Buenas, pero sin abusar

Gloria Moanack©

Aquí hay una explosión de colores, sabores y olores. Con una generosidad poco usual. Aquí, es decir entre los frutales, frente a los canastos donde se amontonan las frutas recién recolectadas. Es tiempo de verano. Pero también durante la primavera y el otoño, aún durante el invierno, continuará la misma explosión.

El mundo de las frutas: mientras el clima pasa del frío invernal a la aparición de los retoños, se suceden las cosechas. Albaricoques, cerezas, ciruelas, duraznos, y luego, para refrescar el ambiente veraniego, las patillas y melones, los higos, uvas y caquis... La lista no termina. Pero este no es solo privilegio de los países con estaciones: en el Trópico también se suceden las cosechas de frutas que, en otros países califican como exóticas -papayas, piñas (ananás), mangos, mangostinos...

Las frutas trabajan en beneficio del hombre. De todo su organismo: de su corazón, por ejemplo, ya que dicen que consumir una fruta diaria baja en un 7 por ciento los riesgos de un infarto, de su sistema digestivo, con las fibras, de los pulmones (aquí se presenta el mango!), de la sangre y hasta del cerebro con su aporte en azúcares...

Sí, todos los días deberíamos consumir dos o más frutas. Siempre y cuando no haya restricción médica -como el caso de la diabetes- las frutas pueden consumirse libremente. Muchos países acostumbran incluirlas como parte del menú: en jugo, enteras antes de iniciar la comida, enteras para remplazar el postre. Tomar jugo es saludable siempre y cuando se le tome tan pronto sea preparado para evitar la fermentación, y siempre y cuando también se evite pasarlo por coladera pues allí queda gran parte de la fibra.

Pero los consejos respecto a las frutas no se quedan allí: hay quienes recomiendan comenzar el día con un gran plato de frutas, y esperar algunas horas antes de recibir otros alimentos. Dicen que esto permite al sistema digestivo, que ha estado "en ayunas" durante las varias horas de sueño, prepararse para recibir otra clase de alimentos.

Otro consejo que se escucha con cada vez mayor frecuencia es el de comer las frutas entre las comidas -media hora antes una o dos horas después-, sobre todo si se incluyen en el menú productos lácteos. Mezclada con la comida, la fruta se hace menos digestiva y, al encontrarse "trancada" en el tracto intestinal se fermenta y produce molestias como hinchazón y flatulencias. Entre paréntesis, podemos preguntarnos entonces qué sucede con los tan populares yogures con frutas. Queda la inquietud para un nutricionista.

Las propiedades de las frutas varían según su color, su estado de madurez y a veces su textura. Al igual que lo expresado para las verduras, aquí también las frutas amarillas o anaranjadas aportan una buena dosis de betacaroteno. Se destacan el melón, los albaricoques, la piña, la toronja, la papaya. Así mismo, las frutas de colores oscuros, como las uvas negras, o rojos como las fresas, ciruelas y cerezas tienden a tener más altos compuestos benéficos que las frutas claras. Lo que, dicho sea de paso, no les quita méritos a estas últimas.

En general, todas las frutas son conocidas por su riqueza en vitamina C. Valen destacarse la guayaba y el kiwi, seguidos por las fresas, moras y frambuesas, los cítricos. Igual puede decirse con relación a la fibra: todas las frutas son generosas en su aporte de fibras solubles e insolubles, sobre todo cuando se les come con su cáscara.

Salvo el plátano, buena fuente de magnesio y potasio, las frutas no son realmente ricas en minerales. En cambio sí contienen altas dosis de azúcar por lo que deben ser limitadas cuando hay diabetes, altos niveles de triglicéridos, necesidad de perder de peso. Está muy superado aquel concepto -válido hace pocas décadas- que pretendía que una buena dieta para adelgazar implicaba remplazar una de las tres comidas principales por un gran plato de frutas.

A pesar de ello, las frutas sí deben ser incluidas en todas las comidas de adultos y niños: sus bondades no se limitan solo al aporte de vitaminas, fibra y agua, sino que contienen fitoquímicos, compuestos y pigmentos que les confieren propiedades como antioxidantes. Como tal, ayudan a mantener las células sanas, llegan a combatir los niveles altos del HDL, llamado colesterol malo, pueden ayudar a prevenir algunos cánceres, y combatir el envejecimiento.

A manera de ejemplo, veamos los contenidos en calorías y azúcares de algunas frutas. Las cifras son dadas por una fruta mediana:
- Manzana: 81 calorías; 18 mg de azúcar;
- Pera: 98 calorías; 17 mg de azúcar;
- Durazno: 42 calorías; 8 mg de azúcar;
- Ciruela: 36 calorías; 5 gramos de azúcar;
- Cerezas (10): 43 calorías; 9 mg de azúcar;
- Uvas rojas y verdes (10): 36 calorías; 7 mg de azúcar;
- Naranja: 62 calorías; 12 mg de azúcar;
- Un vaso de jugo de naranja: 112 calorías; 21 mg de azúcar;
- Fresas: 1 taza, 43 calorías; 9 mg de azúcar
- Patilla o sandía (una tajada pequeña): 92 calorías; 19 mg de azúcar;
- Piña (una taza cortada en cubos): 76 calorías; 18 mg de azúcar;
- Papaya 119 calorías; 18 mg de azúcar;
- Mango (uno mediano): 135 calorías; 31 mg de azúcar;
- Banano (uno mediano): 109 calorías; 18 mg de azúcar.