¿No puede engordar?

Tengo que perder cuatro kilos... El médico me ordenó perder ocho kilos... Necesito adelgazar, ningún pantalón me cabe ya...

¡Cuántas veces hemos escuchado estas quejas, lamentos, malos humores, palabras que dan la sensación de estar al borde de una catástrofe! 

Porque sí, la gran mayoría de las personas se quejan de que han subido de uno o dos kilos, a veces más. Aunque, en realidad, las personas de verdad obesas rara vez manifiestan su desazón frente a la necesidad de rebajar de peso.

En cambio, ¿cuántas personas hemos escuchado lamentarse porque se encuentran muy delgadas y no logran subir ni siquiera un kilo? Y si lo ganan ese precioso kilo, no logran guardarlo por mucho tiempo porque parece derretirse en segundos...

Hagamos un paralelo un poco brusco: ¡cuántas mujeres buscan abortar frente a cuántas otras -y son muchas- no logran un embarazo! Podríamos preguntarnos, con cierta razón: ¿es esto justo?

Regresemos a nuestra charla. Muchas personas necesitan o desean ganar kilos pero, por encima de todos los esfuerzos que despliegan, encuentran una negativa: no lo logran. Y esto, aunque no lo queramos aceptar, las pone tristes. Muchas, por lo menos las mujeres, muchas quisieran tener una silueta más atractiva, con redondeces que inspiren a los hombres algunos pensamientos un poco alegres...

¿Qué sucede con estas personas, hombres y mujeres, para quienes engordar se ha convertido en una tarea inalcanzable?

Muchas son las razones por las cuales las persigue la extrema delgadez. Veamos algunas de ellas.

1) Por supuesto, la herencia juega un papel fundamental. Por una parte, es cuestión genética. Por la otra, está la morfología y la conformación del cuerpo. Padres delgados suelen tener hijos delgados. A menos que se cometan errores como los de ganar demasiado peso durante el embarazo u obligar y acostumbrar al bebé, luego niño, a comer en exceso, mucho más de sus requerimientos.

2) Puede haber anorexia nerviosa (puede estar vigente o haberse presentado). Los desórdenes en  la alimentación se corrigen pero difícilmente. Involucran razones sicológicas y emocionales que deben tratarse con la ayuda de profesionales y con mucha comprensión por parte de los padres.

3) El estrés. En algunas personas las lleva a desfogar sus ansiedades con la comida. Pero en otras, el estrés corta el apetito, afecta la digestión y el metabolismo o la velocidad con la que un organismo quema sus calorías. Puede tener un fuerte impacto tanto en lo que comemos como en las cantidades y los horarios.

4) Mala absorción que puede presentarse por varias razones entre las cuales la poca secreción de jugos gástricos capaces de romper los alimentos, dividirlos para extraer los nutrientes y rechazar el bagazo. Puede manifestarse con algunos síntomas relacionados con la digestión como son la flatulencia, colitis, diverticulitis.

5) Parásitos. Un disbalance de la flora intestinal y la presencia de parásitos afecta la digestión y la absorción de nutrientes lo que conduce a la pérdida de peso.

6) Mal funcionamiento del hígado. Este, que es un órgano maestro, el químico del organismo, es el encargado de la digestión de las proteínas, carbohidratos y grasas. Si el hígado no funciona bien, quedan comprometidas las funciones de digestión y absorción de los macronutrientes relacionados.

7) Tiroides súper activa. Esta es una excusa que, con frecuencia, se utiliza para explicar o justificar excesos de kilos. Cuando es real el hipotiroidismo, se presenta una rapidez excesiva en el proceso de quemar calorías lo que se deriva en pérdida de peso. Otros síntomas del hipotiroidismo incluyen sentir bocanadas de calor, insomnio, irritabilidad, nerviosismo, cambios en la evacuación (estreñimiento o diarrea).

8) Alergias alimenticias, intolerancias, trastorno celiaco.

9) Enfermedad severa, sobre todo cuando se presenta una inesperada y muy rápida de peso, lo que debe ser investigado. Podría tratarse de diabetes, Sida, cáncer.

10) Tratamientos médicos como la quimio y la radioterapia, cirugías.

¿Qué hacer?

Ante todo, tener precaución y paciencia. No se trata de ponerse a comer de todo, de manera desaforada porque resulta inútil , en cambio, su organismo se resiente. Aquí, más que nunca se trata de comer con la cabeza, sopesando los alimentos y sus nutrientes y aprendiendo a seleccionar los que más beneficios le aportan. Así no sean lo que más kilos le darán.

El primer paso es analizar lo que puede estarle sucediendo y tratar de definir si habrían razones subyacentes que le impidan ganar los kilos deseados.

Por supuesto, la consulta con un médico y con un nutricionista es indispensable. Ambos profesionales le orientarán para, si es necesario, consultar con otros especialistas y corregir trastornos o situaciones adversas.

En alimentación:

- Busque retoños de alfalfa. Son excelentes proveedores de vitaminas y minerales además de fortalecer el sistema de energías.

- Granos o cereales integrales, incluidos el arroz, la avena, el milo y la quinoa, el trigo (si consigue el sarraceno mejor). Mezcle una cucharada de aceite de oliva y semillas de linaza o de ahuyama. Esto le incrementará las cualidades de los cereales.

- Jugos de verduras y frutas recién exprimidos o licuados. Son especialmente benéficos cuando hay mala absorción de los nutrientes y cuando se encuentra en convalecencia de alguna enfermedad. 

- Acidos grasos esenciales. Incluya en su dieta pescados grasos, nueces, semillas, aguacate, aceite de oliva. Consuma igualmente productos lácteos. Todos ellos le proporcionarán energías a la vez que agilizarán el metabolismo.

- Si el médico lo autoriza, tome suplementos de vitaminas y minerales, entre éstos, el zinc y el magnesio.

Evite:

La cafeína tanto en el chocolate como en el café, el té y las colas.

Quinoa, el súper grano

Así como las algas fueron bautizadas como el alimento del futuro, así mismo se dice de la quinua. Un súper cereal, el alimento del futuro.

Aunque debería decirse más bien que es el alimento del presente y del futuro. Porque la quinua -quinoa en inglés- ha invadido las mesas del mundo. Un cereal conocido y consumido por los Incas, en territorio peruano. Llamado en ese entonces el grano de oro, el grano madre. Producido en el alto de los Andes, y desde hace más de cuatro siglos, consumido en la región.

Hoy es alimento de varios países de América Latina. Pero, más allá del continente, ha llegado a las mesas europeas y norteamericanas, canadienses y australianas. Y sus beneficios se han ido extendiendo hasta llegar a ser condensados en una sola expresión: el súper cereal de beneficios múltiples. El gran amigo del hombre y de su salud.

¿A qué puede atribuirse tal calificativo? 

A varias razones. Aunque, por supuesto, la principal es la de ser una fuente insospechada de riquezas: rica en vitaminas, rica en minerales, rica en aminoácidos... Ya lo vamos a ver en detalle.

Primero contemos que la quinua es quizá la única proteína vegetal completa por sí sola. Las demás proteínas vegetales deben consumirse junto con un cereal para complementarse. Pero lo que más extraña es que es un cereal que juega el papel de proteína y que es a la vez rico en calcio como lo es un producto lácteo, y que es también a la vez grano y germen. Para decirlo mejor, una excepción en el mundo vegetal, modesta en sus comienzos pero que hoy se da ínfulas en los grandes salones de la alta culinaria...

Como todos los cereales, la quinoa aporta algo más de 350 calorías por cada 100 gramos de peso. De éstos, 64 gramos son carbohidratos, 14 proteínas y 6 grasa no saturada. No contiene azúcar pero sí aporta muchísima fibra. Y esta última característica lleva a considerarla como apropiada para quienes desean perder peso: durante largo rato deja una sensación de saciedad que no lleva a buscar más alimentos.

Los nutricionistas enumeran varias razones por las cuales la quinua ha de incluirse como parte fundamental de las dietas familiares. Aquí van algunas de ellas:

1) Como proteína completa, tiene los 9 aminoácidos esenciales que el cuerpo no produce  y que le deben llegar a través de los alimentos. (Las proteínas vegetales no alcanzan a aportar los 9 aminoácidos a menos que se les mezcle con cereales). Una cena con quinua no necesariamente debería complementarse con una carne o pollo.

2) Contiene doce veces más fibra que los demás cereales. Se recuerda que la fibra combate el estreñimiento lo que, a  la vez, es una protección contra la aparición de hemorroides. Aporta varios beneficios adicionales como el de ayudar a controlar la tensión arterial, reducir los niveles de colesterol y los de la glicemia en la sangre. 

3) Contiene hierro y protege, en consecuencia, contra la anemia. El hierro tiene varias funciones entre las cuales la de transportar el oxígeno de una célula a otra, asegurar la presencia también de oxígeno en los músculos e incrementar el funcionamiento cerebral.

4) Aporta lisina, indispensable para el desarrollo, crecimiento y reparación de los tejidos.

5) Es rica en magnesio. Este mineral ayuda a aliviar las migrañas a tiempo que asegura el impulso entre los nervios, controla la temperatura del cuerpo, produce energía y es desintoxicante.

6) Es rica en riboflavina o vitamina B2.

7) También es rica en manganeso que es un poderoso antioxidante.

8) Entre las vitaminas que aporta, además de la B2, se incluyen la A, C, E, la tiamina y la niacina, la B6 y el folato.

9) Varios minerales, además de los ya citados, son aportados por la quinua: el calcio, el fósforo, potasio y sodio, zinc, cobre y selenio.

10) Es libre de gluten.

¿Cómo consumirla?

Es preciso aclarar que existen cerca de 120 variedades de quinua. Sin embargo, las que se encuentran en los mercados y, de hecho, son las más conocidas, son la blanca, la roja y la negra. Esta última tiene un sabor más dulce que las restantes.

La quinua puede consumirse en ensalada o como acompañante, en tortillas o cocinada como el arroz o el couscous y consumida caliente.

Para cocinarla, se recomienda seguir las instrucciones incluidas en el empaque. Sin embargo, se estipula en general que la cocción se hace como el arroz: dos tazas de agua por una de quinua. El cereal se encuentra listo cuando se vuelve un poco transparente y que se le desprende una colilla blanca que es, en realidad, su germen.

Sugerencias para prepararla en ensalada, las hay y múltiples. Puede mezclarse con cualquier verdura, tal como el tomate y el cocombro, la hierbabuena, el perejil, el pimentón y el aguacate, e incluirle los ingredientes que su imaginación le permita: desde aceitunas hasta frutos rojos secos, desde frutas como la granada hasta las uvas. Y para adobar, se aconseja utilizar el aceite de oliva y vinagre bien sea rojo o de cidra y hasta de grosella. Cuando se crea en cocina, todo (o casi) es permitido!

Las algas del futuro

¿Comer libélulas, saltamontes, gusanos? ¿Desayunar con insectos, almorzar y cenar con más insectos...?

¿Y por qué no? Acaso hoy no comemos camarones y langostinos, caracoles y mejillones y una variedad inmensa de pequeños animales, sin por lo tanto hacer muecas ni sentir repugnancia!

No digamos que los gusanos y saltamontes sean los alimentos del futuro porque ya son alimento cotidiano de muchos pueblos. Pueblos que no solo viven en las selvas sino en ciudades, en varios continentes a través del mundo. Que han exportado sus hábitos alimenticios a ciudades de la más sofisticada civilización... Hablemos de París o Londres, para solo citar dos de ellas.

De todos modos, y aún así, siguen siendo considerados como alimentos para el futuro. Llenos de proteínas y minerales, y aún no víctimas de la extinción de tantas especies.

Hoy, sin embargo, no vamos a conversar acerca de los animales sino de una inmensa familia vegetal de los mares: las algas. Por supuesto, ellas también  son consumidas a través del mundo, exportadas desde el Japón en los sushi, por ejemplo, vendidas a través del mundo en algunos mercados exclusivos de productos exóticos. Existen 27.000 especies de algas y se extraen actualmente de los mares 40.000 toneladas de las distintas especies. Todas ellas para el consumo directo: parte grande para la alimentación, parte para los cosméticos.  

Ellas, las algas, son vistas hoy como uno de los alimentos del futuro. No solo por su valor nutricional insospechado, sino por su disponibilidad. Son vistas además como extraordinarias productoras de oxígeno atmosférico, con una influencia grande en los procesos globales como los cambios climáticos de los que tanto se habla y tan poco se hace...

A grandes rasgos, las siguientes son las cualidades de las algas, cualidades que las hacen merecer el calificativo de ser fuente de alimentos de gran valor:

- Poseen un inmenso contenido de minerales y vitaminas
- Son vistas como proteínas gracias a que contienen los 8 aminoácidos esenciales para merecer esa calificación
- Tienen un alto contenido en fibras.

No podríamos extendernos para hablar de todas las algas. Imposible. Mencionemos apenas unas pocas y sus características.

Alga Wakame

Sus hojas miden entre 1.5 y 3 metros de altura con una base es de 70 centímetros de ancho.

Se pueden comer en ensalada, adobadas con vinagre de arroz y salsa de soya, aceite de oliva. Viniendo del mar, no suelen necesitar sal.

Esta alga contiene:

- 13 veces más calcio que la leche
- Un antioxidante o fuxocantina que solo se encuentra en el mar
- Es un potente antiinflamatorio
- Rica en vitaminas de la familia B, C y K1
- Aporta además del calcio, hierro, magnesio y potasio.

Alga Nori

Su nombre científico es Porphyra, siendo nori la denominación japonesa.

Es el alga que se utiliza para envolver los sushi. De color oscuro, casi negro. Después de la espirulina es la que más proteínas contiene.

Alga Kombu

Alga marina también parda, de una altura que alcanza los 12 metros, conocida en algunos países como la hoja de mayo debido a que es en este mes en el que se suelen cosechar.

Sus propiedades son:

- Antiinflamatoria y antirreumática
- Reguladora del peso y la tensión arterial
- Previene la arteriosclerosis, el infarto cardíaco y afecciones vasculares
- Consumida con miel ayuda a calmar el asma y la tos
- Rica en magnesio, calcio y yodo.

Razones para consumirlas

Bien sea que hablemos de la espirulina, el espagueti de mar, el wakame, el kombu o el agar agar o de cualquier otra de las incontables algas, encontramos siempre características comunes que justifican su consumo. Y explican por qué quien desea asumir nuevos hábitos alimenticios, con productos más saludables y completos, deberían incluirlas en su dieta cotidiana. 

Veamos algunas de las razones:

- Cuando se incluyen en una dieta para reducir de peso, son auxiliares efectivas para lograr el fin. Algunas ayudan a adelgazar, otras, por su muy bajo contenido en calorías, constituyen un alimento recomendable para complementar la dieta.

- Son buenas para el corazón. En experimentos hechos con animales, el wakame demostró ser efectivo para prevenir la hipertensión arterial. En general, y ya comprobado por los científicos, las algas pardas ayudan a disminuir la tensión arterial.

- Ayudan a eliminar las toxinas. Actúan especialmente frente a los residuos de partículas radioactivas. Por su contenido alto en yodo, disminuyen el riesgo de sufrir de cáncer de tiroides producido con frecuencia por la radioactividad. Es igualmente excelente para eliminar otras toxinas como el cadmio presente en el humo del cigarrillo.

- Ayudan al equilibrio hormonal y a enfrentar la menopausia. Lo logran gracias a su gran concentración en lignanos, sustancias vegetales que se convierten en los humanos en fitoestrógenos. Bloquean los problemas químicos producidos por los estrógenos que predisponen al cáncer de seno.

- Son buenas para la digestión. Entre otras razones porque son muy ricas en fibras lo que ayuda a prevenir el estreñimiento, y por su contenido en alginatos, sustancias presentes sobre todo en las algas pardas, que fortalecen la mucosa intestinal. Las algas además tienen un efecto ligeramente laxante.

- Son bajas en calorías y no contienen casi grasas.

- Son fuente no solo de minerales sino de oligoelementos. Yodo, silicio, manganeso, cobre y selenio son algunos de ellos.

- Fortalecen los sistemas de defensas del organismo. Además de limpiar el organismo de las toxinas, ayudan a mantener los huesos fuertes lo mismo que el pelo y las uñas.

Vencer la ansiedad

La sufren muchas personas. Pero de ellas, pocas consultan bien sea porque se malinterpreta como una situación pasajera sin gravedad, bien sea porque temen hablar con un sicólogo o, peor aún, con un siquiatra.

Sin embargo, la ansiedad sí merece atención. No es una enfermedad como lo es la depresión, pero cuando se descuida, puede hacerse crónica y, como tal, estar presente a lo largo de la vida, día tras día. Lo que altera la convivencia y el diario vivir.

La ansiedad es un trastorno que puede manifestarse de muy diversas maneras. En general, se caracteriza por ser un temor a un riesgo, peligro, situación adversa, persona desconocida... Temor que se basa en una certitud, real, o una sensación imaginaria, sin fundamento.

Una de las manifestaciones más complejas, quizá, es la del ataque de pánico. Puede durar unos minutos y hasta media hora. Se desata por el temor a un peligro inminente, algo grave como la muerte, se presenta sin previo aviso y deja a quien lo sufre absolutamente exhausto. Los ataques de pánico van acompañados de pulso acelerado y dificultad para respirar, dolor en el pecho, vértigo, sudoración intensa, temblor y unos deseos inmensos de salir corriendo para escapar del peligro supuesto.

La ansiedad la sufren todos: hombres y mujeres, jóvenes y a veces niños, o también adultos mayores. Y si bien no se deriva de una dieta desequilibrada o de errores cometidos en relación con la alimentación, sí tiene raíces en la nutrición. Se observa que la inmensa mayoría de las personas ansiosas presentan una deficiencia de magnesio.

Algunas de las causas de la aparición de las ansiedades son:

- Disbalance de la adrenalina o estados crónicos o agudos de estrés
- Alergias alimenticias
- Fallas en el control de la glicemia en la sangre
- Uso de estimulantes: cafeína, alcohol, nicotina, drogas
- Deficiencias nutricionales
- Hipertiroidismo
- Depresión

La alimentación puede no jugar un papel fundamental exclusivo en la aparición de las ansiedades. Pero sí, mediante el consumo de algunos alimentos específicos, se puede lograr si bien no superarlas, por lo menos, reducir su incidencia. Aún así, es recomendable consultar con un médico -siquiatra- o con un sicólogo. Solo así se puede lograr una liberación completa.

¿Qué comer?

Su dieta cotidiana debe estar llena de alimentos que le ayuden a vencer el estrés. Se recomienda que haga varias comidas al día.Si le es posible, divida en seis los alimentos previstos para la jornada.

Además, consuma:

- Cereales integrales como arroz, avena, quinua. Proporcionan buenas cantidades de vitaminas de la familia B y magnesio. Cuando se sufre de estrés agudo, se agotan las reservas tanto de las vitaminas B como del magnesio. Este último es especialmente necesario para que tanto los músculos como los nervios se relajen.

- Incluya buenas cantidades de verduras verdes como chicoria, brócoli, repollo, espinacas.

- Consuma alimentos ricos en calcio y magnesio. Ambos ayudan a tranquilizarse. Incluya germen de trigo, productos hechos con soya, lentejas, nueces, apio, lechuga y otras verduras de hojas verdes, semillas de ajonjolí, almendras.

- Otros productos que ayudan a tranquilizar incluyen las batatas dulces, el yogur natural verduras cocinadas al vapor. El pudín de arroz ayuda también.

- Puede preparar tisanas con manzanilla, limoncillo y jengibre.

Evite:

- Cafeína, azúcar, alcohol, nicotina, sustancias aditivas que causan estrés hormonal y alteran el balance glicémico de la sangre.

- El trigo, sobre todo si sospecha que le produce alergia o intolerancia.

Se aconseja además:

- Dormir bien
- Seguir una rutina de ejercicios que, sin extenuar, le ayuden a relajarse
- Natación, caminatas y hasta baile durante por lo menos 20 minutos diarios
- Practicar ejercicios de relajación, yoga, meditación, tai chi. Ejercicios para aprender a respirar
- Escuche música que le sea relajante
- Use aceites que también le proporcionen sensación de relajamiento. La lavanda es especialmente recomendada.

Los antibióticos y usted

La alerta ha sido lanzada en el mundo: el mal uso de los antibióticos ha fortalecido las bacterias. Y cada día más antibióticos son declarados inefectivos porque los microorganismos han aprendido a desarrollar sus propias defensas para no dejarse matar o aniquilar por los medicamentos.

Y de ese mal uso todos somos culpables. Poco o mucho, no importa. Pero todos hemos caído en el error de no obedecer u obedecer a medias las ordenanzas de los medicamentos. Y el resultado no puede ser más lamentable. La industria farmacéutica busca afanosamente nuevas moléculas más potentes, capaces de atacar las bacterias resistentes. Pero no siempre lo logran.

De por sí debe decirse que los antibióticos, casi sin excepción, causan molestias a quienes los toman. Pero son a la vez benditos ya que, gracias a ellos, el mundo ha podido vencer una multitud de enfermedades que, hasta hace solo unas décadas, cobraban vidas.

¿Cuáles son las principales molestias que ocasionan? Pueden desatar alergias de distinta intensidad y distintas manifestaciones, como pueden también producir náuseas, disturbios estomacales, afecciones renales y hepáticas.

Sin embargo, una de las principales molestias se deriva del hecho de que muchos de los antibióticos, a la vez que atacan las bacterias, destruyen también las bacterias benéficas que habitan en los intestinos. Gracias a las cuales se produce y facilita el proceso de la digestión y del metabolismo de los nutrientes. Al ser destruidas las bacterias amigas, se produce sobrecarga en el hígado y se ocasionan disturbios gastrointestinales, incluidas la diarrea y las náuseas y vómitos, flatulencia y dolores.

Esta destrucción, por supuesto, es reversible: el proceso de recuperación se inicia cuando concluye el tratamiento. Pero, entre tanto, los nutricionistas dan consejos para menguar los efectos negativos y acelerar la recuperación. El propósito es restablecer el equilibrio de las bacterias benéficas al interior de los intestinos. 

Las siguientes son algunas de las recomendaciones. Se aplican mientras usted está tomando los antibióticos o terminó el tratamiento.

- Frutas y verduras. Consuma por lo menos ocho porciones al día. Esto le fortalecerá su sistema de defensas.

- Alimentos fermentados tales como yogur y bebidas similares hechas con leche fermentada, repollo en vinagre, miso, mostaza y otros encurtidos que aportan bacterias saludables.

- Productos orgánicos de origen animal. Se le recomienda buscar productos orgánicos por cuanto, por lo general, los animales reciben a través de su alimentación y con frecuencia, antibióticos que dejan residuos tanto en la carne como en los demás productos que usted consume a diario. Esto significa que, además de su propio tratamiento, usted estaría recibiendo dosis adicionales de antibióticos, lo que sobrecargaría aún más su organismo.

- Mucha fibra. El intestino la necesita para deshacerse de las toxinas y, además, para alimentar sus bacterias amigas. La fibra, soluble e insoluble, se encuentra en las verduras y frutas, en las leguminosas y cereales, nueces y semillas. Se recomiendan, entre otros, el banano, las cebollas y el apio, las alcachofas y los garbanzos.

- Ajo y cebolla que tienen propiedades antibacteriales que pueden fortalecer el efecto de los antibióticos y llevar a una pronta recuperación.

- Agua. Es siempre muy reiterado el consejo de tomar por lo menos ocho vasos de agua y líquidos al día. Ayudan al sistema inmunitario a enfrentar la infección y contribuyen a deshacer el organismo de las toxinas.

- Probióticos. Aunque no son alimentos, son muy útiles para ayudar a la recuperación de la flora intestinal. Se encuentran en droguerías (farmacias) y en almacenes naturistas. Seleccione los que más intensidad pueden aportarle.

Deben en cambio evitarse:

- Los azúcares y carbohidratos refinados así como la leche y sus derivados (caso omiso del yogur). 

- Las bebidas alcohólicas.

Y recuerde:

Todos nosotros tenemos la responsabilidad de hacer buen uso de los antibióticos. Esto significa:

- Seguir con mucha precisión las instrucciones del médico, tanto en dosis como en tiempo ordenado;
- Aún si desaparecen los síntomas y usted se siente bien, continúe tomando el medicamento hasta cumplir con lo ordenados por el médicos;
- Siga también con precisión los horarios. Si usted olvidó una toma, no trate de rescatarla tomando doble dosis. Esto no le ayudará a corregir la falla;
- Cada enfermedad tiene el antibiótico apropiado para combatirla. No se automedique ni aconseje un antibiótico a nadie. Ni siquiera repita el antibiótico formulado en ocasión anterior, aún si piensa que está sufriendo de la misma enfermedad. Consulte.
- No acepte que el farmaceuta o, peor aún, el vendedor en la droguería le formule un antibiótico.
- No acepte que le cambie el antibiótico ordenado por otro, ni siquiera si le asegura que es exactamente el mismo.
- Los antibióticos no están hechos para combatir virus. A menos que les sean formulados por el médico, no tome antibiótico cuando sufre de resfriado.
- No acepte creencias populares tales como la de tomar un  antibiótico junto con una aspirina una noche antes de dormir, bajo el supuesto que eso le quitará la gripa.
- Los antibióticos deben ser sus amigos y proteger su salud. No los convierta en sus enemigos.

Aliviar ciertas enfermedades

Se les atribuye por lo general a los adultos mayores. Sin embargo, estos trastornos y enfermedades se presentan, y con frecuencia, en adultos más jóvenes.

De allí que se haya querido recalcar la influencia de los alimentos tanto en la posibilidad de aliviar los síntomas como en la opción de seleccionar los productos que más beneficio aporten.

Hablamos de enfermedades como la osteoporosis y de trastornos como el estreñimiento. Ambos, entre otros de los que hablaré, no tienen edad para hacerse presentes. La osteoporosis, bien se sabe, es muy frecuente en los adultos mayores, en especial entre las mujeres que cruzaron la edad de la menopausia. Pero, así mismo, se encuentra en jóvenes adultos, y con cada vez mayor frecuencia se diagnostica tanto en hombres como en mujeres.

Miremos entonces algunos de estos trastornos y enfermedades. Qué comer y qué evitar, lo vamos a ver.

Estreñimiento

La inmensa mayoría de los casos provienen de una dieta equivocada. Bien sea porque es pobre en fibra, porque es rica en azúcares, porque es pobre en líquidos o porque es rica en harinas refinadas.

Algunos casos son relacionados con un cambio radical en la dieta cotidiana, como es el caso de quienes inician un tratamiento para perder peso; con inmovilidad como la que se impone en estadías largas en la cama o por cirugía; y/o por cambio de país y viajes.

Así que, si se trata de una falla en la alimentación, el primer paso es revisar los hábitos y corregirlos. Si necesario, con la ayuda de un nutricionista.

Para corregir el estreñimiento se aconseja consumir:
- Linaza
- Arroz moreno o integral
- Avena, millo, quinoa
- Frutas frescas y secas
- Verduras que, junto con las frutas y los cereales, aportan buena cantidad de fibra
- Agua tibia con unas gotas de limón, si se puede en ayunas
- Agua pura
- Ciruelas
- Aceite de oliva

Se aconseja en cambio evitar:
- Los azúcares
- Harina refinada y los productos fabricados con la misma tales como el pan, los espaguetis, las galletas
- El arroz refinado
- Alimentos procesados listos para ser consumidos.

Hipertensión arterial, colesterol alto, enfermedades cardíacas

Todos tienen una relación muy cercana con el consumo de grasas saturadas. Para la hipertensión arterial se menciona igualmente la influencia negativa de la sal. Y para las enfermedades cardíacas se establece un lazo con la obesidad.

Se recomienda consumir:
- Verduras en buenas cantidades, especialmente las de color verde
- Frutas
- Leguminosas
- Aceite de oliva
- Ajo y cebolla
- Pescado
- Nueces del nogal, almendras
- Semillas de linaza
- Mucha agua

Por el contrario, se recomienda evitar:
- La sal
- Alimentos procesados, listos para ser consumidos. Generalmente contienen mucha sal y aceites saturados
- Té, café, chocolate
- Bebidas alcohólicas

Insomnio

En este caso, como en el del estreñimiento, se aconseja revisar los hábitos de vida para corregir los que pueden estar incentivando los trastornos del sueño. Se citan, por ejemplo, el hecho de cenar muy tarde poco antes de ir a la cama, o de practicar ejercicios intensos ya bien entrada la noche y casi a la hora de dormir, el hecho de dormir en cuartos demasiado calientes, de no saber desligarse de los problemas de la oficina, etcétera.

Se recomienda:
- Verduras verdes. La lechuga es ideal, sobre todo la verde oscura, llamada romana
- Apio
- Manzanas
- Pescado
- Pollo
- Arroz integral
- Nueces y semillas
- Algunas personas reaccionan bien con un vaso de leche tibia

Evitar en cambio:
- Té, café, tabaco
- Azúcares
- Bebidas alcohólicas

Osteoporosis

Una recomendación que formulan los médicos es la de practicar a diario ejercicios que le hagan trabajar los músculos y articulaciones. Así mismo resaltan la importancia de tomar el sol todos los días durante por lo menos 20 minutos, teniendo cuidado de no exponerse a quemaduras. El sol aporta vitamina D que ayuda a fijar el calcio en los huesos.

Los síntomas pueden aliviarse si se consumen los siguientes alimentos:
- Verduras verdes
- Pescados enlatados con sus espinas (estilo sardinas)
- Quinua
- Garbanzo y fríjoles
- Almendras
- Higos frescos o secos
- Tehine
- Frutas varias
- Productos lácteos

Mejor evitar:
- Proteínas animales en exceso
- Gaseosas y otras bebidas similares
- Azúcar
- Tabaco
- Sal

Problemas de próstata

Todos los hombres deberían comenzar a consultar con el urólogo a partir de los 50 años. El cáncer de próstata puede prevenirse así y tratar con mucho éxito.

Se recomienda consumir:
- Tomates en cualquiera de sus presentaciones, crudos o cocinados, en pasta o jugos
- Patilla
- Toronjas rosadas
- Pescados grasos
- Semillas de ahuyama y de linaza

A evitar:
- Los azúcares
- Productos refinados
- Bebidas alcohólicas

Artritis

Los síntomas pueden menguarse si se consumen:
- Pescados grasos
- Aguacates
- Nueces
- Semillas de ahuyama, girasol y otras, bien sea consumidas como tal o molidas para hacerlas como mantequilla
- Aceites vegetales

Se deben evitar:
- Las papas, especialmente las blancas
- Tomates
- Pimentones
- Berenjenas
- Cítricos
- Ruibarbo
- Productos lácteos
- Carnes grasosas
- Tabaco

Trastornos de la memoria

Que hoy sufrimos todos, grandes y pequeños, atropellados muchas veces por la velocidad de la vida moderna y el cúmulo de información que nos llega a un mismo tiempo.

Se recomienda:
- Pescados grasos
- Semillas de ahuyama y linaza
- Frutas y verduras que aportan antioxidantes cuya función es la de evitar los daños celulares y preservar contra el envejecimiento
- Algas

En cambio se recomienda evitar:
- Azúcares y harinas refinados
- Alimentos fritos
- Tabaco
- Alcohol

Trastornos en la circulación sanguínea

Muchas veces ocasionados por la vida sedentaria y el frío.

Se recomiendan:
- Los pescados grasos
- Semillas de ahuyama y linaza
- Frutos rojos y cerezas

Deben evitarse en cambio, al igual que en otros trastornos y problemas de salud, los productos refinados, el exceso de sal y azúcar, la cafeína y el alcohol.

Consejos para preservar la salud y el bienestar

- Evite comer en exceso
- No coma tarde en la noche sobre todo cuando se acuesta temprano. Puede cenar tres horas antes de ir a la cama y, si es necesario, comer un algo pequeño antes de dormir. Tal como unas almendras, un yogur o una fruta
- Si necesita cambiar hábitos, hágalo de manera paulatina para que su cuerpo se vaya acostumbrando sin "entrar en huelga"
- Salga todos los días de casa. Camine por lo menos 20 minutos, ojalá al sol. Mantenga un paso rápido sin por lo tanto extenuarse. Para saber si el ritmo le conviene, mantenga una conversación mientras camina. Si siente que le falta soplo, disminuya el ritmo. Si está solo y no tiene con quien conversar, haga el intento de cantar en voz baja...
- La rutina diaria de ejercicios es muy importante. Si le es posible, nade, trabaje en arreglar matas, ocúpese en actividades del hogar que le impliquen movimiento. No olvide el estiramiento antes y después del ejercicio.

Adultos mayores: ¿Qué comer?

Así como el abuelo no debería competir con su nieto en un juego de tenis, así mismo ese abuelo debe limitar o, por lo menos cambiar, sus alimentos.

No solo alimentos como tales sino, también, la forma de prepararlos.

Excepcionales son los adultos mayores que mantienen las mismas energías de sus 20 años, y excepcionales aquellos que, a edad avanzada, guardan la capacidad de digerir cualquier alimento, presentado en cualquier preparación.

El paso de los años tiene sus exigencias, y el campo alimenticio no se escapa de ellas. Por muchas razones: bien sean mecánicas por problemas dentarios, bien sean orgánicas coligadas con trastornos o fallas, como pueden serlo el colesterol alto o los problemas cardíacos o de diabetes.

¿Qué deben comer los adultos mayores? ¿Y qué deben evitar?

Abramos el primer capítulo con lo que deben comer, cómo y por qué.

Las verduras

Todas ellas pueden ser consumidas con libertad. Solo se establecen limitaciones para las papas, si es que éstas son consideradas como verduras.

Todos los días, al mediodía y por la noche. Que sean verduras variadas para garantizar el aporte completo de vitaminas. Variadas tanto en las verduras en sí como en sus colores: si usted se inclina por escogerlas de acuerdo con su color, hará una buena selección. Trate de mantener siempre, en todas sus comidas, una o más verduras verdes, y que el resto sea multicolor. ¿Por qué? Porque los aportes en vitaminas, y algunos minerales, varía también según el color. Se recuerda, a manera de ejemplo, que las que son de color anaranjado son ricas en betacaroteno.

Muchos adultos mayores no digieren bien las verduras crudas las que, con frecuencia, no solo son difíciles de masticar, sino que producen además gases y flatulencia, y se hacen difíciles de digerir. En este sentido, se resalta la bondad de las sopas: usted las puede preparar con una gran variedad de verduras y si no las deja hervir demasiado, la pérdida en vitaminas se hace ínfima.

Hay varias opciones para preparar las verduras. Una de ellas es cocinarlas al vapor. Bien sea que disponga de una olla especial o que adquiera un colador que quepa en su olla tradicional, en el que pondrá las verduras a cocinar sobre una base mínima de agua.

La mayoría de las verduras cocinan rápido, sobre todo si las corta en trozos. Ensaye de hacerlo con brócoli, coliflor, zanahorias, calabazas y ahuyama, espinaca, repollitas de Bruselas o arvejas. 

Si prefiere, puede asarlas sobre una paila. Puede ser un poco más demorado pero no por ello menos sabroso. Corta las verduras en tajadas más bien delgadas, unta la sartén o paila con un poco de aceite y las pone a fuego lento. Son excelentes así la papa y la batata, las calabazas y la ahuyama.

También puede asarlas en el horno. Aquí también puede cortarlas en tajadas y ponerlas sobre una bandeja para horno untada con aceite, o las puede poner enteras, si lo desea envueltas en papel aluminio o papel de hornear.

Ensaye de preparar berenjenas, pimentones, el apio y la ahuyama, los champiñones y las mismas zanahorias. Todos pueden llevarse al horno cortados en tajadas aunque también, las berenjenas y los pimentones pueden asarse enteros para pelarlos, una vez listos. Si usted envuelve los pimentones en un talego, ya sea nylon o de papel, la piel se desprenderá más fácilmente. En cuanto a las berenjenas, las podrá pelar desprendiendo la cáscara bajo un chorro de agua fría.

Las frutas

Todas ellas están repletas de antioxidantes que protegen las células del cuerpo contra daños y enfermedades. 

Frutas suaves y maduras pueden comerse crudas ya que se pueden masticar bien. Entre ellas se incluyen los melocotones, las fresas o frambuesas, las ciruelas y los plátanos o bananos, la piña, papaya y melón.

Otras que pueden resultar más difíciles de masticar pueden pasarse unos minutos por agua caliente. Entre ellas, las manzanas y peras.

Puede igualmente pasar las frutas por la licuadora y consumirlas sin colarlas. Esto es muy importante para no perder los nutrientes que están en la pulpa y la cáscara.

No solo las frutas pueden pasarse por la licuadora. Se pueden igualmente licuar algunas (casi todas) verduras. Estos jugos, que tampoco deben colarse, son nutritivos y fáciles de digerir además de que ayudan a depurar el organismo de las toxinas.

Los cereales

Tenemos aquí un capítulo muy importante, el de todos los cereales. Cargados de nutrientes -especialmente de minerales-, fuente de fibras para combatir el estreñimiento, complemento ideal para enriquecer las proteínas.

Hablamos sobre todo de los cereales integrales. Entre los cuales se incluyen en primera lista el arroz y el trigo. Pero también mencionamos la avena y la cebada, el millo y la quinua, el centeno. 

Si se presentan dificultades para comer los granos como tales, se puede inclinar por la opción de consumirlos en copos. De todos modos, una buena manera de facilitar su consumo es el de poner en remojo desde la víspera cualquiera de los cereales o los copos para consumirlos al día siguientes mezclados con semillas de ahuyama o girasol y frutas secas (uvas pasas, albaricoques, ciruelas, dátiles o frutos rojos).

Existen igualmente galletas y panes preparados con avena o centeno, nutritivos y fáciles de digerir.

Nueces y semillas

Con frecuencia difíciles de masticar, pueden prepararse en mantequillas al estilo de la bien conocida mantequilla de maní.

Basta con tener un ayudante de cocina, ojalá de taza pequeña, y de poner a moler las nueces y semillas. Esta "puré" se conserva bien en la nevera durante varios días. Se recomienda sin embargo guardarla en recipientes cerrados.

Las leguminosas

Al igual que lo dicho para las verduras, se recomienda prepararlas en sopas. De esta manera son más fáciles de digerir pero sobre todo mucho más fáciles de masticar. Muchas de esas sopas pueden pasarse por la licuadora con lo que las sopas serán presentadas en forma de crema.

Es importante dejar en remojo desde la víspera todas las leguminosas, salvo las lentejas. Para que sean más livianas, y aunque puedan perderse parte de los nutrientes, se aconseja botar el agua del remojo para ser remplazada por una nueva agua. 

Se recuerda que las leguminosas actúan como proteínas vegetales completas siempre y cuando sean mezcladas, en partes iguales, con cereales. Maíz, arroz, trigo, cualquier cereal cumple la función.

Los huevos

Si son bien tolerados, pueden incluirse en el menú semanal. Cuando hay colesterol alto, se permiten tres yemas semanales pero todas las claras que se desee. Y de hecho, las claras son proteínas casi perfectas, así que pueden prepararse en forma de tortilla, con un poco de aceite de oliva, y consumidas con pan integral, un poco de queso rallado o unos trozos de jamón bajo en grasa.

Por supuesto, se desaconseja comer los huevos fritos...

Los huevos son fuente de vitaminas B, ácidos grasos esenciales, zinc, lecitina.

El pescado

Se recomienda incluir con frecuencia pescado en las comidas cotidianas. Y algunos nutricionistas recomiendan limitar el consumo de la carne roja para incrementar, en cambio, el de los pescados. De manera especial los pescados grasos como el salmón, el atún, la trucha y otros.

Claro que el pescado puede prepararse de muy diversas maneras: asado sobre paila o en el horno, cocinado al vapor, guisado con salsa o jugo de tomate, junto con distintas verduras y aceitunas. 

Y el pollo

Sí, el pollo también es recomendado. Basta con poner una pechuga al horno o sobre una paila, para tener una almuerzo sabroso. Es preciso dejarla cocinar muy bien para evitar infecciones o daños estomacales.

Muchas otras formas de cocinar se pueden escoger: en guiso, en sopa, asado sobre paila. Al vapor también aunque con frecuencia puede parecer insípido a menos que se le echen muchos condimentos.

Agua y aromáticas

La hidratación es vital a cualquier edad y  también lo es para los adultos mayores. El agua y las aromáticas ayudan a la digestión y contra el estreñimiento, contribuyen al funcionamiento mental y a mantener la energía. 

Tenga al alcance de la mano un vaso de agua que irá tomando a lo largo del día. Evite tomar mucha agua con las comidas para evitar que se "embuche" pero, si lo necesita, tome pequeños sorbos. Es preferible no tomar mucho líquido después del atardecer para que el afán de orinar no interrumpa su sueño.


¿Qué debe evitar?

- Azúcares refinados así como carbohidratos refinados entre los cuales se incluyen el pan, el arroz blanco, la pasta o espaguetis blancos, los pasteles hechos con harina refinada. No solo contribuyen a incrementar la glicemia en la sangre sino que llevan a cambios en el estado de ánimo y a falta de energía o cansancio. Son además pobres en nutrientes y en fibra y, generalmente son ricos en calorías.

- Cafeína, alcohol y otras sustancias aditivas como el tabaco. Interfieren en los niveles de glicemia en la sangre, causan trastornos de sueño y pueden llevar a la deshidratación por su efecto diurético.

- Sal en exceso. Si prefiere, es mejor no poner saleros en la mesa para evitar la tentación de agregarle sal a las preparaciones La sal puede llevar a la hipertensión y a la retención de líquidos. 

- Cenas familiares siempre muy sabrosas pero que lo obligan a trasnochar y a romper su rutina. Trate de mantener los horarios que ha establecido en su vida cotidiana para cada una de sus comidas. Comer tarde indispone, dificulta la digestión y causa más cansancio a veces que placer... Si va a una comida, evite las papas y tomates, las pimientas y pimentones, las berenjenas, la páprika y el tabaco.

- Cítricos y alimentos ácidos. Que pueden irritar su estómago. Si sufre de reflujo o de dolores gástricos, trate de remplazar el limón y los ácidos por algunas frutas como las manzanas o los frutos rojos, las cerezas o los albaricoques.