Vuelve al escenario el omega 3. Porque es el ácido graso esencial que más protege el corazón, que preserva la salud de las arterias, que ayuda al cerebro a mejor funcionar. Y porque es esencial para el Bien-Estar.
Y lo debemos buscar y consumir porque en nuestra dieta cotidiana, sobre todo si no consumimos pescado, se ha detectado un desequilibrio. En efecto, los estudios de los nutricionistas determinan que en la mayoría de nosotros hay muchísimo más omega 6 que omega 3. Y ese disbalance es perjudicial: promueve la acción de los radicales libres y acelera la oxidación de las células. Es decir, puede abrir la puerta a enfermedades serias como el cáncer y las artritis.
En nuestro diario vivir no alcanzamos a darnos cuenta de ese desequilibrio. Entre otras razones porque no siempre estamos en conocimiento de los componentes de nuestras dietas. Y hay confusiones frecuentes: se nos dice de consumir los aceites vegetales pero rara vez se nos advierte que algunos de ellos, como el del maíz, consumidos en exceso, elevan de manera considerable el aporte de omega 6 a nuestro organismo.
Las fuentes del omega 3 no son muchas: están los pescados, especialmente los de carne grasa, las semillas, sobre todo las de linaza, las nueces y los aceites que se extraen tanto de las semillas como de las nueces. Se encuentra igualmente el omega 3 en las algas. Y, por supuesto, en los alimentos funcionales, aquellos que fueron enriquecidos como el mismo omega 3.
De allí que la inmensa mayoría de las personas necesiten suplementos que contengan el ácido graso esencial. Tal como expresado, la dieta moderna es muy rica en omega 6 (aceite de maíz y de girasol, margarinas). La proporción, que debería ser equivalente entre un omega y el otro, aventajando más bien al omega 3, se sitúa en general en 3 a 1 (ventaja al omega 6), llegando en las dietas occidentales a 16 a 1!
¿Cómo saber si usted necesita consumir más omega 3?
Algunos síntomas, aún si no son específicos y exclusivos, pueden ser indicativos de un potencial faltante. Veamos algunos de ellos:
- Eccema, asma y rinitis de primavera
- Trastornos dermatológicos como la dermatitis o la psoriasis
- Inflamaciones como colitis y/o artritis
- Concentración deficiente, fallas de memoria, dificultad de aprendizaje
- Ansiedad, depresión
- Demencia senil, Alzheimer
- Enfermedades cardiovasculares.
¿Qué papel juega el omega 3?
- Este ácido esencial ha sido relacionado con el funcionamiento del cerebro
- Se necesita omega 3 para equilibrar y detener las sustancias que producen inflamaciones
- Una cantidad adecuada de omega 3 aleja el riesgo de infarto cardíaco y otras enfermedades del corazón
- Este ácido graso mantiene la flexibilidad y la integridad de las membranas de nuestras células y las paredes de las arterias.
¿Cómo suplir la falta de omega 3?
Para quienes consumen pescado, se les recomienda incluir entre 3 y 4 porciones en la dieta semanal. Así mismo consumir nueces del nogal y otras nueces (almendras, avellanas y demás), semillas de linaza y de ahuyama. Cuando les es posible conviene igualmente agregar algas a la dieta cotidiana.
Y buscar en el mercado los alimentos enriquecidos con omega 3. Se encuentra en yogures, margarinas, huevos y hasta jugos. Sin embargo, es bueno recordar que, aparte de los huevos, los alimentos restantes no aportan cantidades suficientes del ácido graso. Aún con los huevos, es conveniente tener en cuenta que, de todos modos, son portadores de colesterol. Si usted no sufre de hipercolesterolemia, puede consumir un huevo diario. De lo contrario, se le aconseja limitar las yemas a solo 3 semanales.
Para quienes no consumen pescado, se encuentran en las tiendas naturistas cápsulas de aceite de pescado. Son de libre venta y, en general, no suelen producir reacciones adversas. De todos modos, antes de comprarlas, es mejor pedirle consejo a su médico.
La cantidad diaria ideal de omega 3 es de 1 gramo. Un huevo enriquecido aporta 600 miligramos, mientras que la cantidad de margarina suficientes para untar dos tajadas de pan solo aporta 55 miligramos. Un vaso de jugo enriquecido aporta 300 miligramos de omega 3 lo que significa que se deben tomar entre 2 y 3 vasos diarios.
Otra alternativa, esta vez para evitar el exceso de omega 6, es la de cocinar con aceite de oliva y/o de canola. Esto permite limitar el consumo de otros aceites vegetales que, aún si son insaturados, aportan porciones altas de omega 6.
Por supuesto, y es de más recalcarlo, se deben limitar todos los alimentos fritos así como los platos ya listos para consumir.
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