El asma no es una enfermedad nueva. Y los alimentos como posibles remedios o como detonadores de ataques de asma tampoco son temas nuevos.
Así lo dice Jean Carper, en su libro "Los alimentos: medicina milagrosa". Menciona textos médicos egipcios del año 1550 antes de Cristo en los que se prescriben higos, uvas, comino, enebrina, vino y cerveza dulce para combatir el asma. También los primeros médicos chinos hablaron del asma y recomendaron las hojas de té para combatir la enfermedad.
A lo largo de la historia, se mencionaron muchos otros alimentos con el mismo objetivo de luchar contra el asma: pescado, hinojo, perejil, menta, berros, rábanos, membrillos, uvas pasas. cebada...
Y de la larga lista, la ciencia ha comprobado la veracidad de muchos de ellos. En particular, los alimentos picantes, las frutas, las verduras y el pescado. Se sabe hoy que el café es un producto que ayuda a prevenir los ataques de asma, lo mismo que el aceite de pescado.
¿Cómo actúan los alimentos sobre el asma? ¿En contra de la enfermedad o promoviéndola?
A pesar de que la enfermedad no acaba de ser elucidada en su totalidad, se tienen hoy muchos más conocimientos en torno a la misma, a sus causas y su desarrollo. El asma, como se sabe, se caracteriza por ataques recurrentes de sibilancia, tos y dificultad para respirar. Durante los ataques, los pequeños conductos del aire de los pulmones se taponan súbitamente con moco y otras secreciones que, de no ser despejadas, pueden llevar a la persona a la muerte por asfixia. La principal causa del asma es la inflamación crónica y el engrosamiento de los tubos bronquiales y de los conductos nasales, lo que produce intensos espasmos musculares, constricción de las vías respiratorias y dificultad para respirar.
Los mecanismos mediante los cuales los alimentos influyen para aliviar la enfermedad y sus ataques son: ayudar a controlar la inflamación de las vías respiratorias, dilatar éstas, adelgazar el moco y prevenir las reacciones alérgicas.
Hablemos de los principales alimentos:
La cebolla
Es uno de los alimentos con mayor eficacia, pero se le ha de consumir con regularidad. La cebolla tiene tres sustancias que ayudan a combatir las inflamaciones, uno de los cuales es la quercetina que es igualmente un poderoso antialérgico. Esta sustancia es además un antioxidante, químicamente parecido a la cromolina, droga comercial que inhibe la liberación de histamina, culpable de las alergias.
La cebolla, por demás, tiene poderes similares a los de los antibióticos y su acción se hace más eminente cuando el asma es ocasionado por una infección bacteriana.
El aceite de pescado
Una vez más se recalcan los beneficios que se derivan de la grasa del pescado. En este caso, se le menciona como una buena opción para combatir el asma a largo plazo. El aceite de pescado ofrece una acción antiinflamatoria comprobada, y actúa con mayor incidencia en las vías respiratorias. Su influencia permite la regeneración de los tejidos que las revisten lo que facilita la respiración.
Las investigaciones permiten resaltar una reducción en un 50 por ciento en la producción de los leucotrienos, o agentes promotores de la inflamación.
Pero, al igual que en el caso de la cebolla, para que surta efecto benéfico, el consumo de pescado o de su aceite debe ser permanente, regular. Se mencionan de manera especial las bondades del omega 3 presente en mayores cantidades en los pescados grasos, atún, salmón, caballa y sardinas. No solo ayuda a sanar las personas que sufren de asma sino que pueden desatar los mecanismos apropiados para evitar que la enfermedad se desarrolle.
Hay otra bondad que no puede dejarse de lado: algunos estudios permiten entrever la posibilidad de que el aceite de pescado alivia de inmediato el asma. Esto se confirma en los pacientes que tienen reacciones tardías, cuando el ataque asmático se presenta entre dos y siete horas después de presentarse los problemas respiratorios iniciales.
Es preciso recordar que el ataque de asma desencadenado por un alimento puede presentarse en entre un lapso casi inmediato, de pocos minutos, o más de una hora después de ingerido el alimento. Hay sin embargo reacciones que pueden tardar varias horas en manifestarse: entre 32 y hasta 56 horas después de ingerido el alimento.
Las verduras y frutas
Se recuerda que la vitamina C es un gran antioxidante y, como tal, ayuda a prevenir y proteger contra las reacciones
inflamatorias.
Pero no es únicamente la vitamina C la que beneficia: algunas investigaciones establecen que el asma se alivia cuando se eliminan de la dieta cotidiana todos los productos de origen animal y se adopta una dieta vegetariana. Una de las razones para esta afirmación es que, al eliminar los productos de origen animal se limitan o evitan la acción de alergenos. Otra razón es que se elimina una de las causas primordiales de las inflamaciones que son los leucotrienos, presentes en los alimentos de origen animal.
El ají
Aquí se presenta la acción benéfica de los alimentos y sustancias picantes: el ají es uno de ellos como también lo son la mostaza, el ajo y la cebolla. Todos ellos facilitan la respiración de los asmáticos porque despejan sus vías respiratorias.
Uno de los mecanismos por los cuales actuarían sería el efecto que tienen los picantes para estimular las terminaciones nerviosas de las vías digestivas. Estas liberan líquidos en la boca, la garganta y los pulmones que ayudan a adelgazar el moco e impiden que obstruyan las vías respiratorias.
Los alimentos picantes poseen además una sustancia, la capsicina, que es la que le confiere al ají su picante, y que ejerce una actividad antiinflamatoria cuando se ingiere.
El café
Los primeros médicos chinos hablaron del te para aliviar el asma y con las investigaciones se pudo extraer la teofilina, sustancia que efectivamente ayuda a combatir la enfermedad.
En el café también se encuentra teofilina pero no es esta sustancia la única que actúa porque es principalmente la cafeína la que actúa para dilatar los tubos bronquiales.
Las investigaciones concluyen que el consumo constante de cafeína reduce la intensidad de los ataques bronquiales y puede llegar a prevenir su reaparición.
Las cantidades de cafeína que se requieren no son grandes: se recomiendan tres tazas diarias para obtener el beneficio. Con una taza, los ataques se pueden reducir en un 5 por ciento pero con tres, la reducción se eleva al 28 por ciento. Más cantidades de cafeína no surten mayores beneficios.
Los enemigos
Hablamos de los alimentos amigos. Mencionamos ahora algunos de los enemigos y son, principalmente aquellos capaces de desatar reacciones alérgicas o inflamaciones.
En primer lugar, se presentan las colas y/o bebidas gaseosas, negativas especialmente en niños y jóvenes adolescentes. Aunque las razones no son claras, estas bebidas pueden producir reacciones de sibilancia y otros síntomas de asma.
También pueden ser negativos alimentos como los huevos, el chocolate y las nueces. En algunos casos, hasta el pescado puede ser perjudicial. Así mismo debe sospecharse de la leche de vaca por efecto de una de sus sustancias: la caseína.
Y una advertencia adicional: cuidado con el glutamato monosódico. Las reacciones a la sustancia han sido bautizadas como "síndrome del restaurante chino". En numerosas personas produce reacciones alérgicas entre las cuales dolor de cabeza y ardor en la nuca, estrechez en el pecho, náuseas y sudoración. En los asmáticos, puede desencadenar ataques y sibilancia lo mismo que dificultad para respirar.
No se ha acabado de hablar de las bondades de la leche materna y del gesto en sí de amamantar al bebé. Tanto desde el punto de vista físico y orgánico, como del afectivo y emocional, la lactancia materna ha sido declarada como la gran beneficiaria del bebé.
Sin embargo, no todo es tan sencillo como aparenta serlo. Hay mujeres que no producen leche suficiente para alimentar al bebé, hay bebés que rechazan la leche materna, sin causa aparente, y hay circunstancias en las que tanto el uno como la otra se encuentran envueltos en estados de estrés e incomodidad que obstaculizan el acto de amamantar.
Pero hay otra razón más que entraba el gesto de la madre hacia su bebé. Y es que el recién nacido no digiere la leche materna. Que ésta la produce cólicos y que, en vez de ser una bondad, el amamantamiento se convierte en un perjuicio.
¿Qué sucede?
El primer lugar, se tiene entendido que uno de los alimentos que más producen intolerancia es la leche de vaca. Sucede a cualquier edad. Y no es que al recién nacido se le esté suministrando esa leche porque, de hecho, los pediatras no suelen recomendarla antes de los ocho o más meses de vida. Sino que algunas de las sustancias presentes en la leche de vaca que la madre consume se trasladan a la leche que ella misma produce la que, al final, le llega al bebé.
Es una cadena: el primer eslabón, la madre consume leche o cualquiera de sus derivados; el segundo eslabón, la madre los procesa y, tal como ocurre con otros alimentos, parte de esa leche consumida por ella llega a la leche que ella misma produce; el tercer eslabón, el bebé recibe la leche materna y si es alérgico o si la causa intolerancia, el resultado será la aparición de cólicos intensos y de mucho llanto.
De acuerdo con las investigaciones adelantadas, esas sustancias que son rechazadas por mal toleradas por el bebé son anticuerpos que las vacas desarrollan para protegerse contra las infecciones, bacterias y virus. Son precisamente esos anticuerpos bovinos que permanecen en la leche, aún si ésta es procesada, hervida, convertida en queso o en yogur. Son los mismos que la madre recibe y transmite a través de su leche al bebé.
¿Significa esto que todas las madres lactantes, sin excepción, deberían suspender el consumo de leche y de sus derivados mientras amamantan a su bebé? No necesariamente por cuanto no todos los bebés sufren de cólicos, ni todos los que los sufren son necesariamente sensibles a la leche. Pueden haber otras causas que el pediatra ayudará a detectar.
Pero, si es el caso que el bebé sea intolerante a los anticuerpos bovinos, sí es recomendado que la madre suspenda el consumo de lácteos el tiempo necesario mientras le da el seno a su bebé.
¿Cómo determinarlo? Mediante la observación. Los cólicos suelen presentarse en las horas de la tarde o durante la noche. Son generalmente de fuerte intensidad y provocan llantos prolongados, que no se calman con facilidad.
Para saber que el llanto se debe a un cólico, basta con mirar al pequeño: llora sin consuelo, y ese llanto puede llegar a sumar hasta tres horas al día, tres días a la semana, por tres semanas o más.
El bebé suele gritar, retrae sus rodillas sobre el abdomen y da muestras de dolor intenso. Puede expulsar gases y a veces tiene diarrea.
En esas circunstancias, la madre suspende el consumo de lácteos y observa la reacción del bebé. Puede no ser inmediata por cuanto las sustancias nocivas no desaparecen de un momento a otro sino que requieren de varios días. Pero, al cabo de una semana, si realmente se trata de una intolerancia a la leche y sus sustancias, los cólicos comenzarán a desaparecer.
La conclusión será obvia. Y la madre, quien debe obligatoriamente seguir recibiendo calcio, remplazará la leche por los suplementos que le formulará su médico. Se recuerda que tanto la mujer embarazada como la que amamanta se ve en la obligación de asegurarle al bebé y de asegurarse a sí misma suficientes cantidades de calcio. El feto y el bebé lo requieren en grandes cantidades para su crecimiento y desarrollo.
¿Es cierto que la madre debe abstenerse de consumir alimentos que podrían causarle daño a su bebé?
Depende de qué alimento se habla. Se le recomienda no abusar de ciertas sustancias como de las pimientas y el café, de limitar el consumo de alimentos que pueden causarle gases al pequeño. Así mismo, es imperativo que se abstenga completamente de consumir bebidas alcohólicas y de limitar -cuando no puede eliminar- el tabaquismo. En cuanto a los medicamentos, todos los que tome deberán ser formulados por su médico, a sabiendas que se encuentra en momentos de lactancia.
Hablamos de las semanas o meses durante los cuales el bebé se alimenta con el seno de su madre. Pero, ¿qué sucede cuando comienza a dársele las fórmulas lácteas ya listas para el consumo?
En general, estas fórmulas son bien aceptadas por la inmensa mayoría de los bebés. Otro problema es cuando se le comienza a dar leche de vaca. Suele suceder cuando el pediatra lo autoriza, rara vez antes del octavo mes de vida. Pero si se presentan reacciones, por supuesto es al pediatra a quien se le debe primero informar. Pueden presentarse cólicos, diarrea y gases. A veces vómito.
Puede remplazarse la leche de vaca por leche de soya. pero ésta también puede producir intolerancia. Existen entonces fórmulas que contengan hidrolizado de caseína que, ojalá, no le producirá reacciones adversas. Esto, lo determina el pediatra.
¿Cómo calmar un cólico?
A pesar de que se ha insistido en que no es adecuado enseñarle al bebé el sabor del dulce, en este caso se recomienda un poco de agua endulzada con azúcar para calmar el llanto y el cólico.
Basta con mojar una tela limpia con agua y azúcar y dárselo a chupar al bebé. Su llanto disminuirá casi de inmediato. Esto se puede repetir varias veces a lo largo del día.
Parecería que el agua azucarada bloquea el dolor: esa pequeñísima cantidad de azúcar activa las sustancias como opioides del cerebro encargadas de reducir el dolor. Se podría decir que, al actuar como analgésico, el azúcar eleva el umbral del dolor del bebé.
Si bien esta es una solución momentánea, es aconsejable de todos modos comentarla con el pediatra. Tras un examen minucioso, se determinará si los cólicos no son producidos por algún problema físico que ha pasado inadvertido, caso en el cual la solución será distinta al cambio de la dieta tanto de la madre como del bebé.
Vamos a tomar varios elementos y mezclarlos, tal como si fuéramos a preparar una tarta o un exquisito plato oriental. Todos estos ingredientes, que aparentemente no tienen nada que ver el uno con el otro, acabarán integrándose en una misma receta. Y ésta nos abrirá la puerta a varios comentarios.
Las nueces
Tomemos primero las nueces. En esta denominación, englobamos todo lo que son almendras, pistachos, nueces del nogal y de Brasil, avellanas y hasta maní. Aunque, de todas ellas la prioridad la tienen las nueces del nogal. Les colgamos además, por añadidura, las semillas de ahuyama, girasol y otras.
¿Qué papel juegan para la salud? Está comprobado científicamente: el consumo diario de una pequeña cantidad diaria, unos 30 gramos -6 ó 7 almendras más o menos por ejemplo- se asocia a una baja espectacular de los riesgos de sufrir de angina de pecho y de crisis cardíacas o infartos. Esta inmensa protección se debe a:
- El omega 3, presente en las nueces, que lleva a la reducción de los niveles del colesterol malo y a la vez a la elevación del colesterol bueno. El mismo omega 3 lucha contra las trombosis y las arritmias cardíacas;
- La vitamina E y los profenoles, con sus excelentes propiedades como antioxidantes;
- Magnesio, más potasio y cobre, tres minerales que mejoran y ayudan a estabilizar la tensión arterial;
- Proteínas vegetales que relajan las arterias.
Otros frutos secos como los higos, dátiles y albaricoques, son ricos en oligo-elementos y vitaminas pero no poseen el mismo poder de protección del corazón y las arterias.
Los aceites
Hacemos mención en este capítulo del aceite de oliva. En los mercados se encuentra una inmensa variedad de aceites de oliva. De primera o segunda presión, refinados o vírgenes. ¿Cuál escoger?
Hay una norma un poco tonta pero que a veces resulta válida que es la de guiarse por el valor de la botella. Piensa uno que, a mayor costo, mayor calidad.
En este tema el gusto tiene mucho que ver: los aceites de primera presión, que salen de la primera extracción de las aceitunas suelen ser de sabor mucho más intenso que los siguientes. Se considera que sus propiedades son superiores, pero no son pocas las personas que los rechazan precisamente por ser demasiado pronunciado su sabor.
Muchos entonces se inclinan por los aceites de oliva refinados. Son superiores a los aceites vírgenes? No lo con y en realidad, como se anota a continuación, la diferencia entre unos y otros tienen más que ver -una vez más- con el sabor que con sus cualidades.
Refinar un aceite es someterlo a una serie de procesos tecnológicos que buscan eliminar del "aceite en bruto" algunas sustancias que se consideran indeseables por ser tóxicas (pesticidas, micotoxinas, metales pesados).
Este refinamiento no deja de llevar a inconvenientes:
- Se alteran los antioxidantes naturales del aceite tales como la vitamina E y los polifenoles. Disminuyen respectivamente en entre un 20 y 70 por ciento.
- Cuando el proceso de realiza bajo muy alta temperatura, los más frágiles ácidos grasos se degradan y son remplazados por nuevos elementos menos favorables para la salud;
- Empobrece el sabor natural del aceite.
En cambio, el aceite de oliva virgen beneficia de métodos de extracción mucho más suaves pero también más costosos. Es generalmente más rico en vitaminas, antioxidantes y sabor.
Cuál de los dos conviene entonces consumir?
Si usted es exigente y refinado, buscará el aceite virgen. Pero si su deseo es el de obtenerlo a menor precio, se dirigirá al refinado. En realidad, en cuestión de salud, no hay mayor diferencia entre el uno y el otro. Esto, para el aceite de oliva. Pero si se habla del aceite de canola, del asunto es distinto: cuando se le refina, su efecto benéfico se hace superior. Tenga en cuenta que tanto el uno como el otro, refinados o vírgenes, protegen el cerebro.
Las especies
¿Qué nos dicen los nutricionistas y las tradiciones y culturas populares acerca de las especies?
Se les ha utilizado desde tiempos memoriales. Pero, en ese entonces, y aún hoy, su selección ha sido hecha con base en la sabiduría popular, las leyendas y la costumbre.
Lo primero que se recalca es que muchas de las especies tienen propiedades antisépticas. Y se piensa que las tradiciones culturales partieron de una base firme inspirada por la sabiduría. Esto se menciona por el hecho de que muchas de esas especies son utilizadas en los países de climas más calientes en donde los riesgos de sufrir de enfermedades infecciosas estomacales es mayor.
Analizadas por los científicos, más de cien moléculas protectoras de propiedades antioxidantes fueron detectadas en muchas hierbas aromáticas y especies. Entre ellas, en el orégano, el romero, las hierbas de provincia, el comino y el páprika.
Aunque las investigaciones están aún en curso, se podría suponer que las mismas especies y aromáticas les brindan al corazón y a las arterias una protección. Podrían hasta llegar a proteger contra el cáncer, según investigaciones adelantadas en animales de laboratorio. Entre estas especies de incluyen el cúrcuma, el romero, la salvia, el curry y las pimientas.
Otras investigaciones le atribuyen al cúrcuma -tan abundante en la comida hindú y la de los países árabes- el poder de frenar el proceso que lleva a la formación en el cerebro de lesiones características de la enfermedad del Alzheimer.
Otra característica de las especies es su carácter de ser "calientes". Su consumo hace que aumenten las calorías que nuestro organismo quema después de una comida muy condimentada.
Pero cuidado: el exceso de platos condimentados con especies, consumidos a temperatura alta, pueden incentivar la formación de cánceres en el esófago y el estómago. Esto se debe a una doble irritación en las mucosas: el sabor picante y la temperatura alta del alimento.
Así:
- Si le gustan las especies, úselas sin abusar. Hierbas, pimientas, condimentos son bienvenidos en la cocina;
- Cuando los utilice, aproveche para reducir las cantidades de sal y de grasas en la preparación de sus alimentos. De todos modos, estos serán sabrosos;
- Evite siempre consumir los alimentos a altas temperaturas, con mayor razón si esos alimentos fueron condimentados con generosidad.
Varias veces hemos conversado acerca del corazón. Lo hacemos, e insistimos, porque las enfermedades cardiovasculares siguen siendo en el mundo los principales enemigos de la vida. Son las que más muertes ocasionan, aún más que el cáncer, y sin embargo, con unas medidas de prevención y algunas precauciones, podría evitarse un porcentaje de esas muertes.
Hay factores de riesgo, es cierto. Algunos son modificables, otros no lo son. Hay hábitos de vida, todos ellos modificables, hay situaciones de vida, muchas de ellas también modificables.
¡Por qué, entonces, no tratar de analizar esas situaciones, los hábitos, los riesgos, para buscar cambios reales que ayuden a su corazón a mejor vivir!
Sabemos que el colesterol alto, la tensión arterial elevada, la presencia de una diabetes, el sedentarismo y la obesidad son factores que ponen en peligro la integridad del corazón. En estos, como en varios otros casos, hay vías para el cambio. Y es lo que hoy le propongo.
Por supuesto, cada persona es un ser individual, con sus condiciones y características muy propias. Esto lo hemos dicho tantas veces. Pero aún así existen factores que se adaptan y aplican a la in mensa mayoría de las personas.
Entre ellos, están los factores de riesgo cuando se habla de enfermedades cardiovasculares.
Aquí van una serie de estos factores, todos ellos modificables.
- La hipertensión arterial y/o la diabetes. Ninguna de las dos pueden curarse pero sí ambas pueden y deben ser controladas con lo cual disminuyen considerablemente los riesgos cardíacos. Los tratamientos deben seguirse de por vida, a menos que el médico indique lo contrario.
- Tabaquismo
- Sedentarismo
- Estrés permanente y severo
- Niveles altos de colesterol, sobre todo el LDL, o colesterol malo. Que pueden corregirse mediante una dieta alimenticia, una rutina de ejercicios y, cuando el médico lo ordena, medicamentos. Esta disciplina debe mantenerse de por vida o mientras el médico ordene hacerlo.
- Bajos niveles de colesterol bueno o HDL. A través del consumo de ciertos alimentos, junto con la rutina de ejercicios, es posible incrementar esos niveles. El colesterol bueno actúa como camión recolector de desechos y de esta manera protege las arterias.
- Obesidad o sobrepeso.
- Grasa alojada a nivel del abdomen la que, se sabe, es especialmente perjudicial para el corazón. Este riesgo es más frecuente en hombres que en mujeres.
Por supuesto, el hablar de riesgo no implica que, obligatoriamente, se presentará un infarto u otra enfermedad cardiovascular. Pero sí significa que se debilitan las protecciones que su corazón debe tener para seguir funcionando a plenitud. En todo momento, la nutrición y una dieta adecuada se convierte en un imperativo para lograr el objetivo de un corazón sano.
Mencionamos tres factores de riesgo que pueden modificarse. Son ellos el colesterol, la diabetes y la hipertensión arterial. Vale la pena mencionar a grades rasgos las razones por las cuales causan perjuicio al corazón y al cerebro.
La diabetes:
Está el diabetes tipo juvenil y el diabetes tipo II o del adulto. En ambos casos, y a largo plazo, el exceso de glucosa en la sangre altera la salud de las arterias. De allí proviene su riesgo para el corazón.
El daño en las arterias se extiende igualmente a las arteriolas y pequeñas venas, de donde se desprenden con frecuencia casos de ceguera y/o daños severos en los ojos.
El control de la diabetes mediante una dieta apropiada, dictada por el médico, y los medicamentos que pueda ordenar es una garantía de que la enfermedad no alcanzará a dañar las arterias.
Se recuerda que, a través de la dieta, se da el primer paso para reducir los niveles de glucosa en la sangre. Evitar los azúcares de rápida absorción es una primera medida saludable. Entre estos azúcares se incluyen las harinas refinadas, las bebidas dulces y jugos de frutas, el helado, la compota de manzanas u otras frutas, los bizcochos y cereales del desayuno.
El colesterol:
Bajar los niveles del colesterol malo es posible siempre y cuando se sigan las tres recomendaciones: una dieta en la que se eliminen las grasas saturadas de origen animal, los alimentos fritos, las cremas, mayonesas y el exceso de salsas más las mantequillas, bizcochos, helados y ponqués, todos ellos hechos con grasas saturadas. La segunda recomendación tiene que ver con la composición misma de la dieta: mucha verdura, mucha fruta, carnes magras, pescado, carbohidratos complejos o de lenta absorción, con cereales integrales, leguminosas, soya, quinoa, semillas y nueces. Y la tercera es la de seguir la ordenanza del médico en lo que se relaciona con los medicamentos.
El colesterol LDL contribuye a la formación de las placas en la pared interior de las arterias -aterosclerosis- lo que, a la larga, acaba obstruyendo el paso de la sangre y abriendo el paso al infarto cardíaco o cerebral.
La hipertensión arterial:
Se habla del trastorno mediante el cual se mide la fuerza con la que la sangre atraviesa las arterias.
Cuando la tensión se eleva, y a medida que se registra a largo plazo, las arterias comienzan a fallar y dan lugar al derrame cerebral o cardíaco.
La primera medida de prevención es la de limitar o eliminar la sal con los alimentos, diseñar una dieta saludable con poca grasa, pescado mucha verdura, frutas, cereales y leguminosas, combatir la obesidad y aceptar tomar los medicamentos. Es frecuente que las personas abandonen sus tratamientos una vez que la tensión arterial se haya estabilizado. A menos que se lo autorice el médico, es un error por cuanto, en muchos casos, la hipertensión es de origen desconocido y, en consecuencia, no puede curarse sino controlarse.
Veamos ahora los factores de riesgo que usted no puede modificar. O sea, los inmodificables:
- El sexo: aunque la tendencia mundial ha ido cambiando, y que cada día se registran más enfermedades cardiovasculares en las mujeres, el sexo masculino es el más propenso a sufrir de un infarto.
- La edad. A partir de los 65 años el infarto y otras enfermedades cardíacas se incrementan. En las mujeres, la menopausia y la ausencia de hormonas contribuye a incrementar el riesgo. Debe anotarse sin embargo que, con la vida moderna, la edad de riesgo se ve sensiblemente disminuida. Un porcentaje alto de altos jóvenes llega a los servicios de urgencia por causa de un infarto.
- Antecedentes familiares. Si una persona de su familia directa sufrió, antes de cumplir los 60 años, de un accidente cardiovascular, de angina de pecho o de una enfermedad cerebro vascular, usted tiene mayores riesgos de sufrir de cualquier de ello. lo que implica de su parte una mayor atención para la prevención.
- Usted mismo sufrió de un problema cardiovascular. Este se puede repetir si no se toman las precauciones requeridas.
- Existen casos en los que se detectaron fallas cardíacas, que no llegaron a ser infarto, durante un examen de rutina. Hay personas, igualmente, que nacen con un problema congénito no detectado y que, en consecuencia, puede en un futuro traducirse en un infarto. Casos semejantes se ven en los estadios cuando un deportista sufre de muerte súbita. El examen de control anual con el internista y, si necesario, con un cardiólogo puede ayudar a detectar de manera temprana cualquier problema de este tipo.
Desde el momento en que la culparon de ser la puerta de entrada al cáncer, la carne roja quedó satanizada. Y con ella, los jamones y todo lo que tiene que ver con la charcutería.
¿Acaso esta mala fama es producto de simples rumores o tiene bases científicas comprobadas?
Hay un poco de ambos. Sale primero la noticia y, sin discriminar, se aplica a todo cuanto es carne roja, sin distinción. No se dice, por ejemplo, que es el consumo excesivo el que es fuente de riesgo, y tampoco se especifica que existen partes de la res que son más grasosas que otra y, en consecuencia, más dignas de ser culpadas. Tampoco se habla de la diferencia entre las carnes de res, cerdo, conejo u oveja.
Así que vale la pena desmenuzar las noticias. Comencemos entonces a desarrollar los detalles.
Primero hablemos de las carnes rojas y las enfermedades cardiovasculares. Entre éstas, el infarto del miocardio.
Las investigaciones se basaron en la experiencia registrada en varios países. En Creta, en donde el consumo promedio de carne roja era de 35 gramos diarios (2 tajadas de tamaño medio por semana), la mortalidad por causas cardiovasculares era menor que en Holanda, en donde se consume cuatro veces más carne (138 gramos diarios). Así mismo, era de lejos inferior a la mortalidad que se registra por culpa del corazón en Estados Unidos en donde el consumo promedio semanal de carne roja es de 273 gramos, o sea ocho veces mayor que en Creta.
La explicación es la que sigue:
- Es cierto que cuando la aterosclerosis se ve impulsada cuando la carne es muy grasosa. Esta carne aporta grandes cantidades de ácidos grasos saturados lo que incrementa los niveles de colesterol y la tensión arterial. Por demás, la grasa saturada es favorable a la formación en el interior de las paredes de las arterias de placas que acaban cerrando el paso de la sangre a través de las mismas arterias.
- Por otra parte, las proteínas de la carne son ricas en metionina, sustancia que se transforma en el organismo en homocisteína. Esta eleva el riesgo de que se presenten enfermedades cardiovasculares. Lo que significa que, por su misma naturaleza, la carne roja, consumida en exceso, tiene efectos nocivos,
- Algunos investigadores mencionan además la riqueza en hierro de las carnes rojas. Mientras la carencia de este mineral produce anemia, su exceso contribuye a la formación de partículas oxidadas agresivas para las arterias.
Miremos lo que sucede con las carnes rojas y el cáncer.
En efecto, varias investigaciones concluyen que el exceso de carne de res, cordero y cerdo puede dar lugar a la aparición de un cáncer. Se establece que un consumo diario de carne, superior a los 120 gramos, está asociado con un incremento del 20 por ciento en los riesgos de un cáncer de colon y recto. También se le menciona como posible detonadora de cáncer de seno y de próstata.
Si bien se desconocen con certeza los mecanismos que la harían culpable, lo que se establece es que, además del consumo excesivo, otros factores influyen cuando se habla de los riesgos de cáncer. Entre ellos:
- La cocción prolongada e intensa bien sea en un asador o en la fritura, lo que lleva a la aparición de partículas cancerígenas. El daño es mayor cuando la carne entra en contacto directo con el fuego, como en el caso del asado sobre carbón. En este aspecto, también las salchichas, el pollo, las sardinas asadas al carbón son igualmente nocivas.
- En general se ha observado que las personas adictas a la carne, y que la consumen en grandes cantidades, olvidan acompañarla de verduras y frutas. Estos pueden mitigar los riesgos que podría producir la carne.
- Se dice además que quienes comen mucha carne suelen ser personas que se exceden en todos los alimentos. Atención entonces a la obesidad y a sus efectos nefastos en el corazón y sus riesgos frente al cáncer.
La anterior es la exposición de los riesgos y efectos posiblemente nocivos de la carne roja. Viene ahora el revés del tema: los beneficios. En efecto, consumida con moderación -dos o tres veces a la semana, en porciones pequeñas que no excedan los 100 gramos- la carne aporta nutrientes importantes.
- Proteínas de muy buen calidad, importantes para la renovación de las células de los músculos y de los órganos. Ayuda a la lucha contra la osteoporosis, lo que la hace más importante para niños de baja edad, adultos mayores y deportistas.
- Zinc y selenio, minerales que ayudan a prevenir los fenómenos de oxidación y, en consecuencia, contribuyen a la lucha contra las enfermedades cardiovasculares y los cánceres.
- El hierro. Ya lo vimos que su exceso es nocivo pero su carencia también. Se menciona de manera especial el caso de las mujeres y de su menstruación, y de los niños.
- Vitamina B12, que no se encuentra en los productos de origen vegetal y que es indispensable para las células nerviosas y la protección de las arterias. Junto con la vitamina B6 y los folatos (vitamina B9), combate el exceso de homocisteína y, con ello, protege tanto el corazón como el cerebro.
- Algunas carnes contienen ácidos grasos omega 3. Depende de la alimentación que se les da a las reses y los corderos. Esto se hace posible cuando son alimentados con forraje, de manera especial con lino.
La charcutería
Jamones y otros productos similares: lo que los puede llegar a hacer más nocivos aún que la carne son tres factores: su nivel de grasa, el porcentaje elevado de sal que se les agrega y los productos para su conservación o nitritos.
Por supuesto, para el corazón, los productos más grasosos de la charcutería son los más nocivos. Se mencionan, por ejemplo, los chorizos, el "foie gras", el salami y las salchichas de Alsacia que tienen 40 por ciento de grasa, seguidos por el paté de cerdo y el salchichón, con 30 por ciento, y la mortadela el paté de aves, la terrina de pato, el cerdo ahumado con 20 por ciento de grasa.
En cuanto al cáncer, las charcuterías también llevan su parte de culpa. Sobre todo cuando se trata de grandes consumidores, que incluyen en su dieta semanal entre 210 y 250 gramos de cualquiera de los productos. Para ellos, el riesgo de cáncer del estómago se ve duplicado, mientras que el de páncreas se incrementa en un 50 por ciento y el de recto en 30 por ciento.
Esto, sin embargo, no implica que los productos de charcutería deban ser completamente eliminados de la dieta. Al igual que lo mencionado para las carnes rojas, aportan nutrientes que son importantes -no indispensables pero sí importantes- para el organismo.
Así, si se desea consumir jamón, salchichas u otros, conviene escoger los de menor tenor en grasa, consumirlo una vez a la semana -ocasionalmente dos veces- y acompañarlo con verduras y un carbohidrato.
Estamos en el supermercado y vamos a comprar los alimentos y otros productos para la semana. Es un almacén muy bien surtido que nos ofrece una multiplicidad de opciones en materia de alimentación.
Así, tenemos los productos crudos, los platos listos en la nevera y también los congelados. Tenemos además los enlatados y, como una opción adicional, lo que los cocineros del mismo supermercado preparan, que se pueden consumir en las mesas dispuestas en el mismo almacén o llevar a casa, listos para ser consumidos sin necesidad siquiera de calentarlos.
¿Qué vamos a escoger de todo este surtido?
La mujer profesional, el universitario, el hombre de negocios soltero se inclinarán probablemente por los platos ya listos, congelados o en nevera, y también comprarán algunos enlatados para mantener en la alacena. Para mayor facilidad, adicionarán las verduras ya casi listas que se ofrecen en paquetes congelados y muy probablemente comprarán sopas y salsas de paquete.
¿Qué hará usted? Personalmente combinaría alimentos crudos o al natural, junto con algunos platos ya listos, más enlatados "por si acaso". Aunque, a decir verdad, preferiría comprar los alimentos conservados en frascos de vidrio más que en latas (no me pregunte por qué!). Me tentarán igualmente algunas verduras congeladas, sobre todo las que no están en cosecha.
¿Qué dicen los nutricionistas al respecto?
Lo primero es que todos -profesionales o ciudadanos comunes y corrientes- reconocemos que la vida hoy no nos permite siempre apegarnos a las tradiciones culinarias. Ya pocas familias logran mantener el hábito del almuerzo familiar cotidiano en casa, mientras que los fines de semana todos, incluidas las amas de casa, buscan salir a almorzar fuera de casa. En ese sentido, tanto por la falta de tiempo como por la comodidad, es una necesidad acudir a los platos y preparaciones que nos facilitan la vida.
Pero, desde el punto de vista de la nutrición, ¿son ellos confiables o estamos sometiendo a nuestra familia a fallas que pueden repercutir en su salud? Veamos las opciones.
Las conservas y enlatados
Hubo un tiempo en que los enlatados perdieron credibilidad por cuanto se había difundido la idea de que el metal era perjudicial para la salud. De allí que tomaron auge las conservas guardadas en vidrio.
Las técnicas modernas actuales no dan razón a los temores. Al contrario: se estima que los alimentos guardados en frascos de vidrio son más frágiles por cuanto la luz, sobre todo la de neón puede ir alterando las vitaminas de las verduras y las grasas omega 3 de los pescados.
Los enlatados, al decir de los nutricionistas, son interesantes como alternativa, y benéficos. El procesamiento hasta llegar al mercado comienza con la exposición al calor de los alimentos con lo cual se destruyen los microbios y sigue con el empaque al vacío que lo protege contra la luz y el aire.
Los lípidos y los azúcares de estos productos no se alteran. Los minerales sí pueden perderse parcialmente, quedando en el agua o el aceite que acompañan el alimento. En cuanto a las vitaminas, en su mayoría se mantienen aunque la vitamina C y las B pueden afectarse parcialmente. Sin embargo, y aún así, su conservación es mayor que en los alimentos frescos que permanecen varios días en la nevera antes de ser consumidos o que son sometidos a procesos largos de cocción.
Los congelados
Si hablamos de las verduras, tenemos la certeza de que no pierden sus propiedades cuando son sometidas a congelación.
En términos generales, los productos congelados comienzan a ser llevados a una temperatura de menos 30 grados, lo que inhibe la proliferación de los microbios. Se les lleva luego a una temperatura de menos 18 grados para su larga conservación.
Contrariamente a lo que sucede con los enlatados que utilizan el calor antes de conservar el producto, la congelación no destruye los gérmenes sino que conserva las bacterias sin que cambie su estado. De allí que sea indispensable mantener la cadena de frío entre la producción y la consumación para evitar que las bacterias proliferen.
Si bien las vitaminas y minerales se conservan sin modificación, los aceites de los pescados -omega 3- comienzan a degradarse cuando la congelación se prolonga por más de seis meses. Por lo cual se aconseja siempre fijarse en las fechas anotadas en los empaques. Si usted mismo decide congelar el pescado, es aconsejable que lo consuma pocas semanas después de haberlo llevado al congelador.
Los platos listos
Tenemos aquí varias opciones. Pueden estar los productos sin cocinar, adobados y empacados en bolsas al vacío, y tenemos también los platos ya listos, cocinados, guardados en neveras o congeladores.
En el primer caso, cuando el alimento es empacado al vacío, se le sumerge en agua caliente (65 a 85 grados) para que no se altere su sabor mientras el producto queda sellado. Luego se le pasa por agua fría luego helada, y se conserva en la nevera.
El problema en este caso reside en el hecho de que hay riesgo de que las bacterias proliferen. Se aconseja consumirlo lo más pronto posible y, de todos modos, siempre mantener la cadena de frío.
En cuanto a los platos ya listos, siempre se deben tener presentes las fechas de expiración. En este caso, sin embargo, más que la técnica se han de mirar los ingredientes utilizados. En general, los platos listos contienen grasas y bastante sal En grasas, se utilizan los aceites vegetales menos costosos para la industria, muchas veces además se emplean aceites hidrogenados que los convierten en grasas trans, más perjudiciales que el mismo colesterol.
Cuando los productos provienen de empresas serias y reconocidas, se puede confiar en lo que está inscrito en las etiquetas. En éstas se observan las cantidades y la calidad de los ingredientes utilizados, el porcentaje de azúcares y sal, el colesterol, si tienen o no vitaminas y minerales agregados, etcétera. Cuando se utilizan aceites de copra, de palma o de girasol, hay una dosis elevada de omega 6 y, con frecuencia de grasas saturadas.
¿Deben tomarse precauciones frente a estos platos ya listos?
Depende de la frecuencia con los que los consume. Si es muy de vez en cuando, un domingo que no quiso salir a restaurante, tampoco cocinó ni fue a casa de sus suegros, no tiene mayor importancia. Pero si se excede y los convierte en alimento casi cotidiano, pueden causarle perjuicios no solo a su corazón y su cerebro sino, además, frente al cáncer.
Otro consejo que dan los nutricionistas es el de siempre tratar de equilibrar ese plato ya listo con los alimentos que hicieron falta. Con verduras, por ejemplo, un carbohidrato -arroz, papa u otro- y además con frutas. Luego se debe moderar la cantidad de sal que se agregará a cualquier otro alimento que lo acompañe.
Los tiempos han cambiado. Hasta hace poco -y aún hoy en muchas culturas- se admiraba al bebé gordo, de cachetes llenos y colorados, de piernas y brazos rollizos. Y se pensaba o, por decirlo mejor, esos rollos eran sinónimo de salud.
Ya no lo son. Al contrario: un niño rollizo dejó de ser ejemplo de bien estar para convertirse en motivo de atención. Las células grasas en los niños son presagio de problemas en su edad adulta. Entre ellos, uno de los principales, el riesgo de ser obeso.
Esto comienza durante el embarazo. La mujer gestante que gana más kilos que los recomendados asume varios riesgos para ella y para su futuro bebé. Ella puede tener dificultades durante el alumbramiento, complicaciones por su exceso de peso y mayor riesgo de sufrir de preclampsia.
En cuanto a su futuro bebé, el exceso de kilos ganados por la madre repercuten en su desarrollo. No significan que el bebé será de mayor tamaño ni de desarrollo más completo. Pero en su organismo se formará un número muy superior al normal de células grasas, y esto es lo que lo predispondrá a ser obeso en sus años futuros, con los riesgos que esto involucra tanto para su corazón como para su salud en general.
En general, sea bebé o niño en edad preescolar, ninguno debe sobrepasar el peso que el pediatra recomienda y que es, en general, el indicado por la tablas elaboradas para tal fin. Por supuesto, existen márgenes, la constitución de cada niño difiere, influyen la herencia y la tendencia familiar. Pero existen pautas que conviene acatar en pro de la salud presente y futura del niño.
Otro punto muy importante tiene que ver con la formación de los hábitos alimenticios. Un bebé no nace conociendo lo que es el dulce. Esto lo aprende a través de la alimentación que se le da. Claro, la leche materna no es de sabor neutro pero tampoco es semejante a una bebida a la que se le agrega azúcar.
Lo mismo ha de decirse cuando se inicia la diversificación de sus alimentos. En ningún momento es necesario agregar azúcar a lo que se le va a ofrecer. Las primeras compotas, hechas en casa o ya listas, son de sabor suficientemente agradable como para que el bebé las reciba sin que se les haya modificado el sabor endulzándolo.
¿Cómo formar hábitos alimenticios saludables, que quedarán impresos y recordados a lo largo de la vida? Primero, y de manera primordial, dando el ejemplo. Si el papá o la mamá, o ambos, acostumbran comer verduras, los hijos seguirán el ejemplo. Pero si él o ella, o ambos, se instalan a comer "mecate", "junk food", si no aparece en la mesa cotidiana ni una verdura, tampoco el niño aprenderá lo que es una dieta balanceada y completa.
¿Es fácil enseñar a los hijos a comer bien? No, no lo es. Es una labor de cada día, realizada con amor y con mucha inteligencia más información acertada. Aquí van algunos consejos. Por supuesto, se tiene en cuenta que serán válidos para establecer las bases de una alimentación saludable. Pero bien se sabe que llegará una edad -generalmente la preadolescencia- en que todo lo enseñado será recluido en el cajón del olvido. Porque entonces tendrán otras inquietudes alimenticias llamadas perros calientes, hamburguesas, papas fritas etcétera.
Entre tanto, aquí van los consejos:
- Las células grasas del organismo infantil comienzan a disminuir durante los primeros cinco años de su vida, y de manera especial en los momentos en que se aceleran el crecimiento y el desarrollo. Aún si parece perder peso en esos momentos, no lo sobrealimente. Recuerde que ganar más peso que el adecuado le dejará huella para la vida. Evite en esos momentos atiborrarlo de alimentos dulces y grasosos.
- Procure no enseñarle el gusto del dulce ofreciéndole bebidas endulzadas y caramelos u otras golosinas. Tenga a la mano frutas, yogur, barras de avena y ponqués o galletas hechos con harina integral y sin excesos ni de dulce ni de grasas.
- Cuando le ofrezca un alimento, presénteselo con alternativas que sean similares: ¿quieres una pera o una manzana?; ¿quieres acompañar el pollo con zanahorias o arvejas?
- Ofrézcale variedad para sus comidas intermedias. Tenga siempre disponibles frutas frescas o secas. Por ejemplo, una taza de uvas, albaricoques secos, fresas bien rojas.
- Prepare platos con verduras crudas ya listas para ser consumidas: tajadas de zanahoria, hojas de lechuga, cocombros pelados, mazorcas pequeñas. Ubíquelas en una repisa de la nevera que se encuentre a la altura de sus ojos. Si les pone al lado una crema hecha con aguacate o con yogur o con queso, serán más apetitosas.
- Si se inclina por las golosinas, si permanentemente consume papas fritas, chocolates o galletas, muy probablemente su hijo o hija hará lo mismo.
- En la dieta cotidiana haga prevaler la variedad. Un mismo alimento día tras otro acaba aburriendo a cualquiera! Es además propicio a crear alergias. Con la variedad, y esta es otra ventaja, usted garantiza que el niño recibe todos los nutrientes que necesita.
- Si es posible, proporcione al niño los elementos apropiados para que él mismo siembre una o más matas. Sean de tomate, zanahoria u otros. Además de distraerlo de manera sana y agradable, esto le animará a consumir las verduras con más entusiasmo.
- Y no olvide mantener a su alcance una jarra o botella de agua, o jugos de frutas recién exprimidos. Hidratarse es indispensable no solo para adultos sino también para niños.
Vuelve al escenario el omega 3. Porque es el ácido graso esencial que más protege el corazón, que preserva la salud de las arterias, que ayuda al cerebro a mejor funcionar. Y porque es esencial para el Bien-Estar.
Y lo debemos buscar y consumir porque en nuestra dieta cotidiana, sobre todo si no consumimos pescado, se ha detectado un desequilibrio. En efecto, los estudios de los nutricionistas determinan que en la mayoría de nosotros hay muchísimo más omega 6 que omega 3. Y ese disbalance es perjudicial: promueve la acción de los radicales libres y acelera la oxidación de las células. Es decir, puede abrir la puerta a enfermedades serias como el cáncer y las artritis.
En nuestro diario vivir no alcanzamos a darnos cuenta de ese desequilibrio. Entre otras razones porque no siempre estamos en conocimiento de los componentes de nuestras dietas. Y hay confusiones frecuentes: se nos dice de consumir los aceites vegetales pero rara vez se nos advierte que algunos de ellos, como el del maíz, consumidos en exceso, elevan de manera considerable el aporte de omega 6 a nuestro organismo.
Las fuentes del omega 3 no son muchas: están los pescados, especialmente los de carne grasa, las semillas, sobre todo las de linaza, las nueces y los aceites que se extraen tanto de las semillas como de las nueces. Se encuentra igualmente el omega 3 en las algas. Y, por supuesto, en los alimentos funcionales, aquellos que fueron enriquecidos como el mismo omega 3.
De allí que la inmensa mayoría de las personas necesiten suplementos que contengan el ácido graso esencial. Tal como expresado, la dieta moderna es muy rica en omega 6 (aceite de maíz y de girasol, margarinas). La proporción, que debería ser equivalente entre un omega y el otro, aventajando más bien al omega 3, se sitúa en general en 3 a 1 (ventaja al omega 6), llegando en las dietas occidentales a 16 a 1!
¿Cómo saber si usted necesita consumir más omega 3?
Algunos síntomas, aún si no son específicos y exclusivos, pueden ser indicativos de un potencial faltante. Veamos algunos de ellos:
- Eccema, asma y rinitis de primavera
- Trastornos dermatológicos como la dermatitis o la psoriasis
- Inflamaciones como colitis y/o artritis
- Concentración deficiente, fallas de memoria, dificultad de aprendizaje
- Ansiedad, depresión
- Demencia senil, Alzheimer
- Enfermedades cardiovasculares.
¿Qué papel juega el omega 3?
- Este ácido esencial ha sido relacionado con el funcionamiento del cerebro
- Se necesita omega 3 para equilibrar y detener las sustancias que producen inflamaciones
- Una cantidad adecuada de omega 3 aleja el riesgo de infarto cardíaco y otras enfermedades del corazón
- Este ácido graso mantiene la flexibilidad y la integridad de las membranas de nuestras células y las paredes de las arterias.
¿Cómo suplir la falta de omega 3?
Para quienes consumen pescado, se les recomienda incluir entre 3 y 4 porciones en la dieta semanal. Así mismo consumir nueces del nogal y otras nueces (almendras, avellanas y demás), semillas de linaza y de ahuyama. Cuando les es posible conviene igualmente agregar algas a la dieta cotidiana.
Y buscar en el mercado los alimentos enriquecidos con omega 3. Se encuentra en yogures, margarinas, huevos y hasta jugos. Sin embargo, es bueno recordar que, aparte de los huevos, los alimentos restantes no aportan cantidades suficientes del ácido graso. Aún con los huevos, es conveniente tener en cuenta que, de todos modos, son portadores de colesterol. Si usted no sufre de hipercolesterolemia, puede consumir un huevo diario. De lo contrario, se le aconseja limitar las yemas a solo 3 semanales.
Para quienes no consumen pescado, se encuentran en las tiendas naturistas cápsulas de aceite de pescado. Son de libre venta y, en general, no suelen producir reacciones adversas. De todos modos, antes de comprarlas, es mejor pedirle consejo a su médico.
La cantidad diaria ideal de omega 3 es de 1 gramo. Un huevo enriquecido aporta 600 miligramos, mientras que la cantidad de margarina suficientes para untar dos tajadas de pan solo aporta 55 miligramos. Un vaso de jugo enriquecido aporta 300 miligramos de omega 3 lo que significa que se deben tomar entre 2 y 3 vasos diarios.
Otra alternativa, esta vez para evitar el exceso de omega 6, es la de cocinar con aceite de oliva y/o de canola. Esto permite limitar el consumo de otros aceites vegetales que, aún si son insaturados, aportan porciones altas de omega 6.
Por supuesto, y es de más recalcarlo, se deben limitar todos los alimentos fritos así como los platos ya listos para consumir.
