Ejercicio: ¿Qué comer?

Gloria Moanack©

¿Cuáles son los alimentos que ayudan a alcanzar el mayor rendimiento?

Cualquiera se lo puede preguntar: quien va a un gimnasio para una rutina cotidiana, intensa, quien sale a caminar -entre 5 y 6 kilómetros a buen paso-, y quien sale los domingos a jugar el amical partido de fútbol.

Por supuesto, la respuesta es bien distinta según el tipo de actividad. Pero, dicho sea de paso, practicar ejercicios una sola vez a la semana, máximo dos, no es lo más recomendado. Y para estos deportistas domingueros, ocasionales, es imprescindible prepararse bien antes del ejercicio, con muchos movimientos de estiramiento, para evitar lesiones.

Pero aquí hablamos de qué comer. Por supuesto, la alimentación previa al ejercicio depende de la intensidad de éste. Conviene por lo tanto calibrar la cantidad de energías que consumirá para no excederse ni comiendo demasiado ni demasiado poco.

Saberse alimentar antes y después de la actividad física ayuda a un mejor rendimiento, al adecuado funcionamiento de los músculos y todo el cuerpo, y a alejar los calambres y el agotamiento.

Tan importante como el qué comer es el qué no comer. Y el qué tomar.

Ya lo dijimos: ni la abundancia es conveniente ni el ayuno lo es. Muchos creen que deben andar muy ligeros para rendir en el ejercicio, y por ello mantienen el ayuno antes del ejercicio. Otros, en cambio, consideran que necesitan todas sus energías y más... Por eso se sientan a manteles y hacen una comilona digna de ogros...

A grandes rasgos, las recomendaciones para deportistas, sean éstos moderados o intensivos, incluyen:

- Consuma suficientes carbohidratos antes del ejercicio. Esto le garantizará contar con las energías suficientes;
- En esa comida previa al ejercicio, incluya cereales, pan integral frutas y vegetales. 
- Limite el consumo de lácteos y proteínas, sean éstas animales o vegetales. Excederse puede llegar a trastornos en distintos órganos entre los cuales el hígado y los riñones;
- Evite consumir grasas de origen animal o saturadas. 
- Nunca tome bebidas alcohólicas antes del ejercicio. Y si se ha excedido en ellas la víspera es más prudente desistir de la actividad física: el alcohol en exceso deshidrata y junto con la pérdida de líquidos durante el ejercicio, pueden presentarse trastornos que pueden llegar al infarto cardíaco.
- En cuanto a los horarios se recomienda comer una hora antes y esperar dos horas después antes de volver a comer.

Sin embargo, como los músculos no descansan, así haya hecho ejercicios de relajación y estiramiento, sus necesidades en glucógeno son inmensas. Para satisfacer ese afán, y mientras llega la hora de la comida completa (con proteínas y demás), coma carbohidratos de rápida absorción, una barra de cereales, un banano u otra frutas, uvas pasas y otras similares, jugos de frutas y vegetales.

Y, por supuesto, es indispensable tomar líquidos. Agua de preferencia aunque las bebidas rehidratantes también son aconsejadas, sobre todo en los climas calientes y cuando la actividad ha sido intensa. Deshidratarse produce distintas complicaciones desde la aparición de calambres y cansancio excesivo hasta el "golpe de calor" o agotamiento por calor y la pérdida de líquidos. En los extremos puede llevar a una pérdida de conocimiento, confusión mental y muerte.

Para evitar la deshidratación:

- No espere a sentir sed para tomar líquidos. Cuando se practican ejercicios la sed es la primera señal de que se inició la deshidratación;
- De manera especial, haga buena reserva antes de emprender la actividad;
- Mantenga a la mano algún líquido para tomar mientras se ejercita sin esperar a que termine la rutina; pequeñas cantidades (medio vaso) son suficientes cada 15 ó 20 minutos;
- Si el ejercicio des de alta intensidad y se encuentra en clima caliente, acuda a bebidas rehidratantes. El agua sola puede no ser suficiente mientras que estas bebidas le ayudan a recuperar los electrolitos (sodio y potasio?) perdidos con el sudor y le dan azúcares simples de rápida absorción;
- Nunca tome bebidas energizantes que pueden acelerar su corazón -ya acelerado con el ejercicio- y causar trastornos y colapsos;
- Una vez terminada la actividad, tome una buena cantidad de líquidos. Los deportistas de alta intensidad pueden tardar en entre 12 y 24 horas para recuperar todo el líquido perdido.