No se habla de cualquier bagazo sino de uno bien específico: la fibra. la que se define como toda porción de un alimento que los intestinos no logran digerir. Aquí no se trata del adagio popular que menciona a la persona que puede "comer hasta piedras" para significar que come de todo sin que le haga daño...
Las fibras, pongámoslas en plural porque son muchas, se clasifican en dos grupos: las solubles y las insolubles.
Esas fibras, que se mencionan en las etiquetas que cubren los alimentos, tienen muchas facultades entre las cuales una primordial: evitar, combatir o corregir el estreñimiento siendo éste uno de los grandes males de la humanidad del siglo XXI. Así mismo, las fibras ayudan a prevenir la aparición de divertículos en los intestinos y del cáncer en el colon, contribuyen a bajar los niveles de colesterol en la sangre, evitan la aparición de hemorroides. Son un gran aliado de quienes desean perder unos kilos pues, al ser de más lenta digestión, proporcionan una sensación más duradera de saciedad.
Contrariamente a lo que se cree, las fibras no son el bagazo que queda después de licuado un alimento. Como ya expresado, son la parte de los alimentos que los intestinos no digieren. Cuando un alimento entra a la boca, se mezcla con la saliva en lo que constituye el primer eslabón de la digestión. Sigue su tránsito por el estómago en donde recibe los jugos estomacales. Luego llega al ciego y al colon, se mezcla con las bacterias conocidas como buenas o benéficas que habitan en la flora intestinal, después de lo cual comienza a disgregarse para ser aprovechado. En el colon y el resto del intestino grueso, parte del alimento -los nutrientes- comienza a ser seleccionada y distribuida a través de las distintas vías. Algunas sustancias llegan al torrente sanguíneo, otras cursan por el hígado, y otras más siguen su tránsito a través de los intestinos hasta cumplirse el proceso final, la evacuación.
De Todo ese proceso quedan las fibras solubles y las insolubles, cada una con un rol específico pero igualmente importante. Vale mencionar que existen algunos alimentos, como las carnes y los pescados, que no dejan fibras. Pasan por el tracto digestivo sin dejar huellas aunque sí beneficios por cuanto el organismo aprovecha sus nutrientes. En el caso de los azúcares y harinas refinados, que tampoco dejan fibras, el tránsito no siempre es fluido y, por el contrario, con frecuencia incentivan o producen estreñimiento.
Las fibras que se desintegran al entrar en contacto con la flora intestinal son las solubles. Entre ellas se citan las de las frutas y cereales integrales. Su papel fundamental es la protección: al servir como alimento a las bacterias, evitan que éstas se nutran del moco que reviste las paredes internas del colon. Al preservar la mucosidad impiden que, a través de las paredes del intestino grueso, lleguen a la sangre sustancias tóxicas.
Las insolubles son las fibras que no se desintegran con la intervención de las bacterias. Su función principal es la de incrementar el volumen del contenido intestinal lo que facilita el tránsito del bolo fecal. A esta categoría pertenecen las fibras de muchas verduras que se comen a diario (cebolla, apio, brócoli, repollo), frutas (plátano, guayaba, ciruelas frescas y secas, fresas, manzanas con la piel). Se incluyen también las fibras de las nueces (almendras, pistachos, avellanas, maní), las leguminosas (garbanzos, lentejas y otros) y el salvado de trigo, arroz y maíz que puede conseguirse en las tiendas naturistas.
Como es fácil concluir, las fibras insolubles son las que combaten el estreñimiento. Y a ellas se debe recurrir en vez de tomar laxantes que, si bien proporcionan un alivio momentáneo, causan hábito y dependencia, llevan al intestino a la pereza, alteran los movimientos peristálticos que llevan a la evacuación, y no pocas veces producen irritación, dolor y trastornos del colon. Para quien no está acostumbrado a consumir alimentos con alto contenido de fibras se recomienda comenzar con pequeñas cantidades que se irán incrementando a medida que se instaure el hábito.
¿Qué tanta fibra contienen los alimentos? A manera de ejemplo se citan algunos, teniendo en cuenta que las cifras dadas son las contenidas en 100 gramos del alimento:
- Salvado: 30 gramos de fibra
- Pan integral: 8.50 grs
- Garbanzos y/o lentejas: 15 grs
- Soya: 22 grs
- Habas secas: 19 grs
- Fríjoles: 25.4 grs
- Coliflor cocinada: 4 grs
- Espinaca cocinada: 6.3 grs
- Arveja: 5.2 grs
- Zanahoria cruda: 3 grs
- Berros y/o repollo: 3.3 grs
- Fresas: 3.10 grs
- Plátano: 3.4 grs
- Uvas pasas: 6.3 grs
- Ciruelas o higos secos: 16 a 18.5 grs
- Almendras y pistachos: 10.6 a 14.3 grs
- Avellanas: 10 grs
- Maní: 8.1 grs.
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