Aquí hay varias propuestas que pueden interesar a muchas personas que quieren perder peso o que desean saber como comprar el pescado para que esté menos contaminado.
Claro está que, en relación con la pérdida de kilos, son siempre bienvenidos los consejos para lograr una dieta equilibrada, con suficientes nutrientes y de pocas calorías.
¿Cómo escoger el pescado?
Se nos dice que el pescado es el alimento que más beneficia al cerebro y al cuerpo en general. Aporta menos calorías que otras proteínas, es de fácil digestión, su grasa está repleta de omega 3... Es decir, una alternativa para tres o cuatro días de la semana.
Sin embargo, cada vez más inquietudes surgen en relación con la procedencia del pescado: ¿en qué mares fueron pescados? ¿Qué tan contaminadas eran las aguas? Así, por ejemplo, se aconseja a las mujeres en embarazo no consumir con demasiada frecuencia salmón que puede haberse contaminado con mercurio. ¿Qué hacer?
Aquí van estos consejos:
- Es aconsejable preferir siempre el pescado de mar que el de agua dulce de los ríos, quebradas o lagos. Estos tienen mayor probabilidad de estar contaminados. Entre otras razones, porque se encuentran con frecuencia en proximidades de zonas industriales y en ellos se vierten los desechos químicos.
- Prefiera el pescado pequeño al grande. Los pequeños, como las sardinas, han estado expuestos por menor tiempo a los contaminantes.
- Consuma distintas variedades de pescado y no un tipo solamente. En la variedad puede estar una garantía de no exponerse en repetidas ocasiones a un mismo tipo de contaminante.
- No consuma la piel del pescado. En ella se depositan las sustancias tóxicas.
- Para mayor seguridad, escoja el pescado criado en estanques como el bagre y el salmón. Existe de esta manera que las aguas para la cría se mantengan ajenas a la contaminación. El inconveniente es que los pescados silvestres aportan mayores cantidades de omega 3 que los criados en estanques.
- No es indispensable imitar a los japoneses o los esquimales que consumen pescado todos los días de la semana. Si usted lo incluye dos o tres veces en su dieta semanal, recibirá los beneficios suficientes para la protección de su corazón y para prevenir tanto las enfermedades crónicas como el cáncer.
- Para las mujeres en estado de embarazo, se les recomienda evitar los pescados provenientes de aguas continentales. En caso de consumir pescado, se les recomienda buscar de preferencia el pez espada y el atún fresco. Algunos especialistas aconsejan también limitar el atún enlatado a un máximo de 7 onzas a la semana. Se recuerda que las sustancias tóxicas pueden atravesar la placenta y llegarle al feto.
Los indispensables en una dieta para perder peso
Sabemos que un sinnúmero de alimentos no aportan nutrientes pero, en cambio, sí son portadores de grandes cantidades de calorías. Esos son los que puede eliminar con toda confianza de su dieta pues no le harán falta ni a usted ni a su organismo. Entre ellos, son los que pertenecen al capítulo de los "alimentos basura" o junk food.
En cambio, sí existe una serie de otros alimentos que es indispensable mantener en una dieta, así sea estricta, diseñada para perder unos kilos.
Entre ellos se incluyen:
- Verduras, hortalizas. Incremente la cantidad que suele consumir sin exagerar y sin olvidar que, de todos modos, también las verduras tienen calorías. Las puede comer crudas o cocinadas, con un poco de limón y sal, y con apenas unas gotas de aceite. Muchos nutricionistas limitan las cantidades a consumir por cuanto buscan que, con la dieta, la capacidad estomacal de la persona vaya restringiéndose. Así, se saciará con menos cantidades.
- No deben eliminarse de la dieta los carbohidratos. Incluya pasta, arroz y otros cereales, papas, leguminosas. La cantidad será dictada por el nutricionista. Siendo alimentos portadores de calorías, su consumo no es libre. Preferir los productos integrales.
- Es aconsejable intercambiar el tipo de carne que va a consumir. Prefiera el pescado a la carne roja; si come carne, busque los pedazos más magros y evite la carne molida a menos que el carnicero le garantice que está exenta (o casi) de grasa. Si escoge el pollo, prefiera la pechuga al pernil y, de todos modos, elimine la piel.
- Busque alternativas cuando se encuentre frente a una reunión social. Evite las bebidas alcohólicas y las gaseosas o limonadas con azúcar; evite los pasatragos o bocadillos fritos o elaborados con jamones o embutidos, las empanadas y las cremas. En general ofrecen verduras crudas (zanahorias, pepinos o cocombros), aceitunas o trozos de queso.
- Reduzca y si puede elimine los azúcares y las grasas. En toda dieta se permite una cantidad restringida de aceite, generalmente de oliva. Si se limita a esa cantidad, estará seguro de perder peso. Recuerde que los aceites, todos, son generosos en calorías.
- Mantenga siempre a la mano un vaso de agua. Le puede ayudar a pasar la angustia que le produce el estar privado de tantas cosas buenas...
- Busque también alternativas en el momento de cocinar los alimentos. Sancochados, asados, pasados al horno, existen varias opciones que le permitirán variar la cocción. Por supuesto, queda eliminada por el momento, y ojalá durante mucho tiempo, la fritura.
- Busque platos más pequeños para servirse sus comidas. Es casi una astucia sicológica: entre más grande es el plato más cantidad quiere servirse...
- A menos que su nutricionista le dicte lo contrario, trate de consumir de todo pero en pequeñas cantidades. Esto, sin olvidar que quedan en la mansarda del olvido las famosas comidas basura...
- A medida que va avanzando en la dieta y comienza a perder kilos, trate de adquirir nuevos hábitos alimenticios. Si regresa a sus antiguos hábitos, los kilos perdidos no tardarán en ser recuperados.
Platos completos pero bajos en calorías
Cuando se habla de perder peso, casi de inmediato surge la imagen de verduras, frutas, platos sancochados y desabridos Sin embargo, existen muchos platos sabrosos que, siendo nutricionalmente completos, aportan pocas calorías.
Aquí van algunas propuestas:
- Ensalada de tomate, lechuga y cocombro
- Tortilla de huevos o huevos cocinados
- Papa cocinada con su cáscara (puede agregarse a los huevos duros, con unas tajadas de tomate, unas pocas aceitunas y unas hojas de lechuga y tener un excelente almuerzo
- Lenguado u otro filete de pescado asado sobre la plancha o cocinado al horno. Se le puede cubrir con unas tajadas de tomate y de cebolla lo que le dará una salsa apetitosa
- Sopa de tomate o gazpacho, con pan tostado, cocombro cortado en trozos pequeños, cebolla y pimentón picados
- Tajada de ternera o pechuga de pollo asada que se puede comer con verdura cocinada y arroz integral
- Verdura asada al horno para acompañar una carne asada sobre paila
- Una taza de lenteja cocinada a la que se adoba con vinagre rojo, una cucharada de aceite de oliva y sal. Se puede comer con tomate y cebolla. Se aconseja adobar cuando la len teja está aún caliente
- Ensalada hecha con pasta a la que se le agregan verduras cocinadas, unos trozos de atún en lata y aceitunas verdes.
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