fríjoles, lentejas, arvejas, habas y naranjas presentaban una mayor resistencia a los ataques biliares.
Los investigadores consideran que la fibra de las verduras podría ser un elemento primordial para la prevención. Aunque tienden más bien a hablar de la proteína vegetal como principal protector.
¿Qué factores los incentivan?
Las observaciones son contundentes: el exceso de azúcar y la ausencia de fibra son dos de los principales elementos que incentivan la formación de cálculos biliares. Se insiste, de manera especial, en el daño que pueden causar los alimentos refinados, entre los cuales no solo el azúcar sino la harina y el arroz.
Está claro: la fibra protege la vesícula biliar y la ayuda a evitar la saturación. Los productos refinados son carentes de fibra, contrariamente a las verduras, cereales integrales y frutas.
Pero también los investigadores advierten contra el daño que puede ocasionar el exceso de café. Café con o sin azúcar, con crema o sin ella, descafeinado o no. No importa: de todas formas estimula las contracciones de la vesícula y puede provocar los ataques.
Y otra advertencia: pasar muchas horas sin comer o saltarse el desayuno contribuye a la formación de cálculos biliares. Un estudio adelantado a lo largo de 10 años, con 4.730 mujeres, concluyó que existían mayores riesgos de cálculos en aquellas mujeres que pasaban catorce hora o más sin comer. Este riesgo, en cambio, disminuía en las que pasaban menos de ocho horas en ayuno. La explicación es que, sin el estímulo de la comida, la vesícula biliar no produce suficientes ácidos para mantener disuelto el colesterol.
Dos conclusiones adicionales se dieron a conocer. Por una parte, el peligro del exceso de peso, y por la otra el peligro de adelgazar demasiado rápido.
La ganancia de kilos, así sea mínima, es especialmente dañina para las mujeres en edad madura. Estudios hechos en Harvard mostraron que las mujeres obesas tenían seis veces más de probabilidades de sufrir de cálculos renales que las de peso normal. Con solo cinco kilos de sobrepeso, el riesgo se duplicaba. El riesgo es aún mayor cuando los niveles de triglicéridos son altos y los del colesterol bueno HDL son bajos.
¿Qué sucede entonces cuando se pierde peso?
Por supuesto, la solución ideal para las personas obesas es reducir su peso corporal. Pero aquí se presenta una paradoja: dietas que llevan a una pérdida muy rápida de kilos -menos de 600 calorías diarias y menos de 3 gramos de grasa- pueden dar lugar a cálculos biliares en el 50 por ciento de las personas que siguen esas dietas. Cuanto mayor es el peso que debe perderse y mayor la rapidez con la que se reducen los kilos, mayor es el riesgo.
El riesgo puede minimizarse aumentando la cantidad de grasa e incluyendo por lo menos entre 5 y 10 gramos cada día. Esto significaría agregar dos cucharadas de aceite de oliva en una de las comidas diarias.
La grasa es necesaria para estimular la vesícula y ayudarla a que expulse toda la bilis por lo menos una vez al día.
Y, en general, aún si no se trata de prevenir los cálculos biliares, para mantener una buena salud y todas las energías, los médicos aconsejan adelgazar en promedio medio kilo por semana. En caso de cualquier duda, es conveniente consultar con un nutricionista.
Sin lugar a dudas, ir a un restaurante es una delicia.
Delicia no solo en referencia a la comida en sí sino a todo el entorno. Usted se sienta y ordena mientras que otros compran, lavan, pelan, cortan, adoban...
Entre tanto, usted está a la espectativa de lo que le va a llegar.
Es cierto: ir al restaurante de vez en cuando es de verdad esa delicia de no hacer nada más que disfrutar de la preparación y, por supuesto, cancelar la cuenta. Pero ¿le gustaría a usted almorzar y cenar todos los días en un restaurante? ¿No le haría falta de pronto una buena comida en su casa, en el hogar, comida sencilla, liviana, en la que usted habrá mezclado ingredientes bien conocidos, comprados por usted mismo, que no le reserve sorpresas (malas...)?
Hay un hecho cierto: existen personas que no están hechas para cocinar, ni si quiera para preparar una ensalada o unos huevos. Y se habla de los huevos fritos porque es un común decir que una persona es tan ineficaz frente a una olla que ni siquiera es capaz de romper unos huevos y verterlos sobre la paila! O el otro chiste, algo mediocre y cruel que es tan ineficaz que todo se le quema hasta el agua que pone a hervir!
Existen algunas astucias para encariñarse con la cocina. Una de ellas es la de dotarse de los elementos más esenciales -casi indispensables- pero eficientes. Utensilios que se convierten en cómplices para cualquier elaboración. Otra de las astucias es la de asesorarse de libros escritos para neófitos o principiantes. No hay nada de qué avergonzarse ni siquiera si lo que se consulta es un libro de cocina para jóvenes adolescentes. La industria editorial está lanzando al mercado excelentes tomos de culinaria que hasta los adultos más avezados consultan.
¿Qué utensilios son indispensables en una cocina?
El primer consejo es no atiborrar su cocina con aparatos sofisticados, muy costosos, de aquellos que, según la promoción, son capaces de hacer todo por sí solos mientras usted se toma un café. Son aparatos muy atractivos pero que, a la hora de preparar un pollo asado son absolutamente inútiles. Son más recomendados los utensilios manuales que usted utilizará a diario, fáciles de mantener y lavar y guardar y cuyo mecanismo es básico.
Esta es una lista de algunos de esos utensilios:
- Un juego de excelentes cuchillos. De varios tamaños, apropiados para cortar carne, desmenuzar, pelar verduras, frutas, limpiar el pescado (si éste viene con escamas, cosa que ya casi no se compra sobre todo porque los pescados ya vienen limpios y sin escamas);
- Tres tablas para cortar o desmenuzar los alimentos. Una para la carne y el pollo, la segunda para el pescado, la tercera para verduras y frutas. Evite las tablas de plástico que se acaban rayando y que no se pueden lavar tan bien como las de vidrio. Hay así mismo tablas de madera tratadas con sustancias antibacteriales;
- Un molinillo manual sencillo, ideal para preparar purés o para las compotas de los bebés;
- Ollas de buena calidad. Que no sean de aluminio. Si las quiere antiadherentes tenga en cuenta que requieren de especial atención y cucharas o palas de madera o plástico para evitar que se rayen lo que las hace tóxicas. Escoja la mejor calidad que esté al alcance de su bolsillo (hay olla sumamente costosas) y, aún si son más caras de lo que había presupuestado, no dude en adquirirlas pues tendrán larga duración. Escoja los tamaños acordes a sus necesidades;
- Compre una excelente paila. Si usted vive solo o son apenas una pareja, busque el tamaño adecuado teniendo en cuenta, de todos modos, que asar un trozo de carne o de pescado requiere de una paila de tamaño pequeño ya que, en un a grande pueden perderse los jugos y secarse la salsa;
- Un wok. Excelente y práctico para preparar verduras sin tener que inundarlas en litros de aceite. Los wok están hechos para cocinar a altas temperaturas y con muy poca grasa, ambos detalles oportunos para una comida saludable;
- Una licuadora y/o exprimidor de jugos, que le permitirá prepararse los jugos de frutas y verduras de consumo inmediato, con lo que remplazará los que ofrecen en el mercado, hechos quien sabe cuántos días antes. La licuadora igualmente le permitirá preparar cremas de verduras, muy nutritivas y saludables y tan fáciles de preparar;
- Si es valiente y está decidido a encariñarse con la cocina, compre un ayudante de cocina. No escoja el más complicado ni siquiera el que más funciones desempeña. Hay ayudantes cuyo mecanismo es muy fácil de captar y que le son muy útiles para moler, picar, mezclar. Son excelentes sobre todo para quienes no gustan de ensuciarse las manos pelando cebolla o cortando carne;
- Se encuentran igualmente pequeños molinos o batidores eléctricos, muy fáciles de manipular, lavar y mantener. Ayudan mucho cuando no se quiere utilizar la licuadora -más complicada para lavar-;
- Compre igualmente toda una serie de cucharas, cucharones, palas y escurridores bien sea de plástico o de madera. Evite utilizar estos utensilios hechos con metal porque no solo pueden dañar la superficie de sus pailas y ollas sino que pueden alterar los mismos alimentos;
- Un escurridor y una coladera. Para poner, por ejemplo, las hojas de lechuga o las fresas después de haberlas lavado, y para retirar grumos que pueden haberse formado al preparar una salsa bechamel o una crema de verduras.
Usted necesita conservar toda la potencia de su cerebro. Y lo que más necesita en estos momentos es proteger su memoria y la facultad de concentrarse.
Ambas facultades dependen de su alimentación.
¿Cuáles son las principales recomendaciones en este sentido?
- Aléjese de la grasa saturada, la misma que se encuentra en las carnes de origen animal.
- Dése la libertad de tomar cuanta agua desee. A menos que tenga problemas de retención urinaria -frecuentes sobre todo entre las mujeres- no limite el consumo de agua. Mantenerse hidratado es importante para guardar su energía y lucidez.
- Una sola copa de vino rojo de vez en cuando, así sea para acompañar su almuerzo es benéfica. Le ayuda a bajar los niveles de estrés y a mejor analizar los posibles problemas que esté enfrentando. Recuerde, de todos modos, que el alcohol, en exceso, causa depresión.
Pero también son recomendados algunos alimentos para alimentar, y valga la redundancia, su memoria. Son algunos de ellos:
- Los crustáceos, ricos en zinc, benéficos tanto para la memoria como para la concentración. Este mineral no solo lo encuentra en las ostras sino, en grandes cantidades, en cangrejos y otros pescados, en cereales integrales, leguminosas y arvejas, champiñones, ahuyama y semillas de girasol.
- El romero es el rey de las hierbas que enriquecen la memoria. Estimula la corteza de la adrenalina y es poderosa para combatir la pérdida de memoria, la tensión nerviosa, las debilidades emocionales. Ya en tiempos de la antigua Roma, el té de romero era utilizado como tratamiento para los problemas mentales.
- Frutas frescas. De manera especial las uvas, peras y manzanas. Consuma igualmente, todos los días, maní sin sal, nueces del nogal, almendras. Le ayudarán a mantener los niveles adecuados del boro. Este mineral, que no había sido considerado como esencial para los humanos, se ha manifestado en las últimas investigaciones como partícipe importante de la transmisión de los impulsos nerviosos en el cerebro.
- Frutas secas. Entre las cuales dátiles, higos, albaricoques. Debería consumirlos todos los días: contienen minerales que impiden la absorción del aluminio. Aunque no han concluido las investigaciones, existen desde ya serios indicios de que el aluminio es altamente tóxico para el cuerpo en general y el cerebro en especial. Podría ser factor importante en la aparición del Alzheimer.
Varios son los problemas de salud que pueden presentarse cuando se llega a la adultez mayor. Uno de ellos, por supuesto, es la pérdida de movilidad, con la artritis y el reumatismo, la osteoporosis, la ganancia de peso derivada de la dificultad para mantener un ritmo de actividades físicas.
¿Qué se le recomienda?
- Cuidar de su alimentación, incluyendo alimentos como el hígado de res, muchas zanahorias, brócoli, albaricoques, batatas dulces, melón cantaloup, todos ricos en betacaroteno.
- Consumir con frecuencia -ojalá a diario- pimentones rojos y verdes, kiwi, naranjas, repollitas de Bruselas y repollo, ricos en vitamina C.
- Aguacate, nueces frescas, espárragos, semillas de girasol, aceite de oliva, ricos en vitamina E.
- Nueces del Brasil, pescados, crustáceos, carne de res, cereales integrales y huevos, que le proporcionan Selenio.
Y, en la medida de lo posible, mantenga una rutina de ejercicios, así sean leves. Así sea para ejercitar los brazos, las manos y los hombros, para fortalecer las rodillas y tobillos, la espalda. Si logra mantener una rutina, podrá mejorar de los dolores que causan la artritis y otras dolencias de las articulaciones y espalda.
Otro de los problemas bien frecuente es el insomnio o, por lo menos, los trastornos del sueño. En este punto, es esencial que logre estabilizar sus horas de sueño y descanso. Se recuerda que dormir es tan importante como comer y una noche tranquila le ayuda a recuperar energías para desempeñarse en sus labores cotidianas.
¿Qué alimentos le pueden ayudar a mejor dormir?
- Los que inducen y promueven un buen dormir son aquellos alimentos que aportan la hormona del sueño, es decir, la serotonina. Bananos o plátanos, piña, nueces, higos y tomates son algunos ejemplos.
- Los carbohidratos aportan triptófano, precursor de la serotonina. Un ejemplo son las bebidas hechas con leche, que se pueden tomar media hora o una hora antes de ir a la cama.
- Desde la antigüedad, la lechuga ha sido afamada por inducir al sueño Ensáyela en ensalada o como ingrediente del sandwich que se prepara para la cena.
- Otro remedio favorito durante décadas para el sueño es la miel. Puede mezclarla con un poco de leche tibia o una tisana hecha con manzanilla.
- La lavanda es otro fabuloso "remedio" para inducir al sueño. Puede mezclar sus flores en bizcochos o galletas, esparcir una gotas de aceite de lavanda sobre su almohada, o aromatizar su cuarto con esencia de lavanda un rato antes de acostarse.
Los adultos mayores. La soledad y la tristeza son quizá los disparadores de muchas de las enfermedades que los aquejan. Demasiado frecuentes, carcomen los estados de ánimo y las mismas ganas de vivir, alteran la salud y abren las puertas a una mayor depresión.
Piense que no es usted el único, o la única en sentirse así. Como usted, son muchos los que atraviesan los años dorados en medio de la pesadumbre y la sensación de no futuro, de ausencia de esperanzas, de vacío.
Que otros lo compartan no es un consuelo, es cierto. Sin embargo, significa que aún con el cansancio, por encima de éste, su deber -consigo mismo- es luchar. Mantener una rutina de ejercicios, de salidas, de distracciones o pasatiempos amables. Cuidar se su dieta y de sus horas de sueño. Todo esto es importante para mantener su salud y alejar la enfermedad y un más rápido envejecimiento. Y un detalle adicional: recordar que cada edad tiene sus inconvenientes pero también puede ofrecer alegrías y compensaciones. Mientras hay vida hay esperanza y posibilidad de seguir construyendo.
Hombre o mujer, no importa. El cuerpo cambia, el organismo también, igual que la mente. Es un momento en el que la nutrición juega un papel primordial. Y aquí vemos por qué.
Aún si se encuentra solo, o sola, evite omitir alguna de las comidas. La dieta debe mantenerse completa y equilibrada. Con todos los nutrientes que requiere para que su sistema de defensas siga protegiéndolo y para que usted se mantenga en forma.
Por eso, y aunque muchas veces no tenga buen apetito, manténgase con la rutina de las tres principales comidas, más dos adicionales, una a media mañana y la segunda entre el almuerzo y la cena. Es cierto que los componentes de esas comidas pueden variar, no importa mientras lo que come sea nutritivo y suficiente. A veces, una ensalada fresca, compuesta con varias verduras crudas y cocinadas, más un buen pedazo de queso, una tajada de pan integral más una fruta y unas nueces y semillas pueden ser suficientes. Tampoco es necesario atiborrarse. Hoy, más que nunca, coma "con la cabeza": analice lo que cada alimento contiene y le aporta, observe si le conviene y lo digiere bien, y trate de variar. Y una observación que resulta pertinente: en este momento, usted ya no solo es lo que come. Usted es lo que mejor y más absorbe de los alimentos. Esta es la clave: buscar los nutrientes sin que le falte ninguno.
Es cierto que el apetito puede haber disminuido dramáticamente. Muchas personas se disgustan cuando deben comer solas. Es igualmente cierto que puede tener problemas para masticar, intolerancias digestivas (que antes no tenía). De todos modos, haga un esfuerzo y busque la mejor manera de alegrar sus comidas.
Por ejemplo, si no quiere sentarse a una mesa grande, la mesa del comedor, consiga una bandeja bonita, alegre, disponga en ella los alimentos, agregue un florero con pequeñas flores multicolores. Que la servilleta también sea decorativa. Son detalles pero ayudan a que ese momento sea más placentero.
¿Qué comer?
Como dijimos, este es un momento en el que debe recibir un máximo de sustancias y nutrientes. Alimentos que usted digiera bien, que su organismo pueda absorber, y, algo muy importante, que sean fáciles de preparar porque, muy posiblemente, usted no quiere pasar mucho rato en la cocina.
Los alimentos vitales para usted, en estos años dorados, incluyen:
- Pollo y pavo. Le aportan proteínas bajas en grasa. Son rápidos y fáciles de preparar. Aportan además zinc, hierro y vitaminas B.
- Chicoria. Estimula el funcionamiento de la vesícula biliar lo que ayuda al buen funcionamiento del hígado. Además de la chicoria, coma con frecuencia verduras de hojas verdes oscuras como la espinaca y la acelga. Incluya también endivias, apio, ahuyama, cebolla y puerros. Ayudan a estimular la circulación sanguínea y el corazón. De vez en cuando, cocine alcachofas que, además de ayudar a luchar contra el estreñimiento, protegen contra las infecciones y son ricas en hierro.
- Frutas secas. Albaricoques, duraznos y nectarinas aportan energías, fibras y vitamina A. Los dátiles e higos son una excelente fuente de hierro y calcio.
- Ajo. Es el maestro de todos los alimentos que contienen cualidades terapéuticas. Úselo todos los días bien sea crudos (como parte de la vinagreta de las ensaladas) o cocinados, en guisos y sopas.
- Mijo, rico en proteínas, bajo en almidón. Contiene silicona benéfica para la piel, el pelo, las uñas y para las paredes de las arterias y venas.
- Avena. Excelente fuente de fibra soluble que ayuda a prevenir el estreñimiento. Rica en vitaminas de la familia B. Proporciona energía de lenta absorción que no eleva los niveles de insulina en la sangre. La avena es rica en proteína y minerales.
- Peras. Ricas en vitamina C y en azúcar de rápida absorción. Debe procurarse comerlas con la piel. Son ricas en potasio -importante si está tomando diuréticos, y buena fuente de pectina, fibra soluble.
- Fresas. Junto con los demás frutos rojos, son excelentes para proteger contra los trastornos de las articulaciones. Ayudan a combatir el ácido úrico.
- Cúrcuma. Protege contra el cáncer de estómago y tiene un efecto anti inflamatorio sobre el conjunto del sistema digestivo.
- Nabos. Poderosos para eliminar el ácido úrico y la gota. Ayudan igualmente para las articulaciones. Son útiles para las infecciones de pulmones. Son utilizados en algunas regiones europeas como tratamiento contra las bronquitis.
- Repollo y nabos. Así como el brócoli y el coliflor. Consúmalos siempre y cuando no le produzcan problemas digestivos. Son ricos en betacarotenos, mucha vitamina C y minerales.
- Peces grasos y otros frutos de mar. Como las ostras y mejillones, los langostinos y calamares. Especialmente benéficos para el cerebro ya que aportan buenas cantidades de ácidos grasos esenciales. Entre los pescados, incluya sardinas, salmón, arenques, atún fresco, anchoas y salmón.
Hay alimentos que engañan y que obligan a reflexionar. ¿Es cierto, por ejemplo, que el alcohol incentiva la creatividad? ¿Es cierto que el chocolate estimula la actividad del cerebro?
Incontables escritores afirmaron en algún momento que no les era posible llenar una página sin tener al frente un vaso. Hemingway, Faulkner, Fitzgerald. Tres entre muchos que ligaban, con lazos indelebles, la inspiración a una amplia dosis de alcohol.
En una oportunidad, Faulkner llegó a declarar que no podría jamás empezar a escribir sin tener al frente una botella de whisky. Mientras que, para el matemático francés el café era indispensable y para el poeta británico, Housman, la cerveza y el té eran fundamentales para su trabajo.
Hemos visto en otras oportunidades anteriores que sí, en efecto, el alcohol y el café son estimulantes y, en ese sentido, pueden desencadenar estados de ánimo propios a la creatividad. Sin embargo, y esto también lo vimos, el exceso de alcohol causa depresión mientras que demasiado café alborota el sistema nervioso.
Veamos qué sucede con el chocolate. Sí llega a ser un poderoso estimulante porque le aporta una sustancia química, la feniletilalanina, que es utilizada por el cerebro para confeccionar la norepinefrina, neurotransmisor que incentiva la actividad cerebral.
Así existen muchas otras sustancias. Una de ellas, poco conocida es la thujiona, relacionada con la nuez moscada, afamada por ser igualmente un poderoso estimulante para el cerebro. Esta sustancia es un ingrediente del licor ajenjo y es también agregada en pequeñas cantidades al vermut y al aceite hecho con las hojas de cedro.
En muchos otros campos se han encontrado más sustancias que benefician al cerebro y hacen más poderosas su actividad. De hecho, las células cerebrales, al igual que cualquier otra célula del cuerpo, necesitan de los nutrientes que les son dados a través de la alimentación para funcionar de manera adecuada.
En este sentido, y siendo que el pensamiento es una de las funciones básicas del cerebro, todo lo que implique deficiencia nutricional se traduce en una deficiencia en la función del pensar.
Veamos algunas de las sustancias amigas del cerebro:
- Se ha comprobado que la vitamina C interactúa con una enzima conocida como fosfodiesterasa que reduce las depresiones en el cerebro e incrementa todas las respuestas normales de las neuronas. Esta vitamina se encuentra en muchas verduras y frutas, entre las cuales el pimentón, el kiwi y la guayaba, los cítricos, los frutos rojos, entre los cuales las fresas.
- También se ha comprobado que la colina o lecitina es esencial para que se cumpla correctamente la comunicación entre las neuronas, para la concentración y la coordinación motriz. La colina se encuentra en las leguminosas, en la soya, aceites como el de girasol y ajonjolí. La lecitina se encuentra igualmente en cápsulas.
- La vitamina B5 o ácido pantoténico ayuda a superar dificultades de aprendizaje en los niños.
- La vitamina B6 o piridoxina está estrechamente ligada con varios de los químicos propios del cerebro así como la integridad del sistema nervioso. Esta vitamina ha sido suministrada con éxito a niños con trastornos como el autismo y la hiperactividad.
- En cambio, el cobre tiene tendencia a súper excitar las neuronas pero su influencia puede ser contrarrestada por el zinc.
- En general, bajos niveles de vitaminas han sido ligados con dificultades para la concentración y demasiada excitación del sistema nervioso.
- Se cree hoy que la memoria y las células que se encargan de ella dependen del ácido ribonucléico (RNA por sus siglas en inglés). Se le encuentra en buenas cantidades en los huevos, el pescado y otras proteínas. Sin embargo, el cuerpo requiere de vitamina B6 para convertir las proteínas en aminoácidos y de vitamina B12 para fabricar el RNA.
- No olvidemos los antioxidantes. Vitaminas A, C y E, más el betacaroteno ayudan a proteger el cerebro contra la acción destructora de los radicales libres Son ayudados en esta labor por numerosas sustancias como el ginkgo, el magnesio y el zinc, el jengibre, el ajo el selenio y la metionina.
