Insisten hoy, a través del mundo por un regreso a la naturaleza. Excelente y ojalá lo lográramos. Sin embargo, la misma vida, sobre todo en las grandes urbes, nos ha ido alejando cada día más de esa naturaleza que el hombre ha ido maltratando sistemáticamente.
Regresar a la naturaleza significaría volver a comer de manera sana y, aunque suene redundante, natural. ¿Es esto posible hoy cuando estamos bombardeados por toda clase de alimentos "maquillados", elaborados de manera industrial, llenos de productos químicos tanto en su momento de eclosión como en su elaboración, transformación y puesta en el mercado? Parece bastante difícil. Más aún cuando hemos adoptado hábitos alimenticios que nos son dictados por la misma velocidad con la que vivimos y la facilidad que buscamos, siempre por falta de tiempo y, por qué no reconocerlo, de paciencia.
Allí, dicen los nutricionistas toman sus raíces el sinnúmero de alergias alimenticias que se han convertido en mal cotidiano. Alergias que muchas veces pasan sin ser identificadas pero que, de todos modos, no dejan de manifestarse en el diario vivir.
Son, con frecuencia, alergias que se disfrazan detrás de trastornos o enfermedades como pueden serlo la artritis, los dolores de cabeza frecuentes, dolores abdominales y cambios en el estado de ánimo. Males que los médicos tratan de curar, muchas veces con paliativos, sin lograr realmente erradicar por cuanto no siempre son relacionados con su origen alérgico.
Consecuencia de lo que se ha denominado como una alergia crónica.
Entonces, esta puede ser una señal de alerta para quienes sufren de trastornos de origen no especificado.
Comencemos por hablar de las alergias más frecuentes. O, por decirlo mejor, de los alimentos que, a través del mundo, son los que mayor número de alergias despiertan y, en consecuencia, culpables de provocar diversos síntomas de enfermedad.
Son ellos:
- Los cereales a base de trigo y de maíz
- Productos lácteos
- Cafeína (presente por demás en el chocolate y algunas bebidas)
- Levadura
- Cítricos y frutas como las fresas.
Por supuesto, cualquier alimento o sustancia puede despertar una alergia o, si acaso, una intolerancia, conocida igualmente como sensibilidad. En éste último caso, la reacción puede ser más sutil y de difícil detección. Puede no aparecer antes de algunas horas o días. Estas sensibilidades tardías a los alimentos no comprometen el sistema inmunitario, como sí lo hacen las alergias, pero sí son capaces de generar una serie de malestares como letargo, dolor de cabeza, cambios en los estados de ánimo, pérdida de la concentración, disturbios estomacales. Son así mismo capaces de producir enfermedades a largo plazo como la artritis reumatoidea y el síndrome del colon irritable.
Pero volvamos a las alergias como tal. La reacción al alimento o la sustancia es inmediata Cuando la persona prueba un bocado inmediatamente y de manera brusca se producen cambios: ardor en la boca, prurito, un ataque de asma o, más grave, un choque anafiláctico (que requiere tratamiento de urgencia).
En esos casos, el sistema inmunitario reacciona de manera exagerada y comienza a producir inmunoglobulina E o IgE, libera histaminas y otras sustancias químicas que provocan los síntomas de alergia. Por supuesto, la reacción del sistema inmunitario solo puede medirse y confirmarse mediante un examen de sangre. Le queda al alergólogo la tarea de detectar los alimentos o sustancias que perjudican y de señalar el tratamiento. Este, por lo general, se inicia con la suspensión del producto y, a largo plazo, con la insensibilización.
Mientras tanto, y si aún no hay sospecha de alergia, qué puede despertar en nosotros la sospecha o la necesidad de consultar con un alergólogo?
El hecho de sufrir de malestares, trastornos o enfermedades cuyo origen o causa no ha podido especificarse. El organismo puede estar en desacuerdo con ciertos alimentos y este conflicto se convertirá en la posible aparición de males colaterales tales como los ya citados: artritis, dolor de cabeza frecuente, dolor abdominal y trastornos digestivos, diarrea, cambios anímicos y cansancio. A ese momento, le corresponde a cada persona iniciar el trabajo del detective: estudiar los componentes de su dieta, tratar de detectar los que consumió el día en que sufre de migraña o malestar intestinal y, de acuerdo con ello, comenzar la tarea de eliminar posibles culpables.
1) Durante una semana elimine de la dieta el alimento sospechoso. Hágalo alimento por alimento ya que, al eliminar varios a la vez no podrá tener claridad en torno al verdadero culpable. Comience con los más comunes sospechosos como la leche y sus derivados, el trigo o el maíz.
2) Lea con detenimiento las etiquetas de los productos para descubrir la presencia de esos alimentos. Es muy común encontrar en los alimentos procesados productos como la caseína de la leche, el gluten del trigo, los edulcorantes de maíz.
3) Durante esa semana, fíjese bien si se siente mejor, si la diarrea o los dolores de cabeza disminuyeron, si se siente menos fatigado y puede concentrarse mejor. Si es así, siga el paso siguiente.
4) Que es la prueba de "provocación". Durante una semana, consuma cantidades importantes del alimento que había eliminado. Así, si la leche fue la sospechosa, consuma por lo menos tres veces al día leche baja en grasa, yogur sin dulce, requesón. Si es el trigo, incluya en su dieta pan, pasta, empanadas o tortillas. Con el trigo, busque alimentos como las hojuelas de maíz, pan de maíz, la misma mazorca. Si vuelve a tener los síntomas, la culpabilidad habrá sido confirmada. La reacción puede ser inmediata o al cabo de unas horas.
Será entonces el momento de consultar con el médico. Si no, inicie el proceso de nuevo con otros alimentos sospechosos.
Pero, si le queda complicado hacerlo, diríjase de una vez adonde el especialista de las alergias y pídale consejo. El le hará las pruebas requeridas y esto le permitirá detectar las alergias crónicas que andaban camufladas con otros muchos disfraces.
Es cierto que una copa de vino rojo es benéfica. Es cierto también que ayuda a nivelar los niveles del colesterol y a fortalecer el corazón.
Sin embargo, cuando una copa se convierte en dos, tres y más, el beneficio comienza a declinar. Para convertirse más bien en el presagio de complicaciones severas.
Hasta llegar al consumo excesivo de bebidas alcohólicas. O, para nombrarlo por su nombre, al alcoholismo.
Los conceptos en torno al alcoholismo han cambiado en los últimos años. En primer lugar, de bebida socialmente aceptada, a la que se le abrían las puertas de cualquier reunión, el alcohol se convirtió en una droga y su consumo excesivo, consuetudinario, es bautizado hoy como la dependencia a una sustancia adictiva.
Por supuesto, pocos lo reconocen como tal. Menos aún lo hacen quienes consumen con tanta frecuencia el licor. Con la certeza -muchas veces engañosa- que es un pasatiempo que se deja en el momento mismo en que uno así lo decide.
Pero alcohólico -palabra dura de aceptar- no es necesariamente quien toma todos los días cantidades de bebidas alcohólicas. Las autoridades mundiales han establecido que existe el "alcohólico social", la persona que, cada día, busca una o más bebidas y se acostumbra tanto a obtenerlas que se convierten en parte integral de sus hábitos de vida.
La dependencia del alcohol tiene dos aristas: es física y es sicológica. A veces, es la combinación de ambas. Con el tabaco ocurre lo mismo: física es la necesidad cuando es el organismo quien reclama la sustancia, y sicológica es la dependencia mental, necesidad casi abstracta que se relaciona con la mente, los estados de ánimo, el equilibrio emocional.
Por supuesto, existen distintos grados para calificar a una persona como alcohólica. Pero, en general, se establece que lo es quien:
- Comienza a tomar en horas cada vez más tempranas
- Quien se emborracha con la bebida
- Quien vuelve a buscar una bebida para matar el "guayabo" o "ratón"
- El hombre que consume 21 copas a la semana y la mujer que consume 14 copas en el mismo período
- Quien no puede pasarse de un trago cada día y día tras día.
De nuevo vale recalcar la diferencia entre la persona que se toma una copa de vino para acompañar su almuerzo o cena, de aquella que busca, con afán, uno o más tragos una o varias veces al día.
Qué produce el consumo excesivo de alcohol en el organismo?
A largo plazo, las bebidas alcohólicas causan daños al hígado, riñones y páncreas, afectan al cerebro y al sistema nervioso central. El alcohol deprime el sistema de defensas (inmunitario), causa deshidratación mientras que nutrientes principales comienzan a perderse. Entre otras razones porque la bebida muchas veces lleva a los trastornos de alimentación.
Hay más daños: el alcohol lleva a la pérdida de la facultad natural del organismo de procesar las grasas de manera adecuada y completa. Y esto conduce a la aparición de un hígado graso, hepatitis, cirrosis y ésta, no pocas veces, conduce al cáncer hepático.
Otro campo en donde el consumo excesivo de alcohol causa estragos es en el corazón. Produce hipertensión arterial, enfermedades cardiovasculares, diabetes, osteoporosis, problemas digestivos y malnutrición.
En su comportamiento social, quien consume en exceso alcohol llega a tener y causar accidentes de tránsito, más problemas en su familia y en su medio laboral y social.
Pero dejar el alcohol no es tarea fácil. Para lograrlo, se requiere en primer lugar de una voluntad firme y de un convencimiento (¡a toda prueba!) de que se debe suspender la bebida. La suspensión puede llegar a producir alucinaciones, convulsiones, depresión y ansiedad, trastornos del sueño. De allí que sea indispensable buscar una ayuda médica y sicológica sobre todo para los primeros días. Al término de pocas semanas la crisis se habrá superado y la persona se sentirá mucho mejor de lo que se sentía antes.
Por supuesto, no deberá volver a tomar ni un solo trago. Es demasiado arriesgado!
Para la recuperación existen varias ayudas. Una de ellas consiste en adoptar de nuevo una dieta completa que le proporciones los nutrientes que se perdieron y le de, a la vez, energías suficientes para continuar en la lucha.
Estos son algunos consejos que ayudarán para la recuperación:
- Frutas, verduras, cereales enteros, leguminosas, nueces y semillas;
- Retoños de alfalfa, ricos en numerosas vitaminas y minerales;
- Pescados grasos por lo menos tres veces a la semana más semillas crudas no saladas todos los días. Ambos ayudarán a proporcionar los ácidos grasos esenciales útiles para el cerebro y el sistema nervioso central;
- Agua -por lo menos ocho vasos diarios- para superar la deshidratación. Agua y tés aromáticos ayudarán a eliminar las toxinas. Aunque sea complicado, cada vez que añore un trago, acuda a un agua aromática!
- Jugos hechos con verduras que también ayudan a superar el guayabo.
Evitar:
- Si realmente desea combatir la adicción al alcohol, debe eliminar completamente los azúcares y carbohidratos refinados. La razón es porque ambos elevarán los niveles de azúcar en la sangre a la vez que producirán antojos, a veces antojos casi perversos que le harán buscar de nuevo una bebida alcohólica;
- Alimentos fritos o con grasas saturadas que pondrán su hígado, cansado, a trabajar cuando lo que necesita es descansar;
- Café, té y bebidas que contienen cafeína que alteran también los niveles de glucosa en la sangre;
- Tabaco.
No es de más aconsejar que:
- Busque grupos de apoyo como el de los A.A.;
- Evite las situaciones que inducen a la bebida (incluyen personas, reuniones sociales, actividades y ocasiones festivas);
- Tenga paciencia y dése el tiempo suficiente para recuperarse. Las situaciones de estrés no son las más ideales para ayudarle en su propósito de vencer la bebida;
- Cuando tenga ánimos suficientes, inicie una rutina de ejercicios. Le ayudarán a vencer el estrés que le produce el haber dejado de beber o el estar luchando para lograrlo;
- Su familia es su mejor aliada. No la aleje de su proceso de recuperación.
En cualquier momento, todos -o casi todos- necesitamos desintoxicarnos.
Porque estamos sometidos a productos diversos que nos intoxican, tales como el cigarrillo, los químicos, la contaminación ambiental. Porque consumimos alimentos llenos de preservativos y otros aditivos. Porque nosotros mismos fumamos o somos fumadores pasivos. Porque consumimos bebidas alcohólicas.
O porque nuestra dieta es desequilibrada, pobre en nutrientes, rica en grasas. Porque las verduras que van a nuestros platos fueron fumigadas, o regadas con aguas sucias. Que las frutas también fueron tratadas con fumigantes y más químicos. O simplemente porque vivimos en ciudades enormes, llenas de carros e industrias.
¿Qué significa desintoxicarse? Por supuesto, es limpiar nuestro organismo de las toxinas que tanto nos perjudican y nos exponen a contraer enfermedades.
¿Cómo sabemos que necesitamos desintoxicarnos? Porque se presentan varios síntomas que nos dan a entender que nuestro organismo está saturado.
Y ¿cómo logramos la desintoxicación? Mediante la dieta. ¿Qué tan estricta y larga debe ser esa dieta? Depende de cada persona. Puede hacerse de manera estricta durante uno o dos días, o prolongarse por más días, o convertirse en una dieta permanente sinónimo de nuevos hábitos alimenticios.
Vayamos por partes.
El hígado es el órgano maestro encargado de la limpieza permanente de nuestro organismo. Sin embargo, y por distintas circunstancias, ese hígado puede ver menguadas sus funciones, puede no dar a basto con la tarea y, por más que acuda a los intestinos y riñones, el sistema inmunitario, que son sus tres copilotos, no es suficiente. De allí que nosotros mismos, mediante una dieta, lo ayudemos.
¿Qué son las toxinas?
Son sustancias que no tienen ninguna utilidad para el organismo, que no cumplen ninguna función y que, por el contrario, están perjudicándonos. Hay dos clases de toxinas:
- Las endotoxinas que son las sustancias que quedan después de que el metabolismo ha cumplido sus funciones de procesar los nutrientes;
- Las exotoxinas que son las sustancias que ingresan a nuestro organismo a través de los químicos, drogas, polución, etcétera.
Algunas exotoxinas nos llegan cuando consumimos grandes cantidades de cafeína o de alcohol, en alimentos ya listos para consumir o en los llamados "alimentos basura".
Las toxinas pueden mezclarse con las células grasas o con los líquidos que circulan en el organismo. Las primeras se eliminarán a través de los intestinos, con las heces. Las segundas serán eliminadas a través de la orina, por los riñones.
Existen distintas opciones para desintoxicarse. Dependen estas opciones, principalmente, de la intensidad y severidad con la que se va a manejar la situación.
- Puede ser rápida e intensa: la persona solo consume agua, frutas y verduras durante un máximo de dos días;
- Más prolongada y más fácil: se lleva a cabo a lo largo de varias semanas adoptando una dieta muy saludable, libre de productos refinados y de químicos;
- Larga. Significa la adopción de nuevos hábitos alimenticios, saludables, con una dieta completa, sometiéndose una vez cada dos meses a un día de dieta estricta, opción rápida y severa.
Además de las opciones o modalidades de dieta, miremos los distintos niveles que se pueden seleccionar para seguir la desintoxicación.
- Nivel 1: se eliminan los alimentos ya cocinados así como lo que viene en paquetes, el té, el café y el alcohol, carbohidratos refinados y enlatados. Se puede mantener este nivel durante largos períodos lo que le dará la oportunidad a su organismo de mejor liberarse de las toxinas. Le ayudará así mismo a asumir hábitos alimenticios más saludables.
- Nivel 2: Se eliminan huevos, carne, productos lácteos y alimentos hechos con trigo (pastas, pan y otros). Esta opción no debe ser asumida por mujeres en gestación, que están amamantando a su bebé o cuando la persona sufre de alguna enfermedad. Puede seguirse durante períodos determinados. Para garantizar el aporte de calcio -en ausencia de productos lácteos- se recomienda consumir nueces y semillas, verduras de hojas verdes, pescado enlatado, albaricoques secos. Con leguminosas y las mismas verduras de hojas verdes se obtiene hierro.
Esta opción es parecida a una dieta vegetariana salvo que acepta el consumo de pescado. Con ella, se obtiene distintos beneficios tales como la eliminación de las grasas saturadas y de colesterol. Podrá igualmente llevar a una reducción de peso. Otra ventaja es que elimina los productos que con más frecuencia desatan alergias como son los huevos y el trigo. Este puede ser remplazado por otros cereales como la avena y la cebada, el arroz y la quinoa.
- Niveles 3 y 4: De corta duración ya que no son saludables para largo plazo. En estos niveles se eliminan el pescado y la soya (proteínas) así como las leguminosas (proteínas vegetales). Brindan al hígado, al sistema digestivo y a los riñones un momento de descanso y la oportunidad de "reencaucharse" para mejor eliminar las toxinas. Pueden mantenerse las nueces y las semillas así como el arroz integral. La dieta, en el nivel 3, se hará básicamente con verduras y frutas, mucha agua y jugos. Su duración máxima será de un día. Para el nivel 4 se podrán reintroducir los alimentos eliminados tales como la soya y las leguminosas.
Síntomas
¿Necesita desintoxicarse? Lea los siguientes síntomas y deduzca qué tanto necesita darle la oportunidad a su hígado de descansar para retomar sus funciones de limpieza.
- Fatiga y niveles bajos de energía
- Dolores de cabeza frecuentes
- Orina turbia
- Funcionamiento irregular de los intestinos
- Estreñimiento
- Hemorroides
- Ojos amarillos
- Colesterol alto
- Cálculos renales
- Desórdenes digestivos
- Alergias alimenticias
- Insomnio o trastornos del sueño
- Infecciones por hongos (sapos, pies de atleta)
- Rasquiñas, eccemas, y otros problemas dermatológicos.
Parecen no tener relación alguna los hongos, las uñas y la ensalada "biónica". Sin embargo, sí existen puntos comunes. Bien sea porque hablan de antioxidantes o porque mencionan el estado deficiente de la flora intestinal.
Y de todos modos, cualquier tema que se menciona acaba compartiendo con muchos otros un mismo punto de referencia: la nutrición, la dieta alimenticia, el Buen Comer y finalmente, el Bien-Estar.
Empecemos con:
Los hongos.
Su mundo es tan inmenso que sería difícil tan siquiera enumerar sus componentes. De allí que vamos a limitarnos a uno: la Cándida. Género de hongos semejante a la levadura que, en su versión "albicans" produce una serie grande de manifestaciones. Desde la vaginitis hasta el pié de atleta, infecciones en las uñas, en la boca (los famosos sapitos) y den el estómago.
La Cándida vive normalmente en nuestros intestinos y en condiciones óptimas de salud de éstos, no se manifiesta. Pero está pendiente: tan pronto se presenta la más mínima deficiencia en la flora intestinal, brinca para hacer sus estragos. No necesariamente graves, no comprometen la salud pero sí son aburridos, como toda infección causada por un hongo. Largos de tratar, largos de erradicar y largos para permitir regresar a la normalidad.
La deficiencia en la flora intestinal puede deberse a:
- Consumo excesivo de azúcares y carbohidratos refinados como el pan blanco. La Cándida es amante del azúcar así que crece y se reproduce cuando se consume cualquier tipo de azúcar que lleve a que la glucosa en la sangre se eleve.
- Uso prolongado de anticonceptivos
- Así mismo tratamientos prolongados con antibióticos
- Tratamientos con corticoides para la artritis reumatoidea, el asma o el eccema
- Consumo frecuente de alcohol
- Exceso de carne y productos lácteos
- Estrés
Muchas manifestaciones se producen cuando la Cándida está en plena actividad. Están las aftas en la boca o el llamado pie de atleta. Así mismo se pueden dar sensaciones de cansancio y de falta de energías. Otros síntomas incluyen:
- Cistitis a repetición
- Asma, eccema o alergias alimenticias
- Antojos de distintos alimentos pero de manera especial azúcares, pan, chocolate y bebidas alcohólicas
- Hipoglicemia o dificultad para controlar los niveles del azúcar en la sangre
- Flatulencia y sensación de abdomen abombado, reflujo e indigestión
- Diarrea o estreñimiento, rasquiña en el ano
- Concentración dispersa
- Estados de ánimo cambiantes y depresión.
¿Qué hacer?
- Elimine el azúcar de su dieta así como los productos refinados
- Limite el consumo de carne y productos lácteos
- Incremento el consumo de ajo, cebolla, espárragos, alcachofas y chicoria. Coma arroz integral. Son todos alimentos que ayudan a la reconstrucción de la flora intestinal.
- Limite el consumo de frutas, así sean secas, frescas o en jugo. A pesar de ser altamente saludables, contienen azúcar
- Omita el consumo de alimentos o productos fermentados como el vinagre y elimine los hongos o champiñones de la dieta.
Las uñas
Por supuesto, son el blanco ideal para los hongos. Pero este es más asunto de higiene que de alimentación en sí.
De todos modos, mantener las uñas saludables ayuda a protegerlas contra la invasión de microorganismos. Para ello, se requiere de una combinación de minerales más una suficiente cantidad de vitaminas de la familia B y ácidos grasos esenciales.
Con una dieta equilibrada, que incluya proteínas en cantidad suficiente, usted logrará tener uñas saludables.
Este es un ejemplo de cómo la dieta influye en las uñas. Es cuando se presentan pequeños lunares blancos sobre la misma uña. Podría pensarse que se deben esos lunares a una falta de calcio. No es así: ocurren cuando la persona tiene pocas reservas de zinc en su organismo. Con el consumo de carne y productos marinos, en especial ostras y crustáceos, en un par de meses las manchas desaparecerán.
¿Y la ensalada biónica?
Es un poco para llenar el organismo de una cantidad enorme de antioxidantes. Prepárela y disfrútela:
Mezcle en la ensaladera:
- Aguacate
- Berros
- Hojas de espinaca cruda
- Zanahorias ralladas
- Tomates
- Remolacha cocinada
- Pimentones
- Mazorca
- Cebolla roja
Para la vinagreta, mezcle aceite de oliva con jugo de limón y ajo.
Tuve por lo menos dos infecciones durante los últimos tres meses.
Como menos de cinco frutas y verduras al día.
Me sometí a tratamientos con antibióticos varias veces en los últimos meses.
Desde hace bastantes semanas no he vuelto a exponerme al sol.
¿Alguna de estas afirmaciones corresponde a su caso? Siente que se ha resfriado varias veces a lo largo de las últimas semanas, que ha tenido infecciones de distinta índole, que se siente achacoso y sin muchos refuerzos para protegerse contra las enfermedades?
Si es su caso, es muy probable que necesite fortalecer su sistema inmunitario. Este sistema, que garantiza nuestra defensa contra toda clase de microorganismos, sean bacterias o virus y hasta hongos, es fuerte y combativo. Sin embargo, distintas circunstancias pueden debilitarlo e impedirle que cumpla su función de guarda espaldas nuestro. Una de esas circunstancias, para citar un ejemplo, es un momento de demasiado estrés. Otra es la deficiente alimentación -pobre en nutrientes- que en un momento dado podemos estar recibiendo.
De allí que sea imprescindible emprender una acción combativa para que ese sistema inmunitario se recomponga y asuma de nuevo su misión protectora.
El primer paso se da en los intestinos. Sí, porque es en la mucosa intestinal, en el aglomerado del mundo intestinal que se ubica más del 60 por ciento de nuestras células inmunitarias. Pero nutrir el ecosistema intestinal no es asunto fácil: lo componen más de 100.000 millones de bacterias, repartidas en 300 metros cuadrados de mucosa intestinal. Algo microscópicamente inmenso!
Pero es precisamente la flora intestinal la que se encarga de protegernos contra las bacterias enemigas. Las células inmunitarias presentes en los intestinos se encargan de seleccionar las bacterias nocivas de las que, por el contrario, nos son benéficas Proteger y preservar la flora intestinal es entonces el primer paso para asegurarnos de una buena inmunidad. El segundo paso se da mediante micronutrientes que igualmente refuerzan nuestro sistema de defensas. Son éstos minerales como el hierro, el selenio, y el zinc, más vitaminas como la C y la E (antioxidantes), y ácidos grasos esenciales poliinsaturados como el omega 3.
La vía más adecuada para reforzar el sistema inmunitario y permitirle de nuevo funcionar a plenitud es mediante el consumo de probióticos. Ya los habíamos mencionado sin embargo, vale la pena recordar que son bacterias vivas que permiten restaurar las propiedades de la flora intestinal lo que impedirá la proliferación de los gérmenes malévolos e indeseados.
Esos mismos probióticos se consiguen en algunos yogures enriquecidos con ellos y en las droguerías (o farmacias) en forma de cápsulas de venta libre.
Además de ocuparse de la flora intestinal, ayudan a optimizar las funciones de los intestinos, contribuyen a evitar el estreñimiento, previenen las diarreas, mejoran el metabolismo del colesterol y sintetizan las vitaminas B2, B8, B9 y K.
Así, si usted siente que le faltan defensas, que cualquier virus o bacteria lo ataca, y que está sometido a infecciones a repetición, siga los siguientes consejos dados por un micronutricionista:
1) Incluya en su dieta un gran número de alimentos ricos en antioxidantes. Citemos algunos:
- Alimentos ricos en zinc: Ostras, hígado, germen de trigo, carne de res y de ternera, cangrejo y langosta, cerdo, pollo, leguminosas, semillas de ahuyama y cereales completos.
- Alimentos ricos en selenio: pescado, carne, frutos de mar, menudencias, levadura de cerveza y nueces del Brasil.
- Alimentos ricos en vitamina C: guayaba, perejil, pimentón rojo verde o amarillo, repollo crespo, papaya, kiwi, litchi, mango, brócoli, repollitas de Bruselas, fresas, limón y naranja, melón y piña...
- Alimentos ricos en betacaroteno: zanahorias, verduras de hojas verdes, espinacas, habichuelas, perejil, lechuga, berros, arvejas, ahuyama, guayaba, durazno, naranja, mandarina y melón, tomate, toronja rosada, manzanas, albaricoques, maíz, yema de huevo, hígado.
2) Recuerde tomar todos los días un yogur enriquecido con probiótico y/o cápsulas de probióticos.
3) Busque un suplemento de vitamina D o cápsulas de aceite de pescado.
4) El hierro es esencial. Su deficiencia se puede comprobar mediante un examen de sangre para medir la ferritina. Si le es difícil digerir el hierro, pídale consejo a su médico: existen distintas presentaciones que lo hacen más fácilmente digerible.
Hay tres momentos en la vida de las mujeres durante los cuales se deben tomar precauciones para no ganar kilos. En los hombres, se pueden citar dos épocas.
Para las mujeres, estos momentos son la adolescencia, el embarazo y la menopausia. En los hombres, hablamos del inicio de la tercera década de la vida y de la andropausia.
Durante la adolescencia, las jóvenes ganan con mucha facilidad varios kilos y éstos contribuirán a incrementar el malestar propio de una edad en la que ya no se es niña y tampoco se es adulta, cuando comienza la menstruación y que surgen numerosas inquietudes.
El embarazo es muy distinto, por supuesto. Pero, de igual manera, descuidarse durante esos nueve meses puede conducir a un exceso de peso perjudicial tanto para la madre como para el futuro bebé. Con frecuencia, a la madre le será más difícil el alumbramiento si ha ganado más kilos de los que hubiera debido. Mientras que, para el futuro bebé, ese exceso de peso de la madre le predispondrá a ser obeso en su vida. Lo ideal para una mujer que inicia el embarazo con el peso adecuado, es ganar un kilo porcentual por mes. Por supuesto, esa ganancia no se hará mes tras mes sino de manera paulatina, ocurriendo en los últimos tres meses la mayor ganancia.
Y cuando se presenta la menopausia, la tendencia a engordar es casi generalizada. Pero, de no controlarla, llega igualmente a ser perjudicial. En todo momento el exceso de peso implica riesgos para el corazón y los huesos, para las articulaciones, y abre las puertas a otros problemas tan serios como el cáncer. Esos kilos, por demás, son muy difíciles de perder por lo que se aconseja a toda mujer tomar todas las medidas necesarias para evitarlos. Por ejemplo, a través de una rutina permanente de ejercicios, mediante una selección adecuada de los alimentos, la eliminación de algunos productos que, sin aportar beneficios al organismo sí le predisponen a la obesidad.
Miremos ahora el caso de los hombres. Y comencemos por la andropausia. Que es, finalmente, el equivalente de la menopausia. Se habla menos de esa etapa en la vida de los hombres por cuanto no conlleva todos los inconvenientes y trastornos que ocurren en las mujeres. Pero existe y, en el momento en que comienza a presentarse, ocurren cambios importantes. Uno de ellos puede ser la disminución de la libido, mayores dificultades para eyacular, inflamación de la próstata, tendencia a ganar peso.
Hablemos ahora de la segunda etapa que es cuando se inicia la tercera década de la vida. Se establece que, tanto en hombres como en mujeres, es un momento en que el metabolismo se hace mucho más lento. En los hombres, esto se traduce por una tendencia marcada a ganar unos kilos. Pero atención, esos kilos no irán a cualquier parte del cuerpo: usualmente se concentrarán en el abdomen, dando lugar al llamado síndrome metabólico.
Esta expresión no explica realmente en lo que consiste la ganancia de peso en el abdomen. Pero así la han denominado por cuanto la grasa que se va a acumular en la panza abre un abanico de riesgos muy serios, entre los cuales la hipertensión arterial, incremento de los niveles de glicemia en la sangre (más riesgo de diabetes), elevación de las cifras de los triglicéridos, la caída de los niveles del colesterol bueno HDL y, a la par, la elevación de las cifras del colesterol malo LDL.
De acuerdo con diversas investigaciones, el síndrome metabólico incrementa en un 3.5 el riesgo de sufrir de infartos cardíacos y otras enfermedades cardiovasculares.
Los principales síntomas asociados con el síndrome incluyen:
- Hipertensión arterial (superior a 130 mm)
- Sobrepeso u obesidad abdominal: talle superior a 80m cms para las mujeres, y 94 para los hombres
- Triglicéridos en la sangre superiores a 1,5 g/l
- HDL inferior a 0,40 g/l para los hombres y 0,50 en las mujeres
- Glicemia o azúcar en la sangre alta.
El síndrome metabólico no se desarrolla simplemente como una ganancia cualquiera de peso sino que desata la aparición de una serie de trastornos y perjuicios. Aquí viene la explicación: cuando comemos y que todo ocurre de manera normal, el páncreas secreta la hormona insulina. Esta tiene como misión la de reducir la glicemia y, para ello, permite el ingreso de la glicemia en los músculos y de los ácidos grasos en los adipocitos o células grasas.
Pero no siempre el proceso se cumple de manera adecuada. Con frecuencia, personas que tienen el abdomen abultado (de grasa), presentan una menor sensibilidad a la insulina lo que significa que, en ellas, ni el azúcar ni los ácidos grasos penetrarán en los tejidos. De allí se desprenderán la hiperglicemia y el exceso de células grasas en la sangre, y ambos serán riesgos cardiovasculares severos. Así se dará lugar igualmente al síndrome metabólico.
También en este caso el colesterol entrará a jugar un papel importante. Y será precisamente el colesterol malo, LDL, el protagonista principal. El organismo necesita de colesterol: como elemento integral de las membranas celulares, núcleo de algunas hormonas y materia prima de la vitamina D. Todas las células necesitan de colesterol y precisamente quien lo transporta a través de la sangre es el colesterol malo...
Todo se cumple bien hasta el momento en que en que se llega al tope y se excede de la cantidad que puede ser absorbida por la sangre. Y si las arterias y venas han sufrido agresiones anteriores, debido a mala alimentación o exceso de colesterol y de glicemia, ese LDL comenzará a insertarse progresivamente en las paredes de los vasos sanguíneos.
Allí comenzará el proceso a través del cual se formarán placas sobre las paredes interiores de las arterias. El proceso que se verá agravado por una inflamación de tejidos, podrá concluir en la obstrucción de la arteria y el consiguiente infarto.
Allí se comprende por qué el síndrome metabólico significa tales riesgos cardíacos para quien lo sufre.
¿Qué hacer? Por supuesto, siguen las indicaciones de rigor: una dieta equilibrada, limitar el consumo de los productos que pueden ser nocivos (exceso de azúcares, alimentos fritos, grasas, alcohol y tabaquismo), y mantener una rutina de ejercicios. Una rutina diaria en lo posible.
¿Se ha preguntado alguna vez si es suficiente el agua que toma durante el día? ¿Ha sospechado acaso que sufre de deshidratación?
Nos puede ocurrir, a cualquiera de nosotros, que no estemos tomando suficientes líquidos y que, en consecuencia, nos haga falta hidratarnos mejor.
¿Cómo saberlo? A menos que fuera una deshidratación severa, no existen síntomas específicos para determinar si estamos o no bien hidratados, si nuestro cuerpo, y cada una de nuestra células, está recibiendo una cantidad adecuada de líquidos que le permita funcionar a plenitud.
Sin embargo, hay un indicio que nos puede orientar. Y es la falta de energías. Muchas veces, cuando no tomamos suficientes líquidos, nos sentimos cansados, como abotagados y sobre todo, sin muchos ánimos y con muy poca energía. Por supuesto, esta no es señal exclusiva de la deshidratación. Pero el hecho es que el agua, a pesar de no aportar calorías ni menos energías, tiene una influencia mayor sobre los niveles de energía y sobre nuestro comportamiento.
Esto se explica porque los líquidos, y más específicamente el agua, son fundamentales para el funcionamiento del metabolismo de todas las funciones de nuestro organismo. La deshidratación se manifiesta de distinta formas, y muchas de éstas se relacionan con la energía.
Observe estas propuestas y trate de determinar si corresponden de alguna manera a lo que usted suele sentir:
- Sentirse aletargado
- Falta de concentración
- Sensación de mente vacía
- Pereza, negligencia
- Cansancio
- Dolores de cabeza
- Falta de energía
- Sensación de estar desanimado
Si usted concluyó que dos o más de estas manifestaciones le son propias, comience a tomar una mayor cantidad de líquidos. Y luego de un rato, vuelva a examinar su estado de ánimo y sus sensaciones. ¿Observa algún cambio positivo?
Si es así, habrá detectado una falla importante en sus hábitos de vida. Porque, bien lo sabemos, tomar agua y líquidos en general hace parte de nuestra vida, hace parte de la prevención de malestares, y hace parte también del funcionamiento pleno de nuestro organismo.
Todo en nosotros, cada membrana, cada órgano necesita de líquidos para funcionar. Un ejemplo está en la sangre. Otro, en los intestinos. Otro más en los riñones!
Si bien lo hemos comentado muchas veces, vale la pena reiterarlo. Es preciso tomar entre un litro y medio y dos litros diarios de líquidos, de preferencia agua.
¿Lo estamos cumpliendo? Muchos pensarán que toman suficientes cantidades. Otros dirán que toman pero que no se van a poner a contar el número de vasos.
Tienen razón aunque no la tienen del todo. Porque no se trata de andar haciendo cuentas sino de ayudarnos con astucias. Una de ellas, para dar un ejemplo, es la de llenar una botella de agua que se dejará a lo largo de día a nuestro alcance. Así no se necesita contar sino que la misma botella le dará, por sí sola, la respuesta... Otra puede ser la de permanecer con un vaso al frente, del que se irá tomando y al que se llenará tan pronto se encuentre vacío.
Lo importante es tomar en buena cantidad. Y esto no es solo para quienes viven en climas cálidos en donde se pierden líquidos a través del sudor. Tampoco es únicamente para los que tienen rutinas de ejercicios o practican deportes de manera intensa. Es válido para todos nosotros, cualquiera sea nuestra ocupación, edad y sexo...
En efecto, el líquido más recomendado es el agua. Sin embargo, puede complementarse con aguas aromáticas, jugos de fruta, caldos y sopas (para quienes viven en tierras frías). Para los deportistas, funcionan igualmente las bebidas rehidratantes. El té y el café no son de total conveniencia para hidratarse por cuanto ambos son diuréticos. Sin embargo, pueden complementarse con una cantidad igual de agua, que compensará la pérdida de líquidos. Tampoco suelen ser recomendadas las gaseosas por su contenido en cafeína y en azúcares. Si son "light" pueden tomarse de vez en cuando sin que se conviertan en la bebida ideal y permanente.
Lo que no se recomienda en absoluto como solución a la deshidratación es el alcohol. Ante todo por ser diurético, y luego por contener azúcares y ser, finalmente, bebida que acaba creando adicciones.
Hay personas a quienes les disgusta el agua como tal. ¿Por qué, entonces, no agregarle a ese vaso de agua una tajada de limón, o unos cubos de hielo o unas gotas de algún concentrado de fruta?
Otro recurso que no debe despreciarse para lograr una buena hidratación es el de consumir cantidades suficientes de frutas y de verduras. Todas ellas contienen líquido y todas son benéficas. Tomemos el ejemplo de una piña o una patilla, de uvas y duraznos o de los mismos cítricos... También de verduras como el tomate y loe cocombros o pepinos, la calabaza y la espinaca.
Aquí van unos consejos para lograr en permanencia una buena hidratación:
- Llene una botella de agua al despertar y tome en ella a lo largo del día. Por supuesto, lo ideal es poderla mantener en la nevera pues el agua fresca es más apetitosa. Usted se sorprenderá de ver como, teniéndola al alcance, usted se acostumbrará muy pronto a estar tomando sorbos de agua, casi sin darse cuenta!
- Durante el invierno o en climas fríos, caliente el agua y tómela con unas gotas de limón o de jugo de naranja, o haciendo con ella infusiones de hierbas frescas.
- Cuando salga a hacer su rutina de ejercicios, asegúrese de llevar con usted una botella de agua o una bebida rehidratante. Tome en cantidades suficientes antes de iniciar el ejercicio, durante la práctica y al terminarla. No espere a sentir sed, esta es la primera señal de la deshidratación.
- Durante el ejercicio se pierde una cantidad apreciable de líquidos mediante el sudor. Puede usted pesarse antes y después de la rutina y a ese momento sabrá la cantidad que deberá reponer.
- Y no olvide incluir en sus comidas cantidades suficientes de verduras y frutas. Sopas, ensaladas, o frutas enteras. Todas son válidas para que su organismo reciba el líquido que le exige cada fase de su funcionamiento.
Hay personas para quienes una taza de café después de las dos de la tarde des sinónimo seguro de insomnio. Para otras personas, en cambio, el mismo café tomado a las 9 de la noche parecería ser un aliciente para ir a la cama.
¿Qué influye en unas y otras para que una misma sustancia produzca efectos tan divergentes y opuestos?
Sin lugar a dudas, muchos factores influyen. Uno de ellos, por ejemplo, muy subjetivo, es la sugestión. Se dijo que el café era un excitante, que impedía el sueño, y la persona que lo escuchó queda convencida que es así.
Pero mucho más allá, podría adjudicarse a un factor bien conocido que es la sensibilidad frente a ciertas sustancias. Una sensibilidad, por demás, que varía de una persona a otra sin que medien factores siempre definidos. Quizá la cafeína -presente en el café, el té o el chocolate y hasta en las gaseosas- altera la producción de melatonina en ciertas personas, sabiéndose que ésta es una hormona que induce al sueño. Podría ser una explicación válida.
De todos modos, cada persona tiene sus propios horarios internos. Lo que se conoce como el reloj biológico que, por una parte es innato, por otra va variando de acuerdo con las costumbres y los hábitos de vida. En el interior de cada persona se suceden procesos diversos cuya frecuencia es similar a sí misma, día tras otro. Ese es el reloj biológico innato.
Pero de igual manera, cada persona va estableciendo sus propios horarios de acuerdo con su conveniencia: aprende a trasnochar si así se lo demanda el trabajo o el ritmo de relaciones sociales, aprende a comer en horarios distintos a los acostumbrados, o acaba acostumbrándose a despertarse más temprano aunque, a decir la verdad, no logra del todo aclimatarse a las madrugadas. Porque su cuerpo produce melatonina en momentos en que debería despertarse! Y eso, no lo puede evitar.
De hecho, observemos a nuestro alrededor. Hay personas que se contentan con dormir cuatro horas y se despiertan alertas, con pleno vigor y en total capacidad de funcionar. Mientras que otros, aún adultos mayores, duermen ocho horas pero sus cuerpos siguen reclamando aún más horas de sueño.
Los hábitos alimenticios se adquieren desde muy temprano. Por supuesto, en el cerebro -más concretamente en el hipotálamo. se encuentra el centro del hambre y la saciedad, el que ordena que es hora de comer y el mismo que decide que es suficiente y que comer más se convierte en afanes de gula. Esa central de control del apetito varía de una persona a otra, interferida por diversos factores, entre los cuales la digestión más lenta o más rápida, el metabolismo de distintas sustancias, la capacidad de absorber nutrientes y las mismas actividades que se suelen desarrollar.
Sin embargo, de acuerdo con los estudios hechos por nutricionistas, sí existen horarios más adecuados para comer ciertos alimentos. Y acatar esas indicaciones puede significar una mayor y más eficiente reserva de energías, así como un control más adecuado del peso del cuerpo.
En primer lugar, lo que se aconseja es el acatamiento de horarios fijos tanto para las principales tres comidas como para las dos o tres colaciones menores. No importa que la persona desayune a las 6 u a las 8 de la mañana, almuerce a las 12 o a las 2, y cene a las 7 o las 9 de la noche. Lo importante es que se mantengan esos mismos horarios con variaciones mínimas. El organismo necesita de esa constancia para trabajar bien, sin desorientarse. Al páncreas se le debe hacer muy extraño que se le exija producir insulina a la media noche cuando esa es, normalmente, hora de dormir! Por supuesto que lo hará, pero, suponemos, de muy mala gana...
Entran varios aspectos en cuanto a los horarios.
- El primero es tratar de desayunar antes de llegar al trabajo o de iniciar las actividades. El cuerpo así cuenta con más energías. Para ese desayuno, se aconseja incluir una proteína, una fruta, un producto lácteo y, muy importante, pan o cualquier otro carbohidrato, sea éste arepa, croissant, crepes u hojuelas de avena.
- Para la última comida, se recomienda hacerla por lo menos dos horas antes de ir a la cama. Y esto, por varias razones: acostarse con el estómago lleno, sobre todo si se ha comido pesado, altera la calidad del sueño y hace más difícil la digestión de los alimentos. Luego, acostarse después de la comida es como una invitación a ganar peso. Mejor es entretenerse durante un buen rato con algún ejercicio, así no sea intenso: lavar los platos, arreglar las matas o, ideal, caminar por el barrio o hacer ejercicio sobre una bicicleta estática (si no es posible salir a la calle con ella).
- El almuerzo puede y debe ser más consistente que la cena. Con una proteína, un carbohidrato, verduras y frutas y, si se quiere, un producto lácteo y un postre. Por supuesto, la definición de lo que se va a comer se hace de acuerdo con la costumbre, los gustos y la necesidad o no de controlar el peso.
- Mucha verdura y frutas pueden incluirse a la hora de la cena. Una proteína y un carbohidrato. Este puede ayudar a inducir el sueño. Se recomienda evitar las grasas, salsas pesadas, mayonesas y demás productos que hagan más lenta la digestión.
- Para las colaciones intermedias, existen distintas y muy variadas alternativas. Tales como las nueces y semillas, el yogur con o sin fruta, cereales (una bebida de avena por ejemplo), frutas frescas o secas, una tajada de pan con queso, una tableta de chocolate (si no hay problema de peso).
- En relación con las frutas, numerosos nutricionistas aconsejan que éstas sean consumidas entre las comidas y no junto con ellas. Dicen que, al estar con las proteínas, carbohidratos y demás, no solo se fermentan sino que producen flatulencia.
- No omitir nunca el agua y recordar que un promedio de entre litro y medio y dos litros es lo ideal para toda persona. La cantidad se incrementa, por supuesto, en climas cálidos o cuando se practican ejercicios de intensidad.
