Intolerancias

Una de mis hermanas sufrió durante años de migrañas. Incapacitantes la mayoría de las veces, inexplicables siempre, como lo son casi todas las migrañas. Hasta el día en que el neurólogo le sugirió que se sometiera a un examen para detectar alguna intolerancia alimenticia. Porque, aunque no sea siempre evidente, pero la comida y las bebidas juegan un papel fundamental en las migrañas.

El resultado fue positivo: mi hermana sufre de intolerancia al arroz y a la vainilla. El arroz! Un alimento tan inofensivo! El segundo cereal más consumido en el mundo! Era increíble. Pero desde que suspendió ambos productos de su dieta, las migrañas desaparecieron.

La intolerancia: ¿Podríamos decir que es un trastorno? No realmente y para explicarlo de alguna manera sencilla se podría decir que es la reacción adversa que tiene un organismo ante la presencia de un alimento, un aditivo o cualquier componente de la alimentación. Muy difícil de detectar sobre todo porque no suele aparecer tan pronto se ingiere y que se presenta con manifestaciones poco específicas que pueden aplicarse a cualquier otra causa.

En una inmensa mayoría de los casos, las intolerancias no tienen consecuencias graves. Sí producen reacciones desagradables, que pueden ser tan incapacitantes como una migraña, pero, en general, no comprometen la vida de una persona. Salvo en un caso en las que sí son de suma gravedad: la enfermedad celíaca desatada por la intolerancia al gluten, y que veremos más adelante.

Así, usted mismo puede estar sufriendo de una intolerancia sin enterarse de ello. Pueden pasar años, quizá la vida, sin que se de cuenta de que un alimento le hace daño Sobre todo porque es difícil sospechar de la culpabilidad de los alimentos cotidianos, tan "inofensivos" como el arroz... Y sin embargo.

Digamos que alergias alimenticias e intolerancias son miembros de una misma familia. Pensemos que son primas. Ambas tienen que ver con la comida, tienen quizá algunos síntomas similares, pero son bien diferentes. Comenzando por el hecho de que las alergias suelen presentarse tan pronto se ingiere el alimento mientras que las intolerancias son de tardía aparición.

Otra diferencia pero que solo los médicos pueden determinar es que el sistema inmunitario actúa en las alergias mas casi nunca en las intolerancias. Estas no se desatan por falta de defensas sino porque el mismo organismo carece de las sustancias requeridas para digerir un alimento. Estas sustancias suelen ser enzimas.

Este es un ejemplo, talvez el más publicitado hoy: la intolerancia a la leche. Cuántas personas la rechazan! Porque les produce malestares estomacales, flatulencia, diarrea. Es más, personas que durante las primeras décadas de sus vidas la soportaron pueden comenzar a no digerirla cuando cumplen 50 ó más años. La razón se centra en la ausencia de la enzima conocida como lactasa sin la cual el sistema digestivo no logra asimilar la lactosa -azúcar de la leche-. Las reacciones pueden igualmente presentarse en presencia de los derivados lácteos aunque son menos frecuentes con el yogur en donde la lactosa se ha modificado gracias al ácido láctico.

Cómo sospechar de una intolerancia? Quizá por algunos síntomas, así no sean específicos:

- Cólicos y malestares digestivos
- Flatulencia
- Diarrea
- Estreñimiento
- Síndrome de colon irritable
- Reflujos
- Cansancio
- Cambios de humor e irritabilidad

Pero la intolerancia no se determina por observación sino mediante exámenes hechos en laboratorios específicos en donde es posible someterse a pruebas. A veces estas pruebas se hacen sobre unas gotas de sangre, otras mediante equipos especiales. En ambos casos se pueden analizar las reacciones inducidas por hasta 500 productos.

Por supuesto, una vez detectados el o los culpables, se hace imprescindible eliminarlos de la dieta cotidiana La intolerancia no se cura aunque puede darse cierta acalmía, cuando el cuerpo ha estado durante largo tiempo sin entrar en contacto con el producto Pero se ha de andar con prudencia y mesura.

Mencionamos la enfermedad celíaca como una de las resultantes graves provocada por una intolerancia, en este caso al gluten. Es una proteína contenida en los cereales más comunes: trigo, avena, cebada, centeno. A plazo largo, la enfermedad llega a producir lesiones en el tracto intestinal, sobre todo en el intestino delgado, dolores nerviosos y en los huesos, hasta fracturas. Así como ocurre con la intolerancia a la leche, en el caso de la intolerancia al gluten se observa la ausencia de la enzima capaz de absorber la proteína. Esta es una predisposición con factores genéticos.

Cuáles son los síntomas?

- Pérdida de peso y apetito
- Anemia
- Cansancio
- Heces de color claro y grasas

¿Qué hacer?

Por supuesto, el primer y más inmediato paso ante los síntomas es consultar con un médico. La enfermedad se puede confirmar mediante una biopsia del intestino delgado. Luego, es obligatorio suspender todos los productos que puedan contener gluten. Estos son incontables y muchas veces insospechados ya que incluyen preparaciones hechas con harina u otro cereal como los pasteles de carne, las leches malteadas, los quesos para untar todas las pastas y espaguetis, los preparados para sopa...

Afortunadamente se encuentran hoy en el mercado numerosos productos exentos de gluten lo que le facilitará la tarea. 

A largo plazo, y si ha padecido la enfermedad durante varios años, es importante que controle cualquier síntoma que haga sospechar de un cáncer de estómago.

Hablemos de alergias

Desagradables, incómodas, muchas veces incapacitantes, que obligan a eliminar uno o más de los alimentos culpables y, para decirlo con toda franqueza, muy poco simpáticas.

Así son las alergias. Digamos, a grandes rasgos, que son reacciones exageradas que el sistema de defensas o inmunitario tiene frente a un alimento o alergeno. Y qué malo es cuando ese alimento, precisamente, figura en la lista de nuestros preferidos!

El punto de partida: las alergias no son enfermedades. Digamos que son trastornos, reacciones adversas. ¿Curables? Sí y no y ya lo veremos más adelante: son en la mayoría de los casos tratables mas no curables. ¿Y cuál es el culpable? Excelente pregunta a la que se le pueden dar miles de respuestas. Porque hay miles y más productos capaces de desatarlas. Cualquier producto, así sea el más banal o el más excéntrico puede ser incriminado Además, cada persona es una entidad individual y cada una puede hacerle frente a un alergeno que solo funciona en su presencia y en ninguna otra más.

Aunque en este momento nos interesan solo las alergias nutricionales o alimentarias, digamos de todos modos que las alergias en general son uno de los grandes problemas de la salud del mundo. Las causas son múltiples (empezando por la contaminación), sin embargo se estipula que el abuso de antibióticos y el exceso de jabones, limpiadores, desinfectantes son tales que el sistema de defensas del hombre se ha debilitado. Y por ello "desaprendió": ya no es capaz de luchar por sí solo para combatir las infecciones ni las reacciones adversas. Es un débil...

¿Cómo sucede?

Las causas por las cuales una persona de alergias son varias. Sin embargo, existe una predominante y es el factor genético. Habíamos mencionado el mismo factor respecto de la obesidad y aquí la situación es similar. Cuando ambos padres sufren de alergias existe más de un 50 por ciento de probabilidades que el hijo (a) las sufra. Si uno solo de los progenitores es alérgico, las probabilidades bajan a 13 por ciento.

Esto no significa que el hijo (a) será alérgico a los mismos alimentos que su (s) padre (s). Y la manifestación en sí de la alergia podrá ser totalmente diferente. Simplemente lo que heredará será la predisposición a sufrir de alergias, una mayor susceptibilidad a ser víctima de ellas. 

Las alergias nutricionales son la reacción exagerada, anormal, del sistema inmunitario ante elementos que no logra descifrar, reconocer y menos rechazar. Entre estos elementos no solo se encuentran los alimentos en sí sino también los productos químicos utilizados en el ciclo de siembra y cosecha en los campos, lo mismo que los aditivos, colorantes y preservativos empleados para la conservación y almacenaje de los productos industrialmente elaborados.

Estas alergias pueden manifestarse de inmediato. En general, las reacciones más inmediatas suelen ser las de mayor gravedad, las que exigen una atención inmediata en un servicio de urgencias porque ponen en peligro la vida. Son casos en los que se observa dificultad para respirar, pulso acelerado, náuseas y hasta pérdida del conocimiento.

En otros casos, más benignos, las más frecuentes reacciones incluyen:

- Rasquiña
- Dolores abdominales
- Diarrea
- Náuseas y vómito
- Hasta crisis de asma y/o rinitis

Surge una dificultad cuando la alergia no se manifiesta de inmediato. Puede demorar en entre 2 y 72 horas! Otra observación que igualmente crea desconcierto es el hecho de que una persona puede haber consumido en otras ocasiones un alimento determinado sin que se desatara una reacción. Y, sin saber por qué, en cualquier momento, ese alimento produce alergia.

Miremos cuáles son los alimentos que susceptibles de producir más alergias:

- Leche de vaca. Se estima que hasta un 7.5 por ciento de los bebés podrían ser alérgicos a esa leche
- Huevos. Al igual que con la leche, son las proteínas las principales culpables de allí que sea la clara la principal implicada
- Pescados y mariscos (camarones, langostinos, langostas y cangrejos). Capaces de provocar alergias graves
- Frutos secos de los cuales el maní y las nueces del Brasil son los principales  implicados. Les siguen las almendras, pistachos, castañas y semillas como la de la soya
- Las habas verdes
- Cereales de los cuales el principal es el trigo, seguido por el maíz y el arroz.

¿Qué hacer?

El primer paso es convertirse en detective hasta poder identificar el o los productos que le hacen daño. No es fácil sobre todo cuando la alergia demora en manifestarse. Debe ser una labor de investigación minuciosa que puede llevar con mayor eficiencia si tiene una libreta en la que anota todo lo que ha comido en el día. Cuando son productos ya listos, conviene mirar la etiqueta en la que están inscritos los aditivos, colorantes y demás. Por supuesto, el producto culpable habrá de ser eliminado de su mesa.

De todos modos, vale la pena consultar con un médico alergista. Cuando sea posible, él podrá proponerle una terapia de desensibilización: mediante la inoculación durante semanas y meses de dosis ínfimas del alergeno, es posible, como su nombre lo indica, que usted se haga insensible al alergeno.

Si esta terapia no se aplica a su caso, o si usted por cualquier razón decide no seguirla, el médico le formulará los medicamentos apropiados para sobreponerse a las alergias en el momento de la crisis. 
  

Fuera de casa

Gloria Moanack©

No significa necesariamente comer mal. Tampoco se trata de comidas en las que se han de engullir los alimentos a la mayor velocidad. Ni es cuestión de llenarse de grasas y azúcares.

Es el botín que nos ha impuesto la vida moderna: para innumerables personas se hace ya imposible regresar a casa a la hora del almuerzo. A la par, los restaurantes se han adaptado a las necesidades y son hoy incontables las opciones que se ofrecen, muchas de las cuales saludables, variadas y cuanto menos ajustadas a los presupuestos.

Hablamos del "fast food", el término acuñado para el tipo de comidas prácticas, rápidas y accesibles fuera de casa. En este término se diseña una inmensa gama de opciones. El hecho de que sean comidas rápidas no significa que se deban comer de prisa, simplemente implica una mayor agilidad y rapidez en el mismo servicio. De todos modos las pausas para el almuerzo suelen ser cortas.

Empecemos por algunas observaciones. A la hora de escoger el menú, prefiera:

- Comida asada o cocinada al vapor
- Preparada en un wok y, como tal, con un asomo apenas de aceite
- Pollo sin piel y si es pechuga, mejor
- Carnes magras, jamones bajos en grasa
- Pescado, ojalá en filetes, asados sobre paila o cocinados al horno
- Si no tiene problemas de colesterol, busque otros productos de mar: camarones, cangrejos, calamares
- En un restaurante vegetariano, no dude en irse por un plato de lentejas, fríjoles, garbanzos. Siempre combinados con un cereal.
- Trate de incluir además pan, arroz o pasta integrales; frutas enteras o en jugo.

A la hora de escoger, dígale no definitivamente a:

- Preparaciones hechas con mantequilla o crema de leche
- Carnes con su porción de grasa
- Todos los fritos
- Salchichas, tocino, morcillas...
- Huevos fritos
- Croissants y otros panes hechos con mantequilla
- Postres, bizcochos, tartas o pies, helados.

En los últimos años, la dieta mediterránea se ha expandido. Las investigaciones concluyeron que era la más adecuada para mantener una buena salud, evitar accidentes cardíacos y llegar a una longevidad de buena calidad. Esta dieta fue entonces acogida por los restaurantes de comidas rápidas y esto ha sido en beneficio de los consumidores. Pero no es la única.

En la restauración se podría hablar de tres tendencias bien determinadas: la comida de origen norteamericana, la mediterránea y la del Lejano Oriente. Veamos algunos ejemplos de cada una, empezando por la norteamericana:

- La famosa hamburguesa, reina del fast food. En sí, puede decirse que sería una comida saludable y completa si no adoleciera de ciertos detalles. A la base, están el pan, la carne, verdura (lechuga, tomate, cebolla) y las salsas. El problema está en que la carne suele ser mezclada con una alta proporción de grasa, y las grasas incluyen la mayonesa. El pan es blanco, o sea de harina refinada y, con frecuencia, tiene entre sus ingredientes una buena dosis de azúcar. Si a esto s ele agregan las papas fritas y la bebida (cerveza, batidos de chocolate o frutas con leche o helado, gaseosa), el resultado no es muy halagador. Opciones las hay: por ejemplo ir a restaurantes que utilizan carnes de la mejor calidad pero sobre todo exentas total o por lo menos parcialmente de grasa, evitar las papas fritas, aunque le quite encanto a la hamburguesa, pedir gaseosa light, jugo de fruta o simplemente agua.

- El perro caliente: quizá menos grave en la medida en que las salchichas podrían contener menos grasa, pero igual con respecto a las salsas: mayonesa y "ketchup" (endulzado con azúcar), con pan blanco, papas fritas y la misma gama amplia de bebidas. En desventaja, la ausencia de verduras.

- El sandwich se inscribe en esta lista aunque es un alimento universal. Dependiendo de los ingredientes que lo componen puede ser tan saludable y completo como una comida hecha en casa. Para ello se necesitaría que el pan  fuera integral y que no fuera untado ni de mantequilla ni de mayonesa, que el queso y el jamón fueran de bajo contenido graso, que el atún no fuera mezclado con mayonesa a menos que esta sea light, que se le agregue verduras, que se hiciera con pechuga de pollo o de pavo.

La comida mediterránea ofrece:

- Barras de ensalada. Excelentes tanto por su inmensa variedad de alimentos como por la generosidad en las verduras. Incluyen además proteínas (queso, huevos, atún, trozos de cangrejo, pollo o pavo, tajadas de carne), y carbohidratos (pasta, papa, arroz, maíz). Pueden igualmente ofrecer aceitunas, nueces, trozos de frutas. Se adoban con distintas salsas entre las cuales vinagretas con limón y/o vinagre.

- Pizza. Al igual que el sandwich, puede ser una magnífica opción y un alimento completo. Una de sus ventajas es que lleva verduras, variables según la pizza que se escoja. Para que sea realmente saludable, deben evitarse las carnes grasas como salchichón. Es cierto que el o los quesos pueden ser de alto contenido en grasa pero usualmente ésta no sobrepasa el 30 por ciento lo que la hace aún aceptable.

- Lasañas y pastas. Mismo comentario que el anterior. En sí las pastas son saludables más aún si son integrales. Lo que oscurece el panorama es lo que las acompaña. Ya lo sabemos: lo ideal es aderezarlas con salsa de tomate y verduras asadas, más queso rallado y hasta guiso hecho con carne magra, jamones y salmón. Ojo con la crema de leche a menos que sea baja en contenido de grasa (las hay del 4 y del 12 por ciento).

Y hablemos de la comida del Lejano Oriente. Se podría decir que hay invasión mundial de restaurantes de sushis y la verdad es que sí, son muy buenos. Ricos y nutritivos sobre todo porque incluyen productos de mar. Por supuesto, la gran inquietud es la calidad de los pescados y su frescura siendo que muchos de los sushis son preparados con pescados crudos.

Si bien esta enumeración a vuelo de pájaro nos reitera que no todo en la comida rápida es malo y que más bien se pueden encontrar alimentos saludables. Por supuesto, existe la opción de llevar la comida preparada previamente en casa con la ventaja doble de que usted incluye lo que más le gusta y es mucho menos onerosa.

Y un último consejo: recuerde de nunca salir de casa sin haber desayunado. Si realmente no lo logra bien sea porque es muy temprano o su organismo lo rechaza, por lo menos tome algo liviano: un jugo de naranja, un yogur, cereales, algo que le mantenga el estómago tranquilo mientras hace una pausa en su trabajo, a media mañana para comer algo más consistente.

Huesos de cristal

Reconozco que este no es un tema sabroso. Se podría decir más bien que es un tanto amargo. Sin embargo, lo acojo gustosa en este camino del Buen Comer porque nos lleva al Bien-Estar.

Se trata de la osteoporosis, una de las enfermedades que sí se pueden prevenir desde el momento del nacimiento y de allí en adelante. Por lo menos, una inmensa mayoría de casos se podría evitar gracias a una buena nutrición. Palabra mágica: la nutrición, que engloba tanto la buena salud como la calidad de vida.

Osteoporosis significa huesos porosos. Más que eso, es la pérdida del calcio de los huesos. Es como si éstos se volvieran vidriosos y tan frágiles como copas de cristal Seguramente ha escuchado casos de personas, no siempre mayores, que se fracturan una pierna, la muñeca, la cadera, sin saber como, sin recibir golpe ni caerse. Esto sucede cuando hay osteoporosis, otra de las enfermedades taimadas y traicioneras que avanza devorando hueso sin dar señales de alerta. Las fracturas pueden ser la primera y única señal!

¿Cómo se previene? El primer paso es el consumo de leche y de productos lácteos. Y ese consumo no solo debe hacerse durante los primeros años de vida sino durante toda la vida. Adultos mayores y adolescentes incluidos. Porque la leche es casi la única proveedora de calcio, conocido como el rey de los minerales. Es la más eficiente, por lo menos.

Con el paso de los años, y como proceso normal, los huesos van perdiendo parte de su calcio en un proceso conocido como osteopenia. Pero cuando la pérdida se acelera, se llega a la osteoporosis. Es preciso reiterarlo de insistir: aquí viene la prevención. Hasta los 30 años, a veces los 35, el consumo de cantidades suficientes de lácteos les permite a los huesos fortalecerse. Pero, a partir de ese momento, cesa el proceso de fortalecimiento y el cuerpo emprende la lucha para impedir que los huesos se descalcifiquen. Para ello se requiere el aporte de calcio, y también de fósforo y hierro.

Aunque los hombres también sufren de osteoporosis (12 por ciento de ellos lo pueden sufrir), son las mujeres en edad de menopausia las principales víctimas. La causa principal se origina en la suspensión de la secreción de hormonas femeninas, los estrógenos. Se calcula que una de cada tres mujeres está en alto riesgo de tener osteoporosis.

Un detalle, y preocupante: se observa con cada vez mayor frecuencia que crece el número de mujeres y hombres adultos jóvenes a quienes se diagnostica osteoporosis.

¿Cuáles son los principales factores de riesgo?

- Una persona, hombre o mujer, de cuerpo pequeño y delgado
- La vida sedentaria
- Una mujer que nunca ha tenido hijos
- Un fumador (a) empedernido
- Consumidor (a) de alcohol
- Factores genéticos o hereditarios
- Tratamientos con medicamentos que dificultan la absorción de calcio. Entre ellos, anticonvulsionantes, antidepresores, la cortisona, preparaciones e altas dosis de medicamentos para la tiroides
- Intolerancia a la lactosa.

Pero hay otras causas que aceleran, a largo plazo, el debilitamiento de los huesos:

- Falta de vitamina D, aliada incondicional del calcio. Hasta hace poco se pensaba que la exposición a los rayos solares era suficiente para recibir la vitamina D. Se sabe hoy que no lo es y, en consecuencia, los médicos la están formulando como suplemento
- Falta de magnesio
- Dietas pobres, insuficientes, desequilibradas
- Demasiada sal en la comida
- Demasiado azúcar
- Demasiadas bebidas gaseosas
- Excesos de carnes rojas en la dieta
- Mala absorción de los alimentos
- Toma de antiácidos que contienen aluminio.

¿Qué hacer?

Para todas las edades: además de consumir leche y sus derivados, asumir una rutina de ejercicios. Se necesitan ejercicios que ayuden a fortalecer los huesos, y es la actividad que obliga al cuerpo a aguantar su propio peso. En este sentido, la natación no ayuda. En cambio, sí son recomendados algunos ejercicios de gimnasia, el trote, la carrera, el salto, los deportes en los que interviene el balón (fútbol, baloncesto, béisbol). La marcha es el ejercicio ideal.

Para las mujeres en edad de la menopausia, el médico podrá formular una terapia de reposición de estrógenos. Para ello existen inconvenientes que el médico y usted podrán analizar. En general, para todas las mujeres y hombres mayores, el tratamiento más seguro y eficiente es la toma de un suplemento de calcio combinado con vitamina D. Las dosis serán fijadas por el médico.

Respecto al suplemento de calcio existen varias presentaciones: pastillas de toma diaria, las de una vez a la semana o una vez al mes. Inyecciones mensual o una anual. Respecto a éstas, las investigaciones no arrojan aún conclusiones definitivas por lo cual son menos recomendadas. En cuanto a las pastillas semanal y mensual, es conveniente solicitar el consejo del odontólogo antes de iniciar el tratamiento: en algunos casos, raros es cierto, esas pastillas pueden producir necrosis en los huesos de la mandíbula.
          
            ¿Dónde más encontrar calcio?
             - Una taza de leche enriquecida
             - 1 lata de sardinas con espinas
             - 2/3 taza de salmón en lata con espinas
             - Yogur descremado o entero
             - 120 grs de queso blanco
             - 30 ó 40 grs de queso parmesano, gruyere, emental
             - 120 grs de tofú
             - 1 taza de repollo rizado
             - 1 taza de brócoli o remolacha
             - 200 grs de habichuela
             - 1 taza de berros
             - 1/2 taza de ostras
             - 1 taza de verduras con salsa de queso.

Se escuchan mugidos...

  Gloria Moanack©

Desde el primer día de vida hasta el último. Esta debería ser la pauta cuando se habla de consumir leche, quesos, yogur y otros productos lácteos.

Adolescentes pueden pensar que ellos ya están muy grandes para seguir tomando "teteros". Adultos, igualmente, podrían suponer que aquello de la leche es solo para bebés y niños. 

La realidad es bien distinta. La leche y/o sus derivados deben estar en todas las mesas, en todas las épocas de la vida. Los adultos mayores la necesitan tanto como los niños en su etapa de desarrollo y crecimiento. Los adolescentes igual. Basta con el siguiente detalle: la osteoporosis, que tantos estragos está haciendo en la población mayor del mundo, se está registrando cada vez más en hombres jóvenes. Y sin embargo, puede prevenirse con un consumo suficiente de leche a lo largo de la vida.

¿Que usted no digiere la leche? Probablemente lo que no digiere es su lactosa, azúcar que le es propia. Para usted existe la leche y algunos de sus derivados deslactosados. ¿Que está pasado de peso y necesita perder unos kilos? Nada lo obliga a consumir la leche entera: usted tiene a su disposición la que es semi descremada, descremada, enriquecida con vitaminas y minerales, saborizada. ¿Qué otra excusa encontramos?

¿Qué aporta la leche? A pesar de que en sí no es un alimento completo, sus ventajas son muchas. Entre ellas:

- Aporta proteínas de buena calidad, aún si no alcanzan los niveles de la carne;
- Carbohidratos, y entre ellos el principal, la lactosa;
- Minerales: de los cuales, por supuesto, el calcio. De hecho, la leche es casi el único producto con tal cantidad de este mineral cuyas principales funciones son las de proteger y asegurar la salud de dientes y huesos;
- Otros minerales: fósforo, magnesio, potasio, cinc;
- Vitaminas: entre ellas las de la familia B: tiamina o B1, riboflavina o B2, Acido fólico o B9 y niacina. Aporta igualmente vitamina A.

Pero existen otras bondades. Gracias a su aporte en calcio y potasio, los productos lácteos podrían proteger contra las enfermedades cardio y cerebrovasculares. Cada producto lácteo consumido a diario podría reducir el riesgo de sufrir de diabetes, podría impedir el colesterol alto o, por lo menos, disminuir los niveles del colesterol malo LDL, y evitar la hipertensión arterial. En este aspecto el yogur parece jugar un papel más eficiente que la sola leche.

También los productos lácteos podrían proteger contra varios cánceres: colon, recto y en general tracto gastrointestinal. Esto ocurre no solo gracias al calcio sino, además al ácido linoléico, acido graso presente en pequeñas cantidades en los productos lácteos. Cuando el producto es fermentado, como ocurre en el yogur, las bacterias lácticas estimulan las defensas inmunitarias y absorben sustancias cancerígenas. Esto se observa de manera especial cuando se consumen ciertos alimentos considerados como probables cancerígenos como la carne asada o cocida al carbón.

Aquí viene un detalle importantes: durante los primeros años de vida, el calcio que aporta sirve para el fortalecimiento de los huesos y dientes, pero no solo para ello. En la medida en que el consumo es suficiente, se guardan cantidades importantes del mineral y esas son las reservas que serán utilizadas en la adultez. Sin embargo, a partir de la terceras década de vida, se comienza a perder la capacidad de almacenar reservas y, a medida que pasan los años, el calcio consumido es el único que provee a las necesidades cotidianas hasta el momento en que se comienza a utilizar las reservas. Cuando llega la mal llamada tercera edad y que las mujeres entran en la menopausia, el consumo cotidiano no alcanza a suplir las necesidades y, como las reservas han considerablemente disminuido, se recurre a los suplementos de calcio combinado con vitamina D. Esta ayuda a una más eficiente absorción del mineral.

¿Qué decir de los yogures?
Son excelentes. Existe la leyenda de que el yogur, que podría haberse originado en Bulgaria (de allí la denominación de bacilo búlgaro), fue y sigue siendo el feliz culpable de la extraordinaria longevidad de los habitantes de ciertas regiones búlgaras.

Cierto o no, el yogur ofrece múltiples ventajas, entre las cuales:

- El consumo diario ayuda a combatir el estreñimiento. Siendo causante de menos intolerancia que la leche, ayuda a la reconstrucción de la flora intestinal en circunstancias especiales como la toma de antibióticos;
- Aunque parezca contradictorio, resulta útil para corregir casos prolongados de diarrea y ayuda a combatir gérmenes;
- Fortalece el sistema inmunitario y ayuda a la lucha contra las infecciones;
- Una parte de los yogures presentes en el mercado han sido enriquecidos con cultivos probióticos, o bacterias activas, lo que incrementa sus beneficios para el tracto digestivo.

¿Y en cuanto a los quesos?

En su mayoría tienen la desventaja de ser ricos en grasas saturadas y, en consecuencia, poco recomendados para quienes tienen el colesterol alto. Por demás, su importante aporte en calorías implica mesura en el momento de consumirlo de manera especial para quienes buscan deshacerse de unos kilos. Basta con saber que un kilo de queso se hace con 7 botellas de leche!

Pero aquí también el mercado ofrece una inmensa variedad y se encuentran quesos hechos con leche semi descremada o descremada. El consumo de quesos es altamente recomendado, sobre todo por su aporte en calcio. Debe hacerse una distinción importante: en general, los quesos hechos con leche descremada aportan menos calcio que los restantes. Sin embargo, es importante saber seleccionar el queso que le conviene a cada uno y para ello, de nuevo, se hace énfasis en la necesidad de leer las etiquetas del empaque.

En general, los quesos con mayor aporte de calcio son aquellos de la familia del gruyere y del emental, y el parmesano. Es sorprendente: ese aporte llega a ser entre 10 y 20 por ciento superior al que se encuentra en los quesos restantes. Y atención: entre los que menos calcio aportan se encuentran los quesos mal llamados quesos para niños, que vienen en presentaciones bien definidas: cajas redondas y quesos triangulares empacados individualmente.

Una sugerencia: si usted es amante del queso, ponga a funcionar su imaginación y que se desate su creatividad. ¿Por qué no pensar en una pasta con parmesano, unas espinacas en salsa blanca (bechamel) cubiertas con queso, una ensalada griega con queso feta, ensalada de tomates con mozarela y aceitunas...

Ejercicio: ¿Qué comer?

Gloria Moanack©

¿Cuáles son los alimentos que ayudan a alcanzar el mayor rendimiento?

Cualquiera se lo puede preguntar: quien va a un gimnasio para una rutina cotidiana, intensa, quien sale a caminar -entre 5 y 6 kilómetros a buen paso-, y quien sale los domingos a jugar el amical partido de fútbol.

Por supuesto, la respuesta es bien distinta según el tipo de actividad. Pero, dicho sea de paso, practicar ejercicios una sola vez a la semana, máximo dos, no es lo más recomendado. Y para estos deportistas domingueros, ocasionales, es imprescindible prepararse bien antes del ejercicio, con muchos movimientos de estiramiento, para evitar lesiones.

Pero aquí hablamos de qué comer. Por supuesto, la alimentación previa al ejercicio depende de la intensidad de éste. Conviene por lo tanto calibrar la cantidad de energías que consumirá para no excederse ni comiendo demasiado ni demasiado poco.

Saberse alimentar antes y después de la actividad física ayuda a un mejor rendimiento, al adecuado funcionamiento de los músculos y todo el cuerpo, y a alejar los calambres y el agotamiento.

Tan importante como el qué comer es el qué no comer. Y el qué tomar.

Ya lo dijimos: ni la abundancia es conveniente ni el ayuno lo es. Muchos creen que deben andar muy ligeros para rendir en el ejercicio, y por ello mantienen el ayuno antes del ejercicio. Otros, en cambio, consideran que necesitan todas sus energías y más... Por eso se sientan a manteles y hacen una comilona digna de ogros...

A grandes rasgos, las recomendaciones para deportistas, sean éstos moderados o intensivos, incluyen:

- Consuma suficientes carbohidratos antes del ejercicio. Esto le garantizará contar con las energías suficientes;
- En esa comida previa al ejercicio, incluya cereales, pan integral frutas y vegetales. 
- Limite el consumo de lácteos y proteínas, sean éstas animales o vegetales. Excederse puede llegar a trastornos en distintos órganos entre los cuales el hígado y los riñones;
- Evite consumir grasas de origen animal o saturadas. 
- Nunca tome bebidas alcohólicas antes del ejercicio. Y si se ha excedido en ellas la víspera es más prudente desistir de la actividad física: el alcohol en exceso deshidrata y junto con la pérdida de líquidos durante el ejercicio, pueden presentarse trastornos que pueden llegar al infarto cardíaco.
- En cuanto a los horarios se recomienda comer una hora antes y esperar dos horas después antes de volver a comer.

Sin embargo, como los músculos no descansan, así haya hecho ejercicios de relajación y estiramiento, sus necesidades en glucógeno son inmensas. Para satisfacer ese afán, y mientras llega la hora de la comida completa (con proteínas y demás), coma carbohidratos de rápida absorción, una barra de cereales, un banano u otra frutas, uvas pasas y otras similares, jugos de frutas y vegetales.

Y, por supuesto, es indispensable tomar líquidos. Agua de preferencia aunque las bebidas rehidratantes también son aconsejadas, sobre todo en los climas calientes y cuando la actividad ha sido intensa. Deshidratarse produce distintas complicaciones desde la aparición de calambres y cansancio excesivo hasta el "golpe de calor" o agotamiento por calor y la pérdida de líquidos. En los extremos puede llevar a una pérdida de conocimiento, confusión mental y muerte.

Para evitar la deshidratación:

- No espere a sentir sed para tomar líquidos. Cuando se practican ejercicios la sed es la primera señal de que se inició la deshidratación;
- De manera especial, haga buena reserva antes de emprender la actividad;
- Mantenga a la mano algún líquido para tomar mientras se ejercita sin esperar a que termine la rutina; pequeñas cantidades (medio vaso) son suficientes cada 15 ó 20 minutos;
- Si el ejercicio des de alta intensidad y se encuentra en clima caliente, acuda a bebidas rehidratantes. El agua sola puede no ser suficiente mientras que estas bebidas le ayudan a recuperar los electrolitos (sodio y potasio?) perdidos con el sudor y le dan azúcares simples de rápida absorción;
- Nunca tome bebidas energizantes que pueden acelerar su corazón -ya acelerado con el ejercicio- y causar trastornos y colapsos;
- Una vez terminada la actividad, tome una buena cantidad de líquidos. Los deportistas de alta intensidad pueden tardar en entre 12 y 24 horas para recuperar todo el líquido perdido.

A moverse, Corazón

Es mucho lo que hemos conversado y todavía no hemos abordado un tema: el ejercicio. Sí lo hemos tocado por la tangente pero, para el Buen Comer y el Bien-Estar, este es un tema que debemos morder con entusiasmo y con apetito feroz...

Debemos hacerlo porque el ejercicio es parte de la vida. Y que nosotros vivimos lejos de él, enclaustrados en cajas. Más grandes o más pequeñas, pero cajas con paredes y vidrios. La alcoba, el baño, el ascensor, el carro y/o el bus, la oficina, el aula, el restaurante, más ascensor, más oficina, más salón y alcoba! Es digno de una novela/elogio a la claustrofobia.

¿Y qué pasa con el ejercicio? Lo que muchos dirán: no hay tiempo. ¿Será esto cierto?

Hagamos el siguiente ejercicio. No se asuste, es un ejercicio mental: ¿qué sucedería si en vez de tomar el ascensor subiéramos y bajáramos por las escaleras? Si en vez de estacionar frente a la oficina lo hiciéramos unas cuantas calles atrás... Si los sábados y domingos, en vez de hacer pereza en la casa, en pantuflas y sin peinarnos, saliéramos a caminar por los alrededores?

El ejercicio. Rutina cotidiana. Garantía de salud y longevidad.

Eso dicen los expertos y aquí van algunos detalles: las personas sedentarias tienen tres veces más probabilidades de sufrir de un infarto o un derrame cerebral que las personas activas. El riesgo de un cáncer de colon se reduce en entre un 40 y un 50 por ciento en las personas que mantienen su rutina de actividades físicas (práctica de un deporte, marchas, bicicleta...); el riesgo de un cáncer de seno o endometrio baja en entre un 30 y un 40 por ciento; el de próstata, entre el 10 y el 30 por ciento! Vale la pena, verdad?

Hasta para el tratamiento de la depresión el ejercicio es recomendado como coadyuvante de la sicoterapia. Porque el ejercicio, y más aún el deporte, incentivan la secreción de endorfinas, neurotransmisores calificados como antidepresores.

Quizá todos estos datos lo hayan entusiasmado y piense comenzar una rutina de actividades. Una advertencia: si hace largo tiempo no sigue ninguna actividad física y tampoco practica un deporte, es prudente que solicite el consejo de su médico de confianza. Su examen le ayudará a seleccionar el tipo de actividad  que mejor le conviene, la intensidad y la frecuencia. Podrá así mismo detectar alguna falla en su organismo que no se ha manifestado aún pero que podría significar un riesgo.

Por demás, no se le pide que se lance de cabeza a hacer toda clase de ejercicios, que se entregue durante horas a trabajar en un gimnasio! Poco a poco, con prudencia y mesura, de acuerdo con sus condiciones y capacidades, mientras se incrementa su resistencia y sus músculos adquieren tonicidad y fuerza.

¿Cuáles son los ejercicios más recomendados? La marcha es excelente para todas las edades. Pero hablemos más bien de los que no se recomiendan para principiantes: los ejercicios extenuantes, los que producen dolor y malestar, los que aburren (claro que eso ocurre! Y son más contraproducentes que benéficos!) No se recomiendan tampoco los deportes de alto riesgo, ni as competencias (partidos de tenis, por ejemplo).

Los que sí se recomiendan son la natación, la bicicleta, el golf y la marcha. Pero esta tiene sus normas: buen paso, rápido sin por lo tanto andar como perseguidos por un atracador! La clave es mantener el ritmo. Una persona con práctica alcanza a recorrer 6 kilómetros en una hora. Un principiante puede calibrar su velocidad: si le es posible hablar mientras camina sin perder el aliento, está en lo correcto Si en cambio siente que su corazón se agita y l cuesta trabajo respirar, es mejor que interrumpa la marcha, descanse y la retome si se siente bien.

Lo ideal, dicen los médicos, es practicar una actividad todos los días: entre 40 y 60 minutos. Mas si esto no es posible, son suficientes entre 3 y 4 horas semanales, que pueden distribuirse en una hora cada dos días. Lo más importante es la constancia.

¿Y qué decir del ejercicio y el sobrepeso? Por supuesto una rutina de ejercicios es siempre recomendada para quienes desean perder unos kilos. Se pierden calorías. Pero el ejercicio solo no es suficiente. Debe ir acompañado de una dieta especialmente diseñada por un nutricionista. Sobre todo cuando son muchos los kilos a perder.

¿Y para el mejor dormir? El solo hecho de botar el estrés es ya una garantía para conciliar el sueño mejor. Y si se trata de una actividad placentera, en las horas de la mañana y al aire libre, aún mejor. Por supuesto, es más benéfico el ejercicio en las primeras horas de la mañana que en la noche. Sin embargo, muchos profesionales solo pueden ir al gimnasio después de terminar sus labores cotidianas. Para ellos y ellas, la recomendación es que deben buscar la manera de relajarse después de la actividad (sauna, baño turco, masajes...). El ejercicio, sobre todo si intenso, excita y aún para la cena se recomienda dejar pasar por lo menos una hora para poder aprovechar mejor tanto el ejercicio como la comida.

Algo más:

- Ejercicio y alcohol, matrimonio fatal
- Ejercicio y cigarrillo, matrimonio fatal
- Ejercicio en ayunas, mal consejero
- Ejercicio después de un banquete, peor consejero
- Ejercicio con carbohidratos, ideal
- Ejercicio con proteínas, regular tendiendo a mal
- Ejercicio e hidratación, lo óptimo!

Diabetes: taimada y corrosiva

Silenciosa, taimada, incurable y corrosiva. Así se define la diabetes. Una de las grandes epidemias que se ha ido extendiendo por el mundo. Presente en adultos y niños; hombres y mujeres. Una enfermedad maldita que va carcomiendo sin delatarse.

Con un agravante: un altísimo porcentaje de diabéticos ni siquiera sospechan que lo son! Precisamente porque solo se manifiesta cuando han pasado años y que aparecen los estragos.

Condición lamentable. Porque, si bien es incurable, sí puede frenarse y hasta impedir su aparición.

Existen dos tipos de diabetes: la de tipo I, juvenil, que solo se presenta en el 10 por ciento de los enfermos y que obliga a una dependencia de la insulina que debe ser suministrada a diario. La de tipo II,  insulina no dependiente, mal llamada diabetes del adulto. Por desgracia porque se le está encontrando con cada vez mayor frecuencia en niños y adolescentes, hecho que no se registraba décadas atrás.

Y esto se debe al cambio de los hábitos cotidianos: poco ejercicio, mucho sedentarismo, dietas mal diseñadas con excesos de grasas de origen animal y mucha comida "chatarra", frente a una carencia de frutas y vegetales, carbohidratos de lenta absorción, cereales. De hecho, un alto porcentaje de los diabéticos suelen ser obesos, lo que complica la situación. Una persona con el peso corporal adecuado secreta cantidades muy inferiores de insulina en comparación con aquella con sobrepeso u obesidad.

En esta diabetes existe un alto compromiso familiar o, lo que se denomina predisposición genética y esto significa que no es una enfermedad que se hereda como tal. Implica para los familiares del diabético someterse a controles regulares de sangre y a asumir una disciplina de ejercicios y dieta lo que les permitirá evitar la enfermedad o alejar su desarrollo. Este es un paso muy importante para la prevención. Otro paso indispensable tiene que ver con las mujeres después de la menopausia, época en que se hace más frecuente la aparición de la diabetes.

Veamos lo que sucede: la insulina, hormona secretada por el páncreas es clave, única e indispensable para el metabolismo o síntesis de los carbohidratos, grasas y proteínas. Cuando se ingiere un alimento, el páncreas libera la hormona la que tiene como función ordenar los nutrientes hasta dejarlos listos para ser almacenados. Cuando ha terminado la comida, el organismo utiliza la glucosa que ha recibido para suplir sus necesidades y esto hace que bajen sus niveles en la sangre.

Pero cuando la glucosa falta o no es suficiente, se producen varias alteraciones:
- Bajan sus niveles en las células y se presenta una mayor producción de la misma incrementando sus niveles en la sangre de manera considerable;
- Aumenta significativamente la movilización de las grasas y se altera la síntesis de las mismas;
- Se pierden proteínas, especialmente las que se encuentran en los músculos.

En el blog anterior hablamos de la glucosa presente en frutas, verduras, leche, cereales y carbohidratos (en donde se convierte en almidón). Una cuarta parte de la glucosa que ingresa al organismo queda almacenada en el hígado y en los músculos para ser utilizada en los momentos de necesidad o cuando hay ayuno. La insulina interviene entonces para impedir que se exceda la glucosa y se desborde en la sangre.

Este es el mecanismo que más se altera cuando hay diabetes.

Se sabe ya que la diabetes es incurable. Sin embargo, como anotado, se puede impedir su desarrollo y frenar el avance de los estragos. Para ello, se acude a un médico endocrinólogo quien fijará los parámetros de la prevención. Existe una etapa conocida como prediabetes la que, bien controlada, no se convertirá en diabetes. Y existen los diabéticos ya registrados para quienes serán de gran utilidad las instrucciones del médico y una disciplina rigurosa. Se trata, en ambos casos, de una dieta adecuada y de un programa permanente de actividades físicas.

Aunque cada persona recibirá sus instrucciones de manera personal e individual, sí existen unas pautas que se pueden aplicar para todos y que incluyen:

- Respetar los horarios de las comidas y las cantidades recomendadas;
- Fraccionar el total de alimentos diarios en cinco comidas;
- Limitar el consumo de harinas a una por comida;
- Preparar los alimentos asados, guisados, horneados o simplemente cocidos en agua. Nunca fritos;
- Eliminar las grasas de origen animal y utilizar aceites vegetales;
- Optar siempre por las carnes magras;
- Limitar el consumo de carnes rojas y remplazarlas por pollo (pechuga sin piel( y pescado;
- Evitar salsas y sazones hechas con leche entera, mayonesa, margarina y similares;
- No agregar sal a la que ya tiene el alimento;
- Consumir frutas enteras en las cantidades ordenadas por el médico;
- Tomar alrededor de 2 litros de agua al día (alrededor de 8 vasos);
- A menos que el médico de instrucciones contrarias, no es necesario limitar la cafeína. En cambio sí es in dispensable eliminar las gaseosas;
- Leer siempre las etiquetas antes de consumir cualquier producto para detectar la presencia de azúcar y sal. Los aceites vegetales hidrogenados deben eliminarse de la dieta;
- Existen varios tipos de edulcorantes que remplazan el azúcar. El médico lo orientará al respecto.

Dulce mas ... traicionero

Gloria Moanack©

Y pensar que este cerebro tan sabio y serio es un espantoso goloso! Que solo se alimenta de dulce, de azúcares! Que sin ellos comienza a desfallecer! ¿Quién habría podido imaginar semejante incongruencia?

Pero es la realidad. El cerebro necesita de glucosa para vivir y funcionar. No lo podemos evitar.

En torno al azúcar existe una disparidad de criterios y no pocas polémicas. Hay quienes afirman que el consumo de azúcar se debe limitar, cuando no eliminar porque, además de no aportar nutrientes, abre las puertas a más inconvenientes y trastornos que beneficios. Pero también hay quienes aseguran que el azúcar es necesario, casi indispensable.

De todos modos,  no es posible hablar del azúcar, como uno. Es más acertado hablar de azúcares, y ya lo veremos más adelante.

Hablemos del azúcar ¿Qué es? Es sacarosa que se extrae de la caña o de la remolacha. Estas, sin embargo, n o son fuentes únicas porque el azúcar se encuentra también en muchos otros alimentos (frutas, verduras...) en donde tomará el nombre de glucosa.

Los azúcares se clasifican en dos grandes categorías, de acuerdo con la velocidad con la que son utilizados: están los simples o de rápida absorción, y los complejos o de lenta absorción. Los simples se consiguen en algunas pocas frutas, en caramelos, bizcochos, helados y bebidas/gaseosas, y en alimentos refinados como el pan blanco o la pasta. Este grupo no suele recomendarse porque, con altos consumos, altera los niveles de glucosa en la sangre y puede tener "efectos secundarios" como la hipoglicemia -o baja de glucosa en la sangre que podría ser vista como prediabetes-, o la sensación de estar necesitando cada vez mayores cantidades de azúcar y, en consecuencia, la invitación a consumir siempre más.

En cambio, el segundo grupo de lenta absorción es el que sí se recomienda. Estos azúcares se encuentran tanto en las féculas como en los alimentos integrales, en las leguminosas (garbanzos, fríjoles y otros), en los cereales, en la mayoría de las frutas y verduras. Entre las féculas se incluyen las papas siempre y cuando no sean fritas), y las batatas. Su consumo deja una sensación de saciedad altamente provechosa para quienes buscan perder peso. A la larga protegen el cerebro y el corazón.

Aquí va una aclaración saludable: el azúcar simple no es en sí perjudicial. Es una muy buena fuente de energías (4 calorías por cada gramo) que pueden ser utilizadas al instante o guardadas como reserva. Hay momentos en que se necesita consumirlo. Necesidad física y/o sicológica. Sucede, por ejemplo, cuando un deportista empieza su desempeño; o en mujeres durante los días previos a la  menstruación; en momentos de tristeza o soledad. Se presenta igualmente en personas mayores que prefieren comer una galleta dulce que se derrite en la boca en vez de tener que masticar una manzana que les parece dura. Mientras el consumo sea ocasional, no hay riesgo si se come un caramelo, un bizcocho o una copa de helado.

Pero si se vuelve hábito y que el consumo se va incrementando, los riesgos aparecen y son serios: ganancia de kilos y posible obesidad; aparición más temprana de diabetes cuando hay predisposición a la enfermedad; daños en los dientes con caries y placa dentaria. Otro riesgo no despreciable es que la sacarosa es refinada mediante una serie de productos químicos: 46 cuando es azúcar blanca y 23 cuando es morena!

¿Cómo proteger en dulzura el cerebro y el corazón?

- Privilegiar en todas las comidas en consumo de glúcidos lentos;
- Evitar las bebidas tipo gaseosa/soda y los jugos de fruta;
- Moderar el consumo de purés y compotas;
- Combinar féculas con verduras. Las fibras de éstas hacen más lenta la absorción de los azúcares de la fécula;
- Limitar el tiempo de cocción;
- Cocinar las papas enteras, ojalá con su cáscara. En ésta, por demás, se concentra a vitamina C;
- Agregar aceite a las comidas: oliva, canola y demás aceites vegetales.

Corazoncito valiente

 Gloria Moanack©

Y aquí está el corazón. Una bomba tan grande como el puño de un adulto símbolo de vida y de amor. Vida cuando, a través del bombeo, traslada la sangre llena de oxígeno al resto del cuerpo. Amor, como lo dicen las canciones: el corazón palpita frente al ser amado...

Sí, el corazón eje vital, que se contrae 80 veces por minuto, que, junto con arterias y venas constituye el sistema hidráulico más importante del cuerpo.

Ese corazón exige cuidados para mantenerse fuerte y vigoroso. Mas resulta que el hombre moderno lo está maltratando con demasiada frecuencia. De allí que los accidentes cardiovasculares, los infartos se han convertido en primer causa de muerte en el mundo. Con un agravante: estos accidentes se están registrando con cada vez mayor frecuencia entre mujeres adultas jóvenes. Porque hoy, al igual que los hombres, ellas fuman y toman alcohol sin moderación, viven estresadas y tampoco cuidan su colesterol.

Para mantener un corazón saludable no se requieren grandes esfuerzos. El primer paso es el practicarse exámenes periódicos de laboratorio para controlar los niveles de colesterol (total, HDL y LDL), y de glicemia. Luego, mantenerse vigilantes con la tensión arterial: la hipertensión es gran enemigo asolapado del corazón. Y el exceso de sal es un peligro serio para complicarla.

Luego vienen las atenciones que se deben prestar a la dieta cotidiana. Combatir el exceso de peso y la obesidad, y mantener una alimentación moderada y que contenga todos los nutrientes necesarios para el buen funcionamiento del cuerpo y, con él, el corazón.

En términos generales, y como ya lo hemos visto en múltiples ocasiones, las grasas saturadas y los alimentos refinados -tanto azúcares como harinas- no contribuyen a la buena salud y menos aún si se trata del corazón. Luego, ya se dijo, está la sal: disminuirla en toda persona y ojalá eliminarla para quienes están predispuestos o tienen hipertensión arterial.

Aquí, a manera de complemento, se incluyen algunos puntos claves:

1) Moderar el número de calorías y ajustar el consumo a las necesidades de cada persona, teniendo en cuenta variables como el sexo y la edad, y los hábitos de vida (sedentarismo o actividad dinámica de deportes y ejercicios);

2) Consumo con prelación del aceite de oliva seguido por los demás aceites vegetales. Para cocinar se ha de optar por el aceite de canola: es el que mejor mantiene su composición química a altas temperaturas;

3) No al consumo excesivo de proteínas animales. Se recalca de manera especial la necesidad de limitar el consumo de carnes rojas. Darle prelación a las proteínas de origen vegetal combinadas con un cereal;

4) A la hora de comprar y consumir productos lácteos, indispensables para todas las edades, se recomienda seleccionar aquellos que han sido parcial o totalmente descremados. Es igualmente más saludable optar por los quesos frescos y alejarse de los curados o maduros que, por lo general, contienen un alto porcentaje en grasas (hasta 60 por ciento en camembert por ejemplo);

5) Limitar a tres el consumo semanal de yemas de huevo, dando vía libre al consumo de claras consideradas como proteína perfecta;

6) Llevar a mesa todos los días un buen plato de verduras crudas y cocinadas, más cereales. En la variedad está la garantía de recibir todos los nutrientes;

7) Deben incluirse por lo menos 3 frutas diarias. Su consumo cotidiano se ha visto como otro de lo protectores contra el infarto;

8) Una copa de vino rojo es una buena aliada del corazón. Se ha comprobado al observar la dieta mediterránea. Un trago esporádico no es grave mas no puede decirse lo mismo del consumo cotidiano y a veces excesivo;

9) Ni sal ni azúcares refinados. Ninguno es buen consejero ni amigo del corazón;

10) Las etiquetas que están en los empaques son magnífica fuente de información. Allí se pueden detectar cantidades de sal y azúcares no sospechados, proporciones de grasas saturadas, además de saber el número de calorías y la composición del alimento que se compra. Especialmente importante cuando se trata de comidas ya procesadas.

11) Indispensable mantener una rutina de ejercicios y la práctica de deportes;

12) Igualmente indispensable aprovechar el tiempo libre ara actividades gratificantes que ayuden a combatir el estrés.