¿Se le ha ocurrido alguna vez pensar que la humilde albahaca o la mejorana, la nuez moscada y el comino, las pimientas y la cúrcuma tienen el poder de proteger sus células? ¿De impedir que sean destruidas por los radicales libres? ¿De protegerlas contra la oxidación?
La verdad, lo confieso, nunca había pensado en ello. Porque los he visto siempre como condimentos sabrosos pero inocuos. Mas de aquí en adelante, los alimentos que prepararé irán llenos de éstas y otras especias protectoras.
Porque ellas, junto con una lista larga de alimentos, son antioxidantes. Unas sustancias que se integran en una familia enorme de guerreros químicos que combaten las moléculas nefastas de oxígeno que andan en busca de las células para dañarlas. Para oxidarlas. Como lo dice Jean Carper en su libro "Los Alimentos: Medicina Milagrosa", los antioxidantes son una fuerza de policía para el organismo. "Se cree que ellos ayudan a impedir prácticamente todas las enfermedades crónicas". Entre las cuales, la enfermedad cardíaca, el cáncer, la bronquitis, las cataratas, la enfermedad de Parkinson. Son además factores imprescindibles para evitar el envejecimiento prematuro y de la degeneración de las células. Su deficiencia expone a quien la padece a sufrir de enfermedades acarreadas por el humo del cigarrillo, agentes químicos industriales y contaminantes ambientales.
¿Adónde encontramos estos antioxidantes? En muchísimos productos que nos vienen de la naturaleza y la agricultura tales como frutas y verduras. También en los productos que provienen del mar y de la tierra, y en algunas carnes. Vitaminas y minerales actúan como antioxidantes lo mismo que muchas enzimas y otros compuestos químicos que cumplen diversas funciones bioquímicas.
Dos son los alimentos que llevan la corona de la primacía por ser óptimos antioxidantes: el ajo y la cebolla. Luego viene una lista de otros alimentos que enumeramos a continuación: Aguacate, ají, auyama y albahaca, avena, batata, bayas, brócoli, clavos, repollo liso y rizado, repollitas de Bruselas, espárragos, espinaca, hierbabuena, jengibre, lechuga verde oscura, maní, mejorana, menta, naranja, nueces del Brasil, nuez moscada, pescado, pimientas, regaliz, salvia, sandía o patilla, semillas de ajonjolí, tomate, zanahoria.
Veamos ahora algunos de los antioxidantes primordiales de los alimentos.
Betacaroteno. Muchas veces hemos hablado de él asociándolo además con la vitamina A. Es la sustancia responsable del color amarillo de algunas frutas y verduras. Ha demostrado estar asociado con la prevención de los infartos cardíacos, de los accidentes cerebrovasculares y del cáncer, en especial el pulmonar. Fortalece las defensas del organismo o sistema inmunitario y elimina los radicales libres. Se ha observado que enfermos de cáncer suelen tener bajos los niveles de betacaroteno en la sangre. La deficiencia puede explicarse por un consumo pobre o nulo de alimentos que lo contienen.
Las principales fuentes son: verduras de color anaranjado intenso y de hojas verdes oscuras. La batata, la zanahoria, los albaricoques secos, el repollo rizado y liso, la espinaca y el auyama son las fuentes más ricas. En menores cantidades se encuentra en el mando y la toronja rosada, el brócoli y la lechuga. Cuanto más oscuro son los colores anaranjado y verde, mayor cantidad de betacaroteno contienen. La clorofila de las verduras verdes esconde el color anaranjado subyacente.
El betacaroteno no se destruye con la cocción.
Glutatión. Previene la oxidación de las grasas (peroxidación) actúa como enzima para desactivar los radicales libres. Desintoxica el organismo causado por contaminantes ambientales y químicos industriales.
Principales fuentes: Aguacate, espárrago y patilla o sandía son los más ricos en glutatión. Otros alimentos son: la toronja y la naranja, las fresas y los duraznos frescos, el quimbombó, la papa blanca, la calabaza, el coliflor, el brócoli y el tomate crudo.
Los alimentos enlatados y procesados tienen apenas una octava parte del glutatión que tenían estando crudos o congelados. La cocción, triturado y licuefacción destruyen gran parte de la sustancia.
Indoles. Fueron uno de los primeros compuestos contra el cáncer descubiertos en los alimentos. En animales de laboratorio, han demostrado bloquear con mucho éxito la toxicidad de los agentes cancerígenos. En los humanos, es grande la posibilidad de que ayuden a prevenir el cáncer de colon y seno.
Fuentes principales: Alimentos de la familia de las crucíferas a la que pertenecen entre otros el colinabo y el nabo, el rábano picante y sencillo, el repollo, el brócoli, las repollitas de Bruselas, el coliflor, la mostaza y los berros.
Cocinadas, las crucíferas pierden cerca de la mitad de los índoles.
Licopeno. Se ha observado la deficiencia de licopeno en los pacientes con cáncer de páncreas, de vejiga y de recto. Este antioxidante gana cada vez más renombre como agente anticanceroso y hay quienes piensan que el licopeno es más poderoso que el betacaroteno.
Fuentes principales: el tomate es la fuente más poderosa de licopeno. Cualquiera que sea su preparación, crudo o cocinado, concentrado o en jugo, la verdura no pierde su riqueza en licopeno. Le sigue la patilla. En pequeñas cantidades se encuentra en los albaricoques. El licopeno les da el color rojo al tomate y a la patilla.
Quercetina. Es quizá la causa del poder inmenso que tiene la cebolla como protectora de la salud. Este antioxidante se encuentra en altas concentraciones en frutas y verduras. Entre sus beneficios se encuentran el poder de inhibir las enzimas que fomentan el crecimiento de los tumores. Es igualmente antiinflamatoria, antibacteriana, antimicótica y antiviral. Trabaja a través del sistema inmunitario para amortiguar las respuestas alérgicas. Es igualmente antitrombótica, impide la formación de trombos o coágulos en la sangre. Ha demostrado evitar el daño en las arterias provocado por los radicales de oxígeno libres y el colesterol malo LDL oxidado.
Fuentes principales: cebolla roja y amarilla mas no blanca, chalotes, uvas rojas (no blancas), brócoli, calabaza amarilla italiana. El ajo no contiene quercetina.
No se destruye ni con la cocción ni con el frío del congelador.
Coenzima Q 10. Poco conocido, es uno de os más poderosos para eliminar el colesterol malo LDL. Se le encuentra en los pescados grasosos lo que explicaría la razón por la cual éstos protegen el corazón.
Principales fuentes: Sardinas, caballa, salmón, maní, pistachos, fríjoles de soya, nueces del nogal, semillas de ajonjolí, algunas carnes.
Vitamina C. Antioxidante de amplio poder Parece proteger contra el asma, la bronquitis, las cataratas, las arritmias cardíacas, la angina de pecho, la infecundidad masculina, los defectos congénitos transmitidos por los hombres y los cánceres de todo tipo. Muchos investigadores creen que la vitamina C frena la oxidación del colesterol LDL lo que lleva a impedir el taponamiento de las arterias y, en consecuencia, la enfermedad cardio y cerebrovascular.
Principales fuentes: Pimentones dulces rojos y verdes, brócoli, repollitas de Bruselas, coliflor, fresas, guayaba, kiwi, cítricos, espinaca, repollo.
La cocción destruye cerca de la mitad de la vitamina C. Se recomienda preparar los alimentos asados en el horno o cocinados en el microondas.
Vitamina E. Es presentada como uno de los principales protectores del corazón y las arterias Como lo expresa un investigador, la vitamina E actúa como un pequeño extintor contra incendios: protege las moléculas de grasa o lípidas contra el daño oxidativo promotor de enfermedades. s un enemigo acérrimo de las reacciones en cadena de los radicales libres, las cuales desgarran la células oxidando sus membranas.
Fuentes principales: aceites vegetales, almendras, fríjoles de soya, semillas de girasol.
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